Dieta za zniževanje lipidov se pogosto priporoča ljudem, ki imajo visok holesterol ali težave s srcem. Zdravnik vam bo morda dal dieto za zniževanje lipidov, da zmanjša tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in druge zdravstvene težave, povezane z visokim nivojem holesterola. Dieta za zniževanje lipidov se pogosto osredotoča na uživanje več zelenjave, sadja in žitaric ter zdravih virov beljakovin. Če ste na dieti za zniževanje lipidov, ne pomeni, da sploh ne morete jesti mesa. Pravzaprav lahko s pravimi strategijami vključite meso v svoje obroke in še vedno ohranite dieto za zniževanje lipidov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira bolj zdravih kosov mesa
Korak 1. Kupite puste kose mesa
Ko kupujete meso, pojdite na puste kose mesa, da zmanjšate nasičene maščobe v vsakem obroku. Kosi mesa z minimalno vidno maščobo poiščite v trgovini z živili ali v vaši lokalni mesnici. Pojdite na puste kose govejega mesa, kot so okrogla, glava, fižol ali hrbet. Pridobite puste kose svinjine, kot je fižol ali hrbet. Poskrbite, da bodo jagnjetina narezana iz noge, roke in ledja. Poiščite piščančje kose, kot so prsi ali stegna brez kože, saj bodo vitkejši in bolj zdravi.
Mesar v vaši trgovini z živili ali mesni trgovini bi vam moral povedati, kateri kosi mesa so vitkejši od drugih. Ne bojte se klepetati z mesarjem in postavljati vprašanja, kot so: "Ali lahko priporočite pusto rezino govejega mesa?" ali "Kaj imate, da je pust kos svinjine ali jagnjetine?"
Korak 2. Pojdite na manj maščobno meso, kot sta piščanec ali puran
Piščanec in puran veljata za bolj pusto meso kot govedina, svinjina, raca ali gos. Če je mogoče, se pri nakupu mesa odločite za piščanca ali purana. Belo piščančje ali puranovo meso je pogosto bolj pusto kot temnejše piščančje ali puranovo meso.
- Lahko poskusite kupiti več piščanca ali purana in prihranite drugo, debelejše meso za posebne priložnosti ali posebne obroke. Tako boste na koncu pojedli meso, ki ni preveč maščobno ali bo redno zvišalo raven holesterola.
- Ribe so tudi dobra izbira za beljakovine, še posebej, če poskušate meso izključiti iz prehrane. Razmislite o vključitvi rib v svoje obroke, kot so losos, trska ali tilapija. Ribe kot glavna beljakovina v nekaterih obrokih lahko vaše obroke naredijo manj mastne, meso pa težko.
Korak 3. Poiščite sorte govejega mesa "select" ali "choice"
Goveje meso „izbrano“ali „izbrano“ima manj marmoriranosti kot meso „prvovrstno“. To pomeni, da imajo manj vidne maščobe in so pogosto bolj vitki kosi mesa kot "prime". Goveje meso "Choice" je kakovostnejše od govejega mesa "select". Tako "izbira" kot "izbrana" ocena sta dobra za dušenje, praženje ali praženje.
- Odstranite voščene maščobe z zunanje strani mesa.
- Ko kupujete goveje meso, se prepričajte, da na nalepki na mesu piše »pusto« ali »dodatno pusto«. To bo zagotovilo, da bo vsebnost maščobe nižja od običajnega govejega mesa.
- Ko porjavite mleto goveje meso, ne pozabite odliti maščobe.
Korak 4. Izogibajte se predelanemu mesu
Predelano meso, kot so klobase, bolonja, salama in hrenovke, vsebuje veliko kalorij, natrija in nasičenih maščob. So slaba možnost mesa, če ste na dieti za zniževanje lipidov, zato se jim je treba izogibati.
Če jeste predelano meso, vedno pozorno preberite oznako na predelanem mesu in poiščite blagovne znamke, ki imajo manj natrija in nasičenih maščob. Jesti jih je treba le občasno, če sploh, na dieti za zniževanje lipidov
Metoda 2 od 3: Priprava mesa na načine z nizko vsebnostjo maščob
Korak 1. Pred kuhanjem odrežite maščobo z mesa
Če želite zmanjšati vsebnost lipidov v mesu, s čistim ostrim nožem odstranite vidno maščobo. Kosi mesa imajo pogosto maščobo na zunanji strani mesa ali dele maščobe med plastmi mesa. Če jih odstranite, boste po kuhanju mesa porabili manj maščobe.
Če jeste zunaj in jeste z mesom, poskusite ne jesti mesnih delcev. Izrežite jih ali jejte okoli njih
Korak 2. Za kuhanje mesa uporabite rastlinska olja
Rastlinska olja, kot so olivno olje, olje repice, sončnično olje, arašidovo olje in avokadovo olje, so dobra izbira pri kuhanju mesa. Uporabite lahko tudi margarino. Prav tako morate v rastlinskih oljih kuhati drugo hrano, kot so zelenjava in žita, da zmanjšate porabo nasičenih maščob. Uporaba rastlinskih olj namesto živalske maščobe, kot je maslo, bo pomagala zmanjšati vsebnost maščob v vaših obrokih.
- Uporaba rastlinskih olj in margarine z dodanimi stanoli in steroli namesto masla bo pripomogla k znižanju holesterola.
- Naj bo vaša kuhinja založena z rastlinskimi olji, da bodo na dosegu roke, ko kuhate in pripravljate meso. Navadite si, da oljčno olje pokapate po mesu za pečenje in prepražite meso v sončničnem olju namesto masla.
- Če ribe kuhate doma, morate za pripravo rib uporabiti rastlinska olja. Po lososu ali trski pokapajte olivno olje in jih specite v pečici. Ribe na žaru z olivnim oljem ali oljem repice.
Korak 3. Meso prepražite ali specite, namesto da ga ocvrtite v ponvi
Pečenje ali pečenje mesa lahko pomaga zmanjšati vsebnost maščobe v vaših jedeh. Namesto, da ga ocvrte v ponvi, poskusite prepražiti pusto meso. Rjavo meso namesto v ponvi namesto v pekaču, da se zmanjša vsebnost maščobe.
- Ko pečete ali pečete meso, uporabite stojalo, da lahko med kuhanjem maščobe kaplja z mesa.
- Pri pečenju mesa v pečici uporabite vino, sadne sokove ali marinade na oljni osnovi.
- Če pečete meso v ponvi, vedno uporabite rastlinska olja in meso pecite na nizki temperaturi, da se zmanjša vsebnost maščob.
Metoda 3 od 3: Uravnavanje porcij mesa v obrokih
Korak 1. V svojo prehrano vključite več hrane za srce
Pomembno je, da v svojo prehrano vključite več živil, zdravih za srce, kot so oreški in živila z visoko vsebnostjo vlaknin, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava in pusto meso. Poskusite ostati osredotočeni na vsa živila, ki jih lahko jeste v večjih delih, na primer zelenjavo, in se izogibajte osredotočanju na tisto, česar ne morete jesti.
Na primer, lahko uživate v porciji mesa z veliko porcijo brokolija in korenja ter ½ skodelice do 1 skodelice rjavega riža. Prizadevajte si, da polovico krožnika prekrijete z zelenjavo
Korak 2. V svoje obroke dodajte manjše dele mesa
Drug način, da na dieti za zniževanje lipidov še vedno uživate v mesu, je, da imate v obrokih manjše porcije mesa. Poskusite povečati obroke zelenjave in žitaric ter zmanjšati obroke mesa na krožniku. Namesto da bi imeli na primer količino mesa v velikosti pest, lahko poskusite vzeti polovico porcije velikosti pest.
Poskrbite tudi, da imate na krožniku več zelenjave in zrn kot mesa, da bodo vaši obroki manjši. Ko napolnite krožnik z zelenjavo in žitaricami, se lahko počutite bolj siti in ne boste tako lačni mesa
Korak 3. Meso uporabite kot začimbo
Drug način, na katerega lahko zmanjšate obroke mesa, je, da na meso gledate kot na začimbo in ne na glavni poudarek vašega obroka. Majhen del mesa potresemo po solati. Čez riž in zelenjavo položite majhno količino narezanega mesa, da boste vseeno dobili nekaj mesa, vendar preveč.
Pripravite lahko tudi zelenjavne jedi z majhno količino mesa, dodanega za aromo ali začimbe. Na primer, lahko naredite jušno osnovo na osnovi mesa in jo uporabite za pripravo zelenjavne juhe. Lahko pa uporabite kos mesa, da začinite zelenjavno in fižolovo enolončnico
Korak 4. Zmanjšajte število obrokov, ki vsebujejo meso
Namesto da popolnoma izključite meso iz prehrane za zniževanje lipidov, poskusite zmanjšati število težkih obrokov mesa na teden. Morda pet dni na teden jeste obroke, osredotočene na zelenjavo, dva dni na teden pa mesne težke obroke. Ali pa imate dva obroka na dan, ki sta vegetarijanska, in en obrok na dan, ki vsebuje majhen del mesa. Poskusite, da meso ne bo v središču pozornosti vsakega obroka in spremenite obroke, da boste zaužili več zelenjave in žitaric.
Poskusite v svojih obrokih vključiti več nadomestkov za meso, da boste še vedno zadovoljni. Napolnite krožnik z zdravimi nadomestki za meso, ki je še vedno tako dobrega okusa kot velika rezina mesa. Hamburgerji iz gob Portobello, lazanje iz jajčevcev ali vegetarijanski curry so dobri nadomestki za mesne težke obroke
Korak 5. Ko jeste zunaj, izberite pusto meso
Ko jeste zunaj v restavraciji, poskusite na meniju izbrati pusto meso, da ne boste jedli previsoko maščobe. Poiščite možnosti pustega mesa, na primer piščančje jedi ali posne goveje jedi. Namesto hamburgerja iz mletega govejega mesa poskusite puranov hamburger. Namesto zrezka se odločite za ribje jedi.
Če niste prepričani, kakšna je vsebnost maščobe za določene jedi na meniju, se za te informacije ne bojte vprašati svojega strežnika v restavraciji. Postavite vprašanja o mesnih menijih, da boste našli tistega z nižjo vsebnostjo maščob
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o pripravi prehranskega načrta
Če imate težave s tem, kako vključiti meso v prehrano za zniževanje lipidov, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda bodo lahko priporočili določene obroke ali različne načine, kako lahko meso pripravite na zdrav način. Morda vam bodo dali tudi prehranski načrt, ki vam bo omogočil, da še vedno jeste nekaj mesa, a tudi ohranili dieto za zniževanje lipidov.
