Želite imeti morilen, raven trebuh, da se pokažete? No, z zdravo prehrano in vadbo lahko! Osredotočite se na zdrave, uravnotežene obroke in uporabite vaje, ki gradijo vaše osrednje mišice in kurijo maščobe. Zmanjšanje telesne maščobe in izgradnja jedra vam ne bosta dala le odličnih trebušnih mišic, temveč boste imeli tudi boljšo držo in boste bolj funkcionalno fit, tako boste videti in se počutili odlično.
Koraki
Metoda 1 od 4: Krepitev jedra z vajami za telesno težo
Korak 1. Poiščite svoje osrednje mišice, da jih boste lahko bolje aktivirali
Vaše jedro vključuje trebušne, spodnje hrbtne in medenične mišice. Od prsnih mišic jih loči diafragma, ki vam pomaga pri dihanju. Poleg zaščite številnih vitalnih organov v trebušni votlini so vaše osrednje mišice odgovorne tudi za to, da vam pomagajo premakniti glavni del ali trup telesa. Poiščite svoje osrednje mišice, da se lahko osredotočite na njihovo aktiviranje med vadbo, da bi dobili bolj raven trebuh.
- Vaše osrednje mišice so izredno pomembne in jih je treba vedno vključiti kot del dobro zaokrožene rutine vadbe.
- Jedro je eden najširše uporabljenih sklopov mišic v vašem telesu, vendar je ena od mišičnih skupin, ki jih mnogi pozabijo redno trenirati.
NAMIG STROKOVNIKOV
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterij, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville
Claudia Carberry, registrirana dietetičarka, svetuje:
"
Korak 2. Med vadbo se osredotočite na krčenje osnovnih mišic
Ko telovadite, se osredotočite na krčenje najgloblje trebušne mišice, ki jo imate, ki se imenuje transversus abdominis, da ohranite stabilnost in aktivirate svoje jedro. To je ista mišica, ki se napenja, ko kašljate, zato vam bo kašelj pomagal locirati.
- S krčenjem osrednjih mišic boste izgubili maščobo in imeli raven trebuh.
- Med vsako vadbo ne pozabite globoko dihati.
Opozorilo:
Nehajte telovaditi, kadar začutite ostro bolečino ali hudo nelagodje.
Korak 3. Naredite mostove za angažiranje bokov in osrednjih mišic
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Roke naj bodo poleg vas na tleh, tako da boste v nevtralnem položaju. Zategnite trebušne mišice in dvignite boke od tal. Poravnajte kolena in ramena ter se držite v tem položaju čim dlje, ves čas stiskajte zadnjico in jedro.
Nežno se spustite na tla, da ne poškodujete hrbta ali repne kosti
Korak 4. S krči zgradite trebušne mišice
Lezite na hrbet in dvignite stopala, da s koleni in boki oblikujete kot 90 stopinj. Osredotočite se na transversus abdominis in zategnite vse trebušne mišice. Dvignite glavo in ramena od tal, roke prekrižajte na prsih. Nežno spustite glavo in ramena nazaj na tla in ponovite gibanje 10-15 krat.
- Če pomaga, lahko noge postavite na površino, kot je stena ali miza, da jih stabilizirate.
- Prizadevajte si za 2 ali 3 sklope po 10-15 ponovitev, da razgibate mišice trebuha.
Korak 5. Poskusite trebušne stiskalnice z eno nogo za izgradnjo mišic
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Držite hrbet v nevtralnem položaju in zategnite trebušne mišice. Zategnite jedro in dvignite desno nogo od tal, dokler koleno ni pod kotom 90 stopinj od tal. Roko potisnite ob desno koleno, medtem ko s trebušnimi mišicami potisnite koleno proti roki. Držite jedro tesno in zadržite 3 globoke vdihe ter se sprostite. Ponovite gib za 10-15 ponovitev in ne pozabite delati z obema nogama.
Malo ga spremenite tako, da namesto tega položite desno roko na levo koleno. Desno roko potisnite proti levemu kolenu od znotraj, levo koleno pa proti desni
Korak 6. Razširite se na dvonožni trebušni tisk
Preizkusite trebušni stiskalnik z dvema nogama, ko vam bo udoben. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Držite hrbet v nevtralnem položaju in zategnite trebušne mišice. Dvignite obe nogi od tal, dokler kolena ne bodo pod kotom 90 stopinj. Obe roki potisnite ob vsako koleno, hkrati pa vsako koleno potisnite ob roke. Zadržite položaj za 3 globoke vdihe, se sprostite in nato znova izvedite gib za 10-15 ponovitev.
Druga možnost je, da desno roko položite na notranjo stran levega kolena, levo pa na notranjo stran desnega kolena, tako da bodo roke prekrižane pred vami. Z rokami potiskajte navzven, s koleni pa navznoter
Korak 7. Z rotacijskimi vajami razgibajte poševne mišice
Vaše poševne mišice so osrednje mišice, ki tečejo ob straneh trebuha. Če želite usmeriti poševne mišice, ležite na hrbtu na tleh s pokrčenimi koleni. Držite hrbet v nevtralnem položaju in zategnite trebušne mišice. Ramena naj ostanejo ravno na tleh, naj kolena počasi padajo desno. Kolena morate spustiti dovolj daleč, da občutite raztezanje, vendar ne do točke nelagodja. Zadržite 3 globoke vdihe, nato se vrnite v začetni položaj in se obrnite na levo stran.
Korak 8. Izvedite štirinožca, da naenkrat obdelate vse svoje osrednje mišice
Roke in kolena postavite na tla z rokami neposredno pod rameni. Držite hrbet naravnost in poravnajte glavo in vrat z njim. Dvignite desno roko od tal in jo segnite naprej. Držite roko za 3 globoke vdihe in se nato sprostite. Enako naredite z levo roko. Nato dvignite desno nogo od tal in jo poskusite dvigniti, da se poravna s hrbtom. Zadržite nogo za 3 globoke vdihe in se nato sprostite. Enako naredite z levo nogo. Zaporedje ponovite 5-10 krat z vsako roko in nogo.
- Na nek način bo ta vaja videti, kot da poskušate plavati, medtem ko ste na rokah in kolenih na tleh!
- Za večji izziv naredite isto vajo, vendar hkrati dvignite desno roko in levo nogo. Zadržite oba za 3 globoke vdihe in se nato sprostite. Ponovite z levo roko in desno nogo.
Korak 9. Uporabite spremenjene deske za izgradnjo stabilnosti jedra in kurjenje maščob
Lezite na trebuh, nato se rahlo dvignite, dokler ne počivate na podlakti in kolenih, komolci pa pod rameni, glava, vrat in hrbet pa poravnani. Zategnite trebušne mišice in "potisnite" kolena in komolce drug proti drugemu (ne da bi dejansko premaknili komolce ali kolena). Zadržite 3 globoke vdihe in se sprostite. Vajo ponovite 10-15 krat.
- Dodajte dodaten izziv tako, da dvignete desno roko, namesto da kolena in komolce “potisnete” skupaj. Desno roko dvignite za 3 globoke vdihe, nato se sprostite. Isto vajo ponovite z levo roko. Enako lahko poskusite tudi z nogami namesto z rokami.
- Za še večji izziv poskusite to vajo, medtem ko dvignete desno roko in levo nogo. Zadržite oba za 3 globoke vdihe, nato se sprostite. Enako gibanje ponovite z levo roko in desno nogo.
Korak 10. Poskusite vajo stranske deske usmeriti v poševne mišice
Začnite tako, da ležite na levi strani, nato se počasi dvignite, dokler ne počivate na levi podlakti s komolcem neposredno pod ramo. Noge imejte ravne, ramena, kolena in boki poravnani. Zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe, nato se sprostite in se spustite na tla. Isto vajo ponovite na desni strani.
- Prizadevajte si za 3-4 sklope po 8-10 ponovitev na vsaki strani.
- Ne razočarajte se, če imate sprva težave pri izvajanju te vaje! Nadaljujte z vadbo in postalo vam bo lažje.
- Če želite povečati izziv, se dvignite, dokler ne počivate na levi roki, namesto leve podlakti dvignite skoraj celo telo od tal, razen stopal. Desno roko iztegnite proti stropu z dlanjo naprej. Zadržite 3 globoke vdihe, nato se sprostite. Isto vajo ponovite na desni strani.
Korak 11. Z vajo superman ciljajte na spodnje hrbtne mišice
Lezite na trebuh z brisačo ali majhno blazino pod boki. Iztegnite obe roki pred seboj in obe nogi za seboj - kot da ste Superman, ki leti po zraku! Dvignite desno roko od tal in zadržite 3 globoke vdihe, nato se sprostite. Enako ponovite z levo roko. Nato dvignite desno nogo od tal in zadržite 3 globoke vdihe. Ponovite z levo nogo.
Pri tem lahko v svoji glavi igrate tematsko pesem Superman
Metoda 2 od 4: Uporaba žoge za vadbo za izgradnjo osrednjih mišic
Korak 1. Izvedite desko z medicinsko kroglico, da povečate stabilnost jedra
Ko ste na kolenih, položite roke na medicinsko kroglico na tla pred seboj. Z rokami se potisnite navzgor na medicinsko žogico, noge pa postavite rahlo narazen, medtem ko uravnotežite prste. Držite položaj, pri čemer držite vrat, glavo in hrbet poravnani 10 sekund. Poskusite se zgraditi, dokler ne boste mogli zadržati tega položaja 30 sekund.
Korak 2. Ali sedeči ruski zvitki ustvarijo vaše poševne mišice
Sedite na tla z nogami in nogami pred seboj, nato pa dvignite stopala od tal, dokler jih rahlo ne držite v zraku. Izberite medicinsko kroglico primerne teže in jo držite v rokah. Noge imejte dvignjene, ramena zavrtite v desno in se z medicinsko kroglico dotaknite tal na desni strani. Ponovite gibanje na levo stran. Premikajte zdravilo z ene strani na drugo za 20-30 ponovitev. Ponovite 5 -krat na vsaki strani, nato se sprostite.
Korak 3. Odbite medicinsko kroglico s stene in jo ulovite, da deluje v vašem jedru
Stojte v bližini močne stene z občutkom narazen v širini bokov. Levo stopalo postavite približno 0,30 m pred desno nogo. Z obema rokama držite medicinsko kroglico z rahlo upognjenimi rokami in žogico zavijte čez desni bok proti steni. Ulovite žogo, ko se odbije, in ponovite gibanje še vsaj 4 -krat. Nato vajo izvedite na drugi strani.
Nasvet:
To vajo lahko izvajate tudi z drugo osebo. Lahko ujamejo medicinsko žogico in jo vržejo nazaj, namesto da bi se odbila od stene.
Korak 4. Medicinsko žogico udarite po tleh, da zgradite eksplozivne mišice
Vstanite naravnost z nogami drug poleg drugega in rahlo upognjenimi koleni. Medicinsko kroglico držite v obeh rokah, jo prinesite nazaj nad glavo in za njo ter jo čim močneje vrzite proti tlom. Ulovite žogo, ko se odbije, in ponovite gibanje še vsaj 4 -krat.
Predstavljajte si, da držite lubenico ali bučo in jo poskušate razbiti
Korak 5. Čučajte, medtem ko držite žogo za vadbo za izgradnjo mišic in kurjenje maščob
Držite vadbeno žogo v rokah neposredno pred seboj. Držite hrbet naravnost, upognite kolena, dokler stegna ne vzporedite s tlemi, in iztegnite roke naravnost pred seboj. Držite položaj z žogo pred seboj za 3 globoke vdihe, nato vstanite.
Korak 6. Izvedite sprehajalne deske z medicinsko kroglico, da vključite svoje jedro
Telovadno žogo postavite na tla, nato pa lezite nanjo z nogami in rokami, ki se dotikajo tal. Žoga za vadbo bo pod vašim trebuhom. Hodite naprej po roki, valjajte se po žogi, dokler žoga ni pod stegni. Roke naj bodo poravnane z rameni, medtem ko se držite. Držite čim dlje, nato ponovite še 4 -krat.
Za dodaten izziv se rahlo pomaknite naprej, ko ste v položaju, tako da se žoga premakne pod golenice, namesto stegen, tako da so ramena pred vašimi rokami
Korak 7. Preizkusite vzvratno krčenje z žogo za vadbo
Lezite na trebuh na žogi za vadbo z rokami in nogami, ki se dotikajo tal. Hodite naprej po rokah, dokler vadbena žoga ni pod stegni. Ramena in roke naj bodo poravnane. Noge premaknite tako, da so kolena nameščena na vadbeni žogi, namesto na stegnih in klečite na žogi z rokami na tleh, tako da ste nagnjeni navzdol. S trebušnimi mišicami približajte kolena proti prsnemu košu in zadržite 3 vdihe. Ponovite še 4 -krat.
Korak 8. Naredite krče v trebuhu z vadbeno žogo
Sedite na žogico za vadbo z nogami na tleh pred vami. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj, hrbet pa naj bo ves čas raven. Roke položite na prsi in zategnite trebušne mišice. Nagnite se nazaj in zadržite položaj za 3 globoke vdihe, da dovolite, da teža vadbene žoge dodaten stres vašim trebušnim mišicam. Ponovite še vsaj 4 -krat.
Korak 9. Poskusite vajo z mostom na žogi za vadbo
Lezite na preprogo, na hrbet, z golenicami na vrhu žoge za vadbo. Roke, dlani navzdol, položite ob bok. Medtem ko trdno držite trebušne mišice, dvignite boke, dokler noge, telo in ramena niso ravna črta. Zadržite 3 globoke vdihe in se sprostite. Ponovite še 4 -krat.
- Če želite tej vaji dodati dodatno komponento, dvignite eno nogo naenkrat, medtem ko ste v dvignjenem položaju, in zadržite 3 globoke vdihe.
- Za še večji izziv namesto na golenice položite pete na vadbeno žogo.
Korak 10. Dvignite vadbeno žogo z nogami, da razgibate mišice trebuha
Lezite na preprogo, na hrbet, noge naj počivajo na žogi za vadbo. Noge premaknite tako, da bodo približno v širini bokov, nato pa noge stisnite skupaj, da se oprimeta žoge med njima. Medtem ko trdno držite trebušne mišice, dvignite žogo od tal in zadržite 3 globoke vdihe, nato se sprostite. Ponovite še 4 -krat, da povečate težo vadbene žoge, da okrepite trebušne mišice.
Če želite povečati izziv te vaje, zavrtite noge v desno ali levo, medtem ko držite žogo v zraku, in zadržite 3 globoke vdihe. Ne obračajte nog predaleč, le toliko, da občutite vlečenje mišic jedra
Korak 11. Naredite poševne škrtanje z žogo za vadbo
Lezite na preprogo na desni strani in postavite vadbeno žogo med noge. Naslonite se na desno podlaket. Medtem ko trdno držite trebušne mišice in držite žogo med nogami, dvignite noge od tal. Držite v tem položaju 3 globoke vdihe, z vadbeno žogo izzivajte mišice, nato se sprostite. Ponovite še 4 -krat na desni strani, nato preklopite in naredite isto na levi strani.
Metoda 3 od 4: Obiskovanje tečajev fitnesa
Korak 1. Vzemite tečaj pilatesa, da porabite kalorije in napete mišice
Pilates je vrsta vadbe, ki vključuje večjo prožnost, moč in vzdržljivost. Pilates se skoraj v celoti osredotoča na vaše osrednje mišice in je odlična aerobna vadba, ki bo okrepila vaše mišice in porabila trebušno maščobo. Čeprav je na voljo oprema, povezana s pilatesom, za večino pozi ni potrebna. Vse, kar resnično potrebujete, so tla in preproga.
- Pilates tečaji so na voljo v različnih okoljih, vključno s številnimi lokalnimi telovadnicami, YMCA in mestnimi programi vadbe.
- YouTube je tudi dober vir za pilates, če želite telovaditi doma.
Korak 2. Prijavite se na tečaj joge, da izboljšate svojo prožnost in mišični tonus
Medtem ko številne poze joge pomagajo pri prožnosti in ravnotežju, bodo mnoge izzvale in okrepile tudi vaše noge in osrednje mišice. Meditativni vidik joge pomaga tudi pri ravni stresa in krvnem tlaku.
- Tečaje joge lahko najdete v namenskih studiih za jogo in v lokalnih telovadnicah.
- Na spletu poiščite virtualne tečaje joge, ki jih lahko opravite doma.
Korak 3. Vadite Tai Chi za krepitev osrednjih mišic. Tai Chi je niz vaj, ki temeljijo na samoobrambi in se združijo v 1 gibljivo gibanje, ki je bilo razvito v starodavni Kitajski
To je zelo podobno mediaciji, le da se selite. Tai Chi od vas zahteva, da napnete mišice, osredotočite dihanje in sinhronizirate gibe za izvajanje različnih pozi, kar vam bo pomagalo zgraditi in napeti mišice.
- Tai Chi lahko zmanjša vaš stres in tesnobo, poveča vaše aerobne sposobnosti, izboljša vašo energijo, vzdržljivost, ravnotežje, prilagodljivost in okretnost.
- Tai Chi pogosto ponujajo na številnih mestih v vaši skupnosti, vključno z lokalnimi telovadnicami, mestnimi rekreacijskimi programi in celo centri za starejše.
Korak 4. Najemite osebnega trenerja, če si ga lahko privoščite
Če res mislite na ravno trebuh in imate dovolj sredstev, najemite osebnega trenerja. Lahko bodo sestavili program prehrane in vadbe, ki vam bo spravil trebuh.
Večina osebnih trenerjev dela prek zdravstvenih domov in lokalnih telovadnic, kar pomeni, da boste potrebovali tudi članstvo na katerem koli mestu, kjer vaš osebni trener dela
Nasvet:
Izberite osebnega trenerja, ki ga je certificiral eden od številnih certifikacijskih organov, kot so Ameriški svet za vadbo (ACE), Nacionalna akademija za športno medicino (NASM) ali Mednarodno združenje za športne znanosti (ISSA).
Metoda 4 od 4: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Vsak dan zaužijte priporočene obroke vsake skupine živil
Hrana je razdeljena v 4 skupine: zelenjava in sadje, žitni proizvodi, mleko in nadomestki ter meso in nadomestki. Vaš spol in starost bosta natančno določila, koliko obrokov vsake skupine boste potrebovali vsak dan. Tukaj si lahko ogledate priporočeno število obrokov hrane po spolu in starostni skupini.
- Na vašo prehrano najbolj vplivajo trebušne mišice. Ne pozabite, da je uravnotežena prehrana, polna sadja, zelenjave, pustih beljakovin, celih zrn in zdravih maščob bistvena za ustvarjanje želodca morilca.
- "Obrok" se razlikuje glede na skupino živil in vrsto hrane.
- Primeri 1 obroka sadja ali zelenjave so: 1⁄2 skodelica (120 ml) soka, 1 skodelica (240 ml) surove zelenjave ali 1 kos sadja.
- Primeri 1 obroka zrn so: 1 rezina kruha, 1/2 peciva, pita ali tortilja, ali 1⁄2 skodelica (120 ml) kuhanega riža ali testenin.
- Primeri 1 obroka mlečnih izdelkov so: 1 skodelica (240 ml) mleka in 3⁄4 skodelica (180 ml) jogurta.
- Primeri 1 obroka mesnih izdelkov so: 3⁄4 skodelica (180 ml) kuhanega fižola, dve jajci, 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla ali 1⁄2 skodelica (120 ml) kuhane ribe, piščanca ali drugega pustega mesa.
Korak 2. Določite, kakšen bi moral biti vaš dnevni vnos kalorij
Zdrava prehrana vključuje priporočene dnevne obroke, ne glede na število kalorij, ki jih nameravate zaužiti. Kateri izdelki, ki jih izberete iz posamezne skupine živil, da bodo ustrezali vašim dnevnim potrebam, se razlikujejo glede na to, ali poskušate ohraniti svojo težo, pridobiti težo ali shujšati. Poiščite spletni kalkulator kalorij, da ugotovite svoje potrebe po kalorijah.
- Če želite ohraniti svojo težo, morate zaužiti toliko kalorij, kot jih porabite vsak dan.
- Če želite pridobiti težo in zgraditi mišice, morate zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo porabi vsak dan.
- Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi vsak dan.
Nasvet:
Če želite izgubiti 1 kilogram telesne maščobe, morate zaužiti 3 500 kalorij manj, kot jih porabite. Zdrav način za to je vsaj en teden. To pomeni, da želite zaužiti 500 kalorij manj, kot jih porabite vsak dan.
Korak 3. Načrtujte obroke vnaprej, da bo zdrava prehrana bolj priročna
Vse obroke načrtujte vnaprej, da zagotovite, da boste izpolnili vse priporočene dnevne obroke za vse skupine živil. Načrtovanje vnaprej vam omogoča, da natančno veste, kaj morate kupiti v trgovini z živili, da se izognete brskanju in nakupu nezdravih predmetov.
Če poskušate shujšati, bi lahko vaš postopek načrtovanja vključeval tudi izračun kalorij za vsak obrok in vsak dan
Korak 4. Poskrbite, da bo vsaj polovica vaših zrn polnozrnata
Ko kupujete žitne izdelke, bodisi v trgovini z živili ali restavraciji, izberite polnozrnate različice. Številni izdelki, kot so riž, testenine, žitarice in kruh, so polnozrnati.
Isti koncepti delujejo, če pečete. Izberite polnozrnate ali druge vrste polnozrnate moke
Korak 5. Zaužijte različice mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
Večina mleka in mlečnih izdelkov je na voljo v "običajnih" in "nizko-maščobnih" različicah. Pijte posneto ali 1% mleko in poskusite vsak dan spiti vsaj 2 skodelici (470 ml) mleka. Razmislite tudi o nakupu mleka, ki je dodalo vitamin D. Uporabite kremni sir z nizko vsebnostjo maščob, kislo smetano in skuto. Poiščite jogurt z nizko vsebnostjo maščob in tisti, ki je narejen brez dodanega sladkorja.
Korak 6. Jejte pusto meso in več mesnih nadomestkov
Kupite puste različice ali odstranite odvečno maščobo iz mesa, preden ga skuhate. Meso pecite, pecite ali poširajte, namesto da ga ocvrtite. Vsak dan zaužijte vsaj dve porciji rib za zdrave maščobe in razmislite o tem, da v svojo prehrano dodate več mesnih nadomestkov, na primer fižol in tofu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
