Po zadnjih raziskavah bi orehi lahko izboljšali vaš holesterol, še posebej, če imate sladkorno bolezen. V eni študiji so bili orehi vključeni v prehrano z nizko vsebnostjo maščob ali spremenjeno vsebnostjo maščob pri moških in ženskah z diagnozo sladkorne bolezni. Po šestih mesecih so imeli tisti, ki so dnevno vključevali 30 gramov orehov, izboljšano raven HDL-holesterola, vrste holesterola, splošno znanega kot "dober" holesterol. Če imate visok holesterol, poskusite v svojo prehrano dodati orehe kot način za znižanje ravni.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje orehov
Korak 1. Jejte orehe kot prigrizek
Orehe najlažje uporabite kot hiter prigrizek. Med obroki poberite le peščico. Orehi so okusni, zato so okusni tudi sami.
Orehe lahko jeste tudi z navadnim ali grškim jogurtom ali v mešanici sledi. Poskusite narediti granolo z orehi ali pa jo dodajte granoli, ki ste jo kupili
Korak 2. Orehe dajte v zajtrk
Enostaven način, da orehe vključite v svojo prehrano, je, da jih vključite v zajtrk. V žitarice, kvinojo ali ovseno kašo vrzite peščico orehov. Kot prilogo k jajcem lahko dobite celo nekaj orehov.
Za zajtrk zmešajte orehe s sadjem in celo jogurt
Korak 3. Kosilu dodajte orehe
Orehe lahko preprosto dodate svojemu kosilu. Ko jeste solate, na vrh položite orehe. Če imate skledo juhe, na vrhu potresemo sesekljane orehe kot okras. V testenine lahko daš celo orehe.
Korak 4. Orehe okrasite z zelenjavo
Orehi so odličnega okusa, če jih dodamo prepraženi zelenjavi. Ko prepražite zelenjavo, jo malo vrzite v orehe, preden zelenjavo odstranite z ognja. Če naredite zelenjavno enolončnico, vanjo vključite orehe.
Za prilogo lahko dodate tudi orehe v lečo, fižol, riž, proso ali kvinojo
Korak 5. Naredite namaz ali maslo
Za prigrizek ali preliv naredite orehovo maslo ali orehov namaz. Pire orehe v orehovo maslo za namaz na kruh ali krekerje. Pire lahko razredčite tudi z olivnim ali lanenim oljem, da dobite še več zdravih maščob. Uporabite ga kot omako, podobno humusu.
Za dodaten okus dodajte namazu poljubno zelišče. Nekateri predlogi bi bili česen ali čebula, koper, žajbelj, timijan ali origano
Korak 6. Meso skuhajte z orehi
Orehi se odlično podajo k mesu. Uporabite orehe v nadevu iz purana ali piščanca. Uporabite jih za pripravo piščanca ali rib z orehovo skorjo.
Metoda 2 od 3: Vključitev orehov v vašo prehrano
Korak 1. Vsak dan zaužijte 30 gramov orehov
Za zmanjšanje holesterola morate vsak dan zaužiti vsaj 30 gramov orehov. To je približno 1/4 skodelice ali ena do ena in pol unča. Ta količina orehov je 196 kalorij, a ker so zdrave maščobe, so dobre kalorije.
Korak 2. Orehe hranite pravilno
V trgovini z živili lahko kupite cele orehe ali jih kupite že olupljene in v kosih. Če imate raje cele orehe, izberite tiste, katerih lupine so nedotaknjene. Če kupujete kose oreha, se prepričajte, da niso zmečkani. Orehi naj dišijo sveže. Polinenasičene maščobe v orehih lahko zgorijo. Ko to storijo, bodo orehi neprijetno dišali.
- Olupljene in oluščene orehe lahko shranite v hladilniku šest mesecev. Če jih shranite v zamrzovalniku, bi morali biti dobri vsaj eno leto. Orehe brez lupine lahko shranite na hladnem, temnem in suhem mestu, vendar jih po nekaj mesecih preverite glede nenavadnih vonjav. Če imate prostor za shranjevanje, lahko z nakupom v razsutem stanju pogosto prihranite denar.
- Prepričajte se, da orehi niso blanširani. Na sebi morajo imeti kožo, ki je luskasta, belkasta, včasih voskasta obloga na orehih. Koža vsebuje veliko bolj zdravih delov oreha.
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom
Preden začnete s kakršno koli spremembo prehrane za holesterol, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom o holesterolu, zdravilih za holesterol, ki jih jemljete, in o svojih zdravstvenih ciljih.
Metoda 3 od 3: Razumevanje, kako orehi pomagajo znižati holesterol
Korak 1. Spoznajte razliko med dobrim in slabim holesterolom
Obstajata dve glavni vrsti holesterola, ki ju običajno imenujemo "dober" holesterol (HDL) in "slab" holesterol (LDL). Slab holesterol vodi do utrjevanja arterij, kar povzroča bolezni. Dober holesterol pomaga odstraniti slab holesterol iz krvi.
Ko poskušate izboljšati število holesterola, je pomembno znižati raven LDL (slabega) holesterola in hkrati zvišati raven dobrega (HDL) holesterola
Korak 2. Razumeti pomen orehov
Orehi so drevesni orehi in bogati s številnimi različnimi hranili, vključno s flavonoidi, ki so zelo učinkoviti antioksidanti in protivnetnimi snovmi, obliko vitamina E, ki se zdi učinkovita pri zaščiti pred boleznimi srca, in snovmi, ki so učinkovite pri zaščiti pred sladkorna bolezen, presnovni sindrom in potencialno rak prostate in dojke.
Orehi vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so kritične pri zmanjševanju vnetja in pri izboljšanju razmerja med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki lahko učinkovito povečajo HDL-holesterol, hkrati pa znižajo raven LDL-holesterola
Korak 3. Prepoznajte hranilno vrednost orehov
Orehi so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Samo 30 gramov hrane bo zagotovilo približno 113% priporočene dnevne vrednosti esencialnih maščobnih kislin omega-3. Poleg tega 30 gramov zagotavlja pomembne količine mineralov, kot so baker, kalcij, železo, mangan in molibden. Orehi so tudi relativno bogati z vitamini B. 30 gramov orehov ustreza ¼ skodelici sesekljanih orehov ali kosov orehov.
- Orehi imajo tudi velike količine vlaknin in zelo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da v kri sprošča zelo nizke količine sladkorja.
- Ravni kalorij so relativno visoke. Obrok 30 gramov ima približno 195 kalorij. Vendar ne pozabite, da te kalorije prihajajo iz zdravih maščob.
- Omejite porabo orehov na največ 1-2 obroka na dan ali ¼-½ skodelice (30-65 gramov).
