Vsaka ženska, ki preživi menopavzo, išče načine, kako se spoprijeti s temi nadležnimi vročinami. Nekatere ženske občutijo vročino kot rahlo topel občutek, druge pa postanejo neprijetno rdeče, vroče in prepotene. Vročinski utripi so posledica znižanja ravni estrogena v menopavzi. S spremembo življenjskega sloga, uporabo zdravil in poskusom zeliščnih zdravil lahko zmanjšate resnost in pogostost vročinskih utripov.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Položite oblačila
Ko udari vroč blisk, ne želite biti ujeti v težkem puloverju, pod katerim ni ničesar. Nosite svetlo spodnjo majico ali kamisol z jopico ali puloverjem na vrhu, pozimi pa čez to plašč. Na vročinske valove bodite pripravljeni tako, da nosite plasti, ki jih lahko po potrebi enostavno in hitro odstranite.
Ženskam so na voljo oblačila, primerna za menopavzo, ki pomagajo uravnavati telesno temperaturo. Nošenje majic v menopavzi vam lahko pomaga, da vpijete znoj in vas ohladi
Korak 2. Nadzirajte temperaturo v vašem domu
Ohranjanje toplote in premikanje zraka vam lahko pomaga pri obvladovanju vročih utripov. Znižajte temperaturo na najnižjo možno temperaturo, pri kateri vam in vaši družini še ni prijetno.
Vklopite lahko tudi klimatsko napravo ali uporabite ventilatorje za uravnavanje zraka v vašem domu
Korak 3. Med spanjem uporabite ventilator
Ko je vroče in neprijetno, je lahko težko spati. Preprečite nespečnost in nespečnost tako, da ponoči vklopite ventilator, ko vaša topla postelja otežuje spanec.
- Pod blazino lahko položite tudi vrečko ledu, ki vam pomaga znižati telesno temperaturo med spanjem. Zjutraj obrnite vzglavnik, tako da ponoči spite na hladnejši strani vzglavnika.
- Na voljo je menopavzi prijazna posteljnina, ki vpije vso vlago in prepreči spanje na mokri podlagi. Prav tako je mehkejše na koži, ko se potite, za razliko od bombažnih ali polietilenskih rjuh.
- Preoblecite se ob postelji, če se zbudite z nočnim znojenjem in ne želite zaspati v mokrih oblačilih. Nekaterim ženskam je v pomoč, da ponoči nosijo nogavice v postelji, da uravnavajo svojo telesno temperaturo.
Korak 4. Vadite globoko dihanje
Študije kažejo, da lahko vadba globokega dihanja dejansko zmanjša pogostost vročinskih utripov. Posebna tehnika, imenovana tempirano dihanje, je lahko še posebej koristna.
Za izvajanje pospešenega dihanja počasi globoko vdihnite skozi nos in razširite diafragmo. Nato počasi izdihnite in skrčite diafragmo. Naredite to približno šest do osem vdihov na minuto. To tehniko vadite dvakrat na dan, enkrat zjutraj in enkrat zvečer pred spanjem, 15 minut. Dihanje lahko izvajate tudi v tempu, ko začutite začetke vročega bliska
Korak 5. Vzemite tečaj joge ali meditacije
Veliko pramenov joge poudarja pravilne dihalne tehnike med poukom. Ob tečaju joge ali meditacije boste lahko vadili dihanje v tempu in izvedeli več o globokem dihanju.
Joga lahko pomaga zmanjšati tudi stres. Stres je velik sprožilec vročinskih utripov in odpravljanje ravni stresa lahko zmanjša raven hormonov, s čimer se zmanjšajo tudi vročinski utripi
Korak 6. Prenehajte kaditi
Kajenje povečuje tveganje vročih utripov. Če je mogoče, popolnoma opustite kajenje. Če se vam zdi nemogoče opustiti, poskusite čim bolj omejiti kajenje v menopavzi.
Metoda 2 od 4: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Ohranite zdravo, uravnoteženo prehrano
Ženske s prekomerno telesno težo so bolj dovzetne za vročinske valove. Ohranjanje zdrave, uravnotežene prehrane skupaj z vsakodnevno vadbo vam lahko pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže. Pred spreminjanjem prehrane se vedno posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom.
- Zaužijte več zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin. Oblikujte svoje obroke tako, da vsebujejo en vir beljakovin, en vir z nizko vsebnostjo maščob in en vir zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri ohranjanju zdravega načina življenja in izboljšanju simptomov menopavze, vključno z navali vročine.
- Zdravi viri beljakovin vključujejo beljake, sojine izdelke in piščanca. Ribe, kot sta losos in postrv, pa tudi školjke, kot so kozice in jastogi, so prav tako dober vir beljakovin v zdravi prehrani. Grški jogurt brez maščobe je tudi dober način za vnos beljakovin in mlečnih izdelkov v vašo prehrano.
- Vaša prehrana bi se morala osredotočiti tudi na prehranske vire vitamina E, kar lahko zmanjša resnost vročinskih utripov pri ženskah. Listnato zelenje, tropsko sadje in oreški so dobri viri vitamina E.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje: brokoli, cvetačo, špinačo, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, blitvo, solato, kumare in zeleno. Zelenjava na pari ali peka, namesto cvrtja, vam bo zagotovila, da boste teden prejeli vsa hranila in antioksidante v zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zdravi viri maščob vključujejo avokado in oreščke, pa tudi oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje. Kuhanje s temi olji bo povečalo raven maščob, ne da bi pri tem pridobilo težo.
- Odstranite ogljikove hidrate, sladkorje in živalske maščobe. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja povzročajo, da vaše telo izloča insulin, ki je glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Ko se raven insulina zniža, lahko vaše telo začne kuriti maščobe. Pomaga tudi vašim ledvicam pri odvajanju presežka natrija in vode, kar vam bo pomagalo zmanjšati težo vode.
- Izogibajte se hrani z veliko škroba in ogljikovih hidratov, kot so krompirjev čips, pomfrit in beli kruh. Prav tako se morate izogibati uživanju hrane z veliko sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, sladkarije, pecivo in druga nezdrava hrana. Živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu in divjačini, kot je jagnjetina, lahko postanejo pitne in upočasnijo vaš metabolizem, saj so težko prebavljive.
Korak 2. Izogibajte se kofeinu in alkoholu
Kofein je pogost sprožilec vročinskih utripov in nihanj razpoloženja pri ženskah v menopavzi. Ko je mogoče, kofein zamenjajte z vodo. Namesto kave ali črnega čaja izberite zeliščni čaj ali penečo vodo s stiskanjem limoninega ali limetinega soka. Omejite tudi temno čokolado, saj vsebuje kofein.
Tako kot kofein lahko tudi alkohol poslabša vročino in nihanje razpoloženja. Kadar je le mogoče, izberite brezalkoholno pijačo namesto alkoholne. Ko se odločite za alkohol, omejite porabo na največ eno pijačo na dan
Korak 3. V svojo prehrano vključite rastlinske estrogene
Rastlinski estrogeni v naravi lahko pomagajo zmanjšati resnost vročinskih valov. Njihov učinek ni tako močan kot pri človeškem estrogenu, vendar so lahko vseeno v pomoč. Rastlinske estrogene najdemo v naslednjih živilih:
- Soja
- Čičerika
- Leča
- Tofu
- Zdrobljeno ali mleto laneno seme
Korak 4. Izogibajte se začinjene hrane
Znano je, da začinjena hrana pri mnogih ženskah sproži vročinski val. Poskusite začiniti hrano z blažjimi začimbami, kot so bazilika, drobnjak in origano, namesto da bi uporabili črne začimbe, papriko, curry in druge pekoče začimbe.
Metoda 3 od 4: Uporaba medicinskega zdravljenja
Korak 1. Razmislite o hormonski terapiji
Če so vaši vročinski utripi hudi, lahko hormonska terapija olajša. Zdravniki običajno predpisujejo zelo majhne odmerke estrogena za izravnavo posledic menopavze. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je ta možnost za vas prava.
Hormonsko nadomestno zdravljenje ima posebna tveganja in koristi. Tveganja so bila verjetno 50–60 let stara populacija precenjena. Hormoni zmanjšujejo tudi tveganje za zlome kosti. Čeprav lahko hormonska terapija pomaga zmanjšati vročinske utripe, je povezana tudi z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami, kot so rak dojke, bolezni srca in kap. Preden se odločite za to možnost, opravite temeljito raziskavo in zdravniku postavite veliko vprašanj
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o antidepresivih
Nekatere ženske ugotavljajo, da antidepresivi pomagajo ublažiti simptome menopavze. Če ne želite hormonske terapije, je to morda prava možnost za vaše potrebe.
- Najučinkovitejše zdravljenje je hormonsko nadomestno zdravljenje. Nekateri antidepresivi lahko delujejo približno polovico, pa tudi hormoni.
- Upoštevajte možne neželene učinke antidepresivov, kot so slabost, omotica, suha usta, povečanje telesne mase ali spolna disfunkcija.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih proti epileptičnim napadom za nadzor vročinskih utripov
Nekatere ženske olajšajo vročinske valove z jemanjem zdravil proti napadom, kot je Gabapentin. Med jemanjem tega zdravila se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so zaspanost, omotica in glavoboli.
Zdravnik vam bo morda priporočil tudi, da poskusite z zdravili za visok krvni tlak za uravnavanje vročinskih utripov. Lahko se predpiše zdravilo Clonidine v obliki tablet ali obliža. Neželeni učinki klonidina vključujejo omotico, zaspanost, suha usta in zaprtje
Metoda 4 od 4: Uporaba naravnih sredstev
Korak 1. Vzemite dodatke vitamina E
Zavedajte se, da Zvezna uprava za zdravila ne ureja vitaminskih dodatkov, zato bodite vedno previdni pri jemanju kakršnih koli dodatkov brez recepta. V eni študiji se je pokazalo, da so dodatki vitamina E učinkoviti pri zmanjševanju simptomov menopavze, vključno z navali vročine.
Če dolgo časa uporabljate velike odmerke tega dodatka, vam lahko grozi srčno popuščanje. Preden vzamete kakršne koli naravne dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 2. Uporabite olje črnega kohoša ali jeglice
To so zeliščni tretmaji, ki vam lahko omilijo vročinske utripe. Črni kohoš je dodatek, ki lahko povzroči učinke, podobne estrogenu, na vaše telo in olajša vročinske valove. Lahko pa se pojavijo blage želodčne motnje, dodatek pa je lahko škodljiv za vaša jetra in ni dokazov, da bi deloval bolje kot placebo tablete.
Olje večerne jeglice je dodatek, ki vam lahko pomaga pri lajšanju vročinskih utripov, vendar se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so slabost, driska in glavobol
Korak 3. Razmislite o akupunkturi in hipnozi
Ta alternativna zdravljenja lahko pomagajo zmanjšati pogostost in resnost vaših vročinskih utripov. Nekatere ženske so zaradi akupunkture doživele olajšanje, vendar je zdravljenje lahko drago in lahko zahteva več sej.
