Kadar obstaja več naravnih načinov za zmanjšanje slabega holesterola, se zdi, da jemanje zdravil anorgansko in tuje. Če želite samo obvladati holesterol, vendar ne želite prenajedanja z zdravili (ali simptomi), je danes nekaj načinov, kako začeti biti zdravi za srce.
Koraki
Metoda 1 od 3: Z dieto
Korak 1. Jejte česen
Česen je odlična snov, ki jo lahko dodate v svojo prehrano, da ohranite raven holesterola v razumnem številu. Lahko zmanjša raven holesterola, ne da bi pri tem povzročil kakršne koli stranske učinke, poleg tega pa preprečuje nastanek krvnih strdkov, znižuje krvni tlak in ščiti pred okužbami. Čeprav je najbolje, da ga vzamete v surovi obliki, je enako učinkovit v drugih oblikah, kot so kumarice.
Ko boste naslednjič prišli v supermarket, vzemite kad s sveže olupljenim strokom česna in se prepričajte, da je minilo pred datumom "najboljše do". Sesekljajte in premešajte na pico, v juhe ali na priloge
Korak 2. Sesekljajte oreščke in semena
Čeprav so vsa odlična, so sončnična semena še posebej učinkovita pri zniževanju ravni holesterola. Polne so linolne kisline, ki zmanjšuje nastanek zobnih oblog in ohranja kri po arterijski ulici.
Dobri so tudi orehi, mandlji in drugi oreški; ni samo sorta sončnic. Na splošno so polne polinenasičenih maščobnih kislin - to je dobra vrsta. Dokler oreščki niso prevlečeni s soljo ali sladkorjem, je dobro, da greste. Prizadevajte si za peščico (1,5 oz; 43 g) na dan
Korak 3. Pojdi na ribolov
Uživanje mastnih rib, kot so losos, skuša in sled, je izjemno zdravo za srce zaradi visoke ravni omega-3 maščobnih kislin. Ti fantje lahko znižajo vaš krvni tlak in preprečijo strjevanje krvi. Če ste že imeli srčni napad, lahko celo zmanjšajo tveganje za nenadno smrt.
Če niste pravi kuhar, tuna v pločevinkah ni izvzeta iz kategorije omega-3. In če bi šli še dlje, bi lahko vedno vzeli dodatke ribjega olja - seveda, ko ste se pogovorili s svojim zdravnikom. Ameriško združenje za srce pravi, da je naravni vir, ribe same, boljše, vendar je nekaj boljše kot nič. Alternativni viri so tudi soja, oljna repica, laneno seme, orehi in njihova olja, za naše prijatelje rastlinojede
Korak 4. Naložite vlakna
Ne samo, da so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice odlične za vaš pas, ampak so čudovito polne srčno zdravih antioksidantov in prehranskih vlaknin za zniževanje holesterola. Pravzaprav obstajajo različne vrste vlaknin in te tri skupine živil so polne topnih - takšnih, ki sedijo v vašem prebavnem traktu in absorbirajo holesterol, preden pride v vaše arterije. Govorite o koristnem.
To je praktično super hrana, ovsena kaša je. Kar zadeva holesterol, je poln topnih vlaken, ki znižujejo vaš holesterol LDL. Prizadevajte si za 5 do 10 gramov (ali več!) Vlaknin na dan, da izkoristite učinke zniževanja holesterola. Če vas zanima, 1 1/2 skodelice kuhanih ovsenih kosmičev vsebuje 6 gramov vlaknin. Niste ljubitelj ovsenih kosmičev? Fižol, jabolka, hruške in suhe slive so tudi živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Korak 5. Uporabite zdrava rastlinska olja
V svoji hrani vedno uporabljajte olja, ki so polna dobrih maščob, na primer oljčno olje, sončnično olje ali oreh. Zmanjšanje nasičenih in trans maščob je nujno za znižanje holesterola.
-
Oljčno olje je še posebej mojstrsko pri zniževanju ravni LDL, hkrati pa ne znižuje ravni HDL (to je zelo dobro). Druge maščobe v svoji prehrani (maslo, skrajšanje itd.) Nadomestite z olivnim oljem, da izkoristite koristi. Poskusite s prepraženo zelenjavo, kot solatni preliv ali na kruhu. Okusno, okusno, okusno.
Če naredite preskok, vedite, da je ekstra deviško oljčno olje še boljše od navadnega ali običajnega. Na splošno je manj predelano in ima zato več hranil in antioksidantov. In ko vidite oljčno olje svetle barve, vedite, da to ne pomeni svetlobe v kalorijah ali maščobah - to pomeni le bolj predelano
Korak 6. Pojejte surovo sadje in zelenjavo
Surova zelenjava je vedno boljši vir vlaknin in antioksidantov kot kuhana. Ko so surovi, ohranijo vse svoje vitamine in hranila - vse, kar je dobro za vas. Dobre stvari se pri segrevanju skuhajo.
- Glavne jedi spremenite v vegetarijanske-enolončnice, lazanje, juhe in ocvrt krompirček so enostavne za pripravo brez mesa. Kar zadeva sadje, ga poskusite ohraniti sveže - suho sadje ima pogosto več kalorij. Če imate nagnjenost k posušeni vrsti, pa jo imejte le peščica.
- Špinača je odličen vir luteina, za katerega je bilo nedavno ugotovljeno, da pomaga pri odpravljanju napadalcev holesterola. Streljajte za 1/2 skodelice (100 g) na dan, da izkoristite prednosti.
- Še več, sadje in zelenjava sta nizkokalorični in z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšanje nasičenih maščob (kar lahko storite tudi z uživanjem sojinih izdelkov) pomaga vašemu srcu in zmanjšuje holesterol LDL.
Metoda 2 od 3: Z vajo
Korak 1. Bodite v formi
Vključite toliko vadbe, kolikor vam dopušča vaše fizično stanje. Fizična aktivnost poveča prožnost telesa in pomaga črpati kri skozi arterije. In seveda upoštevajte tudi zdravnikove nasvete.
-
Izberite obliko vadbe, ki jo lahko izvajate 10–20 minut hkrati, z vsaj zmerno intenzivnostjo, na primer hojo, kolesarjenje, plavanje, tek ali uporabo vadbenega stroja pri nizki hitrosti.
- Prvič, vadba stimulira encime, ki pomagajo premakniti LDL iz krvi (in sten krvnih žil) v jetra. Od tam se holesterol pretvori v žolč (za prebavo) ali izloči. Bolj ko telovadite, več LDL izloči vaše telo.
- Drugič, vadba poveča velikost beljakovinskih delcev, ki prenašajo holesterol skozi kri. To je dobro - manjši, gostejši se zarijejo v sluznico vašega srca in se začnejo zamašiti. Kako je to z miselno podobo?
Korak 2. Izgubite težo
Tudi ni nujno, da je veliko. Če izgubite le 5 do 10% teže, se lahko raven holesterola močno zmanjša. Da ne omenjam ostankov drugih koristi za zdravje!
- Pazite na kalorije. V zvezi s tem ni nobenih »če« in »ali«: povečan vnos kalorij bo privedel do povečanja telesne mase. Ohranite uravnoteženo prehrano s sadjem, zelenjavo, polnovrednimi žiti, pustim mesom in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Držite se dobrih maščob (na primer tistih iz avokada, oreščkov in olivnega olja) in izrežite predelano smeti.
- Poskusite vključiti dejavnost v svoja vsakodnevna prizadevanja. Namesto dvigala se odločite za stopnice, naj bo sprehod psa na sprehod pred večerjo, s kolesom pa za opravilo ali dva. Telovadba ni nujno le uradna vadba, če vam urnik ali telo tega ne dopuščata.
Metoda 3 od 3: Dodatna milja
Korak 1. Razumeti naravo holesterola
Holesterol je maščobna snov, ki je bistvena sestavina telesa in se uporablja pri različnih presnovnih dejavnostih v telesu. Ko pa preseže normalne meje (150-200 mg/dl krvi), predstavlja resno grožnjo za arterije in srce. Učinkovito ga je mogoče urediti in zdraviti z rahlimi spremembami v vaši prehrani.
Holesterol se ne raztopi v krvi. V celice in iz njih jih morajo prenašati nosilci, imenovani lipoproteini. Lipoprotein nizke gostote ali LDL je znan kot "slab" holesterol. Lipoprotein visoke gostote ali HDL je znan kot "dober" holesterol. Ti dve vrsti lipidov skupaj s trigliceridi in Lp (a) holesterolom sestavljata vaše skupno število holesterola, ki ga je mogoče določiti s krvno preiskavo
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
On ali ona bi moral biti vaše prvo mnenje. Lahko vam bodo povedali, kaj je za vas dobro število. Njihova družinska zgodovina in življenjski slog bosta vplivala na njihov zaključek. Še več, lahko vam pomagajo, da se držite načrta.
Vprašajte jih, kakšen režim telesne vadbe in prehrane bi morali začeti. Pomagajo vam lahko tako, da vam dajo ideje in vam povedo, kaj in kaj ne smete vzdrževati pri nizkem holesterolu
Korak 3. Postavite cilj
Za vsako osebo je drugačna - torej kakšna je vaša idealna številka? Zdravnik vam bo verjetno postavil nekaj vprašanj, da ugotovi, kaj vam ustreza. Vse je odvisno od vaše družinske anamneze, vaše teže, krvnega tlaka in življenjskih navad (na primer kajenja in pitja).
Za bolnike z visokim tveganjem bo verjetno priporočljiv ciljni LDL manjši od 70. Če spadate v kategorijo zmernih, je morda vaša številka manj kot 130. In če ste eden izmed srečnežev in je tveganje majhno, je sprejemljivo manj kot 160. Ne glede na to, v katero vejo spadate, je bolje vedeti prej kot pozneje
Korak 4. Prenehajte kaditi
Če kadite, nehajte. Poleg vseh drugih razlogov, ki niso dobri za vas, lahko pomaga povečati vaš dober holesterol - HDL. Le 20 minut po opustitvi boste videli spremembo. V enem dnevu je manj verjetno, da boste dobili srčni napad. Če preživite leto dni, se tveganje za bolezni srca zmanjša za polovico. In v 15 letih, kot da nikoli niste kadili. Torej, ja, še imaš čas.
