Napadi panike niso smrtno nevarni, vendar so lahko zelo strašljivi. Če imate tesnobo, depresijo ali visok stres, imate večjo možnost, da doživite napad panike. Toda to ne pomeni, da ga boste imeli vsakič, ko se počutite zaskrbljeni ali pod stresom. Težko je vedeti, kdaj se to lahko zgodi, in vsi ne doživijo simptomov na enak način. Če pa doživite vsaj štiri fizične in duševne simptome, ste lahko prepričani, da gre za napad panike.
Koraki
Metoda 1 od 2: Opazovanje fizikalnih znakov
Korak 1. Pazite na nenadno in prekomerno potenje
Če se nenadoma znojite, ne da bi naredili kakšno telesno aktivnost, se lahko vaše telo pripravi na napad panike. Za nekatere ljudi so prepotene dlani ali preznojeno čelo eden prvih znakov, da se bo napad zgodil.
Ekstremno znojenje lahko spremljajo tudi mrzlica ali navali vročine
Korak 2. Upoštevajte morebitno stiskanje, odrevenelost ali mravljinčenje rok, nog in ustnic
Napad panike vas spravi v stanje boja ali bega, kar pomeni, da bo vaše telo samodejno pošiljalo kri v osrednje organe in mišice, da bi se odzvali na zaznano grožnjo. Pomanjkanje krvnega obtoka v vaših okončinah lahko povzroči, da se jih zmrazi, stisne ali omrtviči. Za nekatere ljudi so ti občutki lahko zgodnji opozorilni znaki napada panike.
Da bi olajšali te občutke, poskusite raztegniti prste na rokah in nogah ali stisniti in odpreti ustnice. Ta majhna dejanja verjetno ne bodo ustavila napada panike, lahko pa vam pomagajo pridobiti občutek nadzora nad neprijetnimi občutki
Korak 3. Opazite nenadno potrebo po uporabi kopalnice
Napadi panike lahko povzročijo stiskanje vseh mišic in pritisk na mehur, debelo črevo in druge prebavne organe. Občutek se lahko začne kot občutek potopa v želodcu (kot zaskrbljeni "metulji") in se nato spremeni v močno željo po uriniranju ali praznjenju črevesja.
Malo verjetno je, da bi se med napadom panike umazali, nekateri pa poročajo, da to počnejo zaradi izgube nadzora nad svojim telesom
Korak 4. Zavedajte se vsakega zabadanja, ostre bolečine v prsih ali stiskanja
Bolečine v prsih in nelagodje so lahko najstrašnejši del napada panike, ker boste morda prepričani, da imate srčni napad. Simptomi so zelo podobni, toda pri srčnem infarktu se lahko pojavi tudi stiskanje ali pritisk v prsih.
- Če občutite slabost, bruhanje ali bolečino, ki sega od prsnega koša do roke, čeljusti ali ramen, takoj pokličite rešilca, ker imate srčni napad.
- Napad panike ne more povzročiti srčnega napada. Vendar lahko dolgotrajni stres in tesnoba povečata tveganje za nastanek bolezni srca.
Korak 5. Spremljajte svoje dihanje za kratke, plitke ali pospešene vdihe in izdihe
Napad panike lahko povzroči občutek zadušitve. Vaše dihanje je lahko plitvo in izjemno hitro do točke hiperventilacije. To hitro dihanje povzroči kopičenje dodatnega zraka v vaši membrani, kar povzroča občutek zadušitve in v nekaterih primerih tudi bolečine v prsih.
Z regulacijo dihanja uporabite metodo 4-7-8: vdihnite 4 štetja, zadržite 7 in izdihnite 8
Korak 6. Ocenite svojo vizijo glede popačenj, zamegljenosti ali tunelskega vida
Vaše oči se lahko počutijo, kot da se tresejo, zaradi česar se vaš vid zamegli ali izkrivi periferne predmete. Morda se boste počutili, kot da gledate na svet skozi tunel ali tančico črnih ali zamegljenih madežev. V nekaterih primerih lahko za nekaj minut ali celotno trajanje napada popolnoma izgubite vid.
- Če je mogoče, se poskušajte osredotočiti na en sam predmet v vidnem polju, da pomirite vsak dodatni strah, ki ga imate zaradi poslabšanja vida.
- Napadi panike ne morejo poškodovati oči. Vendar pa je nekaj ur po napadu možno občutiti očesne bolečine.
Korak 7. Preverite omotico ali omotico
Hiperventilacija ali neučinkovito dihanje lahko povzroči omotico ali omedlevico, ker so možgani preobremenjeni s kisikom. Morda boste čutili vrtenje ali se boste imeli težko držati pokonci.
Če je mogoče, lezite na tla ali mehko površino. Bodite pozorni na stik med telesom in tlemi ali stolom in se spomnite, da vas držijo in podpirajo
Metoda 2 od 2: Upoštevanje psiholoških simptomov
Korak 1. Zavedajte se občutka bližajoče se pogube ali nevarnosti
Pogosto je prvi znak napada panike grozeč občutek, da nekaj ni čisto v redu. Morda se čutite vsega, vendar nič posebnega, na kar lahko logično pokažete. Morda se boste tudi počutili, kot da morate pobegniti ali se skriti pred zaznano katastrofo, ki še prihaja.
- Morda se boste težko izvlekli iz tega stanja, vendar se poskusite spomniti, da ste v redu in da bo ta občutek minil.
- Če je mogoče, si privoščite pomirjujočo glasbo ali izgovorite afirmacije, na primer "Varno sem" ali "Imam nadzor".
Korak 2. Prisluhnite zvonjenju v ušesih, popačenemu sluhu ali začasni gluhoti
Zvoki okoli vas se lahko slišijo popačeno (na primer, nekdo, ki govori z vami, se sliši kot nejasen tuj jezik) ali pa slišite stalen ali nihajoč zvok. V nekaterih primerih lahko slišite statično meglenje (na primer televizijski »sneg«) ali pa sploh nič.
- Napadi panike vplivajo na vaš sluh, ker se vaše telo bori ali beži in pošilja kri v vitalne organe in mišice.
- Poskusite, da vas vaš oslabljen sluh ne ustraši. Če je mogoče, se osredotočite na svoj dih in pomirjujoč, oceanski zvok vsakega vdiha in izdiha.
Korak 3. Zapomnite si občutek zunaj svojega telesa ali odstranitev iz resničnosti
Odstranitev telesa in derealizacija sta zelo pogosta, ko imate napad panike. Vaše telo se lahko počuti kot tuja posoda ali mlitava mrlja. Morda se vam bo celo zdelo, da opazujete, kako se prestrašite od zunaj svojega telesa, ali da je resničnost iluzija.
Če je mogoče, drgnite s prsti na nogah-poskusite se osredotočiti na to majhno gibanje, da se vrnete v svoje telo
Korak 4. Ocenite, ali se bojite, da boste umrli
Napadi panike so lahko zelo grozljivi, zato se lahko počutite, kot da boste kmalu umrli, ali pa se navežete na druge katastrofalne ideje. To se lahko prikaže kot dirkaške misli, spomini ali obžalovanje, ki utripajo pred očmi vašega uma. To je neverjetno strašljivo, vendar vedite, da je to zelo pogost simptom za mnoge ljudi, ki trpijo zaradi panične motnje.
- Morda se vam bo zdelo tudi, da vam bo izkušnja povzročila poškodbe možganov ali osebnostne spremembe.
- Poskusite se spomniti, da imate samo napad panike in vam simptomi in misli ne morejo škoditi.
- Če ste v preteklosti že imeli napade, se spomnite, da ste preživeli.
Korak 5. Zavedajte se popačenega občutka časa
Napad panike lahko povzroči občutek, da čas teče izredno počasi, zelo hitro ali pa sploh ne (kot stanje zastoja). Ob tem se lahko počutite, kot da se napad nikoli ne bo končal. Napadi panike lahko trajajo od 20 do 30 minut, najbolj intenzivni simptomi pa se pojavijo okoli 10 minut.
Poskusite ponoviti mantro "tudi to bo minilo", da jo boste lažje ustrašili
Nasveti
- Poskrbite zase po napadu panike-jejte dober obrok, pijte vodo in naredite nekaj sproščujočega, da napolnite svojo energijo.
- Pomislite, kaj bi lahko kasneje sprožilo napad, da boste lahko odpravili težavo ali se izognili sprožilcu.
- Napade panike včasih povzroči potlačena jeza. Sodelovanje s terapevtom vam lahko pomaga ugotoviti, ali jeza lahko prispeva k vašim napadom panike.
- Če pogosto doživljate napade panike, obiščite psihologa, ki vam bo pomagal obvladati tesnobo in se naučiti, kako se spopasti z napadi panike.
- Čeprav je lahko težko, si poskusite predstavljati svoje srečno mesto, ki vam bo pomagalo prebroditi napad panike. To je lahko nekje v naravi ali na katerem koli znanem mestu, zaradi katerega se počutite udobno.
Opozorila
- Če ste vi ali kdorkoli v vaši ožji družini odkrili epilepsijo, čim prej obiščite zdravnika, ker ste napad morda zamenjali za napad panike.
- Če ima nekdo v vaši bližini napad panike, ostanite mirni, ga opomnite, da bo minilo, in se prepričajte, da je oseba na varnem mestu z veliko prostora okoli sebe.
