Boleče mišice nastanejo zaradi poškodb in vnetja, pogosto zaradi vadbe ali travme. Mlečna kislina lahko povzroči tudi bolečino, ki je pogosto posledica vadbe. Medtem ko je bolečina v mišicah po naporni vadbi pogosto neizogibna, obstaja nekaj načinov za obvladovanje bolečine in za vrnitev v normalno stanje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Olajšanje bolečih mišic
Korak 1. Nanesite led takoj po vadbi ali poškodbi
Led preprečuje boleče vnetje in nanos ledu kmalu po vadbi lahko upočasni vnetni proces, ki povzroča bolečine v mišicah. Vrečko ledu zavijte v brisačo ali majico in nanesite na prizadete mišice 20 minut. Počivajte 40 minut, nato pa led ponovno nanesite še 20.
- Nikoli ne nanašajte ledu neposredno na kožo ali več kot 20 minut, saj lahko to povzroči zmrzal.
- Ledene kopeli, ki jih najdemo v večini profesionalnih športnih sob za vadbo, so fantastičen način za ledeno več mišic hkrati.
Korak 2. Premaknite se
Medtem ko vabi, da bi padli na kavč, se gibanje počasi povečuje pretok krvi v boleče mišice in pospešuje proces celjenja. Čeprav ne bi smeli hoditi na vadbo, vstanite in se sprehodite ali pojdite na rahel 10-15-minutni tek, da povečate srčni utrip in pretok krvi.
Če vas res boli, preprosto dvignite roke nad glavo in globoko dihajte 1-2 minuti, se rahlo upognite in zvijte, da se raztegnete
Korak 3. Masirajte boleče mišice
Masaža pospešuje pretok krvi v boleče mišice, kar prinaša kisik mišicam, ki poskušajo okrevati. S konicami prstov rahlo masirajte prizadeta območja-kratkoročno se masaža morda ne bo dobro počutila, vendar bo pomagala mišicam, da se hitreje zacelijo, če sedite skozi bolečino.
Vzemite penast valjček za masažo lastnih mišic, če ne morete dobiti prijatelja za pomoč. Preprosto uporabite svojo telesno težo, da cev zavijete po prizadetem območju
Korak 4. Raztegnite boleče ali napete mišice
Raztezanje poveča prožnost s podaljšanjem mišičnih vlaken, kar lahko pri pravilnem izvajanju omeji vašo bolečino. Osredotočite se na raztezanje poškodovanih mišic za 20-30 sekund. Rahlo se raztegnite - ne želite čutiti bolečine.
Ko se sproščate, poglobite raztezanje in se z vsakim vdihom potisnite malo dlje
Korak 5. Nanesite toploto na mišice
Čeprav se zdi to v nasprotju z nasveti o uporabi ledu, toplota sprošča vaše mišice in kratkoročno olajša boleče mišice. Vzemite si vročo prho ali kopel ali se ogrejte za 20 minut, da sprostite mišična vlakna.
Toplota bo pomagala pri bolečinah, ne bo pa pomagala pri zdravljenju mišic
Korak 6. Dobro hidrirajte
Voda je bistvena za odstranjevanje odpadkov iz bolečih in utrujenih mišic, zato morate vedno piti 4-6 kozarcev vode vsak dan. Po vadbi ne pozabite popiti 16-20 unč vode, da obnovite izgubljeno tekočino.
Korak 7. Napolnite svoje elektrolite
Številni mišični krči so posledica pomanjkanja elektrolitov, zaradi česar se mišice boleče krčijo. Pojejte banano, pest ali perece ali popijte športno pijačo, da napolnite bistvene elektrolite, ki jih vaše mišice potrebujejo.
Korak 8. Jejte veliko beljakovin
Mišice potrebujejo beljakovine za ponovno rast po vadbi, zato v 1-2 urah po vadbi uživajte prehrano, bogato z beljakovinami, da preprečite bolečino. Naravni viri, kot so piščanec, arašidovo maslo, tuna in jajca, se bodo hitro absorbirali, nekateri pa imajo radi beljakovinski prah.
Korak 9. Zmerno jemljite zdravila proti bolečinam brez recepta
Acetaminophen (Tylenol) ali NSAID (nesteroidno protivnetno zdravilo), kot so Advil, Motrin ali Aleve, lahko kratkoročno olajšajo nelagodje. Vendar pa lahko njihova pogosta uporaba ovira sposobnost mišic, da se zdravijo. Za najboljše rezultate le redko uporabljajte zdravila za lajšanje bolečin.
Korak 10. Počitek
Najboljše, da odpravite bolečino v mišicah, je počitek. 2-3 dni se med vadbo ne vračajte k istim mišičnim skupinam, da bi jim dali čas za okrevanje. Če jeste dobro, se občasno raztezajte in po težkih treningih ledite, bi morali imeti bolečino pod nadzorom in se kmalu vrniti na teren ali v prostor za uteži.
Ne vračajte se k vadbi, če povzroča bolečino, saj je to lahko znak poškodbe
Metoda 2 od 2: Preprečevanje mišične bolečine
Korak 1. Počasi se ogrevajte za svojo aktivnost
Eden najlažjih načinov, kako poškodovati mišice, je, da skočite naravnost v vadbo. Ne glede na to, ali tečete po klancu navzgor, šprintate ali se odpravite naravnost na igrišče, se morate raztegniti. Vaše mišice potrebujejo čas, da se dobesedno segrejejo, kar jim omogoča, da se podaljšajo in skrčijo brez trganja. Pred raztezanjem poskusite naslednje ogrevanje.
- Rahlo tecite 10-15 minut.
- Skočite, preskočite, premešajte ali poskočite 5-10 minut, da aktivirate določene mišice.
- Roke nihajte v majhnih krogih ob straneh, postopoma se povečujejte.
- Naredite 10-20 udarcev, skleče.
Korak 2. Raztegnite se, vendar ne preveč
Čeprav so vsi slišali, kako pomembno je raztezanje, se dejansko razpravlja o njegovi učinkovitosti pri preprečevanju bolečin v mišicah. Kljub temu bo rahlo raztezanje po ogrevanju podaljšalo vaša mišična vlakna in povečalo prožnost. Vsak raztežaj držite približno 10-15 sekund.
- Nehajte z raztezanjem, če čutite bolečino - raztezanje ne bi smelo boleti.
- Osredotočite se na mišice, ki jih boste vadili. Če boste tekli, raztegnite štirikolesnike in zadnjico. Če dvigujete, iztegnite roke, ramena in hrbet.
Korak 3. Preizkusite dodatke pred vadbo, kot sta glutamin in beljakovine
Čeprav je to sporna tema med športnimi znanstveniki, so nekatere študije pokazale, da lahko glutamin in beljakovinski dodatki pomagajo pri regeneraciji mišic, ki preprečuje bolečine. Kupite jih v lokalni zdravstveni trgovini ali na spletu in si privoščite eno 20-30 minut pred telovadbo.
Vedno pijte veliko vode z dodatki
Korak 4. Jejte hrano, bogato z omega-3
Omega-3 so naravno protivnetno sredstvo, ki zmanjšuje otekanje in poškodbe mišic. Nekateri dobri viri vključujejo:
- Losos
- Lanena in chia semena
- Avokado
- Orehi
Korak 5. Vedite, da je bolečina v mišicah naravna
Tudi profesionalni bodybuilderji imajo mišične bolečine. Čeprav je neprijetno, bo izginilo v 2-3 dneh. Čim pogosteje trenirate, manj je verjetno, da vas bo bolelo. Večina bolečin v mišicah se pojavi zaradi:
- Spremembe intenzivnosti vadbe.
- Začelo se je delati po dolgih obdobjih neaktivnosti.
- Nove vaje ali delo z novimi mišičnimi skupinami.
Nasveti
- Pri masiranju mišic boste morali biti zelo previdni.
- Ne vadite, če imate raztrgano ali potegnjeno mišico. To bo samo še poslabšalo.
Opozorila
- Če masirate mišice, ne delajte preveč.
- Pri uporabi grelnih blazinic bodite previdni, saj vas lahko opečejo.
