Normalno je, da občasno čutite malo tesnobe, toda popoln napad panike je lahko res zastrašujoča in ogromna izkušnja. Na srečo lahko med napadom naredite preproste korake, da se pomirite in obvladate simptome. Takoj, ko začutite napad tesnobe, si vzemite trenutek in se globoko vdihnite. Da bi preprečili prihodnje napade, si prizadevajte odpraviti osnovni vzrok vaše tesnobe. Če imate težave z obvladovanjem anksioznosti sami, vam lahko pomaga zdravnik ali terapevt.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pomirite se v trenutku
Korak 1. Naredite ozemljitveno vajo, da ponovno usmerite svojo pozornost
Ozemljitev je hitra in preprosta metoda, s katero se lahko znebite tesnobe in se namesto tega osredotočite na sedanjo okolico. Takoj, ko začnete čutiti simptome napada tesnobe, se ustavite in se osredotočite na to, kar v tistem trenutku čutite, vidite, vonjate, slišite ali celo okusite.
- Poskusite držati majhen predmet, na primer komplet ključev ali stresno žogo, in ga obrniti v roki. Bodite pozorni na težo in kako se počuti ob prstih.
- Če imate pri roki hladno pijačo, naredite počasen požirek. Bodite pozorni na to, kako se skodelica ali steklenica počuti v vaših rokah in na občutek pijače v ustih, ko jo pogoltnete.
- Morda vam bo v pomoč tudi miselno pregledati, kdo ste in kaj počnete tukaj in zdaj. Na primer, recite si: »Jaz sem Christine. Stara sem 22 let in sedim v svoji dnevni sobi. Pravkar sem prišel domov iz službe."
- Sčasoma se lahko s takšnimi vajami čuječnosti olajšate obvladovanje stresa in tesnobe, ko se pojavita.
Korak 2. Globoko vdihnite, da se sprostite
Če imate napad panike, obstaja velika verjetnost, da začnete hiperventilirati. Tudi če niste, vam lahko globoko dihanje pomaga zmanjšati stres in oskrbi možgane s kisikom, da se osredotočite. Ko začutite, da prihaja panika, ustavite in upočasnite dihanje. Počasi in enakomerno vdihnite skozi nos, tako da začutite, kako zrak vstopa v prsni koš in trebuh. Nato počasi izdihnite skozi usta. To ponovite nekajkrat, dokler se ne vrnete v stabilno stanje.
- Če lahko, lezite ali sedite naravnost z eno roko na trebuhu in eno na prsih. Ob počasnem vdihu začutite, kako se trebuh širi, nato pa s trebušnimi mišicami počasi izdihnite izdih.
- Morda vam bo v pomoč, da počasi preštejete do 5 vsakič, ko vdihnete ali izdihnete.
- Med izdihom poskusite namerno sprostiti jezik na spodnji paleti ust. Tako se lahko vaše telo počuti bolj sproščeno.
Korak 3. Osredotočite se na svoje misli in občutke
Med napadom panike se vam lahko zdi, da so vaše misli zmešane. Verjetno občutite veliko občutkov hkrati, kar prispeva k občutku »preobremenjenosti«. Če nehate razmišljati o tem, kaj se dejansko dogaja v vašem telesu in umu, lahko občutki postanejo bolj obvladljivi. Sedite mirno in poskusite miselno opisati svoja čustva in misli, brez obsojanja.
- Morda boste na primer opazili: »Moje srce bije zelo hitro. Roke se mi znojijo. Bojim se, da bom omedlela."
- Spomnite se, da so ti simptomi produkt tesnobe. Izogibajte se govorjenju, da morate "nadzorovati" simptome-to lahko poslabša paniko. Namesto tega si povejte, da so ti simptomi začasni in bodo minili.
Nasvet:
Če je mogoče, ostanite tam, kjer ste, ko razmišljate o tem, kaj čutite. To bo sčasoma pomagalo vašim možganom spoznati, da stanje dejansko ni nevarno. Beg pred situacijo lahko v možganih ustvari močnejšo povezavo med situacijo in paniko.
Korak 4. Vadite postopno sprostitev mišic
To je proces, ki počasi prehaja skozi vaše telo in napenja in sprošča vsako mišično skupino. Doseže 2 cilja, tako da vas prisili, da se osredotočite na kaj drugega kot na strah, hkrati pa sprostite mišice. Začnite z mišicami na obrazu, nato pa se spustite navzdol, dokler ne sprostite vseh mišic v telesu.
- Vsako mišično skupino napnite 5-10 sekund, nato pa spustite pritisk. To lahko za isto mišično skupino naredite večkrat, vendar bi to zadostovalo že enkrat.
- Glavne mišične skupine, ki jih lahko napete in sprostite, vključujejo čeljust, usta (s prehodom od namrščenega v sproščeno stanje), roke, roke, trebuh, zadnjico, stegna, teleta in stopala.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Potrdite svojo tesnobo
Čeprav želite zmanjšati tesnobo, ki jo čutite, je ne poskušajte prezreti. Ignoriranje ali zatiranje čustev jih lahko naredi močnejše in strašneje. Priznajte, da se bojite in da v vašem pogledu ni nič "narobe" ali "slabo", da se tako počutite.
Morda vam bo v pomoč, če zapišete, kako se počutite, ali se o občutkih tesnobe pogovorite s prijateljem
Korak 2. Poskusite izzvati in nadomestiti nerealne misli
To je proces, s katerim ustavite svoje misli, ki povzročajo tesnobo, in jih nadomestite z mislimi o nečem, kar vam prinaša srečo ali mir. To vam lahko pomaga, da se izognete premišljevanju, tistemu zlomljenemu miselnemu ciklu, kjer se ne morete ustaviti obsedenosti z nečim. Zastavite si lahko tudi nekaj vprašanj. Je tisto, česar se bojite, resnične in sedanje nevarnosti? Zavedajte se, da doživljate strah, vendar niste v nevarnosti. Odstranitev nevarnosti iz situacije vam bo pomagala, da se nekoliko sprostite.
- Poskusite naglas reči sebi: "V redu sem, na varnem sem".
- Na primer, morda ste zaskrbljeni zaradi prihajajočega letala in ne morete nehati razmišljati o tem, kaj bi se lahko zgodilo, če bi strmoglavili. Osredotočite se tako, da si rečete »Stop«, bodisi naglas ali v glavi. Nato zamenjajte to misel z nečim pomirjujočim in pozitivnim, kot je misel na vaše počitnice z najboljšimi prijatelji in koliko veselja vam prinašajo.
- Poskusite lahko tudi zamenjati misel z nečim bolj realnim, na primer: »Zelo malo je verjetno, da se bo letalo strmoglavilo. Letenje je ena najvarnejših oblik potovanja."
- Za delovanje te tehnike lahko traja veliko ponovitev, zato bodite potrpežljivi in prijazni do sebe.
Imejte v mislih:
Ta tehnika ne deluje sredi napada panike, ker napad panike morda nima jasne misli ali vzroka. Je pa v pomoč pri obvladovanju splošnih občutkov tesnobe.
Korak 3. S pomočjo vodenih posnetkov se lahko sprostite
Z vodenimi posnetki se lahko sprostite in zmanjšate občutek tesnobe. Pomislite na kraj, kjer se počutite mirno in sproščeno; to bi lahko bil vaš dom, najljubši dopust ali pa bi ga imela ljubljena oseba. Ko razmišljate o tem mestu, nadaljujte z dodajanjem čutnih podrobnosti v prizor, tako da se ves svoj um osredotočite na to, da si ga zamislite. Pomislite, kaj lahko vidite, vonjate, se dotaknete, slišite in okusite na svojem varnem mestu.
- To lahko storite z zaprtimi ali odprtimi očmi, čeprav lahko z zapiranjem oči olajšate postopek.
- Ko začutite, da prihaja tesnoba, si predstavljajte svoje varno mesto. Predstavljajte si, da ste sproščeni in mirni na mestu, ki ste ga pripravili. Ko se počutite bolj sproščeno, se lahko vrnete iz vizualizacije.
Korak 4. Zapišite svoje občutke, da bodo lažje obvladljivi
Če ste nagnjeni k napadom panike ali občutkom tesnobe, vodite dnevnik, v katerega lahko zapišete vnose, ki pojasnjujejo vaša čustva. Zapišite, kaj čutite, česa se bojite, kakšna so vaša mnenja in prepričanja o tem strahu ter kako intenzivna je izkušnja. Zapisovanje vam bo pomagalo osredotočiti misli, branje nad vnosom ali pogled nazaj pa vam bo pomagalo bolje obvladati tesnobo.
- Morda boste najprej opazili, da se vam zdi, da nimate ničesar povedati. Poskusite preučiti situacije, ki sprožijo tesnobo. Ko boste vadili upočasnjevanje in razmišljali o situacijah, boste lahko izbrali misli in občutke, ki so morda pomagali povečati vašo tesnobo.
- Med pisanjem vnosov vadite sočutje do sebe. Izogibajte se obsojanju sebe ali svojih misli. Ne pozabite: ne morete nujno nadzorovati, kaj se misli ali občutki pokažejo, in sama po sebi niso "dobra" ali "slaba". Lahko samo nadzirate svoje reakcije na te misli in občutke.
Korak 5. Poskrbite za svoje telo, da se boste najbolje počutili
Skrb za svoje fizično zdravje vam bo pomagala skrbeti tudi za vaše duševno zdravje. Zdrava vadba in prehranjevalne navade ne bodo "ozdravile" tesnobe, lahko pa vam pomagajo pri obvladovanju. Svoje fizično in čustveno počutje lahko izboljšate tako:
- Telovadba. Aktiviranje telesa, zlasti z aerobno vadbo, sprošča endorfine, ki so odgovorni za povečanje občutka miru in sreče.
- Uravnotežena prehrana. Ni "čarobne hrane", ki bi ozdravila ali preprečila tesnobo. Izogibanje predelani hrani z visoko vsebnostjo sladkorja pa lahko pomaga, prav tako lahko uživanje veliko pustih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, ter svežega sadja in zelenjave.
- Izogibanje stimulansom. Stimulansi, kot sta kofein in nikotin, lahko povzročijo občutek nervoze in napetosti ter poslabšajo obstoječo tesnobo. Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da jim bo kajenje umirilo živce, vendar to ne drži. Odvisnost od nikotina lahko poveča občutek stresa in tesnobe, če tega ne dobite dovolj, kajenje pa je zelo škodljivo za vaše zdravje.
Korak 6. Ukrepajte pozitivno, da se ne boste zadržali na svojih mislih
Sedenje in premišljevanje nad vašo anksioznostjo bo poslabšalo vaše stanje in otežilo premagovanje panike. Odvrnite um in telo z opravljanjem naloge, kot je čiščenje, risanje ali klic prijatelja-vse, kar vas bo zaposlilo. Prednostno naredite nekaj, kar vam je všeč kot hobi.
- Poskusite s toplo kopeljo ali prho. Študije kažejo, da občutek telesne toplote na mnoge ljudi deluje pomirjujoče in sproščujoče. V kopel poskusite dodati nekaj kapljic olja melise, bergamotke, jasmina ali sivke. Ta eterična olja imajo pomirjujoč učinek.
- Če lahko natančno ugotovite, kaj povzroča vašo tesnobo, poskusite narediti nekaj, kar vas bo neposredno razbremenilo. Če vas na primer skrbi prihodnji preizkus, si vzemite nekaj minut za pregled zapiskov. To vam bo pomagalo, da boste bolje obvladali situacijo.
Korak 7. S pomočjo glasbene terapije se sprostite
Ustvarite seznam pesmi, ki jih poslušate, da se sprostite ali da se počutite srečno. Potem, če ali ko doživite tesnobo, lahko poslušate glasbo, ki vas bo pomirila. Če je mogoče, uporabite slušalke za odpravljanje hrupa, da se boste osredotočili na glasbo. Med poslušanjem se osredotočite na različne dele, ki se predvajajo, zvok in besedila, če obstajajo. To bo pomagalo osredotočiti vaš um stran od strahu.
Poskusite poslušati glasbo s počasnimi utripi (približno 60 utripov na minuto) in sproščujočimi besedili (ali sploh brez besedil). Glasba s hitrejšimi utripi ali jeznimi besedili vas lahko še dodatno obremeni
Korak 8. Poiščite pomoč prijatelja
Če ste v tesnobi in ne morete priti ven, pokličite prijatelja ali družinskega člana na pomoč. Naj vas odvrnejo od panike in analizirajo vaš strah, da boste premagali občutke stresa. Če ste nagnjeni k napadom panike, poučite prijatelja o različnih načinih zdravljenja, tako da bodo dobro seznanjeni, če pokličete pomoč.
Na primer, lahko jih prosite, naj vas med napadom panike držijo za roko in vas prepričajo, da to, kar čutite, ni nevarno
Metoda 3 od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Če je vaša tesnoba huda ali dolgotrajna, obiščite terapevta
Če imate v daljšem časovnem obdobju hude napade panike, obiščite zdravnika za duševno zdravje za terapijo in nasvet. Morda imate panično motnjo ali generalizirano anksiozno motnjo, oboje pa lahko zdravi usposobljen strokovnjak.
- Eden najpogostejših in učinkovitih načinov zdravljenja anksioznih motenj je kognitivno vedenjska terapija (CBT). Ta vrsta terapije se osredotoča na to, da se naučite prepoznati in spremeniti neuporabne misli in vedenje.
- V nekaterih primerih vam lahko zdravnik ali psihiater predpiše zdravilo za obvladovanje tesnobe, če drugo zdravljenje ne pomaga dovolj. Zdravila običajno najbolje delujejo v kombinaciji s svetovanjem in spremembo življenjskega sloga.
2. korak Za nasvet ali napotnico se posvetujte s svojim zdravnikom
V nekaterih skupnostih je težko najti pooblaščenega strokovnjaka za duševno zdravje, še posebej, če imate nizke dohodke ali imate omejevalni načrt zavarovanja. Če se borite z anksioznostjo in ne morete takoj obiskati terapevta, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Čeprav večina zdravnikov ne more ponuditi psihoterapije, razen psihiatrov, lahko običajno diagnosticirajo nekatere težave, kot so tesnoba in depresija, ter predpišejo zdravila. Priporočajo lahko tudi dodatke ali spremembe življenjskega sloga, ki bi lahko pomagali.
- Če niste prepričani, ali so simptomi, ki jih doživljate, res tesnobni, prosite zdravnika, naj vas pregleda in izključi fizične vzroke.
- Družinski zdravniki lahko posredujejo tudi napotitve ponudnikom duševnega zdravja na vašem območju.
Korak 3. Poiščite skupnostne klinike, če si ne morete privoščiti terapije
Če je terapija za vas predraga, poiščite v svoji skupnosti poceni možnosti. Morda boste našli več vrst možnosti.
- Zdravstveni center, ki ga financira država, lahko ponudi zdravljenje duševnega zdravja. Tu lahko iščete center.
- Vprašajte terapevte o drsnih tehtnicah. Nekateri terapevti in klinike bodo ponudili "drsno lestvico pristojbin", kar pomeni, da vaša pristojbina temelji na vaših dohodkih.
- Številne fakultete in univerze ponujajo storitve duševnega zdravja. Včasih so te rezervirane za študente, nekatere večje univerze pa lahko ponujajo tudi klinike v skupnosti, kjer lahko študentje duševnega zdravja na usposabljanju nudijo storitve pod strokovnim nadzorom. Te klinike so ponavadi precej poceni.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje napada panike
Korak 1. Preverite fizične simptome
Prepoznavanje napadov panike je zelo pomembno. Napadi panike se lahko zgodijo vsakomur, vendar so veliko pogostejši pri ljudeh s panično motnjo, anksiozno motnjo, za katero so značilni pogosti napadi intenzivnega strahu in tesnobe. Sproži jih lahko skoraj vsaka situacija, ne le nevarna ali grozeča. Fizični simptomi napada panike vključujejo:
- Bolečina v prsnem košu. To je običajno lokalizirano na enem predelu prsnega koša, namesto da bi sevalo po levi strani telesa kot pri srčnem napadu.
- Omotičnost ali omotica
- Občutek zadušitve ali pomanjkanja zraka
- Slabost ali bruhanje. Bruhanje je pri napadih panike manj verjetno kot pri srčnih napadih.
- Občutek odrevenelosti ali mravljinčenja
- Hiter srčni utrip
- Zasoplost
- Potenje, lepljiva koža ali vročinski utripi
- Tresenje ali tresenje
- Med hudimi napadi panike se lahko roke ali noge krčijo ali celo začasno ohromejo. Ta simptom naj bi bil posledica hiperventilacije.
Opozorilo:
Številne simptome paničnega napada je težko razlikovati od simptomov srčnega napada. Če čutite simptome, kot so bolečine v prsih, omedlevica ali odrevenelost v rokah in še nikoli niste doživeli napada panike, pojdite na urgenco ali takoj pokličite svojega zdravnika. Lahko ocenijo vaše simptome in ugotovijo, ali obstaja razlog za zaskrbljenost.
Korak 2. Poiščite občutek strahu ali strahu
Poleg fizičnih simptomov napade panike običajno spremljajo duševni ali čustveni simptomi. Ti lahko vključujejo:
- Močni občutki strahu
- Strah pred smrtjo
- Strah pred izgubo nadzora
- Občutek usode
- Občutek odmaknjenosti
- Občutek neresničnosti
Korak 3. Seznanite se s simptomi srčnega napada
Simptomi paničnega napada in srčnega napada se na nekaterih področjih prekrivajo. Če ste v dvomih, ali imate napad panike ali srčni napad, pokličite nujno medicinsko pomoč. Simptomi srčnega napada vključujejo:
- Bolečina v prsnem košu. Pri srčnih napadih se to pogosto počuti kot občutek pritiska, polnosti ali stiskanja. Običajno traja več kot nekaj minut.
- Bolečine v zgornjem delu telesa. Pri srčnem infarktu se lahko bolečina razširi na roke, hrbet, vrat, čeljust ali želodec.
- Zasoplost. To se lahko zgodi, preden začutite bolečine v prsih.
- Anksioznost. Morda boste nenadoma začutili strah ali pogubo.
- Omotičnost ali omotica
- Potenje
- Slabost ali bruhanje. Srčni napadi pogosteje povzročajo bruhanje kot panični napadi.
Korak 4. Razlikovati med normalno anksioznostjo in panično motnjo
Vsakdo ima občasno občutek stresa ali celo intenzivne tesnobe. Vendar pa pri večini ljudi to tesnobo sproži dogodek ali situacija, na primer opravljanje velikega preizkusa ali pomembna odločitev. Ta tesnoba običajno izgine, ko se situacija reši. Ljudje z anksioznimi motnjami imajo občutek tesnobe pogosteje in bolj dosledno kot drugi. Ljudje s panično motnjo doživljajo pogoste, hude napade panike.
- Napad panike običajno doseže svojo višino v 10 minutah, čeprav lahko nekateri simptomi trajajo dlje. Občutek bolj splošnega stresa ali tesnobe lahko traja dlje, vendar manj intenziven.
- Za napad panike ni potreben poseben sprožilec. Morda se zdi, da prihaja od nikoder.
Pomagajte se umiriti
Vzorčne tehnike meditacije
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Načini za pomiritev
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Zavedanje ali molitvene kroglice so lahko med napadom panike v veliko pomoč, saj jih lahko uporabite, da se prizemljite in svoje misli preusmerite k nečemu pomirjujočemu.
- Kamilica lahko nekaterim ljudem pomaga, da se počutijo sproščene in mirne. Nekateri ljudje pa so lahko alergični na to zdravilo in lahko medsebojno deluje z zdravili, zato se je pred uporabo kamilice dobro posvetovati z zdravnikom.
- Redno telovadite in se naučite sprostitvenih tehnik, ki so učinkovite pri zmanjševanju stresa in spodbujanju boljšega spanca. Spanje je nujno potrebno za tiste z anksioznostjo in nekaj, kar nikoli ne smete namerno preskočiti.
- Ne pozabite, da so vaša družina in prijatelji tam, da vas ljubijo, skrbijo in podpirajo. Ne bojte se z njimi pogovarjati o svojih težavah, čeprav je to neprijetno.
- Aromaterapija je lahko zelo koristna, tudi sredi napada panike. Beli hrup je lahko tudi pomirjujoč, tudi če se počutite samo pod stresom.
Opozorila
- Če so vaši napadi pogosti, je bolje, da prej poiščete strokovno pomoč. Z zamudo pri zdravljenju se lahko težava le še poslabša.
- Če niste prepričani, ali imate napad panike ali srčni napad, takoj poiščite nujno zdravniško pomoč.
