Avokado je aromatično sadje, ki vsebuje mononenasičene maščobe, ki so najbolj zdrava vrsta maščob. Trenutno raziskovalci preučujejo, ali lahko uživanje avokada pomaga ljudem pri izgubi teže. Raziskave še potekajo, vendar rezultati prejšnjih študij kažejo, da lahko uživanje avokada ljudem pomaga pri obvladovanju telesne teže. V svojo prehrano vključite avokado, še posebej, če želite nadomestiti nezdrave maščobe, in preverite, ali vam pomaga povečati prizadevanja za hujšanje!
Koraki
Metoda 1 od 3: Vključitev avokada v vašo prehrano
Korak 1. Vsak dan jejte avokado
Na primer, avokado lahko namažete na sendvič namesto majoneze, dodate narezan avokado v solato, avokado vključite v zavitek ali naredite guacamole. Koliko avokada boste pojedli, je odvisno od vaših kaloričnih ciljev in preferenc.
- Ne pozabite, da ima povprečen avokado približno 322 kalorij. Pol avokada ima 161 kalorij.
- Avokado lahko zaužijete naenkrat ali ga razporedite čez dan. Na primer, za zajtrk bi lahko ¼ avokada pomešali v smoothie, ¼ avokada pa pretlačili, pomešali s salso in uživali z zelenjavnimi rezinami.
2. korak. Uporabite avokado namesto drugih maščob.
Avokado vam lahko pomaga, da se dlje počutite sito zaradi maščobe, ki jo vsebuje vsako sadje. Maščobe v svoji prehrani zamenjajte z avokadom. Ne dodajajte avokada kot dodatnega vira maščobe, sicer lahko na dan zaužijete preveč kalorij, saj ima ves avokado 322 kalorij.
Na primer, kislo smetano na pečenem krompirju lahko zamenjate z rezinami avokada, avokado namesto po maslu namažete po rezini toasta ali pa sir na sendviču zamenjate z nekaj rezinami avokada
Korak 3. Enako količino avokada nadomestite z maslom v pekovskih izdelkih
Avokado dobro deluje kot nadomestek masla 1 do 1 v pekovskih izdelkih, kar lahko zmanjša nasičene maščobe in holesterol v vaših obrokih. Vse svoje maslo v svojih receptih nadomestite z enako količino pretlačenega avokada.
To je odličen način za zmanjšanje nasičenih maščob in holesterola v piškotih, kolačkih in pecivu. Maslo lahko zamenjate v celoti ali delno. Če v receptu zamenjate vse maslo z avokadom, znižajte temperaturo pečice za -4 ° C (25 ° F)
Metoda 2 od 3: Zamenjava avokada z drugimi sestavinami
Korak 1. Namesto preliva na osnovi smetane naredite preliv na osnovi avokada
Prelivi za solate so lahko polni nasičenih maščob in holesterola. Uporaba avokada kot osnove za preliv je odličen način, da v svojo prehrano vključite več avokada. Enako količino avokada zamenjajte za kislo smetano ali majonezo, ko pripravljate solatni preliv.
Na primer, če recept zahteva 8 oz (230 g) kisle smetane, namesto tega uporabite 8 oz (230 g) pretlačenega avokada
Korak 2. Uporabite avokado kot osnovo za puding, če imate sladko zob
Recepti za puding pogosto zahtevajo polnomastno mleko in jajca, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola. Namesto tega z vilicami ali kuhalnikom zmešajte 1 cel pire avokado z 0,5 do 1 oz (14 do 28 g) sladkorja ali medu, 1 do 2 oz (28 do 57 g) kakava v prahu in 0,5 fl oz (15 ml) vanilije za hiter in enostaven čokoladni puding.
Po želji lahko dodate še druge okuse in zgoščevalce, na primer 30 ml kokosove smetane, košček cimeta, ščepec soli ali ¼ pretlačene banane
Korak 3. V avokado namesto pestovih ali kremnih omak premažite rezance
Omaki Pestos in Alfredo vsebujeta veliko maščob, pogosto pa tudi nasičenih maščob. Poskusite svoj pesto ali smetanovo omako zamenjati za 2 zdrobljena avokada. Avokado zmešajte s škatlo kuhanih testenin s 450 g. Dodajte 0,5 g (14 g) sveže bazilike ter sol in poper po okusu.
Svojo avokadovo testeninsko omako lahko začinite tudi s sokom 1 limete ali limone, 1 čajno žličko zdrobljenih kosmičev rdeče paprike in 0,25 oz (7,1 g) kumine ali čilijevega prahu za pikantno omako iz testenin iz avokada
Korak 4. Majonezo zamenjajte z avokadom, da zmanjšate holesterol in nasičene maščobe
Majoneza vsebuje veliko nasičenih maščob in holesterola, zato jo zamenjajte za avokado. Avokado lahko namažete po sendvičih ali uporabite enako količino avokada namesto majoneze v receptih.
- Na primer, namesto da bi majonez namazali na kruh za sendvič s puranom, ga namažite na ¼ pretlačenega avokada.
- Namesto da dodate 110 g majoneze v recept za enolončnico, uporabite 110 gramov zdrobljenega avokada.
Metoda 3 od 3: Dodajanje avokada v recepte
Korak 1. Košček avokada vržemo na solato, da ga hitro uporabimo
Enostaven način, da v svoje obroke vnesete več avokada, je, da v solato vržete nekaj koščkov. ¼ do ½ avokada narežite na koščke 0,5 cm (1,3 cm) in jih dodajte v solato tik pred zaužitjem.
Avokado se še posebej dobro obnese v solatah na jugozahodu. Solato napolnite s ½ skodelice črnega fižola, 4 oz (110 g) salse, 4 oz (110 g) koruze in 4 oz (110 g) kosov avokada. Po okusu dodajte pekočo omako in uživajte
Korak 2. Namesto sira v sendvič ali hamburger dodajte nekaj rezin avokada
Če želite zmanjšati nasičene maščobe v svojih sendvičih in hamburgerjih, zamenjajte sir z avokadom. ¼ do 1/2 avokada narežite na rezine in jih položite na sendvič ali burger tik preden ga jeste.
Na primer, lahko namesto sira na žaru zaužijete sendvič z avokadom na žaru, namesto švicarskega sira uživate v tunini z avokadom ali pa puranov hamburger z nekaj rezinami avokada
Korak 3. Avokado vmešajte v svoj humus, da ga okusite
Avokado humusu doda bogastvo, zaradi katerega se boste dlje počutili sito. Poskusite zmešati ½ do 1 celega avokada v šaržo hummusa za enostaven, zadovoljiv potop, da uživate v sveže narezani zelenjavi.
Enostaven namaz iz humusa iz avokada lahko naredite z 1 pločevinko odcejene in oprane čičerike, sokom ½ limone, 0,25 oz (7,1 g) soli in ½ avokada. Vse sestavine dajte v kuhalnik in mešajte, dokler niso gladke in dobro združene
Korak 4. Zmešajte polovico avokada v smoothie za bogat okus
Avokado ima blag okus, ki bo zaostajal za večino drugih sestavin, ki jih dodate smutiju. Poskusite dodati ¼ do ½ avokada v recept za smoothie za enostaven in okusen način uživanja v avokadu.
Na primer, lahko zmešate ½ avokada s 120 ml mandljevega mleka, 1 banano in 8 g (230 g) zamrznjenih borovnic
Nasveti
- Ne pozabite, da pri hujšanju ni čarobne hrane ali tabletke, zato boste morali še vedno šteti kalorije. Ugotovite, koliko kalorij lahko zaužijete vsak dan in še vedno shujšate, ter spremljajte vse, kar prehaja skozi vaše ustnice.
- Avokado ima naravno malo sladkorja in ogljikovih hidratov, zato je odličen dodatek k dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Polovico avokada lahko uživate za približno 2 grama neto ogljikovih hidratov.
- Dokazano je, da avokado pomaga zmanjšati holesterol, če ga uporabljate namesto živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Če imate visok holesterol, nadomestite vire nasičenih maščob z avokadom.
- Avokado je odlična veganska maščoba. Večina živil, ki jih uživate kot vegan, bo vsebovala manj maščob, zato je lahko uživanje polovice ali celega avokada vsak dan odlična poslastica!
