Napadi astme so lahko strašljivi. Mnogi ljudje, ki trpijo za astmo, imajo lahko težave z dihanjem, piskanjem in težko sapo. Pogost sprožilec napadov astme je stres. Biti v stresnih situacijah ali imeti stres v življenju lahko povzroči tesnobo, bolečine v prsih ali razdražljivost. Zaradi tega se lahko počutite zadihano in sprožite popoln in neprijeten napad astme. Zmanjšanje in obvladovanje stresa ter sprostitev se lahko izognete napadom astme. Ne pozabite poiskati zdravniške pomoči, če ne morete zadihati.
Koraki
1. del od 2: Zmanjšanje stresa in sprostitev
Korak 1. Omejite izpostavljenost stresu
Stres je eden najpogostejših sprožilcev napadov astme. Zmanjšanje, koliko stresa imate v življenju, lahko prepreči napade ali omeji simptome.
Izogibajte se situacijam, za katere veste, da so stresne, kolikor je le mogoče. Če ne morete, se izvlecite iz kakršne koli stresne situacije. Na primer: "Zelo mi je žal, moram stopiti ven in uporabiti stranišče." Izkoristite to priložnost za lajšanje napetosti in zavedanje o vseh zgodnjih znakih napada
Korak 2. Uporabite postopno sprostitev mišic
Sprostitvene vaje so neverjeten način za zmanjšanje stresa. Po drugi strani pa vam lahko pomagajo preprečiti napad astme. Ena od vrst sprostitvenih vaj je sprostitev mišične napetosti skozi telo. Kadarkoli čutite stres, naredite naslednjo vajo za napetost mišic:
- Vsako mišično skupino v telesu zategnite in skrčite za pet sekund. Nato dovolite, da se vsaka skupina počasi sprosti v globoko sprostitev. Po 10 sekundah zategnite naslednjo skupino mišic in se dvignite proti glavi.
- Postopek ponavljajte, dokler ne končate z mišicami glave in vratu.
Korak 3. Preoblikujte negativne misli
Vaš pogled lahko vpliva tudi na vašo astmo. Negativne misli lahko poslabšajo stres. To lahko privede do napada astme. Preoblikovanje negativnih misli ali občutkov lahko omeji vaš stres in vam pomaga preprečiti napad astme.
- Zavedajte se, da je preoblikovanje sprostitvena tehnika, ki negativne občutke spremeni v pozitivne. Na primer, morda ste zaradi izrednih razmer zamudili rok. Namesto, da bi se počutili usodno in mračno, preoblikujte situacijo in si recite: »V redu, zamudil sem rok, a sem vseeno skoraj končal. Poklical bom Dana in mu sporočil, kaj se je zgodilo, in to bom zaključil do 10. ure zjutraj."
- Predstavljajte si mirne prizore kot še en način za preoblikovanje svojih misli. Predstavljajte se na primer na priljubljeni destinaciji, namesto na trenutnem mestu.
Korak 4. Ponovite mantre zase
Ponavljanje mantr je močan način sprostitve. Ponuja obliko meditacije, ki vam lahko pomaga tudi, da svojo energijo preusmerite stran od stresa. Če se počutite pod stresom, si vzemite nekaj minut, da si ponovite pozitivno mantro. To lahko pomaga preprečiti napad astme, povezan s stresom.
- Zavedajte se, da lahko celo pet do 10 minut ponavljanja mantre zmanjša vaš stres.
- Vadite na mirnem in udobnem mestu, kjer vas nihče ne more prekiniti. Sedite pokonci, mirno in zaprite oči. Z lahkoto dihajte, ne da bi nadzorovali dih. Nato ponovite svojo mantro. Na primer, »pusti« ali »ljubim in ljubljen« vas lahko hitro pomirita.
5. korak: Globoko vdihnite
Vaje za globoko dihanje so še en način za omejitev stresa. Vadba globokega dihanja, ko se počutite pod stresom, vas lahko sprosti in razbremeni psihološki stres. Prav tako se lahko izognete napadu astme, povezane s stresom.
- Zavedajte se, da lahko globoko dihanje porazdeli kisik po telesu, zmanjša srčni utrip, normalizira pulz in vas sprosti. Vse to lahko nadzoruje astmo in preprečuje napade.
- Vdihnite in izdihnite naravno skozi nos. Dihajte do določenega štetja. Na primer, vdihnite za štetje 6 in nato izdihnite za isto število.
- Sedite pokonci z rameni nazaj, medtem ko počasi in enakomerno dihate tako, da povlečete trebuh, da razširite pljuča in prsni koš. To optimizira vaše globoke dihalne vaje.
Korak 6. Prenesite odgovornost
Mnogi ljudje so pod stresom zaradi prevelike odgovornosti. Prenos odgovornosti na druge lahko zmanjša stres. S tem se lahko izognete tudi napadom astme, povezanim s stresom. Nekateri načini prenosa odgovornosti v poklicnem in osebnem življenju so:
- Pisanje podrobnih seznamov za učinkovitejše upravljanje delovnih mest
- Usposabljanje posameznikov za opravljanje dela ali njegovih delov
- Prenos odgovornosti za naloge na določene posameznike
- Vrtenje nepriljubljenih ali neprijetnih nalog in dolžnosti
Korak 7. Prosite za podporo bližnjih
Podpora družine in prijateljev je zelo pomembna in eden najpomembnejših načinov za zmanjšanje stresa. Kadar koli se počutite pod stresom, se obrnite na ljubljene. To vas lahko ne samo sprosti, ampak lahko tudi prepreči napad astme.
Ne pozabite, da vam želijo vaši ljubljeni pomagati. Rekel je: »Maxine, mi lahko pomagaš pri večerji? Tako sem pod stresom in imam težave z astmo. Skrbi me, da me bo znova napadel vse, kar je treba storiti."
2. del 2: Obvladovanje astme z izbiro življenjskega sloga
Korak 1. Z vadbo zavirajte in ohranite svoje zdravje
Redna vadba je zdrava za vsako osebo. Če pa ste pod stresom, vam lahko pomaga ne le zmanjšati stres, ampak se lahko tudi izognete napadu astme. Poleg tega vam lahko vadba pomaga nadzorovati telesno težo, ki lahko preveč poslabša astmo.
- Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Sporočili vam bodo, če ste dovolj zdravi za vadbo. Zdravnik vam bo povedal, katere vaje so najboljše za vašo astmo.
- Pet do šest dni na teden si privoščite približno 30 minut telesne dejavnosti. Naredite dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Zavedajte se, da vas druge dejavnosti, vključno z jogo ali pilatesom, pomirjajo in okrepijo srce in pljuča.
Korak 2. Sledite zdravi prehrani
Tako kot vadba lahko pomaga pri obvladovanju astme, lahko tudi uživanje zdrave hrane. Upoštevajte prehranske smernice za uravnoteženo prehrano s tremi obroki in dvema prigrizkoma na dan. To ne more samo nadzorovati vaše teže in obvladovati simptomov astme, ampak lahko tudi zmanjša stres.
- Jejte različna živila iz petih skupin živil. Pridobite dodatno sadje in zelenjavo, ki lahko zmanjšata otekanje pljuč in draženje, ki lahko povzročita napade astme.
- Izogibajte se živilom, ki lahko sprožijo simptome astme. Predmeti, ki vsebujejo sulfite, na primer vino in kozice, lahko poslabšajo vaše simptome. Omejitev sladkorja, kofeina in alkohola lahko zmanjša tudi stres.
Korak 3. Veliko počivajte
Dobre spalne navade so zelo pomembne. Ne samo, da lahko zmanjšajo stres, ampak tudi izboljšajo vaše splošno počutje. To pa lahko pomaga preprečiti napade astme, povezane s stresom. Prizadevajte si, da si vsak večer privoščite sedem do devet ur spanca, da se sprostite in se izognete stresu.
- Razvijte rutino spanja tako, da greste spat in vstanete vsak dan ob istem času, tudi med vikendi.
- Sobno temperaturo nastavite med 15 - 23,9 ° C (60 - 75 ° F). Odprite okno ali vklopite ventilator. To lahko ohladi in prezrači vašo sobo za optimalne pogoje spanja.
- Odstranite vse elektronske naprave in delajte iz svoje spalnice. Ti lahko stimulirajo vaše možgane in vas obremenijo.
Korak 4. Preklopite v način za spanje
Po dolgem dnevu aktivnosti vaše telo potrebuje nekaj časa, da se spusti. Če se sprostite vsaj eno uro pred določenim spanjem, se lahko sprostite in zaspite.
