Obvladovanje stresa je včasih res težko in morda se boste počutili kot edini način, da se spopadete. Prenajedanje je odziv na stres, ker vaše telo sprošča hormon, ki povečuje apetit, kortizol kot odziv na stres. Vendar pa požiranje običajno poslabša vaše težave in pogosto vodi do povečanja telesne mase, zato se boste verjetno želeli ustaviti. Bojite se s svojo hrepenenjem tako, da se odvrnete, spoprimete s čustvi in se naučite novih načinov spoprijemanja s stresom. Poleg tega se proti skušnjavi borite tako, da odstranite živila, ki sprožijo hrano, in skrbite zase.
Koraki
Metoda 1 od 4: Odvračanje pozornosti od hrepenenja
Korak 1. Izzivajte se, da odložite svojo hrepenenje za 10 minut naenkrat
Zelo težko se je boriti proti hrepenenju, še posebej, če ste pod stresom. Namesto da si govorite, da ne morete dobiti hrane, ki jo želite, si obljubite, da boste pred jedjo počakali 10 minut. Po 10 minutah si postavite cilj, da počakate še 10. Vaša želja bo verjetno izginila sama.
- Če se vdate in nekaj pojeste, se ne jezite nase in ne obupajte. Namesto tega začnite postopek znova in si recite, da boste počakali 10 minut, preden pojeste kaj drugega.
- Če med čakanjem popijete poln kozarec vode, se boste morda počutili sito, kar se bo lažje izognilo prepihu.
Korak 2. Pogovorite se s prijateljem o tem, kaj vas obremenjuje
Odzračevanje k prijatelju je odličen način za boj proti stresu, saj vam pomaga odvrniti misli od hrane in lajša stres. Pokličite, pošljite sporočilo ali obiščite prijatelja in mu razložite, kako se počutite. Povejte jim, če želite kakšen nasvet ali želite samo zračiti.
- Lahko bi rekli: "Počutim se, kot da imam preveč službenih in šolskih nalog, da bi vse opravil pravočasno", ali "Selim se v 2 tednih, a še nisem začel pakirati. Nisem prepričan, kako lahko vse to naredim."
- Če ste v službi, se lahko poskusite pogovoriti z zaupanja vrednim sodelavcem ali mentorjem.
Nasvet:
Če je mogoče, se družite s prijatelji. To vam bo pomagalo izboljšati razpoloženje in se počutili manj osamljene, zato boste manj verjetno popili.
Korak 3. Oglejte si smešne meme ali video posnetke na spletu
Vzemite si nekaj minut, da uživate v nečem, kar vas nasmeji. Pomaknite se po spletnem mestu, kot je Reddit, si oglejte videoposnetke v YouTubu ali poiščite svoj najljubši meme. To bo povečalo vaše razpoloženje, zato je manj verjetno, da boste pretiravali.
- Ne oglejte si memov ali videoposnetkov, povezanih s hrano, saj si boste zaradi tega morda bolj želeli hrane.
- Na primer, lahko gledate neumne videoposnetke o mačkah ali parodije na pesmi.
Korak 4. Preberite zanimivo knjigo, da se odmislite hrane
Branje je tako odvračanje pozornosti kot stres. Izberite knjigo, ki bo pritegnila vso vašo pozornost in ob tem obrnila stran. Berite, dokler čas dopušča ali dokler vaša želja ne mine.
Izberite žanr, ki vam je všeč. Na primer, lahko preberete najnovejši roman za odrasle, ki je v trendu. Lahko pa izberete fantazijsko ali znanstvenofantastično knjigo, ki vas potopi v drug svet
Korak 5. Pojdite na 10-15 minut hoje, da si zbistrite um
Sprehod bo vašo pozornost preusmeril s stresorja in vam lahko da občutek dosežka, ki bi se vam lahko počutil bolje. Malo se sprehodite zunaj, da se sprostite in izboljšate razpoloženje. Če ne morete ven, uporabite prostor, ki ga imate doma ali na delovnem mestu.
Med hojo se poskušajte osredotočiti na svoje okolje. Opazujte pokrajino, zvoke, vonjave in občutke, ki jih doživljate med hojo
Korak 6. Vključite se v hobi, da se odvrnete in hkrati zmanjšate stres
Izberite hobi, ki ustreza vašim interesom in ga je enostavno prilagoditi vašemu urniku. Nato se obrnite na svoj hobi, ko začutite, da bi zaradi stresa zamikali. Če ne morete prihraniti veliko časa, določite časovni rok za svoj hobi. Tukaj je nekaj hobijev, ki bi jih lahko poskusili:
- Plesti
- Naredite uganke
- Narišite ali barvajte
- Igrajte video igro
- Napišite blog
- Naredite glinene figurice
- Ples
- Zgradite hišice za ptice
- Vrt
Metoda 2 od 4: Obdelava čustev
Korak 1. Dovolite si, da se počutite pod stresom, ker se z bojem poslabša
Ko se počutite pod stresom, je normalno, da preprosto želite, da občutek izgine. Če pa se poskušate boriti proti svojim občutkom stresa, jih lahko poslabšate. Pogosto to sproži vaše prenajedanje. Namesto tega si dovolite, da se počutite pod stresom.
Recite si: »Trenutno se počutim pod stresom in to je normalno. Trenutno imam veliko dela."
2. korak Ugotovite, zakaj se počutite pod stresom
Vse lahko povzroči stres, tudi srečne stvari v vašem življenju. Pomislite, kaj se je dogajalo, ko ste se začeli počutiti pod stresom, in o tem, kaj čutite pod pritiskom. Naredite hiter seznam, za kar menite, da vas obremenjuje.
- Lahko sestavite duševni ali fizični seznam.
- Lahko napišete stvari, kot so »spoštovanje rokov pri delu«, »čiščenje hiše pred prihodom gostov«, »načrtovanje Luisinega rojstnega dne« in »plačevanje položnic za ta mesec«.
Opozorilo:
Če ne najdete razloga za stres, je možno, da se spopadate s stanjem duševnega zdravja, kot je splošna anksiozna motnja. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali boste morda potrebovali zdravljenje.
Korak 3. Opazite, kako stres povzroča, da se vaše telo počuti
Negativna čustva se na nek način kažejo v vašem telesu. Na primer, stres lahko povzroči tesnost v prsih, bolečine v ramenih ali hrbtu ali želodec. Zaprite oči in se osredotočite na to, kako se počutite, da vidite, kako stres vpliva na vas. Nato se osredotočite na sprostitev tega občutka.
Morda se na primer zavedate, da so vaša ramena napeta. Globoko vdihnite in poskusite sprostiti to napetost
Korak 4. Uporabite pozitiven samogovor, da se spomnite, da je stres začasen
Ko se počutite preobremenjeni, se vam zdi, da temu ni konca. To vas lahko pripelje do vaše nezdrave strategije spopadanja s prenajedanjem. Spremenite svoj pogled tako, da poskušate ostati pozitivni. Spomnite se, da boste to prebrodili in občutek ni večen.
Recite si nekaj takega: "To sem že obravnaval in vem, da bo ta občutek izginil", ali "Vem, da bom v redu, če bom le nadaljeval."
5. korak Če se spopadate s svojimi občutki, se pogovorite s terapevtom
Morda se sami ne boste mogli spoprijeti s svojimi občutki in to je v redu. Terapevt vam lahko pomaga predelati občutke in se naučiti novih načinov obvladovanja. To vam lahko pomaga prenehati prenajedanje, ko ste pod stresom. Prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k terapevtu ali poiščite terapevta na spletu.
Vaše zavarovanje lahko plača vaše obiske terapevta, zato preverite svoje ugodnosti
Metoda 3 od 4: Sprejetje strategij zdravega obvladovanja
Korak 1. Meditirajte 15-30 minut na dan, da se sprostite
Nastavite časovnik za koliko časa želite meditirati. Sedite ali stojte v udobnem položaju, nato zaprite oči. Globoko in globoko vdihnite in se osredotočite na sapo. Če vaš um potuje, ga nežno vrnite k sapi.
- Morda vam bo pomagalo šteti vdihe.
- Lahko bi spremljali tudi vodeno meditacijo z aplikacijo, kot so Headspace, Calm ali Insight Timer.
Korak 2. Naredite dihalne vaje, da se pomirite, ko se počutite pod stresom
Dihalne vaje vam lahko pomagajo, da se počutite sproščeno in umirjeno ter pomagajo sprostiti napetost v telesu. Uporabite dihalne vaje, ko se počutite pod stresom, ali za lažje obvladovanje vsakodnevnega stresa. Nekaj dihalnih vaj, ki jih lahko poskusite:
- Vdihnite skozi nos za 5-štetje, nato zadržite dih, ko štejete do 5. Počasi izdihnite iz ust za 5-štetje. Ponovite 5 -krat.
- Pokrijte 1 nosnico, nato počasi vdihnite skozi odprto nosnico. Počasi izdihnite skozi isto nosnico, nato zamenjajte nosnici in ponovite. Na vsaki strani naredite 5 vdihov.
- Lezite in položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh. Počasi vdihnite skozi nos in potegnite zrak navzdol v pljuča. Želodec bi se moral dvigniti, prsni koš pa ne. Zadržite dih 1-2 sekundi, nato počasi izdihnite skozi usta.
Korak 3. Uporabite aromaterapijo, da se pomirite
Zaužijte si eterično olje, ki vam bo pomagalo, da se sprostite. Druga možnost je, da 1-2 kapljici eteričnega olja zmešate v 0,5 skodelice (120 ml) nosilnega olja, na primer olja jojobe ali grozdnih semen, nato pa olje vtrite v kožo. Če se kopate, dodajte 3-5 kapljic eteričnega olja v vodo za kopanje. Tukaj je nekaj vonjev, ki vam lahko pomagajo, da se počutite sproščeno:
- Sivka
- Limona
- Yuzu
- Bergamotka
- Ylang Ylang
- Mlečni žajbelj
- Jasmin
Korak 4. Izvedite postopno sprostitev mišic, da sprostite mišično napetost
Sedite ali ležite v udobnem položaju. Nato se osredotočite na prste, jih zategnite in sprostite. Pojdite od nožnih prstov do ramen, napenjajte in sproščajte vsak sklop mišic. To bi vam moralo pomagati, da se počutite mirno.
To tehniko lahko uporabite, ko se počutite preobremenjeni, ali kot vsakodnevno vadbo, ki vam pomaga pri obvladovanju vsakodnevnega stresa
Korak 5. Naredite jogo, ki vam bo pomagala sprostiti stres in bolje dihati
Joga vam pomaga, da se osredotočite na dih in povežete telo in um. Naučite se nekaj pozi joge in jih naredite, ko se počutite pod stresom. Za globlje vadbe pojdite na tečaj joge za vodeno rutino in strokovne nasvete o svoji obliki. Druga možnost je, da sledite video vadbi joge.
Na spletu poiščite studio za jogo ali telovadnico, ki ponuja tečaje joge na vašem območju. Morda boste lahko plačali po razredu, v nekaterih krajih pa boste morda morali kupiti članstvo
Korak 6. Izrazite svoja čustva z umetnostjo, ki vam bo pomagala pri obvladovanju
Umetniške prodajalne, kot so risanje, slikanje in pisanje, vam pomagajo predelati občutke. Izberite ustvarjalno možnost, ki vam ustreza, ali poskusite na različne načine izraziti svojo ustvarjalnost. Tukaj je nekaj idej:
- Naredite skice s svinčnikom v zvezku.
- Vzemite tečaj slikanja.
- Barvanje v pobarvanki za odrasle.
- Zapišite v dnevnik ali izrazite svoja čustva skozi zgodbe.
- Pišite poezijo o tem, kako se počutite.
Metoda 4 od 4: Upreti se skušnjavi
Korak 1. Odstranite vso hrano, ki jo običajno zaužijete
Ko ste pod stresom, boste težje prepihali, če nimate hrane, po kateri hrepenite. Očistite shrambo, omare in hladilnik. Znebite se živil, ki vas mikajo, da bi se najedli, nato pa kuhinjo napolnite z bolj zdravimi možnostmi, kot so zelenjava in oreški.
Tudi če se zatekate k prepihanju, je bolje jesti zdravo hrano, kot sta otroško korenje ali grozdje
Korak 2. Nehajte hraniti sladko in visoko kalorično hrano v svojem domu
Ko kuhinjo očistite, se zavežite, da ne boste kupovali neželene hrane za svoj dom. To vam bo močno otežilo popivanje. Če si želite privoščiti svoje najljubše dobrote ali prigrizke, kupite en sam obrok in se ga držite.
Ni se vam treba bati hrane, ki vam je všeč. Vendar pa je najbolje, da jih držite zunaj svojega doma, če veste, da jih lahko pojeste
Korak 3. Obrok jejte vsake 2-3 ure, da ne boste preveč lačni
Če ste lačni, se je težje upreti opijanju, zato jejte vsakih nekaj ur, da se znebite lakote. Načrtujte zdrave obroke, ki vam bodo dali hranila, ki jih potrebujete, in se počutili sito. Obroke sestavite iz pustih beljakovin in zelenjave.
- Na primer, za zajtrk lahko jeste beljake s špinačo in paradižnikom, za kosilo solato s tunino, za večerjo pa pečenega piščanca s krompirjem in bučkami. Za prigrizke žvečite otroško korenje, rezine jabolk in mandlje.
- Omejevanje vnosa hrane bo vodilo le do večjega prenajedanja. Ne pozabite dati telesu hranil, ki jih potrebuje vsak dan.
Korak 4. Izberite živila, bogata z antioksidanti, da se izognete želji
Uživanje hranljive hrane vam lahko pomaga, da se nasitite, zato je manj verjetno, da boste pretiravali. Poleg tega vam lahko ta živila pomagajo pri boljšem razpoloženju, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa. V svoje obroke vključite živila, bogata z antioksidanti. Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko poskusite:
- Avokado
- Borovnice
- Losos
- Mandlji
- Temna čokolada
- Zelenjava
Korak 5. Če ste v stresu, jejte po službi po drugi poti domov
Delovni stres je pogosta težava in po napornem dnevu se vam bo morda zdelo. Če se peljete mimo lokalov s hrano, kjer se običajno ustavite, spremenite pot, da vas na poti domov ne bo manj mikalo. To vam bo morda pomagalo spremeniti navade, da boste končno prenehali z grizljanjem.
Na primer, recimo, da vas mika, da se na poti domov ustavite v restavraciji s hitro prehrano za udobno hrano. Druga pot bi vam lahko pomagala prekiniti to navado, ker ne boste več hodili mimo tega kraja
Korak 6. Spite 7-9 ur na noč, da boste lažje obvladali stres
Zaradi utrujenosti se težko uprete skušnjavi požiranja. Poleg tega je težko obvladati stres. Pomagajte si, da ostanete dobro spočiti, tako da vsak večer hodite v posteljo ob istem času. Poleg tega sledite rutini spanja, da boste hitreje zaspali.
- Dobra rutina spanja lahko vključuje toplo kopel, vstop v pižamo in branje poglavja knjige v postelji.
- Ura izklopite vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba z vaših zaslonov vas lahko drži budne.
