Nežno, boleče zapestje lahko oteži uporabo rok. Na srečo bo večina bolečin minila, ko boste spočili zapestja in zmanjšali oteklino. Lajšalci bolečin in obkladki z ledom vam bodo olajšali, ko se bodo zapestja zacelila. Ko si opomorejo od dvižne poškodbe, okrepite mišice podlakti, da preprečite drugo poškodbo. Izvajanje preprostih razteznih vaj, uporaba atletskih trakov in dvigovanje manjših količin lahko zaščitijo zapestja.
Koraki
Metoda 1 od 2: Zmanjšanje bolečine v zapestju
Korak 1. Več dni se izogibajte dvigovanju ali drugim težkim aktivnostim
Če po dvigu, vadbi ali raztezanju čutite bolečino, se izogibajte pritiskanju ali raztezanju zapestja, dokler bolečina ne mine. To lahko traja nekaj dni, odvisno od tega, kako poškodovana so vaša zapestja.
- Počitek zapestja lahko zmanjša vnetje in prepreči večjo poškodbo mišic okoli zapestja.
- Nekaj gibanja pa lahko pomaga vašim zapestjem, če ohranite obseg gibanja. Lahko opravljate običajne dnevne dejavnosti, na primer tipkanje ali čiščenje.
Korak 2. Naredite zapestne kroge, da bodo zapestja prožna
Dokler v zapestju nimate zlomov ali solz, lahko zapestni krogi izboljšajo vaš obseg gibanja, zmanjšajo togost in spodbujajo celjenje. Če želite narediti zapestne kroge, zapestje počasi zavrtite do 10 -krat. Nato pojdite 10 -krat v nasprotni smeri urinega kazalca.
Če potrebujete podporo, med običajnimi dnevnimi aktivnostmi nosite zapestne opornice, da preprečite ponovne poškodbe. Zapestne opornice kupite v lekarni ali supermarketu. Izogibajte se predolgemu nošenju, saj lahko zmanjšajo gibljivost zapestja
Korak 3. Na zapestja nanesite ledene obloge
Na zapestja položite vrečke z ledom in jih držite 10 minut. To lahko počnete enkrat na uro v prvih 1 do 2 dneh, ko vas bolijo zapestja.
Če nimate vrečk ledu, zavijte kocke ledu v mokro brisačo in jih držite čez zapestja. Izogibajte se polaganju ledu neposredno na kožo
Korak 4. Če se bolečina nadaljuje, nanesite toploto na zapestja
Medtem ko je led najboljši takoj po poškodbi, lahko toplota spodbudi celjenje in zmanjša bolečino dan ali dva po poškodbi. Ogrevajte zapestja 15-20 minut. Vklopite grelno blazinico ali namočite brisačo v vroči vodi.
Za največjo korist zamenjajte toploto in led na zapestjih
Korak 5. Masaža ali drgnjenje podlakti
Profesionalna masažna terapija lahko ublaži bolečine v zapestju, zmanjša oteklino in lajša vnetje. Masažni terapevt se bo osredotočil na mišice vaših podlakti, saj te nadzorujejo gibanje zapestja. Za hitro olajšanje lahko tudi drgnete notranje dele podlakti v bližini komolcev.
Korak 6. Vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta
Kupite zdravilo za lajšanje bolečin, ki bo zmanjšalo vnetje v zapestjih in vam bo bolj udobno. Upoštevajte navodila proizvajalca za odmerjanje za jemanje ibuprofena ali acetaminofena. Nekaj dni po poškodbi zapestja boste morda potrebovali zdravila za lajšanje bolečin brez recepta.
Korak 7. Po potrebi se zdravite
Če ste počivali v zapestju in sprejeli ukrepe za lajšanje bolečin, vendar po 1 do 2 tednih še vedno boli, se obrnite na svojega zdravnika. Če imate fizioterapevta, se lahko tudi dogovorite za sestanek pri njih. Zdraviti morate tudi, če:
- Imate ostre bolečine.
- Bolečina je prehuda za zdravljenje z OTC lajšalci bolečin.
- Zapestje vam nabrekne.
Metoda 2 od 2: Krepitev zapestja
Korak 1. Zapestja zavijte s trakom ali trakom
Ko boste spet pripravljeni na dvig, zaščitite zapestja pred poškodbami, preden začnete. Zapestja zavijte z atletskim trakom ali nataknite zapestne trakove, preden jih dvignete. To lahko razbremeni nekaj pritiska, ki ga boste izvajali na ozdravljenih zapestjih.
Korak 2. Naredite upogibne raztezke, da okrepite mišice
Preprečite kopičenje napetosti v mišicah z rahlim raztezanjem, preden dvignete. Med upogibanjem zapestja naj bodo podlakti in komolci naravnost. Držite raztezanje 30 do 60 sekund. Upognite zapestja v nasprotni smeri in držite raztežaj še 30 do 60 sekund.
- To raztezanje lahko izvajate tudi čez dan, da izboljšate obseg gibanja zapestja.
- Druga možnost je, da poskusite zapestne kodre, ki lahko okrepijo mišice okoli sklepa zapestja.
- Držite bučico od 5 do 7 lb (2,3 do 3,2 kg) z dlanjo navzdol in upognite zapestje navzgor in navzdol za 20 do 50 ponovitev. Nato lahko naredite obratno z dlanjo navzgor.
Korak 3. Vadite zapestja 3 -krat na dan
Komolce upognite pod kotom 90 stopinj in dlani naj bodo obrnjene navzdol proti tlom. Držite ta položaj 5 do 10 sekund. Nato obrnite roke, da se zapestja in podlakti obrneta. Dlani naj bodo zdaj obrnjene navzgor. Držite ta položaj 5 do 10 sekund. Naredite 10 ponovitev teh zvitkov približno 3 -krat na dan.
Korak 4. Zmanjšajte količino, ki jo dvignete
Začnite z lažjimi utežmi, kot ste jih vajeni dvigovati, in postopoma dodajte težo, ko zapestja postanejo močnejša. Če dodate težo in začnete čutiti bolečino v zapestju, si vzemite odmor in uporabite manj teže, ko začnete znova dvigovati.
Korak 5. Pri dvigovanju naj bodo zapestja v nevtralnem položaju
Pri dvigovanju bodite pozorni na to, kako uporabljate zapestja. Ne smejo se zvijati ali prevzeti glavnine teže. Namesto tega naj bodo zapestja ravna ali nevtralna. Zadnji del roke naj bo poravnan s podlakti. Na primer, če delate bicep kodre, imejte zapestja naravnost, ko nosite uteži proti sebi.
