Napad panike je lahko resnično grozljivo doživetje. Na srečo obstaja nekaj, kar lahko storite za obvladovanje napadov panike. Če imate napad, ukrepajte, da se umirite in obvladate simptome. Pomembno je tudi, da obiščete svojega zdravnika ali svetovalca, da se pogovorite o načinih zdravljenja in preprečevanja napadov. Ko ugotovite, da ste nagnjeni k napadom panike, lahko sprejmete ukrepe, da jih preprečite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obravnavanje simptomov napada panike
Korak 1. Ozemljite se tako, da vključite vsa čutila
Čeprav je ignoriranje napada panike nemogoče, vam lahko pomaga, da se z napadom ukvarjate z okolico ali z aktivnostjo med napadom. Poskusite se osredotočiti na to, kar vidite, slišite, čutite in vonjate. Morda se vam bo zdelo koristno, če se dotaknete predmeta, kot je stresna žoga ali obesek za ključe, in se osredotočite tudi na to, kako izgleda.
- Če je z vami prijatelj ali ljubljena oseba, vam lahko pomagajo, da se prizemljite. Na primer, lahko vam dajo predmet v roke in vas prosijo, da opišete, kako izgleda in se počuti.
- Če ima nekdo, ki ste mu blizu, napad panike, mu lahko pomagate ostati prizemljen, tako da ga držite za roke in ga prosite, naj diha z vami. Dihajte enakomerno, skozi nos in ven skozi usta. Prosite jih, da zadržijo dih 1-2 sekundi pred vsakim vdihom, nato pa vsakič podaljšajte za sekundo.
Korak 2. Spomnite se, da imate napad panike
Simptomi napada panike so zastrašujoči in strah, ki ga povzročajo simptomi, lahko okrepi vašo paniko. Lahko pomagate prekiniti cikel in skrajšati trajanje napada, če se zavedate, da so vaši simptomi posledica tesnobe in vam dejansko ne morejo škoditi.
Recite si: »Kar se počutim, je strašljivo, vendar vem, da je to le napad panike. Moram ga odpeljati in pustiti, da gre mimo."
Korak 3. Dihajte počasi in globoko
Ko se simptomi začnejo, enakomerno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Pri vsakem vdihu in izdihu štejte do 5. To vas bo pomirilo in preprečilo hiperventilacijo. Morda vam bo v pomoč, če pogledate nekaj, kar se premika, na primer sekundarno uro na uri, in s svojim gibanjem merite čas dihanja.
- Hiperventilacija (prehitro dihanje) lahko povzroči znižanje ravni ogljikovega dioksida v krvi, kar povzroči mravljinčenje in odrevenelost obraza, rok in nog. Lahko celo povzroči hude mišične krče v rokah in nogah. Ti simptomi so lahko grozljivi, vendar niso smrtno nevarni. Ko začnete normalno dihati, bodo v nekaj minutah izginili.
- Če hiperventilirate, ne vdihavajte v papirnato vrečko. To lahko povzroči prenizko raven kisika.
Korak 4. Pogovorite se z nekom o tem, kaj čutite
Če imate nekoga, ki vas bo pomiril, da bo z vami vse v redu, lahko postane napad panike veliko bolj podnošljiv. Če ste sami ali v bližini ni nikogar, se pogovarjajte, poiščite zasebno mesto in pokličite ali pošljite sporočilo prijatelju ali ljubljeni osebi. Povejte jim, kaj se dogaja in kako lahko pomagajo.
- Lahko bi rekli: "Hej, imam napad panike in res me je strah. Bi lahko ostal z mano, dokler to ne mine?"
- Pogovorite se s prijatelji in družinskimi člani o tem, kako vas lahko vodijo skozi napad panike. Na primer, lahko rečete: "Če imam napad, me primi za roke in me opomni, naj počasi diham."
Metoda 2 od 3: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Za diagnozo se naročite pri zdravniku
Če menite, da ste imeli napad panike, ali če so vam napadi panike stalna težava, pokličite svojega zdravnika in se dogovorite za sestanek. Želeli bodo razpravljati o vaših simptomih in opraviti teste, da preverijo morebitna osnovna stanja, ki bi lahko prispevala k težavi.
- Če še nikoli niste imeli napada panike in niste prepričani, ali to doživljate, pojdite v ambulanto za nujno oskrbo ali na urgenco za takojšnjo oceno.
- Zdravnik bo verjetno opravil fizični pregled in vam postavil vprašanja o vseh okoliščinah v vašem življenju, ki bi lahko povzročile stres ali tesnobo.
- Lahko opravijo krvne preiskave, da izključijo druga stanja, ki bi lahko povzročila vaše simptome, na primer hipertiroidizem. Priporočajo lahko tudi izvajanje testov za preverjanje srčnega stanja.
Korak 2. Obiščite terapevta za kognitivno vedenjsko terapijo
Če vam zdravnik diagnosticira napade panike ali panično motnjo, jih prosite, naj priporočijo psihoterapevta, ki izvaja kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). Ta vrsta terapije vam lahko pomaga razviti strategije za učinkovitejše obvladovanje vaših simptomov, prav tako pa vam lahko pomaga prepoznati in odpraviti vse vzroke za vaše napade panike.
- CBT se osredotoča na to, da vam pomaga spremeniti način razmišljanja in odziv na simptome, ki jih doživite med napadi panike.
- Vaš terapevt bo morda sodeloval z vami pri izpodbijanju nerealnih misli, ki jih imate med napadom (npr. Morda bi radi delali na tem, da bi misli, kot je »kmalu umrl«, nadomestili z mislimi »prej sem imel te simptome in to vem je najverjetneje napad panike. Ti občutki bodo minili v nekaj minutah. «).
- Vaš terapevt vam lahko pomaga tudi pri določanju osnovnega vzroka vaših napadov panike.
- Če napade panike sprožijo posebne situacije, vam lahko terapevt pomaga postopoma premagati strah pred temi situacijami, tako da se počutijo manj grozeče in močne.
- Terapevt vas lahko skupaj s CBT nauči tehnik sproščanja in pozornosti, da prepreči prihodnje napade in naredi vaše simptome bolj obvladljive.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika ali psihiatra o zdravilih za ponavljajoče se napade
Če imate težave pri obvladovanju napadov panike s terapijo in osnovnimi mehanizmi spopadanja, vam lahko pomagajo zdravila. Zdravnik vam lahko predpiše:
- SSRI (selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina), na primer fluoksetin (Prozac) ali sertralin (Zoloft). Ta zdravila se običajno uporabljajo za zdravljenje tesnobe in depresije.
- SNRI (zaviralec ponovnega privzema serotonina in norepinefrina), kot je venlafaksin (Effexor XR). Tako kot SSRI so tudi SNRI v pomoč pri zdravljenju depresije in s tem povezanih stanj.
- Benzodiazepin, na primer alprazolam (Xanax) ali klonazepam (Klonopin). Ker so ta zdravila proti anksioznosti odvisna, jih ne priporočamo za dolgotrajno uporabo.
- Medtem ko so zdravila lahko v pomoč pri učenju obvladovanja fizioloških simptomov, so najučinkovitejša v kombinaciji s terapijo in tehnikami ozemljitve. Med napadom so tehnike ozemljitve in sprostitve najhitrejši in najučinkovitejši način za obvladovanje simptomov.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje prihodnjih napadov
Korak 1. Raziščite naravni odziv telesa na stres
Napad panike se zgodi, ko se zaradi neznanega razloga aktivira stresni odziv vašega telesa. Vzemite si nekaj časa, da se seznanite s tem, kaj vaše telo počne med napadom panike, da boste lahko ustrezno preprečili simptome odziva na stres. Na primer:
- Ko se sprožijo stresni alarmi v možganih, vaš živčni sistem preplavi vaše telo z adrenalinom. To povzroči zvišanje srčnega utripa in krvnega tlaka, ostre občutke in zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Ko se naučite prepoznati odziv na stres, se lahko hitro odzovete s tehnikami sproščanja, na primer z globokimi dihalnimi vajami, vizualizacijo mirnega prizora ali rahlim raztezanjem.
Korak 2. Seznanite se s simptomi paničnega napada
Prepoznavanje in razumevanje simptomov napada panike jih naredi manj strašljive in vam daje moč nad njimi. Pomislite, kako se običajno počutijo vaši napadi panike, tako da boste naslednjič, ko se napad začne, takoj vedeli, kaj je to. To vam bo pomagalo ostati mirno in nadzorovano ter lahko celo povzroči kratek stik napada, preden se lahko resnično začne. Pogosti simptomi paničnih napadov so:
- Občutek groze ali občutek bližajoče se pogube
- Občutek neresničnosti ali strah, da boste izgubili razum
- Zasoplost
- Dirkajoče ali utripajoče srce
- Tresenje
- Mrzlica
- Slabost ali bolečine v trebuhu
- Omotičnost ali omotica
- Odrevenelost ali mravljinčenje v rokah, nogah, obrazu ali prsih
Korak 3. Poskusite nekaj tehnik sproščanja
Sprostitev vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe, ki sta glavna sprožilca napadov panike. Vsak dan poskušajte porabiti nekaj časa za nekaj, kar se vam zdi mirno in sproščujoče, na primer za sprehod, druženje z ljubljenimi ali toplo kopel. Poskusite lahko tudi s tehnikami, kot so:
- Premišljena meditacija
- Joga
- Postopna sprostitev mišic
- Art terapija
Korak 4. Vsak dan izvajajte dihalne vaje
Sposobnost nadzora dihanja vam lahko pomaga, da ostanete mirni in osredotočeni. Prav tako lahko ublaži številne bolj zastrašujoče simptome napadov panike. Vsak dan si vzemite 5 do 10 minut za sedenje ali ležanje v mirnem prostoru in se osredotočite na globoko dihanje.
Dihalne vaje lahko kombinirate tudi z drugimi tehnikami sproščanja, na primer z jogo ali meditacijo
5. korak Izogibajte se stimulansom, kot sta kofein in tobak
Stimulansi vas lahko okrepijo in postanejo bolj nagnjeni k anksioznosti in napadom panike. Če pijete veliko kave, bi bilo morda dobro zmanjšati. Če kadite, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako najbolje prenehati.
- Drugi izdelki, ki vsebujejo stimulante, so tablete za hujšanje, nekatera zdravila za prehlad brez recepta ter nekatera zdravila na recept in zdravila za rekreacijo (na primer amfetamini).
- Uporaba marihuane lahko pri nekaterih ljudeh sproži tudi napade panike.
Korak 6. Privoščite si dovolj kakovostnega spanca
Odrasli bi morali spati 7-9 ur na noč, medtem ko najstniki potrebujejo do 10. Ne dovolj spanja lahko prispevajo k tesnobi in drugim zdravstvenim težavam. Vadite dobro higieno spanja, da zagotovite, da boste ostali srečni in zdravi.
- Naj bo čas spanja in zbujanja dosleden iz dneva v dan.
- Vsaj pol ure pred spanjem izklopite vse svetle zaslone.
- Pred spanjem se lahko sprostite, tako da se rahlo raztezate, se toplo tuširate ali kopate ali preberete malo sproščujoče knjige.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica ponoči temna, tiha in udobna.
Korak 7. Vadite vsaj 30 minut na dan
Zmerna telesna aktivnost, na primer plavanje, kolesarjenje, hoja ali tek, lahko poveča vaše razpoloženje in razbremeni tesnobo. Vsak dan poskušajte vzeti malo časa za gibanje, tudi če gre le za sprehod po soseski.
Ni vam treba vaditi naenkrat. Če želite, lahko 30 minut razdelite na 3 10-minutne seje, razporejene v enem dnevu
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če imate pogoste napade panike ali če ste zaskrbljeni zaradi tega, kdaj se lahko zgodi naslednji napad panike, imate morda panično motnjo. Če sumite, da imate panično motnjo, se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom.
- Če čutite potrebo po zapustitvi območja, kjer se je napad začel, se vrnite, ko se počutite bolje, in vadite, da v tem okolju ostanete mirni in sproščeni. To lahko pomaga preprečiti, da bi ta nastavitev postala sprožilec za prihodnje napade. Pogovorite se s terapevtom ali z nekom drugim, ki mu zaupate, in poskusite ugotoviti, kaj bi lahko sprožilo napad.
