Napad panike se lahko pojavi nenadoma in brez opozorila, zaradi česar srce in um utripata in vas napolnita z grozo. Lahko je en sam dogodek ali ponavljajoč se vzorec; pri nekaterih ljudeh je lahko del kronične psihiatrične težave, imenovane panična motnja. Napadi tesnobe so posledica osnovnih, primarnih reakcij v človeškem telesu - mehanizmov boja ali bega, ki se odzivajo na zaznano grožnjo. Običajno je situacija, ki povzroča paniko, tista, zaradi katere se počutite v nevarnosti in ne morete pobegniti, na primer biti v zaprtem prostoru ali govoriti v javnosti. Napadi panike so obvladljivi in z nekaterimi strategijami spopadanja bi morali premagati svoje simptome.
Koraki
Metoda 1 od 3: Iskanje strategij za spopadanje z napadi
Korak 1. Spoznajte osnovne vzroke panike
Napadi panike se začnejo v osrednjem živčevju, ki nadzira vse od dihanja in srčnega utripa do potenja in dihanja. Ko vaši možgani zaznajo nevarnost, pošiljajo signale telesu skozi možgansko skorjo, da mobilizirajo odziv. To se zgodi samodejno s sproščanjem kemikalij, kot je adrenalin. Srce bije hitreje. Vaše dihanje postane pospešeno. Začneš se potiti. Ta odziv "boj ali beg" pa ni vedno natančen.
Več o anksioznosti, panični motnji in odzivu na boj ali beg preberite v knjigah, člankih ali na spletu. Odkrili boste, da je tisto, kar čutite med napadom panike, zelo resnično in da si stvari preprosto ne predstavljate
Korak 2. Ne bodite reaktivni
Nekateri terapevti zagovarjajo »sprejetje« napada panike. Vaš mehanizem boja ali bega je močan, vendar ni vedno pravilen in med napadom skoraj zagotovo niste v resnični nevarnosti. Poskusite ostati mirni in prepričani, če čutite, da se bliža napad. Ne prepustite se svojemu strahu. Pravzaprav vas lahko "fobične" ali negativne misli - to je "umreti" ali "ponorel" - vas ne samo premagajo, ampak tudi poslabšajo napad. Zavestno se prisilite, da se zavedate, da za vas ni grožnje. Imejte to v mislih in ponavljajte nekaj minut.
Lahko se poskušate izogniti situacijam, ki vas skrbijo. To je naravno, vendar ni v pomoč. Izmikanje lahko dejansko poslabša vaše strahove
Korak 3. Vadite tehnike sproščanja
Naučite se nadzorovati dihanje. Počasi, redno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nagubane ustnice, vdihnite do števila pet, zadržite pet sekund in nato izdihnite do števila petih. To globoko dihanje lahko pomaga ublažiti simptome panike, zlasti hiperventilacije, ki povzroča omotico in omotico.
- Druga učinkovita strategija je postopna sprostitev mišic. Če želite to narediti, napnite in sprostite različne mišice, ki delujejo od vaše glave do prstov. Med vdihom zategnite vsako mišico, držite nekaj sekund in nato spustite. Ta tehnika sproščanja bi morala zmanjšati napetost in splošno raven stresa.
- Vsak dan vadba joge ali meditacija sta tudi dobra načina za zmanjšanje stresa in napetosti.
Korak 4. Zmanjšajte stres
Izogibajte se stvarem, ki povečujejo vašo splošno raven stresa, tesnobe in napetosti. Izogibajte se kofeinu in drugim stimulansom, na primer kavi, čaju s kofeinom, gaziranim pijačam in cigaretam. Ti lahko pri občutljivih osebah povzročijo napade panike. Prav tako se vsak dan poskusite zabavati in vsako noč ustrezno spati. Sprememba življenjskega sloga je pomembna.
Korak 5. Bodite telesno aktivni
Po nedavni študiji lahko režim vsaj treh vadb na teden zavira napade panike in s tem povezane simptome. Čeprav natančen mehanizem ni jasen, telesna aktivnost poveča variabilnost srčnega utripa in pozitivno vpliva na možgane in razpoloženje. Poskusite z neko obliko intenzivne aerobne vadbe, kot je tek, vožnja s kolesom, plavanje ali šport. Pojdi na sprehod. Naredite nekaj aktivnega.
Metoda 2 od 3: Uporaba zdravil
Korak 1. Ne samozdravite
Morda vas bo zamikalo, da bi se s paničnimi epizodami spopadli s samozdravljenjem z drogami ali alkoholom. To je vedno slaba ideja. Prvič, ne uspe odpraviti temeljnega problema. To samo prikrijete tako, da začasno spremenite kemijo možganov in se izpostavite tveganju za alkoholizem, odvisnost od drog in številne druge zdravstvene težave. Druga stvar je, da je kontraproduktivna. Ko pomirjujoči učinki drog ali alkohola izginejo, se panika pogosto močneje vrne, ker ste zmanjšali obrambo.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Obstajajo varna zdravila, ki jih lahko uporabite za začasno obvladovanje ali zmanjšanje simptomov panične motnje. To ne bo "rešilo" težave ali je popolnoma rešilo, vendar se lahko izkaže za koristno. O tej možnosti se pogovorite s svojim zdravnikom. Najpogosteje bodo zdravila najbolje delovala v kombinaciji z drugimi zdravili, kot so terapija in spremembe v življenjskem slogu, ki so pri vzrokih.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o antidepresivih
Ena od možnih možnosti je jemanje antidepresiva zaviralca ponovnega privzema serotonina, kot so fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil, Pexeva) ali sertralin (Zoloft). Ti delujejo tako, da spreminjajo ravni hormona serotonina v možganih, povečujejo razpoloženje, lajšajo blago do hudo depresijo in zmanjšujejo pogostost napadov panike.
- Antidepresivi so na splošno varni in povzročajo manj stranskih učinkov kot druge vrste antidepresivov.
- Upoštevajte, da lahko antidepresivi minejo nekaj tednov, preden začnejo delovati pravilno. Morate jih jemati neprekinjeno, ne le med izoliranim napadom.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika o benzodiazepinu
Benzodiazepini so zaviralci centralnega živčnega sistema, ki so koristni pri zdravljenju tesnobe, nespečnosti, epileptičnih napadov in drugih težav. Na splošno delujejo hitro, običajno v 30 minutah do ene ure, in hitro olajšajo simptome tesnobe ali panike.
Benzoji pri dolgotrajni uporabi ali v velikih odmerkih tvorijo navade. Od njih lahko razvijete resno fizično ali psihično odvisnost in doživite odtegnitvene simptome. Običajno jih je treba uporabljati le kratek čas
Metoda 3 od 3: Uporaba kognitivno vedenjske terapije
Korak 1. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje
Medicina ni zdravilo za vaše napade panike. Namesto tega je eden najpogostejših načinov kognitivno vedenjske terapije (CBT), ki se izvaja s pomočjo strokovnjaka za duševno zdravje, kot je psiholog. CBT izziva vaš strah. Uči vas, da svoje lažne, neutemeljene strahove zamenjate z racionalnejšimi prepričanji in razvijete notranji glas, da se spopadete, medtem ko se boj ali beg odziva. Ko se počutite panično, bi moral biti vaš odgovor s CBT pomirjujoč: "Nisem v nevarnosti."
Pogovorite se s strokovnjakom. Poglejte, kakšne možnosti zdravljenja so vam na voljo. Dejansko obstaja več različnih pristopov, ki jih je mogoče sprejeti ločeno ali hkrati
Korak 2. Poskusite vaditi čuječnost
Zavedanje je sprejemljiva strategija in oblika CBT, ki obravnava vidike vaše čustvene izkušnje, ki jih ni mogoče neposredno spremeniti. Kot nekdo, ki trpi zaradi napadov panike, imate verjetno občutek tesnobe, strahu, dvoma in pozivate, da pobegnete. Z zavedanjem se boste naučili, da za te občutke ni "stikala za izklop" in da bo poskus, da jih obvladate, samo še povečal vašo stisko. Zavedanje vas uči strategije živeti s občutki, jih ublažiti in sprejeti, hkrati pa jim pustiti, da tečejo.
Korak 3. Poskusite z izpostavljeno terapijo
Terapija z izpostavljenostjo obrne naš običajni odziv na strahove. Naša naravna reakcija je, da se izognemo situacijam, ki povzročajo tesnobo. Čeprav izogibanje prinaša takojšnje olajšanje, je v resnici kontraproduktivno in lahko na koncu poslabša vaše strahove ali povzroči duševno paralizo. Terapija z izpostavljenostjo vas bo sistematično soočila z vašimi strahovi ali karkoli, kar bi lahko povzročilo vašo paniko.
- Večina terapevtov to počne počasi, stopnjevano, tako da se ne poskuša izpostaviti na visoki ravni, dokler se uspešno ne soočite z nižjimi stopnjami. Z vsakim korakom boste torej ustvarili bolj čustveno "mišico".
- Soočenje je lahko resnično ("in-vivo") ali simulirano, kjer vas vodijo skozi namišljen scenarij. Ko bodo vaši možgani izvedeli, da ti občutki niso nevarni, bodo prenehali sprožati vašo paniko. Ugotovljeno je bilo, da je terapija z izpostavljenostjo učinkovita pri zdravljenju anksioznih motenj.
