Če želite ohraniti nizko raven holesterola, morate narediti veliko enakih stvari, kot bi jih naredili za znižanje ravni holesterola. To pomeni, da morate za vzdrževanje dobrega holesterola jesti zdravo in telovaditi. Prav tako lahko naredite nekaj sprememb življenjskega sloga, ki bodo v pomoč.
Koraki
1. del 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Zaužijte zdrave maščobe
Zdrave maščobe so boljše za vaš holesterol kot druge vrste maščob, zato bo nabiranje zdravih maščob pomagalo ohraniti nizek holesterol. Nezdrave maščobe so večinoma nasičene maščobe, kot so tiste v rdečem mesu, in transmaščobe, podobne tistim v predelanih živilih, kot so piškoti in krekerji. Mononenasičene maščobe so veliko boljše za vaše zdravje in jih večinoma najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot so avokado, arašidovo maslo, semena, oreški, olivno olje, sezamovo olje, olje repice in arašidovo olje.
- Poiščite tudi živila z veliko maščobnih kislin omega-3, kot so nekatere ribe (pomislite na lososa, sled in skušo) in oreški.
- To ne pomeni, da morate popolnoma odstraniti nasičene maščobe, vendar mora biti manj kot 7% vašega kaloričnega vnosa nasičenih maščob.
- Če je le mogoče, morate popolnoma odstraniti transmaščobe.
Korak 2. Izogibajte se prehranskemu holesterolu
Nekatera živila že vsebujejo holesterol. Čeprav ne vplivajo tako na vaš holesterol kot transmaščobe ali nasičene maščobe, lahko še vedno nekoliko vplivajo nanj. Nekatera živila, ki vsebujejo holesterol, so rumenjaki, polnomastni mlečni izdelki, kozice in mesne jedi. Poskusite ohraniti holesterol na 200 miligramov na dan.
Korak 3. V prehrano vnesite dovolj vlaknin
Tako topne kot netopne vlaknine so dobre za vas, predvsem pa topna vlakna pomagajo ohraniti nizek holesterol. Redno uživajte polnozrnate žitarice, oves, sadje, zelenjavo, fižol in lečo, da povečate topnost vlaknin v svoji prehrani.
Na enak način izberite polnozrnata žita pred rafiniranimi in se čim bolj izogibajte rafiniranemu sladkorju
Korak 4. Povečajte vnos beljakovin sirotke
Verjetno veste, da vam lahko mlečni izdelki pomagajo pri pridobivanju potrebnega kalcija; morda pa ne veste, da sirotkine beljakovine v mlečnih izdelkih lahko pomagajo pri holesterolu. Pri izbiri mlečnih izdelkov izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih. Sirotkine beljakovine v prahu lahko kupite tudi na mestih, kot so trgovine z zdravo hrano, in ga lahko uporabite pri stvareh, kot so smutiji.
2. del 3: Dovolj vadbe
Korak 1. Redno telovadite
Če tega še ne počnete, lahko redna vadba pomaga znižati holesterol. Večino dni v tednu poskusite telovaditi 30 minut na dan. Ni vam treba narediti 30 minut naenkrat. Po potrebi ga lahko razdelite na pet ali 10-minutne bloke.
Ko prvič začenjate, začnite s krajšimi obdobji vadbe in se potrudite do 30 minut na dan
Korak 2. Naj bo zmeren
Pri vadbi se morate dovolj naprezati, da se počutite toplo in nekoliko zadihani; vseeno bi morali imeti možnost, da se z nekom pogovarjate, čeprav ne bi smeli peti.
Poskusite najti vajo, ki vam je všeč. Lahko hodite, tečete, uporabljate eliptični stroj, igrate tenis, igrate Zumbo, plavate ali igrate odbojko, če naštejemo le nekatere
Korak 3. Povečajte izhodiščno raven dejavnosti
Sedeči način življenja ali tisti, pri katerem se telesna aktivnost ne izvaja redno, lahko povzroči resne zdravstvene težave, vključno s povišanim holesterolom. Medtem ko osnovne dejavnosti - na primer hoja po stopnicah namesto z dvigalom ali hoja v bližnjo trgovino namesto vožnje - ne štejejo nujno v vaš cilj 30 minut vadbe (te vrste dejavnosti so na splošno lahke, ne zmerne intenzivnosti), lahko izboljšate svoje splošno zdravje s povečanjem osnovnih ravni aktivnosti.
- Na primer, pri nakupovanju lahko avto parkirate dlje.
- Ko si vzamete odmor v službi, poskusite narediti kakšno rotacijo po pisarni.
Korak 4. Ostanite motivirani
Z vadbenim programom je lahko težko ostati motiviran; lahko pa ukrepate, da boste ostali na pravi poti. Na primer, izberite programe, za katere veste, da se jih lahko držite. Z drugimi besedami, ne odgriznite več, kot lahko žvečite.
- Naredite majhne, postopne spremembe, namesto da bi poskušali prenoviti več področij svojega življenja hkrati. Na primer, namesto da bi skočili v intenziven (in težko vzdržen) urnik teka pet dni na teden, začnite s 30-minutnim sprehodom po svoji soseski trikrat na teden.
- Prav tako je koristno, če imaš prijatelja za vadbo. Na ta način oba odgovarjata drug za drugega.
- Druga možnost je, da si ponudite majhne nagrade. Če na primer telovadite en dan, bi si lahko dovolili gledati svojo najljubšo televizijsko oddajo.
3. del 3: Ohranjanje zdravega načina življenja
Korak 1. Izogibajte se kajenju
Če ne kadite, se prepričajte, da ga ne zaužijete, če želite ohraniti holesterol. Podobno, če kadite, poskusite prenehati, saj lahko kajenje povzroči zvišanje ravni holesterola. Najboljša ideja je, da nikoli ne začnete, zato se tega ne lotite niti rekreativno.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Na vašo raven holesterola vpliva vaša teža; zato je pomembno ohraniti zdravo telesno težo glede na vašo velikost in tip telesa. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj za vas pomeni zdrava teža.
Zdrava prehrana in telesna vadba, drugi deli vzdrževanja nizkega holesterola, bi vam morali pomagati tudi pri ohranjanju telesne teže
Korak 3. Izogibajte se pitju preveč alkohola
Alkohol lahko na različne načine škoduje zdravju srca, čeprav ne neposredno na holesterol. Prvič, vaši prehrani doda kalorije in sladkor ter poveča vašo težo. Poleg tega lahko poveča vaše trigliceride, kar je tudi slabo za vaše srce.
- Če niste pijanec, je najbolje, da ga sploh ne zaužijete.
- Ne pijte več kot eno pijačo na dan za ženske ali dve pijači na dan za moške.
