Najhitrejši način za znižanje holesterola je kombiniranje sprememb življenjskega sloga, sprememb v prehrani in, če zdravnik meni, da je potrebno, potencialno tudi zdravil. Takojšnje rešitve ni, če pa imate visok holesterol, je pomembno, da ga znižate. Visok holesterol lahko poveča tveganje za blokiranje arterij in srčni infarkt.
Koraki
Metoda 1 od 3: Takojšnje spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Začnite z vadbo
Vadba izboljša način, kako vaše telo obvlada maščobe in holesterol. Pomembno pa je, da začnete počasi in ne storite več, kot vaše telo prenese. Preden začnete z novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali vam bo uspelo. Nato sčasoma počasi povečajte intenzivnost do 30 minut do ene ure na dan. Dejavnosti, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- Hoditi
- Tek
- Plavanje
- Kolesarjenje
- Pridružitev športni ekipi skupnosti, na primer košarki, odbojki ali tenisu
Korak 2. S prenehanjem kajenja takoj izboljšajte svoje zdravje
Prenehanje kajenja lahko izboljša raven holesterola, zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca, kapi, raka in bolezni pljuč. Morda vam bo v pomoč:
- Pridobite socialno podporo družine, prijateljev, lokalnih skupin za podporo, spletnih forumov in telefonskih številk.
- Posvetujte se z zdravnikom.
- Uporabite nikotinsko nadomestno terapijo
- Pojdi k svetovalcu za odvisnosti. Mnogi so celo specializirani za pomoč ljudem pri prenehanju kajenja.
- Razmislite o bivalnem zdravljenju
Korak 3. Upravljajte svojo težo
Kontrola telesne teže vam bo pomagala znižati holesterol. Če ste pretežki, lahko izguba le pet odstotkov teže zmanjša holesterol. Zdravnik vam lahko predlaga izgubo teže, če:
- Ste ženska s obsegom pasu 35 ali več centimetrov ali moški z obsegom pasu 40 ali več centimetrov.
- Imate indeks telesne mase 25 ali več.
Korak 4. Zmanjšajte količino alkohola
Alkohol ima veliko kalorij in malo hranil. To pomeni, da veliko pitja poveča tveganje za debelost. Klinika Mayo priporoča omejitev:
- Ena pijača na dan za ženske in ena do dve pijači na dan za moške.
- 12 oz (355 ml) piva, 5 oz (148 ml) kozarec vina ali 1,5 oz (44,4 ml) žgane pijače je primerna za pijačo.
Metoda 2 od 3: Uporaba hitrih dietnih sprememb
Korak 1. Zmanjšajte količino zaužitega holesterola
Holesterol je v maščobah v krvi. Vaše telo proizvaja določeno količino holesterola, zato je lahko v veliko pomoč, če zmanjšate količino zaužitega. Preveč holesterola poveča tveganje za zamašitev arterij in bolezni srca. Ljudje s srčnimi boleznimi ne bi smeli zaužiti največ 200 miligramov holesterola na dan. Tudi če nimate bolezni srca, je najbolje, da vnos holesterola omejite na 300 miligramov ali manj. To lahko storite tako:
- Ne jejte organskega mesa. Pogosto imajo veliko holesterola.
- Zmanjšanje rdečega mesa.
- Prehod s polnomastnih mlečnih izdelkov na posnete in z nizko vsebnostjo maščob. To bi vključevalo mlečne izdelke, jogurt, smetano in sire.
Korak 2. Izogibajte se transmaščob in nasičenih maščob
Te maščobe zvišajo raven holesterola. Čeprav vaše telo potrebuje majhno količino maščob, ga lahko dobite iz mononasičenih maščob. Količine nezdravih maščob, ki jih zaužijete, lahko zmanjšate tako:
- Kuhanje z mononasičenimi maščobami, kot so olje oljne repice, arašidovo olje in olivno olje namesto s palmovim oljem, mastjo, maslom ali trdim skrajšanjem.
- Uživanje pustega mesa, na primer perutnine in rib.
- Omejite količino zaužite smetane, trdega sira, klobase in mlečne čokolade.
- Preglejte sestavine komercialno pripravljene hrane. Tudi živila, ki se oglašujejo kot brez maščob, imajo pogosto transmaščobe. Preberite sestavine in poiščite delno hidrogenirana olja. To so trans maščobe. Izdelki, ki imajo običajno transmaščobe, vključujejo margarino in komercialno pripravljene krekerje, pecivo in piškote. Margarina pogosto vsebuje tudi transmaščobe.
Korak 3. Zadovoljite svojo lakoto s sadjem in zelenjavo
Imajo veliko vitaminov in vlaknin, vendar zelo malo maščob in holesterola. Jejte 4-5 obrokov sadja in 4-5 obrokov zelenjave na dan. To pomeni približno 2 do 2,5 skodelice sadja in zelenjave na dan. Sadje in zelenjavo lahko dodate:
- Odpravite lakoto z obroki s solatami. Če boste najprej pojedli solato, boste manj lačni, ko pridete do bogatejše, debelejše hrane, kot je meso. To vam bo pomagalo nadzorovati velikost porcij. V solate dajte raznoliko sadje in zelenjavo, kot so zelenjava, kumare, korenje, paradižnik, avokado, pomaranče in jabolka.
- Jejte sadje za sladico namesto bolj mastnih alternativ, kot so torte, pite, pecivo ali sladkarije. Če pripravljate sadno solato, ne dodajajte sladkorja. Namesto tega uživajte v naravni sladkosti sadja. Priljubljene možnosti vključujejo mango, pomaranče, jabolka, banane in hruške.
- S seboj v službo ali šolo prinesite sadje in zelenjavo, da se izognete lakoti med obroki. Prejšnji večer si lahko zapakirate vrečko z olupljenimi korenčkovimi palčkami, oprano papriko, jabolki in bananami.
Korak 4. Znižajte holesterol tako, da preidete na hrano z veliko vlakninami
Vlaknine vam lahko pomagajo pri nadzoru holesterola. Vlakna veljajo za "metlo narave" in sčasoma bistveno pomagajo znižati holesterol. Pomagal vam bo tudi, da se boste počutili sito, zato boste jedli manj visoko kalorično hrano z visokim holesterolom. Prehod na polnozrnate izdelke je enostaven način za povečanje vnosa vlaknin. Možnosti vključujejo:
- Polnozrnati kruh
- Bran
- Rjavi riž namesto belega
- Ovsena kaša
- Polnozrnate testenine
5. korak. O dodatkih se pogovorite s svojim zdravnikom
Bodite skeptični do vseh izdelkov, ki nerealno obljubljajo, da bodo takoj znižali holesterol. Dodatki niso urejeni tako strogo kot zdravila. To pomeni, da so manj testirani in da so odmerki lahko neskladni. Pomembno pa je razumeti, da kljub temu, da so naravna, lahko še vedno sodelujejo z drugimi zdravili, tudi zdravili brez recepta. Zaradi tega je pomembno, da se pred začetkom kakršnih koli dodatkov pogovorite z zdravnikom, še posebej, če ste noseči, dojite ali zdravite otroka. Možni dodatki, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- Artičoka
- Ovseni otrobi
- Ječmen
- Česen
- Sirotkine beljakovine
- Blond psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Korak 6. Izogibajte se jemanju dodatkov rdečega kvasa
Nekateri dodatki rdečega kvasa vsebujejo lovastatin, ki je lahko nevaren za uživanje, če ga zdravnik ne spremlja natančno. Namesto jemanja rdečega kvasa z lovastatinom je varneje, da se dogovorite za sestanek z zdravnikom in dobite strogo regulirana zdravila ter ustrezen zdravniški nadzor.
Metoda 3 od 3: Jemanje zdravil
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o statinih
Ta zdravila so zelo pogosta za zniževanje holesterola. Preprečujejo jetrcem tvorbo holesterola, zaradi česar jetra vzamejo iz krvi. Ta zdravila lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju kopičenja v vaših arterijah. Ko jih začnete jemati, jih boste morda morali jemati do konca življenja, ker se bo holesterol po prenehanju zvišal. Neželeni učinki vključujejo glavobole, nelagodje v mišicah in prebavne težave. Pogosto uporabljeni statini vključujejo:
- Atorvastatin (lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o smolah, ki vežejo žolčne kisline
Ta zdravila se vežejo na žolčne kisline, zaradi česar jetra izločijo holesterol iz krvi v procesu proizvodnje več žolčnih kislin. Pogosto uporabljene smole, ki vežejo žolčne kisline, vključujejo:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Korak 3. Preprečite, da bi vaše telo absorbiralo holesterol z zdravili
Ta zdravila preprečujejo, da bi vaše tanko črevo med prebavo absorbiralo holesterol iz vaše prehrane.
- Poleg statinov se lahko uporablja tudi ezetimib (Zetia). Kadar se uporablja sam, običajno ne povzroča stranskih učinkov.
- Ezetimib-simvastatin (Vytorin) je kombinirano zdravilo, ki zmanjša absorpcijo holesterola in zmanjša sposobnost telesa, da proizvaja holesterol. Neželeni učinki vključujejo prebavne težave in bolečine v mišicah.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika o novejših zdravilih, če uveljavljena zdravila ne delujejo
Uprava za prehrano in zdravila je odobrila zdravila, ki jih lahko pacient injicira doma enkrat do dvakrat na mesec. Ta zdravila povečajo količino holesterola, ki ga jetra absorbirajo. Pogosto jih dajejo ljudem, ki so imeli srčni infarkt ali možgansko kap in obstaja veliko tveganje za njihovo ponovitev. Ta zdravila vključujejo:
- Alirokumab (Praluent)
- Evolokumab (Repatha)
Živila, ki se jih je treba izogibati, in načrt prehrane
Živila, ki se jim je treba izogniti, da hitro znižajo holesterol
Živila za zniževanje holesterola
Dieta z nizkim holesterolom
