Serotonin je hormon, ki ga proizvajajo vaši možgani, pogosto imenovan "hormon sreče". To je zato, ker pomaga izboljšati razpoloženje, uravnava pa tudi spanec, apetit, željo in spomin. Ljudje z nizko koncentracijo serotonina pogosto doživljajo depresijo in tesnobo. Če ste doživeli te simptome, boste seveda želeli povečati raven serotonina na kakršen koli način. V večini primerov pa pomanjkanje serotonina ne temelji na življenjskem slogu, zato nekaj preprostih sprememb ne bo popravilo stanja. Če se počutite depresivno, je zelo pomembno, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje in oblikujete program zdravljenja, ki lahko vključuje zdravila. To zdravljenje lahko dopolnite z nekaterimi spremembami prehrane in življenjskega sloga, da podprete proizvodnjo serotonina v telesu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Živila, ki bi lahko pomagala
Nekatera živila lahko zagotovo spodbudijo proizvodnjo serotonina v možganih. Je pa sporno, ali lahko sprememba vaše prehrane dramatično vpliva na vaše razpoloženje. Večina ljudi že dobi dovolj teh hranil s svojo redno prehrano. Prehranskih sprememb ne smete obravnavati kot nadomestek za zdravila ali terapijo. Na splošno je najbolje, da sledite zdravi, uravnoteženi prehrani, ki vam zagotavlja vso potrebno prehrano. Morda vas ne bo ozdravilo, vendar bo podprlo vaše splošno zdravje.
Korak 1. Jejte hrano z veliko triptofana
Ta aminokislina pomaga možganom pri proizvodnji serotonina. V svojo prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo triptofana, kot so piščanec in puran, oreški, ribe, mleko in sir ter jajca.
Dokler se držite uravnotežene in zdrave prehrane, boste verjetno dobili ves triptofan, ki ga potrebujete
Korak 2. Povečajte vnos omega-3, da bi serotonin bolje deloval
Raziskave kažejo, da omega-3 izboljšujejo delovanje serotonina v možganih in bi lahko spodbudile nadaljnjo proizvodnjo. Glavni vir omega-3 so mastne ribe, kot so losos in sardele. Vendar pa lahko vegetarijanci vsakodnevno uživajo iz oreščkov, semen in rastlinskih olj.
Za povečanje vnosa omega-3 lahko vzamete tudi dodatke iz rib ali alg (varno za vegetarijance)
Korak 3. Uživajte dovolj ogljikovih hidratov za podporo sproščanju serotonina
Ogljikovi hidrati povečajo sproščanje serotonina v možganih, zato poskrbite, da boste dobili vsaj dnevne obroke zdravih ogljikovih hidratov. Večina ljudi potrebuje približno 1000 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan.
- Pridobite ogljikove hidrate iz zdravih virov, kot so polnozrnate izdelke, rjavi riž, kvinojo, sadje in fižol. Izogibajte se predelanim virom, kot so krompirjev čips ali sladkarije.
- Zato ljudje v depresiji ali stresu hrepenijo po ogljikovih hidratih. Možgani poskušajo povečati raven serotonina.
Korak 4. Izogibajte se trčenju ali ekstremni dieti
Vaše telo potrebuje stalen tok kalorij, da nadaljuje s proizvodnjo serotonina. Če sledite zelo omejevalnim dietam, bi lahko proizvodnja serotonina padla in vaše razpoloženje bo trpelo.
Prav tako ne preskočite obrokov. Posledično znižanje krvnega sladkorja lahko poslabša tudi vaše razpoloženje
Korak 5. Izrežite predelano, maščobno in sladko hrano
Natančna povezava med nezdravo hrano in depresijo ni povsem jasna. Vendar se zdi, da obstaja neka povezava med tema dvema. Za vaše duševno zdravje in splošno zdravje je najbolje, da iz svoje prehrane odstranite čim več nezdrave hrane.
Korak 6. Zmerno pijte kofein
Tako kot pri nezdravi hrani natančna povezava med kofeinom in serotoninom ni povsem znana. Obstajajo pa nekateri dokazi, da bi prekomerno pitje kofeina lahko blokiralo proizvodnjo serotonina. Naj bo vaša poraba v zmernih mejah, približno 2-4 skodelice kave na dan.
Bodite zelo previdni, če redno uživate energijske pijače. Nekateri od teh lahko vsebujejo 2 ali 3 -krat dnevno priporočilo kofeina v eni sami porciji. Držite se izdelkov, ki vsebujejo le zmerno količino kofeina
Korak 7. Omejite vnos alkohola, da preprečite odvisnost od alkohola
Alkohol vpliva na vaše receptorje za serotonin, zato se počutite dobro. Vendar se pri serotoninu ne zanašajte na take snovi. Obstaja resno tveganje za zasvojenost, zato omejite pitje na povprečno 1-2 pijači na dan.
Enako velja za prepovedane droge. Več vrst lahko spodbudi proizvodnjo serotonina, vendar obstaja veliko tveganje za zasvojenost in zdravstvene težave
Metoda 2 od 3: Sredstva za življenjski slog
Poleg nadzorovanja prehrane lahko še povečate proizvodnjo serotonina v telesu. Ostati aktiven in uživati v dobrih dejavnostih sta dobra splošna trika za izboljšanje razpoloženja. Te dejavnosti bi vam lahko le začasno dvignile razpoloženje, vendar bo to zagotovo dobrodošla sprememba, če ste se počutili slabo. Tako kot pri dieti pa tudi teh sprememb življenjskega sloga ne bi smeli obravnavati kot nadomestek za strokovno pomoč. Te spremembe skupaj s svetovanjem ali jemanjem zdravil lahko vodijo do velikih, pozitivnih sprememb.
Korak 1. Vadite vsaj 5 dni v tednu
Dokazano je, da vadba sprošča serotonin in druge hormone "dobrega počutja". Ostanite aktivni in poskusite 30-60 minut zmerno telovaditi vsaj 5 dni na teden za najboljše rezultate.
Aerobne vaje so najboljše za vaše splošno zdravje, vendar so dobre tudi vaje za moč in težo
Korak 2. Pridobite čim več sončne svetlobe
Obstaja jasna povezava med sončno svetlobo in proizvodnjo serotonina. Poskusite čim bolj na prostem in se izpostaviti sončni svetlobi.
Jutranji ali popoldanski sprehod je odličen način za sončno svetlobo in telovadbo ves dan
Korak 3. Poskusite se izpostaviti močni svetlobi, če ne dobite veliko sončne svetlobe
Obstaja nekaj dokazov, da imajo močne luči podoben učinek kot sončna svetloba. Če delate v zaprtih prostorih ali živite na območju, kjer je pogosto oblačno, se čim bolj izpostavite močni svetlobi.
Korak 4. Masažo sprostite
Masaža ni le dobra, ampak tudi spodbuja proizvodnjo serotonina. Poskusite redno izvajati masažo, če se v zadnjem času počutite slabo.
Načrtovanje masaže vam daje tudi nekaj, česar se lahko veselite, kar vam lahko dvigne razpoloženje
Korak 5. Osredotočite se na vesele spomine, da povečate razpoloženje
Vesele misli bi lahko sprostile hormone sreče. Če se počutite depresivno, poskusite razmišljati o dobrih spominih ali izkušnjah, da dvignete razpoloženje.
Korak 6. Objemite svoje prijatelje ali ljubljene
Tudi fizični dotik stimulira serotonin, tako kot pri masaži. Če ste imeli slab dan, se lahko ob prijetnem objemu nekoga počutite veliko bolje.
- Stiskanje s partnerjem proizvaja tudi serotonin.
- Ne pozabite, da se nikogar ne objemajte ali dotikajte brez njegovega dovoljenja.
Korak 7. Pogovorite se o svojih težavah s svetovalcem, prijateljem ali družinskim članom
Zadrževanje vseh vaših težav bi lahko dodatno poslabšalo vaše razpoloženje. Konstruktivno odvajanje frustracij lahko dvigne tudi raven serotonina in vam pomaga, da se počutite bolje.
Metoda 3 od 3: Nepreverjeni alternativni načini zdravljenja
Obstaja veliko zeliščnih ali alternativnih zdravil, ki trdijo, da povečujejo raven serotonina in zdravijo depresijo. Za temi trditvami ni veliko znanosti, zato jih vzemite z rezervo. Lahko pa jih preizkusite, če niste zadovoljni z dosedanjimi zdravili. Preden poskusite kateri koli zeliščni dodatek, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če jemljete zdravila ali imate kakšne duševne bolezni, ker imajo lahko zelišča resne stranske učinke.
Korak 1. Obiščite akupunkturista za lajšanje napetosti
Akupunktura ni odobreno zdravilo za depresijo, vendar se pri nekaterih ljudeh izboljša razpoloženje. To je zato, ker spodbuja sproščanje serotonina, zato je lahko za vas učinkovit.
Obiščite le licenciranega in izkušenega akupunkturista, da boste vedeli, da ste na varnem zdravljenju
Korak 2. Poskusite vzeti St
Šentjanževka dnevno. To je najpogostejša rastlina za zdravljenje depresije. Poskusite ga jemati vsak dan po navodilih, da vidite, ali izboljša vaše razpoloženje.
Korak 3. Uporabite gingko bilobo za dvig razpoloženja
Študije kažejo, da lahko ta rastlina sprošča hormone, kot je serotonin, da izboljša vaše razpoloženje in delovanje možganov.
Zdravstvene jedi
Vsekakor lahko ukrepate, da telesu pomagate proizvajati več serotonina. V večini primerov pa te metode ne zadostujejo za dolgotrajno zdravljenje depresije ali drugih duševnih bolezni. Za to boste potrebovali zdravljenje strokovnjaka za duševno zdravje. Kombinacija terapije in zdravil vam lahko pomaga premagati težave, ki jih imate. Med zdravljenjem lahko nekaj korakov, kot so vadba, prehrana in povezovanje z drugimi, dramatično poveča vašo srečo in duševno zdravje.
