Holesterol je esencialni lipid, ki pomaga telesu pravilno delovati. Ima številne funkcije, vključno s tem, da pomaga žlezam proizvajati hormone, jetra proizvajajo žolč in celicam ohranjajo strukturno celovitost. Vendar vas preveč določenih vrst holesterola izpostavlja številnim zdravstvenim tveganjem, in sicer aterosklerozi, ki lahko povzroči srčni napad. Z določenimi spremembami življenjskega sloga lahko znižate raven holesterola, če pa to ne deluje, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila.
Koraki
Metoda 1 od 3: Znižanje holesterola s prehrano
Korak 1. Spoznajte, kaj je holesterol
Holesterol je bistven del uravnotežene prehrane, vendar lahko previsoka raven holesterola negativno vpliva na vaše zdravje in prispeva k srčnim boleznim. Ni pa ves holesterol enak:
- Holesterol holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL), znan tudi kot "slab" holesterol, se nabira v plakih v srčnih arterijah in prispeva k srčnim boleznim.
- Lipoproteini visoke gostote (HDL), znani tudi kot "dobri" holesterol, pomagajo zmanjšati količino LDL holesterola v telesu in lahko prispevajo tudi k zmanjšanju tveganja za bolezni srca in možgansko kap.
Korak 2. Preučite svojo prehrano
Večino holesterola, ki ga potrebujete, proizvede vaše telo. Živila pa vsebujejo dodaten holesterol, ki prispeva k zvišanju ravni v telesu.
- Zmanjšajte vnos živil živalskega izvora, ki vsebujejo veliko holesterola, vključno z rdečim mesom, školjkami, jajci, maslom, sirom in mlekom.
- Poleg tega se morate izogibati živilom, ki vsebujejo nasičene ali transmaščobe, saj le -te povečajo tudi raven LDL holesterola.
- Omejite količino zaužitega rafiniranega sladkorja.
- Zgradite svojo prehrano okoli svežih proizvodov, rastlinskih virov maščob in beljakovin ter živil z visoko vsebnostjo vlaknin.
Korak 3. Naj bo vaš vnos maščob med 25 in 35% dnevnih kalorij
Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar morate zmeriti, koliko jeste in katere vrste maščob vključite v svojo prehrano. Polinenasičene in mononenasičene maščobe veljajo za dobre, zdrave za srce, nasičene in trans maščobe pa za nezdrave.
- Polinenasičene in mononenasičene maščobe pomagajo znižati holesterol LDL, zato morate jesti več zdravih virov maščob, da zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca in kapi.
- Živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob vključujejo tofu, ribe (kot so losos, skuša in rečna postrv), avokado, oreške (kot so orehi, lešniki in makadamija), fižol (kot so fižol, soja in fižol mornarice), in rastlinska olja (na primer oljčno, žafranovo in laneno olje).
- Nasičene maščobe in transmaščobe povečajo raven LDL holesterola, kar prispeva k razvoju plakov v vaših arterijah.
- Izogibajte se ocvrtim in zelo predelanim živilom in poskrbite, da boste zmerno uživali živila, polna nezdravih maščob, kot so ocvrt piščanec, piškoti, krekerji in polnomastni mlečni izdelki.
- Poleg tega morate omejiti vnos holesterola iz hrane na manj kot 300 mg na dan. Če je vaš holesterol visok, je priporočena količina manjša od 200 mg na dan.
Korak 4. Namesto masla za kuhanje uporabite oljčno olje
Maslo vsebuje nasičene maščobe, ki lahko zvišajo holesterol LDL. Nasprotno pa olivno olje vsebuje antioksidante, ki lahko znižajo vaš holesterol LDL, ne da bi spremenili holesterol HDL.
FDA priporoča približno 2 žlici ali 23 gramov oljčnega olja na dan, da izkoristijo koristi za zdravje srca. Nekatere raziskave kažejo, da so učinki oljčnega olja na zniževanje holesterola še boljši, če izberete ekstra deviško oljčno olje
Korak 5. Vsak dan zaužijte vsaj 25 do 30 gramov vlaknin
Vlaknine so bistveni del zdrave prehrane, ki prispevajo k zdravju srca. Topne vlaknine pomagajo znižati vaš holesterol tako, da se vežejo s holesterolom LDL, medtem ko je še vedno v vašem prebavnem sistemu, in preprečujejo, da bi se absorbiral v krvnem obtoku.
- Topne vlaknine lahko najdemo iz različnih virov, vključno s polnozrnatimi ovsenimi kosmiči, fižolom, oreščki in jabolki.
- Netopne vlaknine so pomembne tudi za vašo prehrano. Čeprav ne pomaga znižati holesterola, kot so topna vlakna, dodaja blatu v razsutem stanju in spodbuja boljše zdravje prebavnega sistema. Viri netopnih vlaknin vključujejo pšenične otrobe in cela zrna.
Korak 6. Jejte kompleksne ogljikove hidrate
Kompleksni ogljikovi hidrati so bogati s hranili, kot so vitamini, minerali in vlakna, a pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola. Nasprotno pa je bila hrana z veliko enostavnimi sladkorji povezana z zvišano ravnijo LDL holesterola.
- Dobri viri kompleksnih ogljikovih hidratov so ovseni otrobi, stročnice, zelje, polnozrnate testenine in koruza.
- Številne študije so pokazale povezavo med visoko porabo sladkorja s povišanim holesterolom in ravnmi lipidov v plazmi. Omejite vnos sladkarij in pekovskih izdelkov.
Korak 7. Pred rdečim mesom izberite ribe
Ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zdrave za srce, ki ne prispevajo k ravni LDL holesterola. Prehranske smernice priporočajo uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden.
- Najvišjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin najdemo v skuši, jezerski postrvi, sledu, sardinah, tuni in lososu.
- Rdeče meso vsebuje veliko holesterola LDL in nasičenih maščob. Pri izbiri govejega mesa se odločite za vitkejše rezine (kot so zgornji in spodnji okrogel pečenka, zgornji file in stranski zrezek) ali pa izberite beljakovine iz belega mesa, na primer purana ali piščanca, kadar koli je to mogoče, da boste lažje uravnavali raven holesterola.
Korak 8. Jejte avokado in oreščke
Avokado in oreški so dobri vegetarijanski viri mononenasičenih maščob, ki pomagajo znižati raven holesterola LDL. Pakirani so tudi z drugimi zdravimi hranili, kot so beljakovine, vitamini in minerali.
Vendar pa so avokado in še posebej oreški razmeroma visoko kalorični, zato jih morate uživati zmerno. Če uživate preveč kalorij, lahko pride do prekomerne telesne teže, prekomerna telesna teža pa pomeni večje tveganje za bolezni srca. Pest oreščkov in/ali en avokado na dan je dovolj
Korak 9. Dodajte v svojo prehrano sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine izvirajo iz mleka in se izkažejo za učinkovite pri zniževanju ravni LDL holesterola v krvnem obtoku.
- Sirotkine beljakovine so pogosto na voljo v aromah vanilije in čokolade in jih lahko dodamo v shake, ovsene kosmiče ali jogurt.
- Pozor: preveč beljakovin morda ne bo dobro za vas. Spremljajte vnos in omejite porabo beljakovin na 15-25% skupnih dnevnih kalorij na dan ali 0,8-1,2 grama na kilogram telesne teže. To pomeni približno 53 gramov za 140-kilogramsko žensko, ki ne telovadi.
- Če telovadite, ste noseči ali dojite, je vaša poraba beljakovin večja. Če niste prepričani, koliko vzeti, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 10. Jejte rastlinske sterole
Rastlinski steroli vam pomagajo pri uravnavanju ravni holesterola, saj blokirajo sposobnost vašega telesa, da ga absorbira, znižujejo raven holesterola LDL za 6-15%, ne da bi to vplivalo na raven holesterola HDL. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi steroli, je lahko dober način za zmanjšanje ravni holesterola LDL in izboljšanje zdravja srca.
- Uživanje sterolov v priporočenih količinah 2 gm na dan lahko povzroči znižanje LDL na to raven.
- Steroli se naravno pojavljajo v zrnju, sadju, stročnicah, zelenjavi, oreščkih in semenih.
- Sterole dodajajo tudi različnim živilom, vključno s pomarančnim sokom in jogurtom.
Korak 11. Pijte zeleni čaj
Klinična študija je pokazala, da lahko pitje zelenega čaja zniža raven holesterola in trigliceridov. Zeleni čaj preprečuje tudi črevesju absorpcijo holesterola in tako olajša njegovo izločanje iz telesa.
- Zeleni čaj ima tudi druge koristi za zdravje in naj bi okrepil imunski sistem ter zmanjšal vnetje.
- Sodo, sokove in druge pijače zamenjajte z ledeno hladnim zelenim čajem z okusom apna ali sladil brez sladkorja.
Korak 12. Jejte šest majhnih obrokov na dan
Britanska študija je pokazala, da so tisti, ki so jedli šest majhnih obrokov na dan, znatno znižali holesterol kot tisti, ki so jedli dva obroka na dan-kljub dejstvu, da so tisti, ki so jedli šest majhnih obrokov, dejansko porabili več kalorij in maščob.
Dnevne kalorije razdelite med pet ali šest obrokov. Tako boste ostali zadovoljni ves dan in zmanjšali nezdravo željo
Metoda 2 od 3: Znižanje holesterola s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Redno telovadite
Fizična neaktivnost je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Redna vadba lahko neposredno vpliva na vaš holesterol z zvišanjem dobre ravni holesterola HDL. Neposredno vpliva tudi na raven holesterola, saj vam pomaga pri obvladovanju ali zmanjšanju telesne teže.
- Smernice za vadbo priporočajo, da odrasli dobijo vsaj 150 minut aerobne vadbe z zmerno aktivnostjo in dve ali več vaj za krepitev mišic na teden. 140 minut vam bo pomagalo ohraniti trenutno težo, 210 minut vam bo pomagalo zmanjšati težo.
- Če nimate časa za redno vadbo, vstanite iz mize in se vsako uro sprehodite pet minut.
- Poleg nove vaje lahko povečate svojo telesno aktivnost tudi s preprostimi vsakodnevnimi praksami, na primer po stopnicah namesto z dvigalom in parkirate avto dlje od vrat.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Znano je, da kajenje negativno vpliva na zdravje pljuč in srca. Poleg zmanjšanja tveganja za druge zdravstvene razmere lahko opustitev kajenja vpliva tudi na vaš holesterol z zvišanjem ravni HDL holesterola.
- Prav tako se morate potruditi, da se izognete pasivnemu kajenju.
- Pridobite podporo, ki vam bo pomagala pri prenehanju kajenja, tako da se pogovorite s svojim zdravnikom o skupinah za podporo in zdravljenju za opustitev kajenja, kot so nikotinski obliži.
Korak 3. Omejite vnos alkohola
Pitje zmernih količin rdečega vina lahko pomaga dvigniti raven HDL holesterola. Prekomerno pitje alkohola pa lahko povzroči dehidracijo in sčasoma povzroči kronične bolezni in zasvojenost.
Omejite porabo alkohola na eno pijačo na dan, če ste zdrava ženska, dve pijači na dan, če ste zdrav moški
Korak 4. Izgubite težo
Če imate dodatno težo, imate verjetno višjo raven LDL holesterola. Uravnavanje telesne teže je ključnega pomena za vzdrževanje uravnotežene ravni holesterola; raven holesterola lahko izboljšate tako, da izgubite le 5-10% teže.
- Ocenite svojo prehrano in se prepričajte, da ne zaužijete več kalorij, kot jih porabite dnevno.
- Prav tako bi morali redno telovaditi, da bi porabili dodatne kalorije in izboljšali zdravje srca in ožilja. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje holesterola z zdravili
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, ali morate jemati statine
Če imate visok holesterol in spremembe življenjskega sloga niso dovolj za znižanje ravni, vam bo zdravnik morda priporočil jemanje zdravil. Statini pomagajo znižati holesterol LDL in lahko zvišajo tudi holesterol HDL.
- Statini so na trgu pod več blagovnimi znamkami, vključno z lovastatinom (Altoprev, Mevacor), rosuvastatinom (Crestor), atorvastatinom (Lipitor) in fluvastatinom (Lescol).
- Neželeni učinki statinov so običajno blagi in vključujejo mišične bolečine in spremembe v prebavnem vzorcu.
- Če ste noseči, ne smete jemati statinov.
Korak 2. Pridobite recept za selektivne zaviralce absorpcije holesterola
Selektivni zaviralci absorpcije holesterola (na primer Zetia ali ezetimib) so relativno nova zdravila, ki delujejo tako, da črevesju preprečujejo absorpcijo holesterola iz hrane.
Neželeni učinki selektivnih zaviralcev absorpcije holesterola vključujejo glavobol, utrujenost in bolečine v trebuhu
Korak 3. Vprašajte zdravnika o smolah
Smole povzročajo, da vaša jetra porabijo holesterol za povečanje ravni žolča, s čimer znižajo raven celotnega holesterola in holesterola LDL.
- Smole se tržijo pod imenom Colestid (kolestipol), Welchol (kolesevelam) in Questran (holestiramin saharoza).
- Neželeni učinki smol so na splošno blagi in običajno vključujejo plin, napihnjenost, slabost, bolečine v trebuhu in zgago.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih za zniževanje lipidov
Zdravila za zniževanje lipidov pomagajo znižati trigliceride in holesterol LDL tako, da telesu preprečijo njihovo predelavo. Fibrati in niacini so dve vrsti zdravil za zniževanje lipidov.
Neželeni učinki zdravil za zniževanje lipidov vključujejo plin, bolečine v trebuhu in slabost
Korak 5. Razmislite o zaviralcih PCSK9
Če se zdi, da se vaša raven holesterola ne odziva na katero od teh metod zdravljenja, boste morda želeli oceniti genetsko stanje, imenovano družinska hiperholesterolemija, in ste morda kandidat za zaviralce PCSK9.
Nasveti
- Mogoče je težko pridobiti in ohraniti motivacijo za te zdrave spremembe. Če veste, da niste sami in da uporabljate vire, kot je kampanja za zdrav ponedeljek, vas lahko spodbudi, da se zavežete bolj zdravemu načinu življenja.
- Zdrava, uravnotežena prehrana je bistvena za zdravje srca.
Opozorila
- Ljudje pogosto težko razumejo nujnost zdravljenja holesterola, ker so bolezni srca počasen in tihi morilec. Zunanjih simptomov ni, dokler ni prepozno!
- Čim prej poskrbite za visok holesterol. Če tega ne storite, bi lahko imeli večje tveganje za srčni napad, krvne strdke ali druge težave s srcem.
