Mišična atrofija je stanje, v katerem tkiva v mišicah začnejo oslabeti in se izgubljajo. Do tega lahko pride zaradi pomanjkanja mišične mase, podhranjenosti, bolezni ali poškodb. V mnogih primerih mišične atrofije lahko mišice okrepite s posebnimi vajami v kombinaciji s pravilno prehrano in življenjskim slogom.
Koraki
1. del 3: Razumevanje mišične atrofije
Korak 1. Spoznajte, kaj pomeni atrofija mišic
Mišična atrofija je medicinski izraz, ki označuje stanje, ko del telesa trpi zaradi izgube mišic ali ko se mišično tkivo odstrani.
- Normalno je, da se atrofija mišic pojavi s staranjem, lahko pa je tudi znak resnejšega zdravstvenega stanja, bolezni ali poškodbe.
- Atrofija mišic lahko negativno vpliva na kakovost življenja osebe, ker izgubi moč in gibljivost, kar lahko oteži opravljanje osnovnih nalog. Ljudje z atrofiranimi mišicami imajo tudi večje tveganje, da padejo ali se poškodujejo. Ker je srce tudi mišica, ki se lahko zlomi, se posamezniki, ki imajo mišično atrofijo, soočajo s tveganjem za težave s srcem.
Korak 2. Spoznajte atrofijo neuporabe, vodilni vzrok atrofije mišic
Mišice lahko atrofirajo zaradi neuporabe ali kadar se ne uporabljajo redno pri občutni obremenitvi. Zaradi te neuporabe se mišično tkivo razgradi, skrajša po dolžini in odstrani. To se običajno pojavi kot posledica poškodbe, sedečega načina življenja ali zdravstvenega stanja, ki osebi preprečuje vadbo mišic.
- Atrofija mišic zaradi neuporabe je lahko tudi posledica hude podhranjenosti. Na primer, vojni ujetniki in ljudje, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, kot je anoreksija, lahko doživijo izgubo mišic in izgubo mišičnega tkiva.
- Tovrstno mišično atrofijo lahko doživijo tudi ljudje z delovnimi mesti, ki zahtevajo, da sedejo večino delovnega dne, ali ljudje, ki niso fizično aktivni.
- Hude poškodbe, kot so hrbtenjača ali možgani, lahko nekoga pripnejo na posteljo in povzročijo atrofijo mišic. Tudi običajne poškodbe, kot so zlomljene kosti ali zvini, ki omejujejo vašo sposobnost gibanja, lahko povzročijo tudi neuporabno mišično atrofijo.
- Zdravstvena stanja, ki omejujejo sposobnost osebe, da telovadi ali je telesno aktivna, vključujejo revmatoidni artritis, ki povzroča vnetje sklepov, in osteoartritis, ki oslabi kosti. Zaradi teh stanj je vadba neprijetna, boleča ali celo nemogoča, kar vodi do atrofiranih mišic.
- V mnogih primerih neuporabljene mišične atrofije je mogoče izgubo mišičnega tkiva obrniti s povečanjem telesne vadbe.
Korak 3. Razumeti vzroke nevrogene atrofije
Nevrogena mišična atrofija je posledica bolezni ali poškodbe živcev, pritrjenih na mišice. To je manj pogosto kot neuporabna mišična atrofija, vendar je težje zdraviti, ker regeneracija živcev običajno zahteva več kot povečano vadbo. Nekatere bolezni, ki pogosto vodijo v nevrogeno atrofijo, so:
- Polio, virusna bolezen, ki lahko povzroči paralizo.
- Mišična distrofija, dedna bolezen, ki oslabi mišice.
- Amiotrofična lateralna skleroza, znana tudi kot ALS ali Lou Gehrigova bolezen, napada živčne celice, ki komunicirajo z mišicami in jih nadzorujejo.
- Guillain-Barrejev sindrom je avtoimunska motnja, ki povzroči, da imunski sistem vašega telesa napade živce, kar povzroči mišično paralizo in šibkost.
- Multipla skleroza ali MS je še ena avtoimunska bolezen, ki lahko imobilizira celo telo.
Korak 4. Prepoznajte simptome mišične atrofije
Pomembno je, da simptome mišične atrofije prepoznate zgodaj, da lahko začnete zdraviti svoje stanje. Nekateri glavni simptomi vključujejo:
- Slabost mišic in zmanjšanje velikosti mišic.
- Morda se zdi, da koža okoli prizadete mišice odstopi od mišice.
- Težave pri dvigovanju stvari, premikanju atrofiranega območja ali vadbi, ki je bila nekoč enostavna.
- Bolečine na prizadetem območju.
- Bolečine v hrbtu in težave pri hoji.
- Občutek togosti ali teže na prizadetem območju.
- Simptome nevrogene mišične atrofije je morda težje prepoznati za nekoga brez zdravstvenega znanja, vendar nekateri vidnejši simptomi vključujejo upognjeno držo, togo hrbtenico in omejeno sposobnost premikanja vratu.
5. korak Če menite, da imate mišično atrofijo, poiščite zdravniško pomoč
Če sumite, da imate mišično atrofijo, je dobro, da se čim prej pogovorite s svojim zdravnikom ali zdravnikom. Lahko bodo pravilno diagnosticirali vaše stanje in zagotovili zdravljenje osnovnih vzrokov.
- Če je vzrok za poslabšanje mišic bolezen, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala ohraniti mišično maso ali odpraviti nekatere poškodbe mišične atrofije.
- Bolnikom z atrofijo mišic včasih dajemo protivnetna zdravila, kot so kortikosteroidi, kar pomaga zmanjšati vnetje in stiskanje prizadetih mišičnih živcev. Tako lahko postanejo vadba in dnevne dejavnosti bolj udobne.
- Za diagnosticiranje mišične atrofije zdravniki pogosto uporabljajo krvne preiskave, rentgenske žarke, CT, EMG, MRI in biopsijo mišic ali živcev. Merijo lahko tudi mišični tonus in reflekse.
- Zdravnik se bo lahko pogovoril tudi z vami o tem, ali lahko kakršne koli vaje ustavijo izgubo mišičnega tkiva ali pa morate opraviti operacije in druge vrste zdravljenja.
Korak 6. Sodelujte s strokovnjaki
Glede na to, kaj povzroča mišično atrofijo, vam bo zdravnik morda priporočil, da delate s fizioterapevtom, nutricionistom ali osebnim trenerjem, ki lahko izboljša vaše stanje s ciljno usmerjeno vadbo, prehrano in spremembami življenjskega sloga.
2. del 3: Uporaba vadbe za izgradnjo atrofiranih mišic
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, preden začnete s programi za izgradnjo mišic
Tudi če zdravnik ni ugotovil, da je mišična atrofija posledica določene bolezni, je dobro, da se pred poskusom izgradnje atrofiranih mišic pogovorite s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Ne želite pretiravati in ogroziti svojega zdravja, zato vas bo zdravnik morda napotil k usposobljenemu trenerju ali fizioterapevtu.
Korak 2. Poiščite osebnega trenerja ali fizioterapevta
Čeprav lahko sami odpravite nekaj telesnih dejavnosti, da bi odpravili učinke atrofije mišic, je vedno najbolje, da imate usposobljenega inštruktorja ali trenerja, ki bo zagotovil, da ste na pravi poti.
Začela bo z oceno vaših sposobnosti in vas vodila skozi posebne vaje za izgradnjo mišic na atrofiranih območjih. Prav tako lahko oceni vaš napredek in po potrebi prilagodi rutino vadbe
Korak 3. Začnite enostavno, nato pa pojdite do intenzivnejše vadbe
Ker mnogi ljudje z atrofiranimi mišicami po dolgem odmoru od telesne dejavnosti spet začnejo vaditi, je pomembno, da začnete počasi. Ne pozabite, da vaše telo ni tako močno, kot je bilo pred atrofijo.
Korak 4. Začnite z vodno vadbo ali vodno sanacijo
Plavalne in vodne vaje se pogosto priporočajo bolnikom, ki poskušajo ozdraviti mišično atrofijo, ker lahko ta oblika vadbe omili mišično bolečino, hitro tonira atrofirane mišice, obnovi mišični spomin in sprosti boleče mišice. Čeprav je najbolje delati s strokovnjakom, je za začetek nekaj osnovnih korakov:
Korak 5. Sprehodite se po bazenu
Z vodo do kolka do pasu poskusite hoditi po bazenu 10 minut. Ta vadba je nizko tvegana in pomaga pri razvoju mišic v spodnjem delu telesa.
- Ko napredujete, povečajte časovni interval in globino vode.
- Za večjo odpornost lahko uporabite tudi vesla ali vodne mrene. Ta orodja vam bodo pomagala pri delu na jedru in zgornjem delu telesa.
Korak 6. V bazenu naredite dvig kolena
Poskusite dvigniti koleno tako, da postavite hrbet ob steno bazena in postavite obe nogi ravno na dno bazena. Nato dvignite koleno navzgor, kot da hodite na mestu. Ko je vaše koleno v višini kolka, ga raztegnite navzven.
- To ponavljajte desetkrat, preden preklopite na drugo nogo.
- Ko napredujete, poskusite narediti dodatne sklope za vsako nogo.
Korak 7. Dokončajte sklece z vodo
Obrnite se proti steni bazena z rokami na palubi bazena in v širini ramen. Z rokami dvignite telo iz vode, tako da ste približno na pol poti iz bazena. Držite položaj nekaj sekund in se nato počasi spustite nazaj v bazen.
Za lažjo različico položite roke na palubo bazena, tako da so narazen v širini ramen. Ko upognete komolce, se prsi nagnite proti steni bazena
Korak 8. Preidite na vaje za telesno težo
Če se počutite usposobljeno pri izvajanju vaj v vodi, dodajte nekaj vaj za telesno težo na kopnem.
- Začetnik lahko začne z osmimi do dvanajstimi ponovitvami vaj, navedenih spodaj. Te vaje so namenjene glavnim mišičnim skupinam.
- To rutino izvajajte trikrat na teden za izgradnjo atrofiranih mišic.
Korak 9. Naučite se narediti počepe
Če želite izvesti počep, stojte naravnost in položite obe roki naprej. Počasi in previdno upognite kolena, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
Naj bo vaša teža na petah in ne dovolite, da bi kolena šla mimo prstov
Korak 10. Izvedite udarce
Za izvajanje udarcev vstanite naravnost z rokami na bokih. Potegnite trebušne mišice.
- Naredite velik korak naprej z desno nogo. Med premikanjem naprej imejte hrbet naravnost. Peta mora biti dvignjena, medtem ko konica prsta pritiska na tla.
- Upognite oba kolena hkrati, dokler ne tvorita kota 90 stopinj. Pri ogledalu lahko preverite svoj položaj, če želite vedeti, ali delate pravilno.
- Spustite peto navzdol in jo potisnite navzgor, da vstanete. Vrnite se v začetni položaj in naredite vse zgoraj navedeno z levo nogo.
- Ne pozabite, da se vaše telo ne sme nagniti naprej.
Korak 11. Poskusite nekaj tricepsov
Za skok v triceps pripravite močno klop ali zavarovani stol. Sedite na klop ali stol in položite roke v širini ramen vzdolž roba.
- Počasi potisnite zadnjico s sedeža z iztegnjenimi nogami pred seboj. Izravnajte roke, da ohranite napetost na tricepsih.
- Komolce skrbno upognite, hrbet pa držite blizu klopi. Ko končate ta del, pritisnite na klop, da poravnate roke.
Korak 12. Naredite nekaj osnovnih krčkov ab
Za osnovno krčenje trebuha ležite na hrbtu na podlogi ali preprogi. Upognite kolena in se prepričajte, da so stopala ravno na tleh.
- Lahko prekrižate roke pred prsmi ali položite roke za vrat ali glavo. S silo trebušnih mišic poskusite potegniti ramena proti stropu.
- Zadržite položaj "zdrobljen" nekaj sekund, nato lezite nazaj in ponovite.
Korak 13. Poskusite odporne vaje
Pri oblikovanju si pomagajte z odpornimi orodji, kot so odporni trakovi ali uteži. Na te vaje bi morali preiti šele, ko lahko uspešno izvedete zgoraj navedene vaje za telesno težo. Prav tako je dobro raziskati posebne vaje za odpornost, ki ciljajo na prizadeto območje.
- Stiskalnice lahko izvedete z uporovnimi trakovi. Lezite na klop in potisnite naprej, medtem ko držite pasove, kot da dvigujete mrene.
- Začnite z lažjimi pasovi. Če se počutite udobno s trenutno težo, jo zložite po dolžini, da povečate upor. Ko se počutite udobno, lahko preidete na težje trakove.
Korak 14. V svoje treninge vključite nekaj kardio vadbe
Poleg drugih vaj, opisanih v tem članku, je kardio vadba dober način za izgradnjo atrofiranih mišic. Poskusite vzpostaviti redno hojo ali kardio vadbo.
Začnite z deset do petnajst minut neprekinjene hoje na dan. Postopoma povečajte hitrost in poskusite vsak dan hoditi 30 minut ali teči
Korak 15. Ne pozabite se raztegniti
Po vsaki vadbi raztegnite mišice, da povečate obseg gibanja. Po vsakem treningu naredite pet do deset minut raztezanja. Prav tako lahko izvedete ločeno raztezanje.
- Izvedite raztezanje, ki cilja na vse glavne mišice, in držite vsak raztežaj 15 do 30 sekund.
- Začnite z raztezanjem hrbta in zgornjega dela telesa. Nato pojdite na raztezanje za vrat, podlakti, zapestja in tricepse. Preden se pomaknete na stegna, ne pozabite na prsni koš, zadnjico in prepone. Nazadnje, izvedite raztezanje za nogi in tetive.
Korak 16. Naučite se nekaterih posebnih odsekov
Tu je nekaj posebnih vaj za raztezanje za različne dele telesa:
- Raztezanje vratu: Nagnite glavo naprej in nato iztegnite vrat v levo, desno, nazaj in naprej. Ne premikajte glave od strani do strani, saj je ta praksa nevarna.
- Raztezanje ramen: levo roko položite na prsni koš. Z nasprotno roko primite podlaket. Povlecite ga, dokler ne začutite, da je rama raztegnjena. Roko, ki jo raztezate, potisnite v nasprotno smer, da skrčite mišice. Enake korake naredite za desno roko.
- Raztezanje tricepsa: Začnite z dvigom desne roke. Upognite desni komolec in sezite navzdol za glavo in med lopatice. Z levo roko sezite in primite desni komolec. Na koncu potegnite komolec proti glavi.
- Raztezanje zapestja: Roko preprosto izvlecite in z drugo roko rahlo povlecite nazaj. Naredite to ponavljajoče se.
- Raztezanje zadnjice: Začnite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami. Iztegni eno nogo. Poskusite doseči in nekaj sekund držati nogo. Vrnite se v začetni položaj in enako storite z drugo nogo.
- Raztezanje spodnjega dela hrbta: Lezite na hrbet. Eno nogo dvignite do ravni prsnega koša. Enako storite z drugo nogo.
- Raztezanje nog: Lezite na hrbet in iztegnite obe nogi v zrak. Primite se za zadnji del stegen in potegnite noge proti obrazu.
3. del 3: Izboljšanje atrofiranih mišic s spremembami v prehrani in življenjskem slogu
Korak 1. Jejte veliko beljakovin
Za rast mišic je potrebna stalna oskrba z beljakovinami. Spodaj si oglejte osnovne smernice za dnevni vnos beljakovin glede na vašo starost in spol.
- Odrasli moški bi morali zaužiti približno 56 gramov beljakovin na dan.
- Odrasle ženske morajo zaužiti približno 46 gramov na dan.
- Noseče ali doječe ženske morajo zaužiti vsaj 71 gramov beljakovin na dan.
- Najstniki naj bi pojedli približno 52 gramov na dan.
- Najstnice naj bi pojedle približno 46 gramov na dan.
- Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo puranje prsi, ribe, sir, svinjski led, tofu, pusto goveje meso, fižol, jajca, jogurt, mlečne izdelke in oreščke.
- Nutricionist, osebni trener ali dietetik bi lahko glede na vaše stanje, težo in stopnjo aktivnosti predlagal kaj drugega kot priporočeni odmerek.
Korak 2. Povečajte vnos ogljikovih hidratov
Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov za svoje telo, bo namesto tega začelo razgrajevati mišice. To lahko še poslabša atrofijo mišic na prizadetem območju.
- Za izgradnjo atrofiranih mišic mora biti vaš vnos ogljikovih hidratov vsaj 45 do 65 odstotkov celotnega vnosa kalorij.
- Poskusite izbrati ogljikove hidrate, ki so prav tako polni vlaknin in nimajo veliko dodanega sladkorja. Ti vključujejo sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, navaden jogurt in mleko.
Korak 3. Jejte dobre maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline
Te dobre maščobe ustavijo razgradnjo mišic z vmešavanjem v vnetni proces.
- Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vključujejo sardele, losos, sojo, lanena semena, orehe, tofu, brstični ohrovt, cvetačo, kozice in zimsko bučo.
- Priporočeni odmerek za omega-3 maščobne kisline je 1 do 2 grama na dan
Korak 4. Razumeti, zakaj je stres slab za vaše mišice
Ko telo doživi stres, se pripravi na odziv. Ta priprava je znana kot odziv borba ali beg. V tem odzivu se povečajo številne ravni hormonov, vključno s stresnim hormonom, znanim kot kortizol, ki lahko v času dolgotrajnega stresa razgradi mišično tkivo.
Ker stresa v našem življenju ni mogoče popolnoma odpraviti, sprejmite ukrepe za njegovo zmanjšanje. Prepoznavanje vira stresa vam lahko pomaga preprečiti, da bi se pojavil. Poskusite lahko tudi s tehnikami obvladovanja stresa, kot sta meditacija ali joga. Za posebne predloge se o stresorjih v svojem življenju pogovorite s terapevtom, svetovalcem ali strokovnjakom za duševno zdravje
5. korak: dovolj spite
Ko spimo, naše telo gradi in popravlja mišice, zato je to pomemben korak v boju proti atrofiji mišic.
Poskusite spati sedem do devet ur na dan
Vzorčni načini vadbe
Redna vadba v bazenu za izgradnjo atrofiranih mišic
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Rutinska vadba telesne teže za izgradnjo atrofiranih mišic
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Kardio rutina za izgradnjo atrofiranih mišic
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
