Študije kažejo, da lahko sladkorna bolezen sčasoma poškoduje vaše mišice zaradi vnetja, ki ga povzroči v telesu, vendar lahko vadba to škodo odpravi. Strokovnjaki pravijo, da vam kombinacija vaj za moč in pravilne prehrane lahko pomaga pri izgradnji mišične mase, tudi če imate sladkorno bolezen. Preden začnete z novim vadbenim programom ali dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so spremembe prave za vas. Poleg tega uravnavajte raven sladkorja v krvi, da podprete rast mišic in splošno zdravje.
Koraki
1. del od 4: Priprava na vajo
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Čeprav je telesna aktivnost dobra za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, se morate o tem pogovoriti s svojim zdravnikom, preden se lotite intenzivnejših vadb, kot je vadba z utežmi. Zdravnik bo opravil izpit, da ugotovi, ali ste dovolj zdravi za vadbo. Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen vam lahko zdravnik odsvetuje vadbo z utežmi, če imate naslednje zaplete sladkorne bolezni. Če zdravnik odsvetuje vadbo z utežmi, to ne pomeni, da ne morete biti v formi- poskusite z lažjimi aktivnostmi, kot sta hoja ali tek.
- Retinopatija. To stanje povzroči, da se kapilare v mrežnici balonijo in tvorijo vrečke. Dvigovanje uteži pri tem pogoju običajno ni priporočljivo, ker lahko obremenitev dvigne vrečke in poškoduje oko.
- Nevropatija. To stanje vpliva na živčni sistem telesa in zavira njegovo pravilno delovanje. Dehidracija poslabša to stanje, zato vam bo zdravnik morda odsvetoval vadbo ali pa vam priporočil, da si vzamete ustrezne odmore, da preprečite zaplete.
- Visok krvni pritisk. Če imate visok krvni tlak, lahko dviganje težkih obremenitev povzroči prekomerno obremenitev telesa. Zdravnik vam bo morda priporočil trening z lažjimi utežmi in kardio vaje za znižanje krvnega tlaka, preden vam bo omogočil prehod na velike uteži.
Korak 2. Pridobite dober par čevljev
Če imate sladkorno bolezen, veste, da lahko rane dolgo zacelijo in se zlahka okužijo. Če trenirate s slabimi čevlji, se lahko na nogah pojavijo mehurji in odrgnine, ki lahko povzročijo resne zaplete. Da bi to preprečili, med vadbo vedno dobro negojte stopala.
- Pridobite par čevljev z dobro oblazinjenostjo. Morali bi se dobro prilegati- preveliki ali majhni čevlji se bodo drgnili ob noge in povzročili odrgnine. Ko preizkušate par čevljev, se sprehodite in se prepričajte, da na mestu, kjer se čevelj drgne ob nogo, ni pritiskov.
- Preden oblečete čevlje, vedno preglejte kamenčke ali druge predmete.
- Nosite tudi gladke nogavice in jih pred pranjem ne uporabljajte znova. Znojne nogavice lahko povečajo tveganje za atletsko stopalo in druge okužbe.
Korak 3. Naučite se, kako se vaše telo odziva na telesno aktivnost
Če ste bili prej aktivni, to morda že veste. Če pa ste bili nekaj časa neaktivni, morda ne veste, kako bo vadba vplivala na vaše telo. Preden se lotite kakršnega koli režima vadbe z utežmi, bi morali začeti z lahkimi vajami, kot je hitra hoja. Pred, med in po sprehodu preverite krvni sladkor. Če krvni sladkor ne pade prenizko, lahko nadaljujete z vadbo z lahkimi utežmi. Ponovno preverite krvni sladkor pred, med in po njem. Če vaše telo to prenaša in vam je zdravnik dovolil telesno aktivnost, lahko začnete z izgradnjo mišic.
2. del od 4: Gradnja mišic z vajo
Korak 1. Razmislite o uporabi osebnega trenerja
To ni nujno, vendar bo v veliko pomoč, še posebej, če ste novi v vadbi z utežmi. Osebni trener se lahko pogovori z vami o vaših ciljih in oblikuje vadbe, ki vam bodo pomagale pri njihovem doseganju. Večina telovadnic ima osebne trenerje, zato se o teh storitvah pozanimajte v svoji telovadnici.
O sladkorni bolezni obvestite osebnega trenerja. To mu bo pomagalo oblikovati vaje, ki vam bodo najbolj ustrezale. Pomemben je tudi za varnost, saj vas lahko trener spremlja zaradi znakov hipoglikemije ali drugih zapletov
2. korak Naučite se splošnih pravil za vadbo z utežmi
Pri delu z utežmi si prizadevajte narediti dva ali tri sklope po 8-12 ponovitev v vsakem nizu. Med serijami naj vaše telo počiva približno minuto. Pri dviganju izdihnite, ko izvajate dvig ali napor, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Te splošne smernice lahko uporabite za katero koli telesno vadbo.
Korak 3. Osredotočite se na največje mišične skupine
Ta osredotočenost vam bo dala hitrejše rezultate po celem telesu. Glavna področja, na katera se morate osredotočiti, so hrbet, prsni koš, roke in noge. Za vadbo vsakega od teh področij in povečanje celotne mišične mase lahko naredite več vaj.
Korak 4. Trenirajte hrbet
Medtem ko začetniki vadbe z utežmi pogosto spregledajo hrbet, je to pomembno za uravnoteženo moč zgornjega dela telesa. Tu so velike mišice, ki jih je mogoče okrepiti in napeti z več dobrimi treningi.
- Vlečenja. To preprosto vajo lahko izvajate samo s palico in brez druge opreme. Trenira mišice zgornjega in srednjega dela hrbta. Z rokami primite približno za širino ramen, nato pa brado potegnite čez palico. Ramena naj bodo stisnjena skupaj, da boste vadbo osredotočili na hrbtne mišice. Kot dodaten bonus bodo vlečenja okrepila tudi vaše bicepse. Za podrobnejši opis izvajanja vlečenja glejte Do Pullups.
- Lat Pull-down. Ta vaja je podobna vlečenju, le da se izvaja s strojem. Primite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Nato povlecite palico navzdol do prsi in jo znova gladko dvignite.
- Vrstica kabla. S to vadbo se boste usedli na klop in potegnili utežen ročaj proti sebi. Ta vaja trenira sredino hrbta, pa tudi bicepse. Kliknite tukaj za video opis te vadbe.
- Skomigni z rameni. Ta vaja bo trenirala vaš trapez, mišico med vratom in rameni. Če želite izvesti rame, stojite z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite utež ali utež. Nato dvignite ramena do ušes.
Korak 5. Trenirajte prsni koš
Prsni koš vsebuje velike in manjše mišice prsnega koša. To so velike mišice, ki lahko ob pravilni vadbi dodajo veliko mase. Poskusite naslednje vaje, da povečate velikost in moč prsi.
- Sklece. Za ta trening ne potrebujete nobene opreme, samo tla. Treniral bo vaše prsi in tricepse. Za podroben opis pravilne tehnike in različic te vadbe preberite Naredite push up. Sklepe so tudi dober način za ogrevanje pred dvigovanjem težjih bremen.
- Pritisk za dumbbell. To je podobno sklecu, le da se izvaja na klopi z bučicami. Lezite nazaj na klop z bučico v vsaki roki. Za začetni položaj držite bučke tik nad rameni. Nato pritisnite roke navzgor in naj se bučke dotaknejo nad prsmi, preden se vrnete v začetni položaj.
- Prsne muhe. Ta vaja se izvaja s strojem. Sedite pokonci na klopi in položite roke na blazinice ali ročaje, ki bodo na vsaki strani vas. Potem se potisnete naprej in roke se vam sestavijo pred vami. Ta vaja bolj izolira prsni koš kot sklece ali pritisk bučic, zato ga uporabite, če se želite osredotočiti na prsni koš.
Korak 6. Trenirajte roke
Dve glavni mišični skupini v rokah sta biceps in triceps. Obe skupini bi morali trenirati za krepitev rok in izgradnjo mišične mase. Več že omenjenih vaj bo treniralo tudi vaše roke: vlek in spuščanje bodo trenirali vaše bicepse, sklece in stiskalnice z utežmi pa vaše tricepse. Poleg tega obstajajo še druge vaje, ki bodo izolirale mišice rok in jih posebej trenirale.
- Bicep kodri. S to vajo boste izolirali bicepse. To vajo lahko izvajate stoje ali sede. V vsako roko vzemite bučico in začnite z rokami ob straneh. Nato upognite roke v komolcih in roke dvignite do ramen. Kliknite tukaj za poučni videoposnetek, ki prikazuje pravilno kodranje.
- Tricep potiska navzdol. Ta vaja izolira tricepse in se izvaja s strojem. Primite za palico ali vrv, pritrjeno na utež. Začetni položaj naj bo z rokami pred vami približno v višini prsi. Nato z uporabo le komolcev potisnite palico navzdol do bokov, preden se vrnete v začetni položaj.
Korak 7. Trenirajte noge
Nekatere največje mišice v telesu so v nogah, zato vam bo vadba na tem področju močno povečala mišično maso. Izbirate lahko med številnimi vajami, od katerih lahko vse trenirate noge na različne načine.
- Počepi. Ta vadba predvsem trenira štirikolesnike in zadnjico, deluje pa tudi na celotno nogo in spodnji del hrbta. Preberite Naredite počep in si oglejte ta video, da se naučite pravilne tehnike, preden poskusite to. Prav tako bi bilo dobro, da se posvetujete s trenerjem v telovadnici, da vas pouči- to je odlična vadba, vendar lahko resno poškodujete kolena, hrbet in vrat, če ne uporabljate ustrezne oblike.
- Podaljški za noge. Ta vadba trenira štirikolesnike. Vključuje postavitev nog v stroj. Nato iztegnete noge naprej, kar bo dvignilo breme, pritrjeno na kabel.
- Izpadi. Ta vaja bo trenirala vaše zadnje mišice na zadnji strani noge. Za izvedbo vadbe držite bučico v vsaki roki. Nato stojite z nogami v širini ramen z rokami ob straneh. Naredite velik korak naprej z eno nogo, nato potegnite drugo nogo naprej, tako da stojite z nogami spet v širini ramen. Za več podrobnosti o tej vadbi preberite vajo Pred spanjem.
- Dvig teleta. Ta vaja bo trenirala vaša teleta, ki so na spodnjem delu noge. To lahko storite s strojem ali samo z držanjem uteži. Za izvedbo vadbe postavite noge do polovice na polico, tako da vam pete visijo s hrbta. Nato bodisi držite težo bodisi uporabite stroj, prestavite svojo težo na kroglice stopal in dvignite pete navzgor. Nato se vrnite v začetni položaj s petami, ki visijo ob robu police.
Korak 8. Spremenite svoje vadbe
Ko nekaj tednov vadite z istimi vajami, se vaše mišice začnejo prilagajati in vaje vam ne bodo dale več velikih rezultatov. To se imenuje planota. Da bi se temu izognili, ne dovolite, da se mišice navadijo na vadbo. Izvedite le eno ali dve od predlaganih vadb na mišično skupino hkrati. Nato čez nekaj tednov vaje zamenjajte z novo. Če mišice ugibate, boste zagotovili, da boste pri vadbenem režimu videli največje rezultate.
3. del od 4: Varnost med vadbo
Korak 1. Nadzirajte krvni sladkor
Pred in po telovadbi morate še naprej preverjati krvni sladkor, tudi če ste nekaj časa telovadili. Če opazite, da se vam krvni sladkor med vadbo močno zniža, se posvetujte z zdravnikom, ki bo najbolje ukrepal.
Korak 2. Pazite na znake hipoglikemije
Vadba lahko povzroči močan padec krvnega sladkorja ali hipoglikemijo. To lahko privede do omedlevice ali diabetične kome. Če opazite katerega od teh simptomov, takoj prenehajte z vadbo in preverite krvni sladkor.
- Vrtoglavica in zmedenost.
- Tresenje in mišična oslabelost.
- Ekstremna lakota.
- Glavobol.
- Razdražljivost.
- Srčni utrip.
- Bleda koža.
Korak 3. Med vadbo imejte pri sebi vir ogljikovih hidratov
Če se počutite hipoglikemično, preverite krvni sladkor. Če je prenizka, si privoščite počitek in jejte to prigrizek v sili. To bo pomagalo dvigniti krvni sladkor in preprečilo nadaljnje zaplete. Obstajajo številni viri ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabite za zdravljenje hipoglikemije.
- Nekaj kosov trdih sladkarij (brez sladkorja).
- 1/2 skodelice brezalkoholne pijače.
- 1/2 skodelice sadnega soka.
- 1 skodelica posnetega mleka.
- Glukozne tablete za zdravljenje hipoglikemije.
Korak 4. Nosite medicinsko identifikacijsko zapestnico
Tako bo vse nujno osebje vedelo, da imate sladkorno bolezen. To je pomembno, ker če doživite hipoglikemijo, bi lahko omedleli. Če prvi ukrepi vedo, da imate sladkorno bolezen, vas lahko učinkoviteje zdravijo. Razmislite o tem, da bi med vadbo nosili tovrstno identifikacijo v nujnih primerih.
Korak 5. Pijte veliko vode
Ohranjanje hidracije je bistven del varne vadbe. Med vadbo obvezno zamenjajte vso vodo, ki se jo potite. Bodite pozorni na naslednje simptome dehidracije.
- Omotičnost ali zmedenost.
- Suha usta in otekel jezik.
- Utrujenost.
- Zmanjšano ali prenehalo znojenje.
Korak 6. Po vsakem treningu preverite svoje telo na odrgnine ali mehurje
Te manjše poškodbe se lahko zelo počasi zacelijo, če imate sladkorno bolezen, in se lahko okužite, če jih ne zdravite. Po vsakem treningu obvezno preglejte svoje telo glede morebitnih poškodb. Osredotočite se predvsem na roke in noge, saj bodo te med vadbo najbolj obremenjene. Če ga najdete, se čim prej posvetujte z zdravnikom, da rano ustrezno očisti in zavije.
Korak 7. Ustrezno počivajte
S sladkorno boleznijo ali brez nje je počitek bistven za vsak program vadbe z utežmi. Telesu morate dati dovolj časa za počitek, da se po treningih popravi. V nasprotnem primeru ne samo, da ne boste zgradili mišic, ampak bi se lahko resno poškodovali. Ko izvajate program vadbe z utežmi, si prizadevajte vaditi vsak drugi dan. To bo vašemu telesu omogočilo, da obnovi svoje mišice in tako ustvari mišično maso, ki jo iščete.
4. del 4: Prehrana za izgradnjo mišic
Korak 1. Po vsakem treningu si privoščite dober obrok
Telovadba telesu izčrpa bistvena hranila in tekočino. Da bi bila vaša vadba uspešna, jih morate zamenjati, da telesu pomagate pri okrevanju in izgradnji mišic. Iz sestavin, predlaganih v tem razdelku, sestavite visokokakovosten obrok, ki vam bo pomagal zgraditi mišice in se izogniti vplivu na krvni sladkor.
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Beljakovine so bistvena sestavina za izgradnjo mišic. Med vadbo z utežmi v vsak obrok vključite beljakovine, da telesu zagotovite gradnike, potrebne za krepitev mišic. Obstaja veliko možnosti za vključitev beljakovin v vašo prehrano.
- Orehi. Vsak oreh vsebuje veliko beljakovin. Ne morete zgrešiti, če jih vključite v svoje obroke ali jih samo prigriznete čez dan.
- Fižol. Ne samo, da vam dajejo visok odmerek beljakovin, ampak imajo nizek glikemični indeks, zato ne vplivajo na vaš krvni sladkor. Če uporabljate fižol v pločevinkah, odcedite tekočino, da ne boste prevelikih odmerkov natrija.
- Mlečni izdelki brez maščob. Mleko in jogurt sta odlična vira beljakovin. Za enostaven odmerek beljakovin popijte kozarec mleka ali skodelico jogurta.
- Ribe. Losos, tuna in sled običajno veljajo za najboljše možnosti za beljakovine, vendar bodo ustrezale tudi vse ribe. Izogibajte se ocvrte ribe, sicer boste zaužili nasičene maščobe, ki so lahko škodljive.
Korak 3. Pridobite ogljikove hidrate iz polnozrnatih izdelkov
V svoji prehrani potrebujete ogljikove hidrate, saj brez njih vaše telo porabi beljakovine za energijo. To bo preusmerilo beljakovine iz vaših mišic in ne boste ustvarili nobene mase. Ogljikovi hidrati iz beljenih ali obogatenih izdelkov, kot je beli kruh, imajo visok glikemični indeks in zvišajo krvni sladkor. Iz izdelkov iz polnozrnate pšenice pa boste dobili neobogatene ogljikove hidrate. Jejte polnozrnat kruh, testenine in žita, da dobite dobro porcijo ogljikovih hidratov.
Korak 4. Zaužijte dobre maščobe
Zmota je, da moramo iz prehrane odstraniti maščobe. Medtem ko se je treba izogibati nasičenim in trans maščobam, so mono in polinenasičene maščobe koristne za vaše zdravje. Zmanjšajo lahko raven holesterola in pomagajo pri izgradnji mišic. Poskusite nekaj teh živil za dober vir dobrih maščob.
- Avokado.
- Ribe. Losos in sardele vsebujejo visoke ravni omega-3 maščobnih kislin.
- Olivno olje.
- Semena, zlasti sončnična, sezamova in bučna semena.
