Mnogi ljudje v stresnih ali grozljivih situacijah doživijo napade panike, zato niste sami, če se spopadate s to težavo. Čeprav ti napadi običajno ne povzročajo trajne škode, so lahko zelo strašljivi in seveda se jim boste na vsak način želeli izogniti. Čeprav vam lahko zdravnik predpiše zdravila, ki pomagajo pri vašem stanju, lahko panične napade obvladate tudi naravno. Če ostanete pozorni in nadzirate dihanje, se lahko uspešno rešite napada panike. V vsakdanjem življenju sprejmite ukrepe za zmanjšanje tesnobe in stresa, da se v prihodnosti izognete več napadom panike.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prebolevanje napada panike
Korak 1. Prepoznajte fizične in čustvene simptome napada panike
Ko začnete napadati paniko, boste najprej opazili fizične simptome. Če se zavedate svojega telesa in tega, kar vam sporoča, lahko prepoznate napad panike, ko se začne, in ukrepajte, da ga premagate.
- Fizično se napadi panike običajno začnejo s stiskanjem v prsih, zasoplostjo, omotico ali občutkom omedlevice, slabostjo ali razdraženim želodcem, mrzlico, znojenjem in tresenjem.
- Verjetno boste imeli tudi nenaden pojav negativnih misli in občutek strahu. Morda se vam zdi, da izgubljate nadzor nad seboj ali nad situacijo, kar povečuje vaš strah.
- Ti simptomi se običajno pojavijo hitro in se intenzivirajo 10-20 minut. To je običajno, ko napad panike doseže najvišjo točko.
- Če še nikoli niste imeli napada panike, je to verjetno zelo strašljiva izkušnja. Ne pozabite, da so napadi panike pogost pojav in ljudje jih prebolijo, zato lahko tudi vi.
Korak 2. Potrdite, da imate napad panike
Čeprav boste morda želeli poskusiti, lahko zatiranje ali zanikanje napada panike poslabša. Sprejmite dogajanje tako, da si rečete: "Imam napad panike." Priznati, da se morda zdi, kot da obupate, vendar je to pomemben način, da na situacijo pogledate logično. Če ohranite svojo zavest, lahko premagate napad panike.
Če je kdo v vaši bližini, mu povejte, da imate tudi napad panike in potrebujete nekaj časa, da ga premagate
Korak 3. Povejte si, da bo vse v redu, in to boste prebrodili
Pozitivni pogovori lahko preprečijo negativne občutke, ki jih spremlja napad panike. Vedno si ponavljajte pozitivne stvari, na primer »To bom prebolel« ali »Kmalu bo konec«. To nadaljujte, dokler se ne počutite bolje.
- Če ste v preteklosti že imeli napade panike, se spomnite, da ste to že preboleli in jo boste preboleli še enkrat.
- Pomaga tudi logičen govor sam s sabo. Izgovorite stvari, kot so: "To me ne more poškodovati, vse bo v redu, ko bo konec", vas opomni, da niste v neposredni nevarnosti.
Korak 4. Uporabite tehniko dihanja 4-7-8, da se izognete hiperventilaciji
Hiperventilacija ali zelo hiter vdih bo povzročil srčni utrip in poslabšal napad panike. Osredotočite se na počasen, globok vdih. Pri vdihavanju skozi nos štejte do 4. Zadržite ta vdih 7 sekund, nato pa štejte do 8, ko počasi potisnete ves zrak. To upočasni vaš srčni utrip in lahko prepreči poslabšanje napada.
- Med izdihom z ustnicami izgovoriti "jokajoč" zvok je dober trik, da se osredotočite na dihanje in se odvrnete od napada panike.
- Zapiranje oči in blokiranje preostalega sveta je koristno tudi med dihanjem.
Korak 5. Osredotočite se na svojo okolico, da ostanete v situaciji
To je dober način, da se odvrnete od napada panike in svojemu umu preprečite dirkanje. Poglejte okoli in poimenujte, kaj vidite, slišite in vonjate. Te stvari ponavljajte naglas, čeprav so vsakdanje. Postopoma se lahko odvrnete od panike.
- Reci: "Vidim golobe ob vodi, vidim ljudi, ki sedijo na tisti klopi, slišim mimoidoči avtobus, vonjam stojalo za hot dog čez park."
- Pri tem ne pozabite še naprej globoko dihati.
- Osredotočenost na okolico pomaga tudi zato, ker se boste verjetno zavedali, da v vaši bližini ni neposredne grožnje. To lahko sproži možgane, da ustavijo panični odziv.
Korak 6. Sprostite mišično napetost s postopno sprostitvijo mišic
Ta vaja vas usposablja, da sprostite vsako posamezno mišično skupino v telesu in sprostite napetost, ki jo povzroča napad panike. Začnite tako, da položite na ravno površino, če lahko. Nato čim bolj zategnite obrazne mišice, preden jih sprostite. Pojdite navzdol po telesu in naredite isto, dokler ne pridete do stopal. Vsakodnevno izvajanje te tehnike bo sprostilo napetost iz telesa.
- Uporabite to tehniko med napadom panike ali vsak dan kot splošen način za sprostitev tesnobe. Vadba pogosto olajša izvajanje med napadom.
- Sprostitev mišic ima tudi dobre fizične koristi. Če imate pogosto bolečino ali bolečino, lahko ta tehnika sprosti vozle v mišicah.
Korak 7. Odvrnite se od napada panike z veselim spominom ali mislijo
Zamenjava negativnih misli in občutkov z veselimi mislimi vam bo pomagala prebroditi napad. Pomislite na stvari, ki vas nasmejejo ali osrečijo. Osredotočite se na te pozitivne misli, da se odvrnete.
Če ste doma, si oglejte nekaj slik svoje družine ali hišnih ljubljenčkov, da se razveselite. Če ste zunaj, si lahko ogledate tudi slike v telefonu
Metoda 2 od 4: Pomirite se
Korak 1. Vadite globoko dihanje
Vaje za globoko dihanje so odličen način za zmanjšanje tesnobe. Poiščite hladno in tiho mesto in se usedite ali ležite na hrbtu. Zaprite oči in globoko vdihnite. Držite ga nekaj sekund in ga nato počasi spustite. Za najboljše rezultate nadaljujte vsak dan 10-20 minut.
- Delo na vašem dihanju ima 2 prednosti. Prvič, pomaga vam sprostiti napetost in tesnobo na splošno, kar lahko prepreči napade panike. Drugič, nauči vas nadzorovati dihanje, zato se lahko, če imate panični napad, preprečite hiperventilacijo.
- Če vdihnete nekaj pomirjujoče glasbe ali belega hrupa, se lahko osredotočite.
Korak 2. Naredite jogo in meditacijo
Obe dejavnosti sproščata napetost in lahko odpravita stres in tesnobo. Izvajate jih lahko doma ali pa se pridružite razredu, če vam je ljubše nekaj navodil in napotkov. Poskusite si zjutraj in zvečer vzeti čas za te sproščujoče dejavnosti. Pomagajo vam pri pripravi in sprostitvi od dneva.
- Obstaja veliko videoposnetkov v YouTubu z osnovnimi navodili za jogo. Tam poiščite enostavne video posnetke za delo.
- Na internetu obstajajo tudi vodeni videoposnetki o meditaciji.
Korak 3. Izogibajte se sprožilcem panike, če lahko
Morda imate poseben sprožilec napadov panike, na primer višino ali določene stresne situacije. Eden od načinov za reševanje težave je prepoznavanje in izogibanje temu sprožilcu. Če sprožilec ni nekaj, s čimer se srečujete vsak dan, ga lahko verjetno prekinite, ne da bi to vplivalo na vaše življenje.
- Za nekatere ljudi ni posebnega sprožilca njihove panike ali tesnobe. Če niste prepričani, poskusite razmisliti o zadnjih nekajkrat, ko ste imeli napad panike, in o tem, kaj ste počeli tik pred začetkom. Če opazite pogoste dejavnike, so ti lahko vzrok vaše težave.
- Izogibanje ni vedno produktiven obrambni mehanizem, še posebej, če začne posegati v vaše vsakdanje življenje. Če se izogibate marsičemu in je težko delati ali živeti vsak dan, se morate obrniti na terapevta ali psihologa, ki bo odpravil težavo.
Metoda 3 od 4: Zmanjšanje tesnobe
Korak 1. Redno telovadite, da zmanjšate stres
Ostati aktiven je znano sredstvo za zmanjševanje stresa. Vaja sprošča hormone, ki izboljšujejo vaše razpoloženje, ob redni dejavnosti pa boste uživali tudi v boljšem zdravju. Za najboljše rezultate se zavežite, da boste vsaj 5 dni na teden vadili 30 minut.
- Aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje ali kickboxing, so najboljše za sprostitev napetosti. Odporne vaje, kot je delo z dvigovanjem uteži.
- Za enake rezultate vam ni treba trdo delati. Vsak dan preprost sprehod je odličen za lajšanje stresa.
- Poskusite v svoje vaje vključiti prijetne dejavnosti. Če imate na primer radi naravo, se pogosteje odpravite na pohod.
Korak 2. Jejte redno, da se izognete padcu krvnega sladkorja
Če ste lačni, lahko poslabšate razpoloženje in postanete bolj dovzetni za napade panike. Uravnavajte krvni sladkor tako, da redno jeste in ne pustite, da ste preveč lačni. Med obroki si privoščite tudi majhne prigrizke.
- Nikoli ne preskočite obrokov. To povzroči padec krvnega sladkorja in poslabša vaše razpoloženje.
- Jejte čim več svežih živil. Ni veliko raziskav, ki bi to potrjevale, vendar ima zdrava prehrana nekaj povezav z manj tesnobe in stresa.
- Če ste pogosto na poti, načrtujte vnaprej in spakirajte nekaj prigrizkov. Hitra granola ali vrečka orehov lahko prepreči zvišanje krvnega sladkorja.
Korak 3. Vsako noč spite polnih 8 ur
Pomanjkanje spanja prav tako poslabša vaše razpoloženje, zato se zavežite, da boste spali čim več. Najboljše je polnih 8 ur, najpomembneje pa je, da se držite stalnega urnika in spite celo noč. Poskrbite, da bo vaša soba hladna in temna, pred spanjem pa se sprostite, kot je branje ali poslušanje mirne glasbe. Če ne morete spati, vstanite in naredite nekaj sproščujočega, dokler se spet ne počutite utrujeni.
- Izogibajte se zaslonom pred spanjem. Svetloba lahko spodbudi vaše možgane, da mislijo, da je čas, da se zbudijo.
- Če imate stalno nespečnost, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Omejite vnos kofeina, da zmanjšate tesnobo
Kofein je stimulans, ki zviša vaš srčni utrip. To lahko poveča vašo tesnobo in celo sproži napade panike. Prav tako otežuje spanje. Omejite se na 1 ali 2 pijači s kofeinom na dan, da zmanjšate srčni utrip in tesnobo.
- Namesto pijač brez kofeina lahko poskusite preiti na kavo ali čaj brez kofeina.
- Če ste še posebej občutljivi na kofein, je najbolje, da ga popolnoma izključite iz prehrane.
- Ne pozabite, da poleg kave obstajajo še drugi stimulansi. Energijske pijače in nikotin imajo lahko enak učinek.
Korak 5. Poskusite nekaj pomirjujočih zeliščnih tretmajev
Medtem ko številna zelišča in eterična olja trdijo, da zmanjšujejo tesnobo, so jih raziskali le nekaj. Držite se zdravljenja, ki so ga zdravniki ocenili in odobrili za zmanjšanje tesnobe. Pred jemanjem zeliščnih dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne bodo vplivali na nobeno zdravilo, ki ga jemljete.
- Nekatera zelišča, ki so lahko učinkovita, so pasijonka, kamilica, korenina baldrijana in sivka. Te sestavine so v dodatkih ali čajih, ki jih lahko zaužijete vsak dan.
- Vedno upoštevajte navodila za odmerjanje teh izdelkov in ne vzemite več, kot je predpisano.
- Kava je nekoč veljala za učinkovito zdravljenje anksioznosti, vendar nove študije kažejo, da lahko povzroči poškodbe jeter. Izogibajte se temu zdravljenju.
Korak 6. Izogibajte se drogam, kajenju in prekomernemu pitju
Zaradi teh snovi se lahko kratkoročno počutite bolje, lahko pa povečajo vašo tesnobo in tveganje za napade panike. Izogibajte se vsem prepovedanim snovem in omejite pitje na 1-2 pijači na dan. Ker je nikotin stimulans, se izogibajte tudi kajenju.
- Nekatera zdravila, zlasti halucinogeni, lahko sprožijo napade panike.
- Če se s pitjem ali uživanjem drog redno spopadate s svojo tesnobo, lahko razvijete odvisnost. Če imate težave pri odvajanju, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško oskrbo
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom, da izključi druga stanja
V nekaterih primerih so lahko simptomi paničnega napada del osnovnega zdravstvenega stanja. To še posebej velja za bolečine v prsih, težko dihanje in pospešen srčni utrip. Če imate simptome napada panike, obiščite svojega zdravnika, da izključite možne zdravstvene vzroke. To vam bo pomagalo izbrati pravo zdravljenje za vaše stanje.
- Zdravnik se bo z vami pogovoril o vaših simptomih in morda opravil diagnostične teste. Nato bodo diagnosticirali vaše stanje in se pogovorili z vami o možnostih zdravljenja.
- Če imate napade panike, povejte svojemu zdravniku, da bi radi zdravili stanje naravno. Morda imajo nekaj priporočil.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o obvladovanju napadov panike
Ne skrbite, ker napadi panike niso nevarni. Vendar pa so lahko res vznemirjajoče in vam lahko otežijo preživljanje dneva, če se pogosto pojavljajo. Vprašajte svojega zdravnika, kaj lahko storite za obvladovanje svojega stanja. Obiščite svojega zdravnika, če imate naslednje simptome paničnega napada:
- Občutek bližajoče se pogube
- Izguba nadzora
- Hiter srčni utrip
- Tresenje, tresenje in znojenje
- Zasoplost ali stiskanje grla
- Bolečina v prsnem košu
- Vročina ali mrzlica
- Slabost ali bolečine v trebuhu
- Omotičnost, omotica ali omedlevica
- Otrplost ali mravljinčenje
- Občutek ločenosti
Korak 3. Če vas napadi panike motijo v življenju, obiščite terapevta
Če imate napade panike, je vedno najbolje sodelovati s terapevtom, vendar je nujno, da poiščete pomoč, če vam panični napadi otežujejo preživetje dneva ali vzdrževanje odnosov. Vaš terapevt vam bo pomagal naučiti nove načine za spopadanje s tesnobo in paniko. Poleg tega vam bodo pomagali pri obvladovanju napadov panike, da se pojavijo manj pogosto. Vprašajte svojega zdravnika za napotitev ali poiščite na spletu terapevta, ki ima izkušnje z zdravljenjem napadov panike.
Še posebej je kognitivno vedenjska terapija (CBT) uporabna oblika zdravljenja napadov panike. CBT za napade panike je osredotočen na spreminjanje vaših misli o napadih panike, da spremenite svoje občutke (tesnobo, strah) in vedenje
Korak 4. Takoj poiščite zdravniško pomoč, če se pojavijo simptomi srčnega napada
Če imate pogosto napade panike, vam verjetno ni treba skrbeti. Napadi panike in srčni napadi imajo lahko skupne simptome, zato je pomembno, da poiščete nujno zdravniško pomoč, če mislite, da imate srčni napad. To vam bo pomagalo pri ustreznem zdravljenju, ki vam bo pomagalo pri okrevanju.
- Med srčnim infarktom boste morda imeli bolečine v prsih, težave z dihanjem in bolečino, ki se razširi na čeljust, vrat, ramo, hrbet ali želodec.
- Če imate napad panike, bi se morali počutiti bolje v 20-30 minutah, zato ne skrbite.
5. korak Pred uporabo dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom
Nekateri zeliščni dodatki lahko zmanjšajo tesnobo, če se uporabljajo pravilno. Pogosti so kamilica, korenina baldrijana, pasijonka in šentjanževka. Čeprav so dodatki na splošno varni, niso primerni za vsakogar. Vaši dodatki bi lahko vplivali na zdravila, ki jih jemljete, poslabšali vaše zdravstveno stanje ali sprožili alergijsko reakcijo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so dodatki varni za jemanje.
- Povejte svojemu zdravniku o zdravilih in dodatkih, ki jih že jemljete.
- Pojasnite, da upate, da boste napade panike zdravili z dodatki. Zdravnik vam bo morda priporočil dodatne dodatke.
