Raziskave kažejo, da si prizadevanje za izboljšanje holesterola zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Izboljšanje holesterola ne pomeni le znižanja LDL, ampak tudi zvišanje ravni HDL. Študije kažejo, da lahko s spremembo življenjskega sloga in uravnoteženo prehrano naredite korake za zvišanje dobrega holesterola HDL in znižanje slabega holesterola LDL, da prevzamete nadzor nad svojim zdravjem.
Koraki
1. del od 3: Videti veliko sliko
Korak 1. Izobražite se o dobrem holesterolu
HDL ali holesterol lipoproteinov visoke gostote deluje kot telesni sistem za odstranjevanje odpadkov v krvi. HDL se s krvjo prečesa za slab holesterol, LDL in ga izpere v jetra, kjer jih je treba odstraniti. HDL zmanjšuje vnetja po telesu in lahko celo pomaga pri Alzheimerjevi bolezni.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika za krvni test za holesterol
Visok holesterol nima očitnih stranskih učinkov, vendar je lahko uničujoč za vaše zdravje. Bolezni, ki izvirajo iz slabega holesterola, so resne in jih mora zdraviti le zdravstveni delavec. Zdravnik vam lahko predlaga spremembe v načinu življenja ali prehrani, če vaš HDL meri manj kot 60 mg/dl.
Čeprav so domači testi holesterola na trgu, še niso bili tako natančni ali zaupanja vredni kot osnovni krvni test
Korak 3. Izračunajte skupni holesterol v krvi
"Dober holesterol" je kombinacija omejevanja LDL in povečanja HDL. Medtem ko vam gre pri enem od teh zelo dobro, je koristno videti celotno sliko, če za drugim zaostajate. Za izračun skupnega holesterola v krvi dodajte LDL, HDL in 20 odstotkov trigliceridov.
- Trigliceridi so telesna maščoba, zato želite, da je to število nižje.
- Prizadevajte si za skupni holesterol v krvi pod 200. Šteje se, da je nad 240 visok.
2. del 3: dvig lipoproteina visoke gostote (HDL)
Korak 1. Določite cilj za vaš dober HDL
Holesterol se meri v miligramih na deciliter krvi. Ljudje, pri katerih je raven HDL pod 60 mg/dL, so ogroženi zaradi bolezni srca. Prizadevajte si za večje število dobrega holesterola (več kot 60 mg/dL, vendar manj kot 200 mg/dL).
Ljudje, pri katerih je raven HDL nižja od 40 mg/dL, so resno ogroženi zaradi bolezni srca
Korak 2. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo
Če izgubite 2,72 kg, lahko povečate dober HDL, ki odstrani slab holesterol lipoproteinov nizke gostote. Hujšanje vključuje kombinacijo zdrave prehrane in telesne vadbe. Lahko izgubite težo, ne da bi storili oboje, vendar so najuspešnejši načini hujšanja v svojem bistvu oboje. Za več informacij o hujšanju glejte ta priročnik.
- Ne stradajte se. Pri hujšanju gre za uživanje zdrave hrane, glede na pravilne dele, ob pravem času. Če se boste stradali, se bo vaše telo pripravilo na pomanjkanje in začelo kopičiti maščobe, skoraj kot medved pred mirovanjem. Zjutraj se dobro prehranjujte, sčasoma pa manj kot dan.
- Ne pričakujte, da boste hitro shujšali. Če izgubite nekaj kilogramov na teden, se imejte za zelo uspešnega. Večina ljudi, ki poskušajo resno shujšati, se obupa in odnehajo, ko se začne prava bitka, ker ne vidijo resničnih rezultatov. Ne pozabite, da počasi in enakomerno zmaga v dirki, da zmanjša možnost, da joyo.
Korak 3. Redno telovadite
Povečajte srčni utrip vsaj pol ure 5 -krat na teden, tako da igrate košarko, grabljete, hodite, tečete, kolesarite ali plavate. Telovadnice so lahko odlično orodje za vadbo, vendar ne poskušajte popolnoma popravljati svoje dnevne rutine naenkrat. Navdušenje nad drastično novimi in vznemirljivimi vadbenimi rutinami se pogosto konča z vrnitvijo v nedejavnost.
- Če imate težave pri iskanju časa za vadbo, jo razdelite na tri 10-minutne vaje. V službi si vzemite odmor in pojdite na hiter sprehod 10 minut pred odmorom za kosilo ter med ali po kosilu in ko pridete domov. Če vam je to težko, morda še niste pripravljeni na intenzivno vadbo.
- Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, poskusite z intervalnim treningom. Intervalni trening vključuje kratke izbruhe intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo daljša obdobja manjše aktivnosti. Poskusite en krog teči po progi s polno hitrostjo, nato pa trije krogi tek.
Korak 4. Izberite bolj zdrave maščobe
Meso bi morali jesti zmerno in se odločiti za vitkejše kose. Poskusite enkrat ali dvakrat ta teden zamenjati meso z zelenjavo ali fižolom v obrokih, ki jih običajno jeste. Tisti, ki se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano, bi morali poskrbeti tudi za to, da ves dan dobivajo ustrezna hranila.
V idealnem svetu bi morala biti večina vaših maščob mononenasičenih maščob, saj znižujejo celoten holesterol, vendar ohranjajo HDL. Eno nenasičene maščobe vključujejo oreščke (mandlje, arašide, indijske oreščke, makadamijo, pekane), avokado, olivno olje, sezamovo olje in tahini
5. korak Zmerno pijte alkohol
Zanimivo je, da je uživanje alkohola povezano z nižjo stopnjo srčnih bolezni. Pijača ali dve na dan lahko izboljša vaš HDL. Rdeče vino je še posebej povezano z višjimi HDL in še nižjimi nivoji LDL.
Korak 6. Prenehajte kaditi
Kajenje je povezano z znižanjem ravni HDL. Tveganje za nastanek bolezni srca in drugih s tem povezanih bolezni se v nekaj urah po prenehanju kajenja drastično zmanjša. Poleg tega lahko opustitev kajenja olajša vadbo, potrebno za izgubo odvečne teže.
3. del od 3: zniževanje lipoproteinov nizke gostote (LDL)
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, ali morate jemati zdravila za znižanje LDL
Zaradi starosti, invalidnosti ali drugih zdravstvenih težav vaše telo morda ne bo moglo uravnavati holesterola. Optimalna raven lipoproteinov nizke gostote je manjša od 100 mg/dl, čeprav so številke med 100 mg/dl in 129 mg/dL v redu. Zdravnik vam bo morda priporočil zdravila, če je raven LDL 160 ali višja.
- Statini so najpogostejša in najprimernejša zdravila za zniževanje holesterola.
- Za tiste, ki kažejo neželene učinke na statine, druga predpisana zdravila za boj proti holesterolu vključujejo zaviralce absorpcije holesterola, smole in terapije za zniževanje lipidov.
Korak 2. Jejte določena živila za znižanje LDL
Zaužijte oves, polnozrnata živila in živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Brazilski orehi, mandlji in orehi lahko pomagajo znižati LDL. Ker so mnogi od teh lahko prigrizki, lahko preprosto dopolnite svojo prehrano s hrano, zdravo za srce.
- Maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah, lanenem semenu, lanenem olju in dodatkih ribjega olja, lahko pomagajo znižati LDL in zvišati HDL. Med mastne ribe spadajo losos, iverka, vahnja, som, sardele, modra riba, sled, tuna albakor in inčuni.
- Jedilne snovi, imenovane steroli in stanoli, lahko pomagajo. Steroli in stanoli so v pomarančnem soku, nekaterih jogurtovih pijačah in nekaterih margarinah za boj proti slabemu holesterolu.
- Enostaven način za dodajanje dobrih maščob je, da maslo zamenjate z oljčnim oljem ali oljčnim oljem ali dodate laneno seme.
Korak 3. Omejite nasičene maščobe in transmaščobe
Nasičene in transmaščobe so "slabe" maščobe, pri tem pa dvojni udarci: znižajo vaš HDL in povečajo vaš LDL. Zamenjava nasičenih in transmaščob z dobrimi maščobami (glejte zgornji razdelek) vam bo pomagala znižati raven LDL.
- Nasičene maščobe vključujejo maslo, mast, skrajšanje, stepeno smetano, kokosovo in palmovo olje.
- Transmaščobe vključujejo delno hidrogenirana olja, margarino, rezance iz ramena in hitro hrano.
Korak 4. Za visoko kalorične pijače nadomestite vodo in zeleni čaj
Voda zagotavlja bistvena hranila za organe in ne vsebuje sladkorjev, ki spodbujajo LDL. Zeleni čaj vsebuje snovi, ki zmanjšujejo slab holesterol. Medtem ko testi še naprej osvetljujejo tveganja in koristi kave, se večina strinja, da kava ustreza povišani ravni holesterola.
