Mišice lahko po vadbi ali drugi naporni dejavnosti pogosto bolijo. Čeprav se lahko bolečine v mišicah poslabšajo in vam preprečijo vadbo, je dobra novica, da bolj ko vadite, manj vas bodo mišice bolele v prihodnjih tednih. Uporabite te preproste nasvete za lajšanje pogostih bolečin v mišicah!
Koraki
1. del od 3: Zdravljenje mišic med vadbo
Korak 1. Ogrejte se in olajšajte vadbo
Da bodo vaše mišice ohlapne in se izognili poškodbam med intenzivno vadbo, se morate sprostiti v svojo rutino, kar jim daje čas, da postanejo topli in upogljivi. Izogibajte se skoku v težko ali intenzivno vadbo.
Začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte intenzivnost. Če na primer dvigujete uteži, ne začnite s svojimi težkimi utežmi: začnite z enostavnimi ponovitvami lahkih uteži rok, preden začnete z intenzivnimi pritiski na klop
Korak 2. Pravilno se raztegnite
Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo pomagalo odstraniti mlečno kislino iz mišic. Čakanje po naporni vadbi pred raztezanjem ni najboljše. Raztegnite se kmalu po aktivnosti, ki lahko povzroči bolečino, da preprečite togost.
Po ogrevanju se obvezno raztegnite, saj bodo vaše mišice bolj raztegnjene in se bodo z raztezanjem manj poškodovale. V tem koristnem članku wikiHow si oglejte nasvete, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe
Korak 3. Ostanite hidrirani
Dehidracija na začetku vadbe ali športa je nevarna ne le zato, ker lahko postanete omotični in omedlevi, ampak tudi zato, ker lahko kasneje povzroči mišično bolečino. Pravilna hidracija med intenzivno telesno vadbo poveča mišice s kisikom, kar daje mišicam več vzdržljivosti in pomaga pri njihovem okrevanju med vadbo.
- Ne vadite se neposredno pred vadbo, kar lahko povzroči napenjanje in krče. Namesto tega bodite ves čas dobro hidrirani, zlasti v 24 do 48 urah, ki vodijo do intenzivne vadbe.
- Okvirno pravilo za pitno vodo je, da na dan popijete polovico svoje telesne teže v tekočih unčah ali približno 3% vaše telesne mase vode. Torej, če tehtate 128 lbs, morate zaužiti 64 unč tekočine (8 skodelic)) vode na dan. Če tehtate 100 kg, morate porabiti 3 litre vode na dan.
- Med vadbo bodite dobro hidrirani: dobro pravilo je, da na vsakih 15 minut intenzivne vadbe popijete eno skodelico (250 ml) vode.
2. del 3: Pomirjujoče mišice po vadbi
Korak 1. Led gor
Ledeno mrzla voda takoj po intenzivnem treningu mišic zmanjša bolečino v mišicah bolj kot katero koli drugo zdravljenje. Zmanjšuje vnetje mišic in preprečuje, da bi se v mišicah zadrževal velik del bolečine. Če ste poklicni ali univerzitetni športnik ali vadite v elitni telovadnici, boste morda imeli ledeno kopel, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite te strategije:
- Skočite v hladno prho ali kopel. Bolj ko je hladneje, tem bolje: profesionalni športniki uporabljajo ledeno vodo, če pa ne prenesete, uporabite samo hladno vodo iz pipe brez dodane tople vode. Ne bo delovala tako dobro kot ledena voda, bo pa boljša od tople ali mlačne vode.
- Če ste športnik, razmislite o vlaganju v pet galonsko vedro. Zaradi bolečin v rokah (na primer pri vadbi v baseballu) vam bo pet galonsko vedro, napolnjeno z ledeno vodo, omogočilo, da naenkrat zmrznete celotno roko. Ta metoda bo delovala tudi za stopala.
- Ko zaledite mišico ali mišično skupino (namesto celega telesa), pred nanosom ledu zavijte vrečko ledu v nekakšen pufer. Tako ne boste poškodovali ekstremnega mraza. Poskusite dati zdrobljen led v plastično vrečko, nato pa ga zavijte v kuhinjsko brisačo ali brisačo, preden ga nanesete na prizadete mišice.
- Za pritrditev ledu na okončine ali telo uporabite plastično folijo. Če se morate med uporabo ledu gibati (kuhati, čistiti itd.), Lahko plastična folija pomaga pri pritrditvi ledu na mišico med premikanjem.
- Ledite mišice 10 - 20 minut.
Korak 2. Segrejte
Medtem ko mora biti prvi korak vedno led, je nekaj ur pozneje dobro nanesti toploto na prizadete mišice, da spodbudite pretok krvi v mišice in jim pomagate, da ostanejo ohlapne, namesto napete. Nanesite toploto približno 20 minut.
- Vzemite si toplo prho ali kopel. Med namakanjem bo voda sprostila vaše mišice.
- Dodajanje soli Epsom v kopalno vodo je učinkovito domače zdravilo za boleče mišice. Epsomove soli so narejene iz magnezija, ki se absorbira v kožo in deluje kot naravni mišični relaksant. Dodajte dve do štiri zvrhane žlice v polno kad in malo premešajte, da se raztopi. Uživajte v kopeli. Takoj po končanem kopanju bi morali občutiti olajšanje.
- Za trd vrat vzemite nekuhan riž in napolnite cevasto nogavico ter konec zavežite. V mikrovalovni pečici 1,5 minute in uporabite kot toplotno oblogo. Za večkratno uporabo.
- Za izolirane vnete mišice lahko grelne blazinice z olupkom in palico nanesete neposredno na kožo in jih ure nosite pod oblačili. Te je mogoče kupiti v večini lekarn.
Korak 3. Nadaljujte
Medtem ko vas vabi, da med okrevanjem popolnoma sprostite mišice, študije kažejo, da lahko lahka aktivnost, ki uporablja vaše boleče mišice, skrajša čas, ko ste boleči. Pomembno pa je, da mišicam daš čas za okrevanje, zato se prepričajte, da ne pretiravate.
- Vaja pomaga pri bolečinah v mišicah s povečanjem pretoka krvi v prizadete mišice, kar jim pomaga, da hitreje odstranijo odpadke in preprečijo, da bi se mišice utrdile.
- Upoštevajte stopnjo intenzivnosti vadbe, ki vas je bolela, nato pa naslednji dan naredite lažjo različico te dejavnosti (podobno kot intenzivnost ogrevanja). Če vas na primer boli pet milj, se hitro sprehodite od pol milje do milje.
Korak 4. Naredite masažo
Ko vadite do izčrpanosti, se v mišičnih vlaknih pojavijo drobne solze. Naravni odziv telesa na te solze je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati količino citokinov v telesu, ki igrajo vlogo pri vnetju. Zdi se tudi, da masaža poveča količino mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic za pridobivanje kisika.
- Masaža pomaga tudi pri premikanju mlečne kisline, limfe in drugih stagnirajočih toksinov iz mišic.
- Poiščite masažnega terapevta in mu dovolite, da dela na vaših bolečih mišicah. Masaža je sproščujoča, meditativna in zdravilna.
- Mišice masirajte sami. Odvisno od lokacije bolečine lahko poskusite narediti masažo. Uporabite kombinacijo palcev, členkov in dlani, da globoko prodrete v mišično tkivo. Uporabite lahko tudi lakros ali teniško žogico, da se resnično spopadete v vozle in si spustite pritisk.
- Če masirate vneto mišico, se ne osredotočite na sredino boleče mišice. Bolj se osredotočite na povezave na vsakem koncu. To bo pomagalo mišicam, da se hitreje sprostijo. Torej, če vas boli zapestje, masirajte podlaket.
Korak 5. Vložite v penasti valj
Te priročne naprave vam omogočajo, da si pred in po vadbi privoščite pomirjujočo masažo globokih tkiv, ki lahko sprosti vaše mišice in pomaga pri preprečevanju bolečin ter pri zdravljenju že bolečih mišic in vozlov. Te so zelo uporabne za vnete mišice stegen in nog, lahko pa jih uporabimo tudi na hrbtu, prsih in zadnjici. Pritisnite valjček v bolečo mišico in ga drgnite gor in dol. Ukrep pomaga pri lajšanju napetosti in stresa.
- Ta metoda masaže, znana kot "samo-miofascialno sproščanje", je nekoč uporabljala le profesionalne športnike in terapevte, vendar postaja priljubljena za vse, ki se ukvarjajo s športom ali fitnesom. Penasti valj lahko kupite v kateri koli atletski trgovini ali na spletu.
- Oglejte si ta koristen članek wikiHow za nasvete, kako s penastim valjčkom najbolje pomiriti boleče mišice.
- Če ne želite porabiti 20 do 50 dolarjev za penasti valj, lahko z žogo za lacrosse ali teniško žogo povaljate pod telesom.
Korak 6. Vzemite zdravila proti bolečinam
Če potrebujete takojšnje olajšanje, poskusite acetaminofen ali nesteroidno protivnetno zdravilo (znano tudi kot nesteroidna protivnetna zdravila), kot so ibuprofen, naproksen ali aspirin.
- Če ste mlajši od 18 let ali če je oseba, za katero skrbite, mlajša od 18 let, se izogibajte uporabi aspirina. Aspirin pri otrocih, mlajših od 18 let, je povezan z nevarno boleznijo, imenovano Reyejev sindrom, ki povzroči akutno poškodbo možganov.
- Izogibajte se redni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil. Nesteroidna protivnetna zdravila lahko zmanjšajo sposobnost mišic, da se obnovijo naravno, če jih jemljete prepogosto. Najbolje je, če poiščete bolj naravne načine za zdravljenje mišične bolečine.
Korak 7. Vedite, kdaj je bolečina normalna in kdaj signalizira težavo
Občutek mišične bolečine po intenzivni vadbi ali med vadbo mišic, ki v zadnjem času niso opazile veliko ukrepov, je običajno normalen, vendar je treba paziti na nekatere znake, ki bi lahko kazali na resnejše stanje.
- Običajna bolečina v mišicah po vadbi običajno nastopi dan po vadbi, še posebej, če spremenite svojo rutino vadbe, povečate intenzivnost ali obrabite mišice, ki jih niste vajeni. Ta bolečina v mišicah običajno doseže svoj vrh drugi dan in nato postopoma izzveni.
- Bodite pozorni na vse nenadne strelne bolečine, ki se pojavijo med vadbo, kar lahko signalizira raztrgano mišico. Pazite tudi na bolečine v sklepih, ki lahko signalizirajo poškodbo ligamenta ali meniskusa ali pa so lahko znak osteoartritisa.
- Pokličite svojega zdravnika, če pride do bolečine v mišicah, ki se pojavi nenadoma ali se ne odzove na uporabo zdravil proti bolečinam brez recepta, ali če se bolečina po nekaj dneh ne odpravi.
3. del 3: Preprečevanje mišične bolečine
Korak 1. Načrtujte ustrezno prehrano, vključno z ohranjanjem hidracije
Če so vaše mišice bolne zaradi intenzivnih dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, se mišice obnavljajo, potrebujejo vodo in veliko beljakovin. Za optimalno rast mišic zaužijte 1 gram (0,035 oz) beljakovin na dan za vsak kilogram mišične mase, ki jo imate, ali porabite 0,22% vaše puste telesne mase v beljakovinah.
- Na primer, moški, ki tehta 150 kilogramov (68 kg) z 20% telesne maščobe, ima 120 kilogramov (54 kg) puste mase in bi moral zaužiti 120 gramov (4,2 oz) beljakovin na dan. To bo znatno pospešilo čas okrevanja in preprečilo izgubo mišic zaradi slabe prehrane. Za najboljše rezultate jejte beljakovine 15 do 45 minut po vadbi.
- Med vadbo in ves dan pijte veliko vode. Vaše mišice potrebujejo vodo, da delujejo na svojem vrhuncu, vaše telo pa potrebuje vodo, da popravi vaše mišice. Ne pozabite piti vode.
- Uživanje ogljikovih hidratov pred in po vadbi pomaga pri okrevanju mišic in vam daje gorivo, potrebno za poganjanje vaše rutine.
Korak 2. Razmislite o jemanju vitaminov, antioksidantov in drugih dodatkov
Mišice potrebujejo posebne vitamine in minerale, da se med vadbo pravilno obnavljajo, zato bo priprava telesa s pravimi dodatki pomagala pri pripravi na naporno vadbo.
- Zlasti vitamin C in antioksidanti so pomagali preprečevati bolečine v mišicah. Borovnice, artičoke in zeleni čaj so bogati z antioksidanti, čili paprika, guava in agrumi pa vsebujejo veliko vitamina C.
- Pred vadbo si lahko pomagate pri pripravi aminokislin z razvejano verigo (bcaa: L-levcin, L-izolevcin, L-valin) in drugih-kot so l-glutamin, l-arginin, betain in tavrin- odpadne snovi iz vaših mišic. To lahko tudi spodbudi okrevanje in promet beljakovin ter obnovi mišice.
- Razmislite o dodajanju beljakovinskega dodatka. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic. Lahko poskusite jesti bolj naravne vire beljakovin (na primer jajca, jogurt ali piščanec) ali pa v svoj smoothie po vadbi dodate žlico beljakovin v prahu.
- Razmislite o dodajanju kreatina v svojo prehrano. Kreatin je aminokislina, ki je naravno prisotna v telesu, vendar lahko dodajanje več kreatina v vašo prehrano pomaga mišicam, da se hitreje obnovijo po intenzivni vadbi. Kreatinski dodatki so na voljo v trgovinah z zdravo hrano.
Korak 3. Poskusite trpek češnjev sok
Češnjev sok hitro postaja priznan kot superživilo, znano po antioksidantih in drugih koristih. V eni študiji so znanstveniki ugotovili, da trpek češnjev sok olajša blago do zmerno mišično bolečino.
- 100% trpek češnjev sok lahko najdete v večini večjih trgovin z živili ali trgovinah z zdravo hrano. Poiščite blagovno znamko, ki ne meša soka z drugo vrsto (na primer češnjevo-jabolčni sok), saj te blagovne znamke običajno dajo minimalno količino češnje. Prav tako se prepričajte, da sok ne vsebuje dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
- Poskusite uporabiti pikantni češnjev sok kot osnovo za smoothie po treningu ali pa ga pijte sami. Super je naravnost iz zamrzovalnika ali plastično skodelico češnjevega soka postavite v zamrzovalnik za približno 45 minut, da ustvarite slastno češnjevo sladoled.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Vadba čuječnosti in globokega dihanja lahko veliko pomagata pri lajšanju mišične bolečine ali napetosti. Stres, tesnoba in utrujenost lahko povečajo napetost v mišicah. Globoko dihanje lahko pomaga ublažiti to napetost in se sprostiti
Opozorila
- Bolečine v sklepih so resen problem in lahko povzročijo trajne, kritične poškodbe. Ne poskušajte zamenjati bolečine v mišicah in sklepov. Če bolečina po nekaj dneh počitka in drugih predpisanih postopkih ne mine, je morda pametno, da se obrnete na zdravnika.
- Bodite previdni, če nameravate potopiti celo roko, kot je navedeno zgoraj, z metodo 5 galonov (18,9 L). To lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote in lahko vpliva na vaš krvni obtok. Ne delajte tega, če imate krvni tlak ali težave s srcem. Tudi če ste popolnoma zdravi, počasi potapljajte roko, začenši pri roki, še posebej, če je vroč dan. Morda bi bilo še bolje, če bi iz običajne vode naredili nekaj podobnega popsiku in si z njo obrisali roko (spet z začetkom pri prstih), nato pa takoj posušili in masirali (premikali se od roke proti telesu). Bodite nežni, da se izognete bolečinam ali prekomernemu vznemirjenju mišic.
- Trajno zaledenitev bolečih mišic ni zelo učinkovita. Na splošno je priporočljivo ledeno 15-20 minut, led odstraniti za istih 15-20 minut in ponoviti po želji. Razlog za to je, da glazura, daljša od 15 do 20 minut, ne bo ohladila mišice tako, kot je. Tudi če je predolgo ledeno, lahko obdobje zaledenitve povzroči ozebline, poškodbe mehkega tkiva ali poškodbe kože.
