Dirkalne misli se lahko pojavijo zaradi stresa, tesnobe ali drugih duševnih motenj. Če imate ponoči dirkalne misli, lahko preprečite, da bi zaspali ali počivali. Ponoči lahko dirkate z mislimi tako, da izvajate sprostitvene tehnike, kot so globoko dihanje ali vizualizacija, odvračanje pozornosti od drugih dejavnosti ali misli ali prevzem nadzora nad mislimi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprostitev uma
Korak 1. Osredotočite se na dih
Globoko dihanje lahko pomaga zmanjšati stres, osredotočenost na dihanje pa pomaga umiriti dirkalne misli. Začnite z globokim vdihom in se osredotočite na vdihe in izdihe. Občutite, kako se vam trebuh širi in dih vstopa v pljuča. Ko se pri izdihu zrak iztisne iz telesa, se osredotočite na občutke.
Naredite nekaj dihalnih vaj. To vas lahko pomirja in moti vaš um. Med vdihom počasi preštejte do pet. Zadržite dih za pet. Nato počasi izdihnite do petih. Naredite to pet do desetkrat
Korak 2. Izvedite postopno sprostitev mišic
Postopna sprostitev mišic je učinkovit način za pomiritev telesa in uma. Za izvedbo te vaje boste morali poiskati miren, udoben prostor za ležanje, na primer v svoji postelji. Nato boste napeli in sprostili vsako svojo mišično skupino, ki se premika od prstov do vrha glave.
- Začnite z zategovanjem mišic v prstih, na primer s stiskanjem prstov. Držite to približno 15 do 30 sekund in nato spustite. Sprostite se približno 15 do 30 sekund, preden se premaknete na naslednjo mišično skupino.
- Napenjajte in sproščajte mišice, dokler ne dosežete vrha glave. Ko končate, bi se morali počutiti bolj sproščeno.
Korak 3. Zvečer opravljajte dolgočasne naloge
Vaše misli so lahko hitre, ker je vaš um vznemirjen in se še ni sprostil ali se je začel umirivati. Če je vaše telo pod stresom ali napeto, lahko vaš um ostane aktiven. Če želite, da bi se vaš um in telo ponoči umirilo, naredite nekaj dolgočasnega ali vsakdanjega. To preprečuje, da bi se vaš um preveč razburil.
- Dolgočasna naloga se bo razlikovala od osebe do osebe. Lahko se poskusite odpraviti na počasen in miren sprehod, prebrati časopis ali knjigo z drugimi, z matematičnimi težavami preurediti police ali si ogledati dokumentarec.
- Naloga, ki jo opravljate, ne sme navdušiti uma ali telesa. Izberite nalogo, ki vas sprošča in pomaga izklopiti možgane.
Korak 4. Ugasnite luči in elektroniko
Pol ure, preden se želite uleči, izklopite vso svojo elektroniko, vključno s televizijo. Ugasnite luči ali jih zelo nizko. To pomaga telesu, da začne proizvajati melatonin, ki spodbuja spanje. Poslušajte pomirjujočo glasbo, berite ali ležite v postelji in sprostite telo. Spodbujanje zdravega okolja za spanje vam lahko pomaga hitreje zaspati, kar zmanjšuje tveganje hitrih misli.
Odstranite mobilni telefon, tablični računalnik in računalnik. Uprite se impulzu, da še enkrat preverite svojo e-pošto, igrate igro ali preverite družabne medije. Te stvari vznemirjajo vaš um in vas ohranjajo pri miru, kar vam lahko prepreči, da bi zaspali
Korak 5. Predvajajte beli šum v ozadju
Način, kako lahko odvrnete svoje dirkaške misli, je, da v ozadju predvajate nekakšen beli šum. To je gladek, ponavljajoč se zvok, ki lahko vaše možgane uspava v občutek miru. Namesto na misli se osredotočite na hrup.
- Na primer, lahko namestite ventilator, pomivalni stroj ali sušilni stroj. Na internetu lahko najdete aplikacije ali zvočne posnetke z belim hrupom, kot so oceanski valovi, dežne kaplje ali čvrčki.
- Beli šum bi moral biti dovolj pomirjujoč, da se lahko osredotočite nanj. Poskrbite, da ne bo preglasno, da vas ne bo.
Korak 6. Osredotočite se na svoje čute
Zavedanje telesa vam lahko pomaga odvrniti pozornost od dirkaških misli. Ko se s svojimi čutili osredotočite na svoje telo, to pomaga vašim možganom, da razmišljajo namesto o skrbi ali stresu. Zaprite oči in poskusite uporabiti pet čutov, da začutite, kako se vaše telo počuti.
Pomislite, kaj slišite in vonjate. Odprite oči in se osredotočite na tisto, kar vidite okoli sebe. Odločite se, če boste kaj okusili. Osredotočite se na to, kako se vaše telo počuti. Ali te zebe? Boleče? Pomislite, kako se oblačila in odeje počutijo na vaši koži
Metoda 2 od 3: Odvračanje pozornosti
Korak 1. Poskusite prebrati knjigo
Eden od načinov, kako se odvrniti od dirkaških misli, je, da začnete brati dobro knjigo. Izberete lahko nekaj, kar ste že prebrali in uživali, ali pa vzamete knjigo, o kateri ste slišali dobre stvari. Nato začnite brati in si dovolite, da se potopite v zgodbo.
Poskusite brati papirno knjigo in ne brati na elektronski napravi. Zasloni na teh napravah lahko vplivajo na vašo sposobnost, da zaspite
Korak 2. Izmislite mantro
Mantra je tehnika za lajšanje stresa, ki lahko pomaga umiriti vaš um in telo. To je beseda ali stavek, ki ga ponavljate vedno znova. Namesto na dirkaške misli se osredotočite na besedo ali besedno zvezo. Če se vaš um poskuša oddaljiti od vaše mantre, ga povlecite nazaj le do svoje mantre, dokler to ni edina misel v vaši glavi.
- Mantro lahko uporabite kjer koli in kadar koli, ne le ponoči.
- Na primer, morda vas skrbi, da je vaš partner jezen na vas, zato ne morete spati. Lahko zaprete oči ali zrete v steno, ko ponavljate: »V redu sem« ali »Ta trenutek je dober« ali katero koli drugo besedo ali besedno zvezo, ki jo izberete.
Korak 3. Zapišite v dnevnik
Drug način, kako bi lahko pomirili dirkaške misli, je, da te misli zapišete v dnevnik. To vam omogoča, da izrazite misli, vendar jih pustite, da odidejo pozneje. Pisanje je dejavnost, ki vam pomaga preusmeriti misli na nalogo namesto na skrbi.
- Pišite nekaj minut. Preverite, ali je vaš um bolj umirjen. Če se ne počutite mirneje, poskusite pisati še pet do deset minut.
- Poskusite ročno zapisati svoje misli. Uporaba računalnika ali tabličnega računalnika lahko negativno vpliva na vaš spanec.
Korak 4. Odvrnite pozornost z mediji
Če so vaše misli preglasne in vas zadržujejo pri spanju, poskusite vklopiti vrsto medijev. Poskrbite, da vas mediji, ki jih vklopite, ne bodo budni. Poskusite nekaj pomirjujočega in znanega, kar vam bo olajšalo um. Poskrbite, da ga poslušate pri tihi glasnosti, ki je dovolj glasna, da jo slišite, vendar ne dovolj glasna, da vas ne more spati.
- Poskusite na primer gledati televizijo, poslušati glasbo ali predvajati podcast.
- Če slika s televizorja moti, vendar želite poslušati film ali TV -oddajo, jo naložite v telefon ali tablični računalnik in zaslon obrnite navzdol.
Korak 5. Naredite lahko vajo
Vaja je dobra tehnika obvladovanja tesnobe in stresa. Če vaše misli tečejo ponoči, razmislite o kakšni lahki vaji. Nočete povečati srčnega utripa ali se začeti potiti. Zmanjšati želite stres in odvrniti misli.
Na primer, poskusite narediti tai chi, jogo ali rahlo raztezanje. Sprehodite se po hiši ali dvorišču. Karkoli, da se vaše telo dovolj premika, da pomirite um
Korak 6. Naredite aktivnost
Če ležite v postelji ali sedite na kavču in se vaše misli ne ustavijo, vstanite in opravite aktivnost. To vam pomaga, da se osredotočite na nekaj drugega, kar lahko zmanjša intenzivnost misli. Če ostanete v postelji in poskušate zaspati, vas lahko še bolj razdraži.
Oglejte si televizijski program, pletenje, branje, pomivanje posode ali pospravljanje sobe. Dejavnost mora biti lahka, vendar dovolj, da odvrne vaš um
Metoda 3 od 3: Obvladovanje svojih misli
Korak 1. Poiščite alternativni scenarij
Velikokrat tekmovalne misli vključujejo najslabši možni scenarij. Morda ste obsedeni s tem, kako se bo zgodilo kaj slabega, ali pa vam po glavi ne tečejo le negativne misli. Eden od načinov za ustavitev teh dirkaških misli je aktivno spreminjanje negativnih misli v nekaj pozitivnega ali bolj nevtralnega.
Če imate na primer dirkalne misli o napaki, ki ste jo naredili pri delu, lahko mislite, da boste dobili odpoved. Namesto tega si recite: »Vsak dela napake. Ne bom izgubil službe. Če bom vprašan, bom razložil svojo napako in nadaljeval."
Korak 2. Pomislite na sedanji trenutek
Dirkalne misli so na splošno zaskrbljene zaradi nečesa, kar ste storili v preteklosti, ali zaradi nečesa, kar se lahko zgodi v prihodnosti ali pa tudi ne. Če želite umiriti um ponoči, pomislite le na sedanji trenutek. Ko ležite v postelji, lahko nadzorujete le ta trenutek. Če se spomnite, da ne morete spremeniti preteklosti ali prihodnosti, lahko umirite svoj um.
- Vprašajte se: »Kako se trenutno fizično počutim? Kako se trenutno čustveno počutim? " In osredotočite se na to, kako se počutite v tem trenutku, ne na skrbi glede preteklosti ali prihodnosti.
- Recite si: »Jaz obvladujem sedanjost. Ne morem nadzorovati preteklosti ali prihodnosti. Sedanji trenutek mi ne povzroča tesnobe ali stresa."
Korak 3. Izogibajte se boju proti mislim
Včasih, ko imate dirkalne misli, lahko ležite v postelji in jih poskusite ustaviti. Ko se misli ne ustavijo, se lahko zaradi tega počutite razburjene ali razočarane, kar vam lahko v glavo vnese več misli, da ste zaskrbljeni ali razburjeni. Namesto da se borite z njimi, jih poskusite sprejeti.
To pomeni, da lahko rečete: "Moje misli trenutno tekjo. Ne bom se boril z njimi. " S tem odvzameš nekaj nadzora misli, kar jim lahko pomaga, da se začnejo upočasniti ali umakniti
Korak 4. Poskusite vizualizirati misli stran
Poskusite ustaviti dirkalne misli tako, da si predstavljate, kako odhajajo. Na vsako misel gledajte kot na nekaj ločenega. Nato si omislite način, kako se znebiti misli. To je lahko kot list na potoku, ki spušča balon v nebo ali oblak, ki plava po nebu.
Na primer, ko vam na misel pride misel, si predstavljajte, da jo postavite na balon. V mislih izpustite ta balon z mislijo in pustite, da ta misel odleti v nebo. Naredite to vsaki misli, ko se jim prepustite
Korak 5. Poiščite pomoč za tesnobo
Dirkalne misli so pogost simptom anksioznih motenj in drugih duševnih bolezni. Če vas mučijo dirkalne misli, ki se ne izboljšajo, razmislite o obisku zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje, ki bo odpravil osnovni problem. Ustrezno zdravljenje bi moralo pomagati vašim dirkaškim mislim.
