Nekateri viri holesterola zvišajo raven lipoproteinov visoke gostote (HDL ali "dober"), drugi pa zvišajo raven lipoproteinov nizke gostote (LDL ali "slab") holesterol. Povišane ravni holesterola LDL lahko povzročijo aterosklerozo, stanje, pri katerem se holesterol kopiči v arterijah in preprečuje pretok krvi, bogate s kisikom, po telesu. Arterijske ravni holesterola se sčasoma kopičijo, nekateri dejavniki življenjskega sloga pa lahko povečajo resnost in stopnjo kopičenja. Visoke ravni holesterola lahko privedejo do bolezni srca in kapi, dveh najpogostejših vzrokov smrti v Ameriki. Učenje, kako znižati holesterol, lahko zmanjša možnosti za nastanek bolezni srca in vam pomaga živeti bolj zdravo in daljše.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Odstranite slabe vire maščob
Trans maščobe in nasičene maščobe so najhujši obliki maščob, saj predstavljata največje tveganje za bolezni srca. Nasičene maščobe so eden največjih virov holesterola v prehrani mnogih ljudi. Zmanjšanje ali odprava vnosa trans in nasičenih maščob lahko v kombinaciji z drugimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu znatno zmanjša raven holesterola.
- Pogosti viri nasičenih maščob so rdeče meso, perutnina in polnomastni mlečni izdelki.
- Trans maščobe najdemo v nekaterih mesnih in mlečnih izdelkih, pa tudi v pekovskih izdelkih, čipsih (sortah krompirja, koruze in tortilje), ocvrti hrani, margarini in nekaterih mlečnih kremah. Izogibajte se živilom z oznako "delno hidrogenirano", saj ta pogosto vsebujejo transmaščobe.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo omejitev porabe nasičenih maščob na 10 odstotkov ali manj celotnega vnosa kalorij, vendar svetujejo še nižje ravni (ne več kot sedem odstotkov vseh kalorij), da bi znatno zmanjšali tveganje za bolezni srca.
- Vnos trans maščob naj bo čim nižji, saj mnogi zdravniki menijo, da je to ena najslabših vrst maščob v prehrani.
Korak 2. Izberite bolj zdrave maščobe
Naše telo potrebuje nekaj maščobe, zato je pomembno, da namesto škodljivih oblik izberemo zdrave vrste maščob. Zdravi viri maščob vključujejo mononenasičene maščobe, polinenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline.
- Dobri viri mononenasičenih in polinenasičenih maščob so avokado, oljčno olje, žafranovo olje, arašidovo olje in koruzno olje.
- Skupni rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo mleto laneno seme, olje repice, sojino olje, orehe in sončnična semena.
- Ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Izberite zdrave ribe, kot so losos, tuna, postrv, skuša, sardele in sled.
Korak 3. Jejte hrano z veliko vlakninami
Dokazano je, da so nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin koristna za srce in lahko celo znižajo raven holesterola v kombinaciji z drugimi spremembami življenjskega sloga. To je zato, ker topna vlakna zmanjšujejo absorpcijo holesterola v krvnem obtoku in lahko zmanjšajo celotno raven LDL ("slabega") holesterola.
- Dobri viri topnih vlaknin so ovsena kaša, ovseni otrobi, fižol, jabolka, hruške, ječmen in suhe slive.
- Poskusite zaužiti vsaj pet do deset gramov topnih vlaknin vsak dan, da pomagate znižati vaš skupni in LDL holesterol.
Korak 4. Poiščite rastlinske sterole ali stanole
Steroli in stanoli so naravne rastlinske sestavine, za katere je bilo dokazano, da blokirajo absorpcijo holesterola v telesu. Vključitev rastlinskih sterolov in stanolov v zdravo prehrano za srce lahko pomaga znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
- Po nekaterih raziskavah lahko rastlinski steroli znižajo raven LDL holesterola za pet do petnajst odstotkov.
- Vsak dan pojejte vsaj dva grama rastlinskih sterolov/stanolov, da vidite rezultate v holesterolu.
- Steroli so naravno prisotni v vseh rastlinah. Odlični viri naravnih rastlinskih sterolov so rastlinska olja, oreški/stročnice, žita, žita in številna listnata zelenjava.
- Steroli/stanoli se običajno dodajo kot okrepljeno dopolnilo nekaterim živilom, vključno z nekaterimi vrstami margarine, pomarančnim sokom in jogurtovimi pijačami. Vsaka margarina ali pomarančni sok ne bosta okrepljeni, zato preverite nalepko in se prepričajte, da je v danem izdelku dodano sterole/stanole.
Korak 5. Vzemite dodatke sirotkinih beljakovin
Sirotka je ena od dveh primarnih beljakovin v mlečnih izdelkih. Dokazano je, da dodatki sirotkinih beljakovin znižujejo tako holesterol LDL kot celotno raven holesterola.
Sirotkine beljakovine v prahu so pogosta oblika tega dodatka. Najdete ga v večini trgovin z zdravo hrano in v številnih trgovinah z živili. Odmerjanje se bo razlikovalo glede na znamko in formulo, ki jo uporabljate, zato je najbolje, da sledite navodilom na embalaži
Korak 6. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati arterijsko kopičenje lipidov, vključno s holesterolom. Čeprav so na to temo potrebne dodatne raziskave, kažejo obetavne rezultate pri potencialnem preprečevanju ateroskleroze pri ljudeh z visoko raven holesterola.
- Srčno zdrava prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se mora osredotočiti na vitke vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, jajca ali tofu, pa tudi na neškrobno zelenjavo.
- Večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje dnevno porabo ogljikovih hidratov na približno 60 do 130 gramov.
- Pred začetkom kakršnega koli dietnega načrta se pogovorite s svojim zdravnikom o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih možnostih.
Korak 7. Razmislite o prehrani na rastlinski osnovi
Študije so pokazale, da lahko rastlinske prehrane, kot so vegetarijanci in vegani, pomagajo znižati holesterol LDL in znatno zmanjšajo tveganje za bolezni srca v primerjavi z dietami na osnovi mesa.
Medtem ko je veliko vegetarijanskim in veganskim prijaznim živilom še vedno veliko sladkorja in trans maščob, se rastlinska prehrana, ki vključuje sadje, zelenjavo, oreške, semena in rastlinska olja, na splošno šteje za zelo zdravo za srce
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Več telovadite
Da bi znižali holesterol in zmanjšali tveganje za bolezni srca, je pomembno, da živite zdravo. Prizadevati si morate za vsaj 30 minut zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti vsaj pet dni na teden. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut za visoko intenzivno vadbo.
Hoja, kolesarjenje, plavanje in skakanje po vrvi so odlične oblike aerobne vadbe
Korak 2. Izgubite odvečno težo
Zdravniki priporočajo načrt hujšanja za bolnike s prekomerno telesno težo in visokim holesterolom. To je zato, ker prekomerna telesna teža bolj obremenjuje srce in zvišuje vaš krvni tlak. Tudi izguba le nekaj kilogramov teže bo pomagala izboljšati krvni tlak in zmanjšati tveganje za aterosklerozo.
Če imate prekomerno telesno težo in imate visoke ravni holesterola, se pogovorite s svojim zdravnikom o načrtu za hujšanje, ki je pravi za vas. Pogosto vam lahko sprememba prehrane in povečanje dnevne ravni vadbe pomagata shujšati in živeti bolj zdravo
Korak 3. Prenehajte kaditi
Kajenje velja za dejavnik ateroskleroze in bolezni srca. Tudi občasne ali rahle navade kajenja lahko poškodujejo srce in ožilje ter povečajo tveganje za nastanek ateroskleroze.
Če ste trenutno kadilec, se pogovorite s svojim zdravnikom o načinih, kako opustiti tobak in voditi bolj zdrav način življenja
Korak 4. Omejite ali se izogibajte alkoholu
Pokazalo se je, da redno uživanje prevelike količine alkohola zvišuje krvni tlak in lahko prispeva k aterosklerozi. Prekomerno uživanje alkohola lahko povzroči tudi povečanje telesne mase, kar je še en dejavnik, ki prispeva k aterosklerozi.
Če želite slediti porabi alkohola, upoštevajte priporočene omejitve porabe. Nacionalna zdravstvena služba izračuna enote alkohola v dani količini tako, da jakost (alkohol po volumnu) pomnoži s prostornino (v mililitrih) in to skupno vrednost razdeli na 1000. Priporočeni dnevni vnos alkohola je približno en do dva kozarca vina. ali pivo
Metoda 3 od 3: Jemanje zdravil za znižanje holesterola
Korak 1. Vedite, kdaj poiskati pomoč
Če samo prehrana in vadba ne znižata ravni holesterola, boste morda morali vzeti zdravila. Če ste zaskrbljeni zaradi svoje teže, ravni holesterola ali celotnega načina življenja, se pogovorite s svojim zdravnikom o pripravi načrta in jemanju zdravil za holesterol.
Korak 2. Poskusite s statini
Statini so skupina zdravil, ki upočasnijo ali ustavijo enega od telesnih encimov, odgovornih za proizvodnjo holesterola. Statini so eno najuspešnejših zdravil za zniževanje ravni holesterola. Nekatere študije kažejo, da lahko statini znižajo holesterol LDL za 20 do 55 odstotkov.
- Pogosti statini vključujejo atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) in simvastatin (Zocor).
- Nekateri ljudje občutijo bolečine v mišicah, bolečine v sklepih in spremembe ravni jetrnih encimov. Ne jemljite statinov, če imate bolezen jeter ali ste noseči.
Korak 3. Vzemite zdravilo Ezetimibe (Zetia)
Ezetimib pomaga zmanjšati količino holesterola, ki ga telo absorbira. Lahko ga jemljemo skupaj s statini, vendar se je pokazalo, da celo samostojno zdravilo Ezetimib znižuje ravni LDL za 18 do 25 odstotkov.
Ezetimib lahko povzroči bolečine v sklepih, drisko in zaspanost. Ne vozite in ne upravljajte strojev, dokler ne veste, kako bo zdravilo Ezetimibe vplivalo na vas
Korak 4. Poskusite smole žolčnih kislin
Smole žolčnih kislin so skupina zdravil, ki se v črevesju vežejo na žolčne kisline, bogate s holesterolom, in jih nato odstranijo s telesnimi odpadki. Dokazano je, da ta skupina zdravil znižuje raven LDL za 15 do 30 odstotkov.
- Običajne smole žolčnih kislin vključujejo holestiramin (Prevalite), holestipol (Colestid) in kolesevelam (Welchol).
- Za učinkovito znižanje ravni holesterola bo to vrsto zdravil morda treba jemati skupaj z drugimi zdravili za holesterol.
- Možni neželeni učinki vključujejo bolečine v želodcu in zaprtje.
