Ne glede na to, ali imate trd vrat ali ga želite samo okrepiti, obstajajo različne raztezanja in vaje, ki ciljajo na vrat. Večino jih lahko naredite med sedenjem, kar je popolno, če ste obtičali za mizo ali ste na dolgi vožnji. Ker vaš vrat, trup in noge skupaj podpirajo vašo težo, so vaje za krepitev jedra odlične tudi za vrat in hrbtenico. Če imate hude bolečine, imate kronične bolečine v vratu ali ste utrpeli poškodbo vratu, pojdite k zdravniku, preden poskusite z vajami za vrat.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba trdega vratu
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom, če imate kronične bolečine ali ste utrpeli poškodbo
Raztezanje in lahke vaje so odlične pri otrdelem vratu ali manjših bolečinah. Vendar pa morate obiskati zdravnika, fizioterapevta ali kiropraktika, če imate kronične bolečine v vratu ali ste pred kratkim poškodovali vrat.
Če imate samo trd vrat ali če v službi sedite v istem položaju, je občasno opravljanje hitrih vaj za vrat odličen način za lajšanje nelagodja
Korak 2. Počasi obrnite glavo v levo in desno
Med obračanjem vratu lahko sedite ali stojite. Z glavo obrnite naprej v nevtralnem položaju, nato pa jo počasi obrnite v levo, kolikor vam je udobno. Držite raztežaj 10 do 30 sekund, počasi obrnite glavo v desno, kolikor lahko, in zadržite 10 do 30 sekund.
- Naredite 5 do 10 obratov vratu na stran. Uporabljajte počasne, enakomerne gibe in se izogibajte sunkom vratu.
- Med raztezanjem ne pozabite dihati. Vdihnite, ko se premikate v raztežaj, in izdihnite, ko se raztezate.
Korak 3. Naredite sklop stranskih upogibov vratu
Začnite z glavo v nevtralnem položaju, ramena pa sproščena. Ramena naj bodo mirna, počasi nagnite glavo v levo. Levo uho čim bolj približajte levi rami in razteg zadržite 15 sekund.
- Počasi vrnite glavo v nevtralni položaj, nato ponovite na desni strani. Naredite skupaj 5 do 10 stranskih ovinkov na stran.
- Raztezanje ob stranskem ovinku lahko izvajate sede ali stoje.
Korak 4. Na vsako stran naredite 5 do 10 diagonalnih odsekov vratu
Začnite z glavo v nevtralnem položaju, nato pa jo počasi obrnite navzdol in v levo, kot da gledate v žep hlač. Držite raztezanje 15 sekund, počasi se vrnite v nevtralni položaj, obrnjen naprej, nato ponovite na desni strani.
Naredite 5 do 10 ponovitev na stran in ne pozabite uporabljati počasnih, gladkih gibov. Med diagonalnim raztezanjem lahko sedite ali stojite
Korak 5. Skomignite z rameni in 10 -krat zavrtite ramena
Sedite ali stojite obrnjeni naprej z glavo v nevtralnem položaju in sproščenimi rameni. Dvignite ramena proti ušesom in jih držite v 3 sekundah. Nato jih počasi zavrtite nazaj in navzdol, da se vrnete v sproščen položaj.
Naredite skupaj 10 ramen in obrnite. Z rameni in vrtenjem glave gledajte naprej in imejte glavo v naravnem, nevtralnem položaju
Korak 6. Dvignite glavo, medtem ko ležite na hrbtu
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Trup in ramena naj ostanejo ravno na tleh, ko dvignete glavo in položite brado na prsni koš. Počasi spustite glavo nazaj na tla in skupaj naredite 5 do 10 dvigov glave.
- Namesto nenadnih sunkov glave uporabljajte nežne, gladke prehode med dviganjem in spuščanjem.
- Lezite na preprogo in položite zvito brisačo pod vrat za udobje in oporo.
Korak 7. Naredite 5 do 10 dvigov glave, ko ležite na boku
Lezite na levo stran in ramena poskušajte držati v ravni črti pravokotno na tla. Počasi dvignite glavo proti rami, kolikor je le mogoče, ne da bi pri tem občutili nelagodje. Spustite glavo nazaj na tla, naredite 5 do 10 ponovitev, nato zamenjajte stran. Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
S čim naj podprete glavo pri izvajanju vaj za vrat na hrbtu?
Preproga
Ne čisto! Med izvajanjem teh vaj bi morali uporabljati preprogo, vendar vaši glavi ne bodo dali velike podpore. Podloga je bolj za udobje vašega hrbta. Obstaja boljša možnost!
Tvoja roka
Ne! Lahko naredite bolje, kot da glavo podprete z roko. Vaša glava potrebuje malo več blazine od tega. Ugani še enkrat!
Blazina
Poskusi ponovno! Blazina se morda sliši udobno, vendar je verjetno nekoliko premehka, da bi vaši glavi dali trdnost, ki jo potrebuje za vzdrževanje med temi vajami. Pomislite malo bolj trdno. Izberite drug odgovor!
Zvita brisača
Ja! Zvita brisača pod glavo je dobro ravnovesje udobja in opore. Morali bi biti sposobni izvajati vaje z minimalno bolečino ali nelagodjem. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Poskusite z vajami za krepitev vratu
Korak 1. Naredite 5 do 10 stranskih vaj upora
Ko sedite ali stojite v nevtralnem položaju, desno roko prinesite k glavi in jo držite tik nad desnim ušesom. Nežno pritisnite roko na glavo in skrčite vratne mišice, da se uprete sili roke. Ne uporabljajte toliko sile, da bi doživeli nelagodje.
- Počasi gradite pritisk, ko držite krčenje 10 do 30 sekund. Počasi popustite napetost, nato zamenjajte stran.
- Naredite skupaj 5 do 10 ponovitev na stran. Med vadbo ne pozabite dihati.
Korak 2. Naredite 5 do 10 vaj za odpornost spredaj in zadaj
Začnite v nevtralnem položaju in prinesite obe roki na čelo. Roke nežno potisnite proti glavi in se z vratom upirajte sili. Ko držite krčenje 10 do 30 sekund, počasi povečujte pritisk.
Sprostite mišice vratu, položite roke na hrbet glave in ponovite vajo. Naredite 5 do 10 ponovitev z rokami na sprednji in zadnji strani glave
Korak 3. Poskusite narediti 5 do 10 nagnjenih dvigov glave
Lezite z licem navzdol s spodnjim delom trebuha in boki na tleh, dvignjenimi prsi in upognjenimi rokami, tako da so podlakti ravno na tleh. Podlaktice morajo podpirati težo zgornjega dela telesa, glava pa naj bo spuščena, tako da je brada nagnjena k prsnim košem. Počasi dvignite glavo navzgor in nazaj proti lopaticam, kolikor vam je udobno.
Držite glavo navzgor in nazaj 5 sekund, nato pa jo počasi spustite in brado naslonite na prsni koš. Naredite skupaj 5 do 10 dvigov
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kako počasi pritiskanje roke na vrat ublaži togost?
Usposablja vaš vrat proti uporu.
Ja! Vaja upora, kot je ta, je koristna, ker krepi vrat. Močnejši vrat bolje prenese težo glave in zmanjša bolečine v vratu in togost. Preberite še eno vprašanje kviza.
Masira vrat.
Ne ravno! Masaže vratu so vsekakor čudovite, vendar to ni ravno eno. To je bolj za krepitev moči. Izberite drug odgovor!
Razbije ti vrat.
Ne! Če uporabljate toliko pritiska, da vam poči vrat, to počnete. Zmanjšajte to vrednost, sicer se lahko poškodujete. Izberite drug odgovor!
Odreši vam vrat.
Zagotovo ne! Če dovolj močno pritiskate na vrat, da ga omrtvičite, ste šli precej predaleč. Ustavite se pri prvih znakih nelagodja. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Izvajanje osnovnih vaj, ki koristijo vratu
Korak 1. Naredite 8 do 10 stojal
Sedite naravnost na stol z nogami v širini bokov in rokami na stegnih. Vdihnite, zategnite trebušne mišice, nato pa med počasnim vdihom izdihnite. Počasi se usedite, nato ponovite.
Korak 2. Na vsako nogo naredite 8 do 10 sedečih dvigov nog
Sedite naravnost na stol z rokami na stegnih, koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj in stopali na tleh. Vdihnite, nato počasi izdihnite, ko levo nogo dvignete čim višje, ne da bi pri tem doživeli nelagodje. Ponovno vdihnite, nato izdihnite, ko nogo počasi vrnete v začetni položaj.
Ponovite 8 do 10 krat na levi nogi, nato zamenjajte noge
Korak 3. Naredite 8 do 10 dvigov pete
Vstanite naravnost za stolom z nogami v širini bokov in za oporo primite naslon stola. Zategnite mišice trebuha in dvignite pete, dokler ne stojite na kroglicah stopal. Počasi spustite pete, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite 8 do 10 krat.
Pri dvigovanju gležnjev imejte ravne in ne dovolite, da se zavijejo navznoter ali navzven. Poskusite ohraniti ravno držo, pri dvigovanju in spuščanju pete imejte glavo navzgor in gledajte naprej
Korak 4. Držite visoko desko 35 do 45 sekund
Začnite z rokami in koleni na tleh v širini ramen. Dvignite kolena in iztegnite stopala, da podaljšate telo, kot da bi delali sklece.
- Roke naj bodo ravne, dlani na tleh neposredno pod rameni. Glava in vrat naj bodo v nevtralnem položaju, telo pa mora tvoriti ravno črto z glavo poravnano s hrbtom, boki in gležnji.
- Zategnite jedro in zategnite celotno dolžino telesa. Poskusite držati desko 45 sekund, kolena spustite nazaj na tla, nato ponovite 1 do 2 -krat. Ne pozabite dihati med desko.
- Deske in druge osnovne vaje krepijo vaš vrat, trup in noge, ki skupaj podpirajo vašo težo.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako lahko držanje deske koristi vratu?
Odvrača vas od togosti vratu.
Zagotovo ne! Ne gre za uporabo ene bolečine za odvračanje pozornosti od druge. Deske neposredno koristijo togosti vratu. Poskusite z drugim odgovorom…
Tonira vaša ramena.
Ne! Deske krepijo številne elemente vašega jedra. Vaša ramena niso vključena v to. Poskusite z drugim odgovorom…
Poravna hrbtenico.
Ne čisto! Čeprav dobra oblika za desko vključuje ravno črto od glave navzdol do gležnjev, ne bo veliko pripomogla k "poravnavi hrbtenice". To tudi ni ključ do lajšanja bolečin v vratu. Izberite drug odgovor!
Krepi vašo podporo pri telesni teži.
Vsekakor! Eden od vzrokov bolečine ali otrplosti vratu so vrat, noge in trup, ki niso dovolj močni, da bi vzdržali vašo težo. Držanje deske lahko poveča moč na teh področjih in vam pomaga bolje podpreti to težo ter tako zmanjšati bolečine v vratu. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
