Vsiljive misli se lahko zdijo, kot da prihajajo od nikoder in se težko osredotočijo. Te misli so pogosto moteče in lahko povzročijo, da niste prepričani vase. Na srečo lahko z odkrivanjem tesnobe, ki povzroča vaše vsiljive misli, začnete upravljati. Sodelujte s terapevtom ali sami, da se izpostavite strahu ali tesnobi svojih misli, da postanejo manj močne.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje in vrednotenje vsiljivih misli
Korak 1. Sprejmite, da imate vsiljive misli
Naravno je, da se počutite panično, če imate vsiljive misli, vendar se zavedajte, da so vsiljive misli za večino ljudi dejansko normalne in obvladljive. Vsiljiva misel je preprosto nezaželena misel, ki vam lahko pride v glavo, ko se poskušate osredotočiti na nekaj drugega.
Nekatere vsiljive misli niso negativne. Namesto tega so samo dražilni in otežujejo osredotočanje na nalogo
Korak 2. Vodite dnevnik vsiljivih misli in stvari, ki jih sprožijo
Če želite izpodbijati misli, bodite pozorni na svoje misli. Zapišite misli vsakič, ko jih imate, in zapišite, kaj ste počeli, ko so vam misli prišle na misel.
- Če želite, prenesite aplikacijo, da boste lahko preprosto spremljali misli v telefonu ali tabličnem računalniku.
- Na primer, lahko napišete: "V torek se trudiš zaspati. Skrbi me, da bom poškodoval svojega hišnega ljubljenčka."
Korak 3. Ne poskušajte prezreti vsiljivih misli
Na žalost je težko preprosto prezreti vznemirljive misli, še posebej zato, ker običajno zaradi njih razmišljate še bolj. Z zatiranjem vsiljivih misli jih boste imeli pogosteje ali pa bodo postali intenzivnejši.
Nasvet:
Bodite potrpežljivi do sebe in se zavedajte, da niste slaba oseba zaradi teh vsiljivih misli. Spomnite se, da razvijate spretnosti za njihovo reševanje in da se boste naučili delati skozi misli.
Korak 4. Dajte si 10-20 minut na dan, da razmislite o svojih vsiljivih mislih
Ker ne morete preprosto prezreti misli, si povejte, da je v vašem dnevu določen čas, ko jih lahko razmislite. V tem času preberite vse vsiljive misli, ki ste jih zapisali. Če vam pomaga, da se osredotočite nanje, jih povejte na glas.
Nastavite časovnik, da ne boste porabili preveč časa za branje misli
Korak 5. Vprašajte se, kaj bi vam prijatelj rekel, če bi slišal, kako govorite misli
Vaš prijatelj bo morda presenečen ali šokiran nad vašimi mislimi, ker ve, da nanj nikoli ne bi ukrepali. Dobro je, da slišite ta opomnik, da vaše misli niso pravi pokazatelj vaših dejanj ali prepričanj.
Na primer, če mislite: "Ne morem zaupati okoli živali, ker mislim, da jih bom poškodoval", vas bo prijatelj morda spomnil, da še nikoli niste poškodovali živali in da ste vedno skrbni za živali. Lahko se tudi spomnite, da skrbite za svojega hišnega ljubljenčka in da vas ima rad
Korak 6. Izzovite sebe, da misel spremenite v bolj pozitiven ali realističen pogled
Ponovno preglejte seznam vsiljivih misli, vendar si vzemite nekaj minut, da vsako misel spremenite v pozitivno izjavo. Prepoznajte strah v vsaki vsiljivi misli in poiščite pozitivno. Na primer, če vas skrbi, da boste ob velikem govoru izpustili svoje podjetje, si recite, da vam je mar za vaše delo in da je skrb normalna misel.
- Na primer, namesto da bi rekel: "Vem samo, da bom ob odhodu na pot prišel v prometno nesrečo," pomisli: "Avto sem dal pregledati, ves sem zapakiran in avto bo varno me pripelji do cilja."
- Te pozitivne misli vam lahko pomagajo sprejeti misli in jih v prihodnje narediti manj vsiljive.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje stresa in tesnobe
Korak 1. Preživite čas s prijatelji in družino
Morda se vam zdi, da vam tesnoba in vsiljive misli preprečujejo interakcijo z ljudmi, še posebej, če vas skrbi, da boste ravnali v skladu s svojimi mislimi. Ne dajajte mislom moči nad svojim življenjem. Namesto tega obvestite svoje prijatelje in družino o svojih težavah. Razvoj podporne mreže naredi vsiljive misli manj grozeče.
Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi. Če ugotovite, da je prijatelj ali družinski član preveč negativen ali kritičen do vašega stanja, vam ni treba preživeti časa s to osebo
Korak 2. Razvijte pomirjujoče sposobnosti ali hobije, da se sprostite ves dan
Če ste zaskrbljeni ali pod stresom, boste bolj verjetno doživeli vsiljive misli. Pomislite na dejavnosti, ki vas takoj pomagajo pomiriti, da boste lahko obvladali tesnobo. Poskusite:
- Meditacija
- Joga
- Globoko dihanje
- Poslušanje glasbe
Korak 3. Za pomoč se obrnite na skupino za podporo
Lahko se počutite, kot da ste edini, ki vsakodnevno doživlja vsiljive misli. Prosite svojega zdravnika, naj vam priporoči skupino za podporo, ali poiščite skupino lokalnih skupnosti. Najučinkovitejše skupine imajo kognitivno vedenjskega terapevta, ki vodi skupino, tako da se vsi počutijo podprte in poslušane.
Na spletu lahko iščete tudi skupine za podporo. Nekatere skupine za podporo OCD se srečajo na spletu ali po telefonu
Korak 4. Redna telesna aktivnost ves teden
Aerobna vadba lahko izboljša pretok krvi v možgane, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe. Nekateri menijo, da vadba pomaga pri delu z vsiljivimi mislimi. Poskusite narediti približno 5 30-minutnih treningov na teden. Lahko bi:
- Kolo
- Teči
- Plavajte
- Pohod
- Uporabite eliptični stroj
Korak 5. Vsako noč spite približno 8 ur
Če greste prej v posteljo in kakovostno spite, boste bolje obvladali vsiljive misli. Če se zbudite spočiti in osveženi, vam lahko pomaga tudi realno oceniti vsiljive misli, ki jih imate, zaradi česar so manj močne.
Če težko zaspite, prosite svojega zdravnika, naj vam priporoči pripomočke za spanje, ki ne povzročajo navad. To vam lahko pomaga uravnavati cikel spanja
Nasvet:
Omejite vnos kofeina in alkohola, da ne boste težko zaspali. Zaradi uživanja alkohola in kajenja se lahko dejansko počutite bolj zaskrbljeni.
Metoda 3 od 3: Pomoč za vsiljive misli
Korak 1. Ustvarite hierarhijo izpostavljenosti, če se odločite za obisk terapevta
Za začetek preprečevanja izpostavljenosti in odziva (ERP) se boste s terapevtom za duševno zdravje pogovorili o tem, česa se bojite in ste zaskrbljeni. Nato boste svoje skrbi razvrstili na seznam, na katerem lahko začnete delati. Če se na primer bojite, da bi pri kopanju v javnem bazenu okužili bolezen, bi lahko bila vaša hierarhija izpostavljenosti videti tako:
- Peljite se ob bazenu in si oglejte, kako vsi plavajo
- Pojdite s prijateljem v bazen in opazujte ljudi, kako plavajo
- Sezujte čevlje in se sprehodite po bazenu
- Potopite noge v bazen
- Pojdite v vodo do pasu
- Preživite 5 minut v bazenu
2. korak S svojim terapevtom se izpostavite stvarem, ki vas vznemirjajo
Običajno se boste srečali v pisarni svojega terapevta, razen če obstaja določeno mesto, ki sproži vaše tesnobe. Vaš terapevt vas bo postopoma izpostavljal stvarem, ki se jih bojite. Sčasoma se boste naučili obvladovati tesnobe, da o njih ne boste več imeli vsiljivih misli. Morda se vam bo to sprva zdelo zahtevno, vendar boste razvili veščine za obvladovanje tesnobe.
Na primer, če se bojite, da boste poškodovali žival, bi lahko imel terapevt med vašo sejo hišnega ljubljenčka v svoji pisarni. Sčasoma boste spoznali, da tega ne nameravate poškodovati
Nasvet:
Ko se lotite stvari, ki povzročajo manjšo tesnobo, se boste začeli izpostavljati stvarem, ki povzročajo večji strah. Sčasoma boste spoznali, da v resnici ne boste ukrepali glede vsiljivih misli, ki jih imate.
Korak 3. Če želite poskusiti zdravilo, pridobite zdravniško diagnozo pri psihiatru
Za razliko od terapevtov lahko psihiatri predpišejo zdravila. Če želite poiskati psihiatra, prosite svojega zdravnika, naj vam priporoči nekoga, ki je usposobljen za kognitivno-vedenjske terapije.
Ko vam psihiater ali zdravnik postavi diagnozo, se bodo z vami pogovorili o načrtu zdravljenja. To je odličen čas za postavljanje vprašanj, ki jih morda imate, zato se z načrtom počutite udobno
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju zdravil za obvladovanje OCD
Vi in vaš zdravnik se lahko odločite, da boste anksioznost zdravili s selektivnimi zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), ki povečajo ravni serotonina v možganih in zdravijo OCD. Za prilagoditev ravni zdravil boste morali tesno sodelovati s svojim zdravnikom.
- Neželene učinke lahko opazite v prvih tednih po začetku zdravljenja. Ti neželeni učinki lahko vključujejo slabost, živčnost in težave s spanjem.
- Ne bojte se, da se obrnete na zdravnika, če menite, da je treba vaša zdravila prilagoditi. Povejte svojemu zdravniku, kaj deluje ali kaj je problematično pri zdravilih.
Nasveti
Preverite pri svojem ponudniku zdravstvenih zavarovanj, katere storitve duševnega zdravja so zajete v vašem načrtu
Opozorila
- Če vam vsiljive misli povzročajo izjemno tesnobo ali stisko, čim prej poiščite zdravniško pomoč. Ne zaslužiš si takšnih misli. Zaslužite si zdravo normalno življenje.
- Če imate diagnozo OCD, vam lahko terapevt ali psihiater pomaga pri razmišljanju ali vam predpiše zdravila
- Ne pozabite, da je najbolje, da se o svojih vsiljivih mislih pogovorite s terapevtom, psihologom ali psihiatrom, saj vedo, kaj počnete pravilno ali napačno (zaradi česar misli postanejo bolj agresivne in povzročajo tesnobo), saj so se ukvarjali s pacienti, ki so so na vašem položaju v preteklosti.
