Če se želite povečati, vam bo izgradnja večjih vratnih mišic pomagala videti glavo in vrat sorazmerno s preostalim delom telesa. To je tudi enostaven način, da postanete mišičasti in fit, saj so vratne mišice med najbolj vidnimi. Začnite z nekaj preprostimi raztezki, da sprostite vrat, počasi, da se izognete poškodbam, in postopoma krepite moč z vse večjim uporom in težo za razvoj vratnih mišic.
Koraki
1. del od 3: Ogrevanje z raztezanjem
Korak 1. Ramena premikajte v krogu, da jih sprostite
Stojte z nogami v širini ramen, ramena dvignite proti ušesom, nato pa jih s krožnimi gibi zavrtite nazaj in navzdol. Naredite to večkrat, tako da gibanje ostane tekoče in ohlapno, nato pa večkrat v drugo smer. Čutili bi, da se ramenske mišice nekoliko sprostijo.
Korak 2. Brado naslonite na prsni koš, da raztegnete zadnji del vratu
Držite hrbet naravnost, nagnite glavo naprej, kolikor bo udobno, idealno je, dokler brada ne pritisne na prsni koš. Z roko lahko nežno pritisnete na zadnji del glave, da podaljšate ta odsek, pri tem pa pazite, da se ne potisnete mimo, kjer vam je udobno. V tem raztežaju ostanite približno 15 sekund.
Korak 3. Nagnite glavo nazaj, da raztegnete sprednji del vratu
Stojte z ravnim hrbtom in stopali približno v širini ramen. Ramena naj bodo ohlapna, počasi nagnite glavo nazaj, dokler obraz ni usmerjen navzgor proti stropu. Brado premaknite čim bolj navzgor, da raztegnete sprednji del vratu. Držite ta odsek 15-20 sekund.
Korak 4. Glavo čim bolj obrnite na stran in jo držite tam
To bo raztegnilo mišice, ki vrtijo glavo vodoravno. Obrnite glavo čim bolj levo, nežno potisnite stran obraza, da podaljšate raztezanje. Držite ga na mestu približno 15 sekund, nato pa ga počasi obrnite nazaj v smeri naprej. Ponovite na desni strani.
Korak 5. Prinesite uho proti rami, da raztegnete stran vratu
Ramena naj bodo sproščena in sproščena, nagnite glavo v levo in uho spustite čim dlje proti rami. Nežno pritisnite na glavo, da podaljšate raztezanje, in ostanite na mestu približno 15 sekund. Počasi se vrnite navzgor in nato ponovite raztezanje na desni strani.
Če želite pritegniti globlje, lahko v eni roki držite tudi rahlo bučico (manj kot 5 kilogramov (2,3 kg)), medtem ko iztegnete vrat v nasprotni smeri
Korak 6. S popuščanjem piščančjega krila zrahljajte stranice vratu
Vstanite naravnost in položite obe roki za hrbet. Z desno roko nežno povlecite levo roko v desno, glavo pa nagnite v desno. Držite ta raztežaj 15-20 sekund, nato zamenjajte stran.
Korak 7. S podbokom vrat raztegnite lopatice levatorja
Levator scapulae so mišice na straneh vratu, ki se pritrdijo na ramena. Lahko jih raztegnete tako, da dvignete komolec nad ramo in ga položite na podboj. Nežno se nagnite v steno, tako da je spodnja stran nadlakti iztegnjena navzgor. Nagnite glavo v nasprotni smeri roke, ki jo držite, da raztegnete mišice lopatice. Držite ta raztežaj 15-20 sekund, nato zamenjajte stran.
2. del 3: Izvajanje vaj za vrat
Korak 1. Vadite glavo proti uporu v vsako smer
Uporni pas ali lastno roko postavite na čelo, nato pa z vratom pritisnite glavo naprej proti temu uporu. Naredite to 10 -krat zapored, naredite odmor, nato naredite še en niz 10. Ponovite ta postopek v levo, desno in nazaj.
Korak 2. Lezite na hrbet in prinesite brado k prsim
To je kot trebušnjak, vendar samo za vrat. Lezite na tla in dvignite glavo navzgor, da se vam brada čim bolj približa prsim. Držite ga 1-2 sekundi, nato spet spustite glavo. To ponovite 20 -krat.
Korak 3. Lezite na hrbet in dvignite glavo, nato pa poglejte vstran
Brado prinesite proti prsnemu košu, nato pa glavo zavrtite čim bolj levo. Držite ga na mestu nekaj sekund, nato ga zavrtite čim bolj desno. Ostanite tam nekaj sekund, nato spustite glavo nazaj na tla. To ponovite 20 -krat.
Korak 4. Naredi rame z utežmi
Držite dumbbell ali proste uteži enake teže v rokah z obešenimi rokami. Dvignite ramena navzgor proti ušesom, jih držite nekaj sekund, nato pa jih počasi spustite. To ponovite 20 -krat, počivajte, nato naredite še en niz 20. Začnite z majhnimi utežmi, nato pa postopoma povečujte težo, ko čutite, da se vaša moč povečuje.
Druge vaje, ki vam lahko raztegnejo vrat, vključujejo kmečke nosilce (kjer hodite z utežmi v vsaki roki), kovčke (kjer držite težo le v eni roki) in mrtvo dvigovanje
Korak 5. Naredite most iz deske, ko se poveča moč vratu
Daskovni most je podoben sprednjemu mostu, toda namesto da bi imel trikotno obliko s kolki, usmerjenimi proti stropu, bo vaše telo vzporedno s tlemi, kot da bi naredili sklece. Začnite tako, da se držite za noge, roke in glavo, nato pa roke postavite za hrbet, da povečate težo vratu.
Ta vaja lahko povzroči resne poškodbe vratu, zato je najbolje, da začnete počasi. Preden se lotite te vaje, se boste morda tudi najprej pogovorili s svojim zdravnikom
3. del 3: Izogibanje poškodbam pri vadbi
Korak 1. Začnite z lažjimi utežmi in manj ponovitvami
Na začetku, tudi če redno telovadite, boste želeli ohraniti relativno majhno težo in se držati 1 ali 2 sklopov manj kot 20 ponovitev za vsako vajo. Koliko teže začnete, se bo razlikovalo glede na vašo trenutno moč in telesno maso, vendar mora biti dovolj lahka, da jo lahko udobno dvignete brez težav in bolečin. Ko se vaša moč poveča, lahko postopoma dodate več teže in povečate število ponovitev.
2. korak Pred in po vadbi vratnih mišic se raztegnite
Dobro je, da mišice sprostite, preden jih razgibate, prav tako pa je lahko v pomoč raztezanje po vadbi, da se izognete bolečinam ali krčem. Pred in po vsakem treningu si vzemite čas za celoten sklop raztezanja.
Korak 3. Izogibajte se uporabi zagona pri ponovitvah
Med izvajanjem ponovitev je lahko skušnjava povečati zagon, saj olajša gibanje, vendar je lahko dejansko škodljivo za vaše mišice. Mišice vratu so zelo pomembne in pogosto občutljive, zato je najbolje, da ste previdni in med vsakim ponavljanjem naredite premor.
Na primer, ko naredite rame z dumbbell, morate počasi spuščati ramena in se ustaviti, preden jih znova dvignete, namesto da bi »odbijali« ramena navzgor in navzdol
Korak 4. Premikajte se počasi in previdno
Tudi če pogosto trenirate, vaše vratne mišice morda niso tako močne, kot si mislite. Da se izognete vlečenju mišic ali povzročanju težav s kiropraktiko, se med vadbo počasi premikajte in ne delajte ničesar, kar povzroča nelagodje, ki presega običajno "opeklino" mišic.
Korak 5. Med vadbo si vzemite vsaj 2 dni
Še posebej, ko začnete vaditi vratne mišice, je najbolje, da si med vadbo vzamete nekaj dni za obnovo mišic. Tudi če vaša vadba ni bila posebej naporna, lahko vadba mišic, ki jih običajno ne uporabljate veliko, povzroči pretirano bolečino in poškodbe.
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate pogoste bolečine v vratu ali otrplost
Čeprav je po vadbi naravno občutiti rahlo bolečino, se morate posvetovati z zdravnikom, če imate hude bolečine ali otrplost, zaradi česar se ne morete normalno gibati. Zdravnik vam bo morda naročil, naj naredite določeno raztezanje vratu ali uporabite toploto ali mraz na mišicah vratu za lajšanje bolečin. Lahko vam predlagajo, da si vzamete odmor od vadbe vratnih mišic, dokler bolečina ne popusti.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Težko je ciljati na določene mišične skupine, vendar vam bo sistematično dvigovanje celega telesa pomagalo, da se povečate.
- Če želite vaje za težo vključiti v svojo rutino, poskusite nositi kmečke nosilce, kovčke in čaše.
- Ko boste zbrali nekaj moči, boste morda želeli uporabiti pas za vrat. Pasovi za vrat so pogosto na voljo v trgovinah za fitnes za manj kot 20 USD, nanje pa lahko obesite uteži, da bodo vaše vaje za vrat še zahtevnejše.
