Srce ti bije. Predstavljate si, da se stene zapirajo okoli vas. Če ste sredi napada tesnobe (ali panike), si lahko pomagate z izbranimi orodji. Obstaja nekaj koristnih strategij, ki vam bodo pomagale odpraviti napad in zmanjšati simptome. Vendar se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, ki vam lahko pomaga najti najboljše zdravljenje za vas glede na vašo osebno anamnezo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ukrepanje med napadom
Korak 1. Prepoznajte simptome
Obstaja več simptomov napada tesnobe in vsaka oseba ima edinstven občutek, ko pride do napada. Sredi napada panike vaše telo preide v način "boj ali beg". Ker tega odziva ni mogoče vzdržati dolgoročno, napad običajno po nekaj minutah izgine. Kljub temu nekateri ljudje doživljajo ponavljajoče se napade, ki trajajo več ur. Najpogostejši simptomi napada so:
- Dirkajoče srce
- Občutek zardevanja ali vročine
- Izčrpavajoč teror
- Občutek bolečine v prsih
- Težave z dihanjem
- Doživite "zatiče in igle" v prstih na rokah ali nogah
- Mislite, da boste umrli
- Občutek klaustrofobije
Korak 2. Globoko vdihnite
Eden od pogostih stranskih učinkov napada je nezmožnost zadihati. Zato je lahko obvladovanje globokega dihanja eno najmočnejših orožij med napadom.
- Poskusite "škatlasto dihanje". Pri vdihu preštejte do štiri, na vrhu zadržite štiri, pri izdihu preštejte do štiri, nato pa pri dnu zadržite štiri.
- Poskusite nadzorovati dihanje tako, da eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš. Ostro izdihnite in spustite zgornji del telesa v sproščeno stanje. Zdaj počasi vdihnite skozi nos 4 števila. Čutili bi, kako se roka na trebuhu premika navzven. Premor in zadržite dih za 1 ali 2 štetja. Zdaj postopoma izpustite zrak skozi usta za 4 števila. Postopek ponavljajte nekaj minut, ko nastopi naravni odziv sprostitve.
Korak 3. Poskusite najti miren kraj
Pogosto se napadi panike sprožijo zaradi občutka, da jih preplavi velika skupina ljudi. Pojdite v mirno sobo ali kotiček, kjer lahko čutite hrbet ob steni in vas prizemljite. Sedite, če lahko, in popijte nekaj vode.
Čeprav vam lahko pobeg iz okolice pomaga, se po svojih najboljših močeh potrudite, da čim prej nadaljujete svoje običajne dejavnosti. Napade panike, ki se pojavijo med katero koli dejavnostjo, lahko ustavite tako, da se naučite tehnik sproščanja in ozemljitve
Korak 4. Preusmerite se v okolje
Derealizacija in/ali depersonalizacija vključuje občutek, kot da ste odklopljeni od okolice oziroma od telesa. Nekateri ljudje občutijo te občutke med napadi tesnobe.
- Tehnike ozemljitve so učinkovito sredstvo za derealizacijo in depersonalizacijo. Povežite se s svojo resničnostjo tako, da se utemeljite v oprijemljivem in svojo pozornost odvrnete od panike. Poskusite zapreti um za en občutek naenkrat, medtem ko vadite globoko, pomirjujoče dihanje.
- Vstanite in začutite, kako se vaše noge dotikajo tal. Osredotočite se le na to, kako se počutite, da stojite, kako se vaše noge počutijo v čevljih ali ob tleh, če ste bosi. Nato s prsti drgnite po steni. Pomislite, kako se počutite. Opazujte, kako se vaši lasje počutijo ob ušesu ali kako se vaša oblačila počutijo na telesu. Nazadnje poslušajte zvoke okoli sebe. Kakšne zvoke slišite? Še naprej globoko dihajte, ko se povežete z različnimi občutki.
Korak 5. Odstranite tesnobo z vodo
Ko se vaše dihanje umiri, se boste morda počutili dovolj samozavestno, da se boste umili v kopalnico. Če je mogoče, pustite, da voda teče po obrazu ali pa za nekaj sekund potopite obraz v umivalnik. Osvežujoč občutek vas lahko včasih pomiri.
Druga strategija za odvračanje pozornosti od tesnobe je, da na dlani držite kocko ledu (če želite, prekrito s papirnato brisačo). Držite kocko čim dlje; nato zamenjajte roki. Vaša pozornost se osredotoča na nelagodje hladnega ledu in manj na vaše simptome panike
Korak 6. Pogovorite se s prijateljem ali nekom, ki mu zaupate
Včasih vam lahko pomagajo govoriti skozi svoja čustva; včasih vas lahko samo z nekom, s katerim se pogovarjate, obremeni in vas spravi v napad panike.
Metoda 2 od 3: Izpodbijanje svojega mišljenja
Korak 1. Izogibajte se kritiziranju samega sebe
Mnogi ljudje, ki doživljajo paniko, se nagibajo k temu, da se premagajo ali kritizirajo. Sredi napada se poskušajte sprostiti. Jeza ali razburjenje brez sebe, ker niste dovolj močni ali podlegli napadu, ne bo pomagalo.
- Samokritiko zamenjajte s sočutjem. Bodite nežni do sebe, kot bi bili prijatelj. Namesto, da bi sebe obsojali, ker niste izstopili, se objemite in si v sebi recite, da si vzamete čas, ki ga potrebujete, da se umirite in sprostite.
- Če ste krivi, ker ste strogi do sebe, pomislite na statistiko. Napad anksioznosti vas ne naredi šibkega ali norega. Več kot 6 milijonov ljudi v Ameriki se bori s panično motnjo. Še več, če ste ženska, boste dvakrat bolj verjetno prizadeti zaradi tega stanja.
- Namesto da bi imeli negativno misel, kot je: "Želim si, da moj um ne bi bil takšen", si recite: "V redu, to je moj živčni sistem, zdaj pa je le malo preveč aktiven." Konec koncev je vaše telo zasnovano tako, da aktivira vaš živčni sistem in vas tako varuje.
Korak 2. Spomnite se, da ste že preživeli
Pogosta misel med napadom panike je, da boste umrli. Strah in groza držita vaš razum zdrave pameti in vse, na kar lahko pomislite, je, da se izognete temu občutku. Morda vam bo v pomoč, če se spomnite, da ste že preživeli napad. Vi ste preživeli. Vse kar morate storiti je, da nadzirate dihanje in sčasoma bo napad minil.
Korak 3. Vrnite se v mirno stanje
Pozitiven samogovor je neverjetno uporabna strategija za premagovanje panike med napadom. Poleg tega lahko z redno uporabo te oblike razmišljanja zmanjšate tudi stopnjo tesnobe, ki jo čutite ves dan. Povejte si naslednje:
- "Popolnoma sem varen."
- "Nisem v nevarnosti."
- "Ta občutek bo minil."
- "Iz minute v minuto sem vse mirnejši."
Metoda 3 od 3: Iskanje strokovnega zdravljenja
Korak 1. Obiščite psihiatra za zdravila za lajšanje napadov tesnobe
Zdravniki na splošno predpisujejo zdravila proti anksioznosti in antidepresive posameznikom, ki trpijo za panično motnjo. Ta zdravila so izredno močna, saj številna takoj zmanjšajo simptome napadov tesnobe.
- Zdravila proti anksioznosti, kot so benzodiazepini in pomirjevala, delujejo z zmanjšanjem presežne aktivnosti v možganih. Odvisno od odmerka lahko ta zdravila olajšajo tesnobo v tridesetih minutah do eno uro po zaužitju. Med drugim imajo tudi neželene učinke, kot so depresija, zaspanost, oslabljeno razmišljanje in omotica.
- Ugotovljeno je bilo, da tudi antidepresivi zdravijo simptome tesnobe. Vendar pa so ta zdravila pogosto predpisana za zdravljenje kronične anksioznosti in ne bodo v pomoč pri akutnih napadih tesnobe. Namesto da bi jih olajšali, bi jih vzeli za preprečevanje napadov.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako uporabljati zdravila
Če vam je zdravnik predpisal zdravila, natančno upoštevajte navodila. Mnoga zdravila proti anksioznosti imajo lastnosti zasvojenosti; jemanje več kot je predpisano je lahko nevarno. In zapomnite si: nikoli ne delite svojih zdravil na recept z drugimi ljudmi.
Korak 3. Sodelujte pri terapiji
Večina ljudi ugotovi, da se panična motnja učinkovito zdravi z režimom zdravil in psihoterapije. Raziskovalno podprta in dolgotrajna terapevtska rešitev za panično motnjo in tesnobo je kognitivno vedenjska terapija.
Kognitivno vedenjsko zdravljenje vključuje prepoznavanje virov strahu, prepoznavanje napačnih vzorcev razmišljanja in razvoj zdravih mehanizmov za spopadanje s stresorji življenja. Pozitivne rezultate boste morda videli po približno treh do štirih mesecih, če ne prej, sodelovanja pri tem pristopu
Korak 4. Izogibajte se stimulansom
Če ste nagnjeni k napadom panike, ne boste uživali kofeinskih izdelkov, kot so čaj, kava in celo čokolada. Če kadite, boste morda želeli prenehati, saj je tudi nikotin stimulans. Alkohol v majhnih odmerkih lahko celo služi kot stimulans. Te kemikalije pogosto poslabšajo tesnobo, saj vzbudijo osrednji živčni sistem in ustvarijo energijo, ki povzroča paniko.
Korak 5. Redno telovadite
Ko se vaše telo premika, tudi če gre le za 10-minutno hojo, se bo vaše razpoloženje močno izboljšalo. Raziskave so pokazale, da lahko pri nekaterih ljudeh aerobna vadba dvigne vaše razpoloženje, zmanjša napetost ter izboljša spanec in samopodobo. Podatki kažejo, da je pogostost pomembnejša od tega, kako dolgo telovadite, zato namesto da se odpravite na maratonsko telovadbo čez vikend, poskusite vsak dan delati v 15-20 minutah hoje.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Nekdo, ki ima napad tesnobe, se ne more kar tako "znebiti tega". Simptomi napada panike so veliko hujši kot preprosto stres. Zmanjšanje situacije vam ne bo pomagalo premagati.
- Ne delite zdravil. Če prijatelj ali ljubljena oseba doživi tesnobo, mora obiskati zdravnika, ki dobro ve, katera zdravila bodo ublažila njihovo tesnobo.
- To ni zdravniški nasvet in ga zato ne bi smeli obravnavati. Zdravnik bo pripravil načrt, ki vam najbolj ustreza.
