Za obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) so značilne obsesivne misli, strahovi in kompulzivno vedenje, ki se pojavi s temi mislimi in strahovi. Čeprav imamo lahko samo obsesivne misli ali kompulzivno vedenje, sta običajno prisotna skupaj, saj se vedenje pojavlja kot iracionalen način spoprijemanja s strašljivimi mislimi. To motnjo je mogoče dobro obvladati s kombinacijo terapij, razumevanja in metod samopomoči (vključno s splošnimi spremembami življenjskega sloga).
Koraki
1. del od 4: Obvladovanje OCD s terapijo
Korak 1. Izberite terapevta
Poiščite terapevta, ki ima izkušnje z zdravljenjem OCD ali sorodnih motenj. Iščite tako, da povprašate svojega rednega zdravnika, dobite napotnico od družine ali prijateljev ali poskusite uporabiti ta priročen lokator psihologov iz Ameriškega psihološkega združenja
Prepričajte se, da je to oseba, s katero se počutite prijetno in da ima poverilnice, potrebne za izpolnjevanje vaših potreb
Korak 2. Postavite diagnozo OCD
Za diagnozo je pomembno, da se obrnete na strokovnjaka, saj obstajajo tudi druge težave, ki imajo podobne simptome kot OKP. Zdravnik vas lahko napoti, vendar mora diagnozo opraviti usposobljen strokovnjak za duševno zdravje. Obstajata dve skupini simptomov OKP, obsesije in kompulzije. Obsesivni simptomi so stalne, vztrajne in nezaželene misli, impulzi ali podobe, ki sprožijo občutek tesnobe ali strahu. Morda boste čutili, da se misli ali podobe nenehno pojavljajo, čeprav se jim poskušate izogniti ali jih zapreti. Simptomi prisile so vedenje, ki ga izvajate, da bi se spopadli s skrbjo, povezano z obsedenostjo. To so vedenja, ki domnevno preprečujejo, da bi se strah uresničil, in se pogosto pojavljajo kot pravila ali rituali. Obsesije in prisile skupaj ustvarjajo značilne vzorce, kot so naslednji:
- Tisti, ki se bojijo kontaminacije in širjenja umazanije, imajo običajno čistilno ali ročno pranje.
- Drugi večkrat preverijo stvari (ali so vrata zaklenjena, ali je pečica izklopljena itd.), Ki jih povezujejo s potencialno nevarnostjo.
- Nekateri se bojijo, da se bo, če se vse ne naredi ravno prav, zgodilo nekaj groznega njim ali bližnjim.
- Mnogi postanejo obsedeni z redom in simetrijo. Pogosto imajo vraževerja glede določenih naročil in dogovorov.
- Potem pa obstajajo tisti, ki se bojijo, da bodo prišle slabe stvari, če bodo kaj zavrgli. Zaradi tega prisilno hranijo stvari, ki jih ne potrebujejo (na primer zlomljene predmete ali stare časopise). Ta pogoj se imenuje kompulzivno kopičenje.
- Če želite dobiti diagnozo OCD, morate imeti obsesije in kompulzije večino dni vsaj dva tedna. Druga možnost je, da vam lahko diagnosticiramo OCD, če vaše obsedenosti in kompulzije pomembno vplivajo na vaše vsakodnevno življenje (na primer, tako se bojite mikrobov, da si umivate roke tako pogosto, da krvavijo in se ne morete dotakniti ničesar, kar je zunaj vaše hiše).
Korak 3. Sodelujte s psihoterapevtom, da nadzirate svoje kompulzivno vedenje
Tovrstna terapija se osredotoča na preprečevanje izpostavljenosti in odziva (ERP), kar pomeni, da vas bo vaš terapevt izpostavil stvarem, ki se jih bojite ali obsedete, nato pa vam bo pomagal najti zdrave načine za spopadanje s temi tesnobami.
Terapevtske seje so lahko sestavljene iz sej ena na ena, družinskih terapij ali skupinskih sej
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o iskanju ustreznega zdravila
To je lahko proces poskusov in napak, v nekaterih primerih pa boste morda ugotovili, da je kombinacija zdravil učinkovitejša v boju proti vašim simptomom kot eno samo zdravilo.
- Pogosto predpisana vrsta zdravila je selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot so citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) in escitalopram (Lexapro). Ta zdravila povečajo aktivnost nevrotransmiterja, ki pomaga uravnotežiti razpoloženje in zmanjšati stres (serotonin).
- Drugo redno predpisano zdravilo je triciklični antidepresiv (TCA) klomipramin, ki ga je FDA odobrila za zdravljenje OKP. SSRI se običajno predpisujejo nad klomipraminom, ker imajo manj neželenih stranskih učinkov.
- Nikoli ne prenehajte jemati nobenih zdravil brez posvetovanja z zdravnikom, ki vam jih je predpisal. To lahko povzroči ponovitev simptomov in odtegnitvene stranske učinke.
2. del od 4: Uporaba preprečevanja izpostavljenosti in odziva (ERP)
Korak 1. Naučite se začaranega kroga OCD
OCD se pojavi, ko se vam v mislih pojavi neprijetna misel (na primer misel o širjenju bolezni na vaše ljubljene) in sledi skrajna razlaga te misli (morda vam ta misel pove, da ste zla oseba ki lahko zaradi neprevidnosti poškoduje druge). Ta par misel/pomen bo povzročil veliko tesnobe.
- Ker je tesnoba zelo neprijetna, ukrepate tako, da se misel ne bo uresničila. V tem primeru si lahko umivate roke vsakič, ko se nečesa dotaknete in med umivanjem molite za svoje ljubljene.
- Medtem ko izvajanje tega obreda za kratek čas razbremeni tesnobo, se vse pogosteje pojavlja slaba misel (zaradi preveč truda, da si tega ne bi mislili). To je začarani krog OCD.
- Glavne točke ERP -ja so, da se izpostavite situacijam, ki povzročajo obsedenost, nato pa se ne vključite v nekoristno strategijo spopadanja (kompulzivno vedenje).
- Če je vaš OCD zelo hud, poskusite ERP pod strokovnim vodstvom.
Korak 2. Opredelite svoje sprožilce
Karkoli povzroča obsesije in kompulzije (situacije, predmeti, ljudje ali druge misli), se imenujejo "sprožilci", ker aktivirajo cikel OKP. Vedeti, kaj vas sproži, je ključnega pomena, saj bodo to tisto, čemur se boste izpostavili, da se boste upirali vedenju, olajša tesnobo.
S tem obrazcem boste teden dni spremljali, kaj vas sproži
Korak 3. Napišite hierarhijo strahu
Ko boste teden dni sledili svojim obsesijam in kompulzijam, vse situacije, ki se jih bojite, razvrstite od najmanj do najbolj strašnih.
- Če se na primer bojite kontaminacije, bivanje v hiši vaših staršev morda ni bilo v hierarhiji. Če greste tja, imate samo stopnjo strahu 1/10. Po drugi strani pa lahko uporaba javnega stranišča lahko uvrsti zelo visoko na hierarhijo in povzroči strah na 8 ali 9 stopnjah.
- Če imate različne skupine sprožilcev, uporabite različne hierarhije strahu. Na primer, vse situacije, za katere se bojite, da se bojijo bolezni, bi bile v eni hierarhiji, strahovi v zvezi s preprečevanjem katastrofe pa v drugi.
Korak 4. Soočite se s svojim strahom
Za izpostavljenost delu je pomembno, da se poskusite upreti izvajanju svojih prisil med ali po izpostavljenosti (kolikor je to mogoče). To je zato, ker vas ERP nauči soočiti se s svojim strahom brez kompulzij, ki so povezane s tem.
- Nato prosite nekoga, ki mu zaupate, da vam pokaže, kako izvesti nalogo, na katero vpliva vaš OCD. Učenje iz njihovega vedenja je v pomoč, saj obstaja velika verjetnost, da že nekaj časa izvajate prisile in se ne spomnite, kako se soočiti s situacijo, ki se je bali, ne da bi to storili. Na primer, kompulzivno pranje rok bi lahko vprašalo svojce o njihovih navadah umivanja rok, da bi dobili bolj splošen pogled na to, kako in kdaj se umivajo.
- Če se je popolno upiranje prisili izkazalo za pretežko (še posebej zgodaj), poskusite odložiti ukrepanje na podlagi prisile, namesto da je sploh ne storite. Na primer, ko zapustite hišo (izpostavljenost), počakajte 5 minut, preden se vrnete, da preverite naprave in preverite samo 2 napravi namesto 5. Postopno podaljšanje zamude vam bo pomagalo, da dejanje sčasoma popolnoma opustite.
- Če na koncu izvedete prisilo, se nemudoma znova poskusite znova izpostaviti istemu strahu in vajo ponavljajte, dokler se vaš strah ne zmanjša za polovico. Zato takoj po tem, ko ste opravili zgornji postopek, znova zapustite hišo in to ponavljajte, dokler vaš strah ne pade z "8" od 10 na samo "4".
Korak 5. Premaknite osvetlitev naprej
Ko ob zaključku vaje doživite le malo tesnobe, lahko preidete na naslednjo. Recimo, da po več vajah občutite le rahlo tesnobo, ko počakate 5 minut, preden po odhodu iz hiše preverite svoje naprave. Nato lahko izzovete, da počakate 8 minut.
- Ne pozabite, da se bo tudi, ko čutite zelo močno tesnobo, vaš strah povečal in nato počasi izravnal. Če se na strah ne odzovete, bo sam izginil.
- Izpostavljenost je lahko zelo naporna izkušnja in ne pozabite prositi za pomoč ljudi v svojem življenju, če potrebujete dodatno podporo.
3. del od 4: Naučite se obvladovati obsesivnih misli
Korak 1. Sledite svojim obsesivnim mislim
Če želite izpodbijati nekatere nepotrebne razlage svojih obsesij, morate najprej vedeti, kaj so. Najboljši način za to je, da začnete slediti dvema stvarma: (1) vašim obsedenostim in (2) pomenom ali razlagam, ki ste jih dali tem obsesijam.
- Uporabite ta obrazec, ki vam bo pomagal zapisati tri obsesije (in njihove interpretacije) na dan za en teden.
- Zapišite situacijo, ki povzroča vaše obsesije in obsesivne misli, ki ste jih imeli v določeni situaciji. Kdaj ste prvič pomislili na to? Kaj se je dogajalo, ko ste to prvič doživeli? Zapišite tudi vsa čustva, ki ste jih imeli, ko se je obsedenost zgodila. Ocenite intenzivnost svojih čustev v času obsedenosti na lestvici od 0 (brez čustev) do 10 (tako intenzivno, kot si lahko predstavljate).
Korak 2. Sledite svojim interpretacijam obsesivnih misli
Skupaj s sledenjem misli spremljajte svoje razlage ali pomene, ki jih dajete tem mislim. Če želite razumeti svoje interpretacije (ker je to lahko težko), si zastavite naslednja vprašanja:
- Kaj je v tej obsedenosti tako moteče?
- Kaj ta obsedenost pove o meni ali moji osebnosti?
- Kakšna oseba bi bila po mojem mnenju, če ne bi ravnala po tej obsedenosti?
- Kaj bi se lahko zgodilo, če na to misel ne ukrepam?
Korak 3. Izzovite svoje interpretacije
Če izpodbijate te razlage, boste lažje ugotovili, da vaše misli zaradi trzanja s kolenom niso realne. Ne samo to, ampak vaše razlage vam ne pomagajo pri reševanju težav, ki jih predstavljajo te misli. Za dokazovanje, da se motite, si zastavite naslednja vprašanja:
- Kakšne dokaze imam v resnici za in proti tej razlagi?
- Kakšne so prednosti in slabosti te vrste razmišljanja?
- Ali zamešam svojo misel z dejstvom?
- Ali so moje interpretacije situacije točne ali realne?
- Ali sem 100% prepričan, da se bodo moje misli uresničile?
- Ali vidim možnost kot absolutno gotovost?
- Ali moje napovedi o tem, kaj se bo zgodilo, temeljijo izključno na mojih občutkih?
- Bi se prijatelj strinjal, da se bo scenarij v moji glavi verjetno zgodil?
- Ali obstaja racionalnejši pogled na to situacijo?
Korak 4. Naučite se realističnih metod razmišljanja
Neuporabne razlage običajno povzročijo zmedeni načini razmišljanja, ki jih pogosto opazimo pri bolnikih z OCD. Primeri običajnih miselnih pasti so:
- Katastrofiranje je, ko ste prepričani (brez kakršnih koli dokazov), da se bo uresničil najslabši scenarij. Izzivajte katastrofalnost tako, da si rečete, da se najslabši primer zelo redko zgodi.
- Filtriranje je past, zaradi katere vidite le slabo, kar se zgodi, in ignorirate ali filtrirate dobro. Če želite preprečiti filtriranje, se vprašajte, katere dele situacije ne upoštevate, zlasti pozitivne.
- Prekomerno posploševanje je pretiravanje ene situacije v vseh situacijah, na primer razmišljanje, da zaradi napačne črke vedno naredite neumne napake. Izognite se pretiranemu posploševanju z razmišljanjem o protidokazih (trenutki, ko ste bili zelo pametni ali ste ujeli in izboljšali napako).
- Črno-belo razmišljanje pomeni, da se na situacije gleda kot na skrajnost uspeha ali neuspeha. Na primer, če si enkrat ne umijete rok, da bi na njih lahko nastale klice, ste slaba, neodgovorna oseba. Poskusite zapreti črno-belo razmišljanje tako, da resno preučite, ali ste v resnici povzročili kakšne slabe učinke, in se opomnite, da ni čas (niti res ni čas), da bi popolnoma odločili o svoji osebnosti.
- Več teh pasti lahko najdete tukaj.
5. korak Uprite se želji, da bi krivili sebe
OCD je kronično stanje in neprijetne ali neželene misli niso nekaj, kar imate pod svojim nadzorom. Zavedajte se, da so te misli preprosto nadloge, ki nimajo vpliva zunaj vašega uma. Vaše misli so preprosto misli in nimajo vpliva na to, kdo ste kot oseba.
4. del od 4: Obvladovanje OCD s spremembami v prehrani in življenjskem slogu
Korak 1. Zavedajte se povezave med OKM in vašimi življenjskimi navadami
Ker je OCD vrsta anksiozne motnje, lahko stres sproži simptome, zaradi česar jih je vse težje obvladati in premagati. Vse spremembe življenjskega sloga, ki preprečujejo stres in pretirane skrbi, bodo tudi povečale verjetnost, da se bodo simptomi OKP sprostili.
Korak 2. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami
Omega-3 maščobne kisline lahko neposredno pomagajo povečati raven serotonina v možganih, istih nevrotransmiterjev, na katera vplivajo farmacevtska zdravila za zdravljenje OCD. To pomeni, da ta živila pomagajo tudi pri obvladovanju anksioznosti. Prednost dajte živilom, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, pred dodatki. Vključujejo:
- Lanena semena in orehi
- Sardele, losos in kozice
- Soja in tofu
- Cvetača in zimska buča
Korak 3. Omejite hrano in pijačo s kofeinom
Kofein dejansko zavira proizvodnjo serotonina v možganih. Živila in pijače, ki vsebujejo kofein, vključujejo:
- Kava in sladoled z okusom kave
- Črni čaj, zeleni čaj in energijske pijače
- Colas
- Čokoladni in kakavovi izdelki
Korak 4. Poskusite redno telovaditi
Vadba ne samo izboljša mišično moč in zdravje srca in ožilja, ampak lahko pomaga tudi pri boju proti tesnobi in nagnjenosti k OKP. Med vadbo povečate proizvodnjo endorfinov v telesu, ki so odgovorni za dvig razpoloženja, zmanjšanje tesnobe in boj proti depresiji.
Poskusite telovaditi vsaj 30 minut, petkrat na teden. Nekateri primeri zdrave vadbe vključujejo tek, kolesarjenje, dvigovanje uteži, plavanje in plezanje
Korak 5. Več časa preživite zunaj
Med številnimi drugimi koristmi sončna svetloba poveča sintezo serotonina v možganih tako, da prepreči, da bi se živčne celice ponovno absorbirale. Vadba na sončni svetlobi vam bo omogočila, da z enim kamnom ubijete dve ptici!
Korak 6. Soočite se s stresom
Ko ste pod stresom, boste veliko bolj verjetno opazili povečanje (ali povečano intenzivnost) svojih simptomov. Torej je učenje psihičnih in fizičnih metod za zmanjšanje stresa vsepovsod koristno. Primeri vključujejo naslednje:
- Dolgoročne spremembe zdravega načina življenja, kot sta prehrana in telesna vadba
- Uporaba seznamov opravil
- Zmanjšajte negativni samogovor
- Vadba postopne sprostitve mišic
- Učenje meditacije pozornosti in vizualizacije
- Naučite se prepoznati vire stresa
- Naučite se reči ne, ko ste povabljeni, da prevzamete več, kot veste, da zmorete
Korak 7. Pridružite se skupini za podporo
Obstajajo skupine za podporo, ki jih sestavljajo ljudje, ki se spopadajo s težavami, podobnimi vašim. V teh skupinah lahko razpravljate o svojih izkušnjah in težavah z ljudmi, ki se lahko povežejo. Te podporne skupine so dobre za zagotavljanje pomirjevanja in zmanjšanje občutka izolacije, ki pogosto spremlja OCD.
Pogovorite se s svojim terapevtom ali zdravnikom o skupinah podpore na vašem območju. Zaženete lahko tudi spletno iskanje, da poiščete skupine za podporo v svoji bližini
Nasveti
- Simptomi OCD običajno napredujejo počasi in se lahko razlikujejo po resnosti skozi vse življenje, vendar so običajno na vrhuncu, ko jih sproži stres.
- Posvetujte se s specialistom, če vaše obsedenosti ali prisile že vplivajo na vaše splošno počutje.
- Pomembno je, da diagnozo dobite pri strokovnjaku za duševno zdravje, ker lahko drugi pogoji povzročijo simptome, ki so podobni OKP. Na primer, če čutite splošno, vsesplošno zaskrbljenost zaradi vsega, imate morda generalizirano anksiozno motnjo in ne OCD. Če je vaš strah močan, vendar lokaliziran na eno ali nekaj stvari, se morda ukvarjate s fobijami in ne z OCD. Samo strokovnjak lahko postavi natančno diagnozo in vam predpiše potrebno zdravljenje.
