Tendonitis ramen je boleč, frustrirajoč in moti osnovne dnevne aktivnosti. Na srečo obstajajo načini za upravljanje. Ker je to posledica ponavljajočih se gibov, poskušajte držati ramo pri miru. Za lajšanje bolečin in vnetja nanesite led in vzemite zdravila brez recepta. Raztezanje lahko pomaga izboljšati mobilnost, vendar se morate najprej posvetovati z zdravnikom, da preprečite nadaljnje poškodbe. Če bolečina traja ali se poslabša, se posvetujte z zdravnikom o obisku fizioterapevta, o cepljenju s kortizonom in o drugih možnostih zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje bolečin v rami
Korak 1. Izogibajte se rami, kolikor je le mogoče
Izogibajte se nekaj dejavnostim, ki otežujejo ramo za nekaj dni, vendar se ne izogibajte predolgi uporabi ramen. Če imate po nekaj dneh še vedno težave z premikanjem ramen brez bolečin, se obrnite na svojega zdravnika. Če morate v prvih dneh uporabiti prizadeto roko, poskusite ohraniti ramo pri miru in omejiti gibanje do komolca. Potrudite se, da so predmeti v bližini in na nižji višini, da vam jih ni treba seči, da bi jih prijeli.
- Na primer, če morate uporabiti vilice s prizadeto roko, upognite komolec, da pripomoček prinesete v usta. Med premikanjem podlakti ne poskušajte dvigniti ali zasukati rame.
- Ne dvigujte težkih predmetov, s prizadeto roko prinesite telefon k ušesu ali izvajajte druge dejavnosti, ki vključujejo premikanje boleče rame.
2. korak Nanesite led 20 minut 3 do 4 -krat na dan
V rednih časovnih presledkih in po aktivnostih, ki poslabšajo bolečino, ledite ramo. Led ali vrečko ledu zavijte v čisto brisačo, namesto da bi jo nanesli neposredno na kožo. Glazuro nadaljujte večkrat na dan, dokler se bolečina ne izboljša.
Korak 3. Za lajšanje togosti se vzemite z vročo prho
Toplota poveča pretok krvi in se lahko počutite bolj udobno. Poskusite lahko tudi z uporabo toplega obkladka ali grelne blazinice 15 minut 2 ali 3 -krat na dan.
Led je običajno najboljši v prvih 3 dneh, saj pomaga pri obvladovanju oteklin. Toplota lahko poslabša vnetje, vendar sprošča mišice in spodbuja celjenje. Nekateri se bolje odzivajo na eno ali drugo, zato se odločite za možnost, ki najbolj olajša
Korak 4. Ohranite dobro držo, ko stojite, sedite in spite
Ramena, glavo, vrat in hrbet naj bodo vedno v pravilnem položaju. Ko sedite in stojite, se ne izogibajte in držite glavo naravnost. Poskusite spati na nepoškodovani strani ali na hrbtu.
Slaba drža in spanje na slabi rami lahko izrineta sklep iz poravnave in poslabšata vaše razdražene kite
Korak 5. Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta
Zdravilo proti bolečinam, kot sta aspirin ali ibuprofen, lahko pomaga pri obvladovanju bolečine in vnetja. Vzemite zdravilo v skladu z navodili na etiketi ali se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, da vam priporoči odmerek.
Povejte svojemu zdravniku, če dnevno jemljete nesteroidna protivnetna zdravila več kot nekaj dni. Zanašanje na lajšalce bolečin je lahko znak, da potrebujete druge možnosti zdravljenja, na primer imobilizacijski aparat, injekcijo kortizona ali fizioterapevta
Metoda 2 od 3: Varno raztezanje ramen
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se izognete poslabšanju poškodb
Raztezanje lahko pomaga obnoviti mobilnost in okrepiti vaše kite. Vendar je najbolje, da se pred začetkom raztezanja posvetujete z zdravnikom. Raztezanje, preden ste pripravljeni, lahko povzroči dodatne poškodbe.
Zdravnik ali fizioterapevt lahko pokaže tudi, kako pravilno izvajati raztezanje
Korak 2. Ne poskušajte preseči svojih meja
Začnite se z raztezanjem šele, ko lahko premaknete ramo brez bolečin. Premikajte se počasi in nežno ter zadržite položaj, ko začutite udobno raztezanje.
Cilj raztezanja je postopno povečanje obsega gibanja. Če lahko le rahlo dvignete ramo, ne poskušajte potiskati bolečine, da dvignete roko nad glavo
Korak 3. Pred raztezanjem se ogrejte vsaj 5 do 10 minut
Hitro hodite ali rahlo tecite, dokler se ne znojite. Črpanje krvi bo sprostilo mišice in preprečilo poškodbe, povezane z raztezanjem.
Korak 4. Roko iztegnite po telesu za 10 do 15 sekund
Dvignite prizadeto roko čez prsi in komolec čim bolj udobno približajte nasprotni rami. Z nasprotno roko primite komolec prizadete roke in ga nežno povlecite, da povečate raztezanje.
- Držite raztežaj 10 do 15 sekund in naredite 5 do 10 ponovitev.
- Dvignite roko le, kolikor lahko. Ne obupajte, če ne morete doseči vse do prsi. Vaš obseg gibanja se bo sčasoma izboljšal.
Korak 5. Roke dvignite nad glavo 10 do 15 sekund
Dvignite obe roki nad glavo s komolci navzven. Iztegnite komolce tako, da bodo ravni in prste povežite s hrbtom rok obrnjenim proti glavi. Držite raztezanje 10 do 15 sekund, spustite roke in nato naredite skupaj 5 do 10 ponovitev.
Če ne morete popolnoma iztegniti rok naravnost nad glavo, upognite komolce in dvignite roke čim višje
Korak 6. Naredite 5 do 10 odsekov za hrbtom
Konec brisače ali roko držite na nepoškodovani strani. Roko prizadete roke prinesite za hrbet do nasprotnega kolka s upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj. Dvignite svojo prizadeto roko nad glavo in za njo ter z obema rokama primite brisačo ali palico za hrbet.
- Nežno povlecite brisačo ali se z nepoškodovano roko držite navzgor, dokler ne začutite udobnega raztezanja v nasprotni rami. Držite raztežaj 10 do 15 sekund in naredite 5 do 10 ponovitev.
- Če ne morete prinesti roke na nasprotni bok, ne uporabljajte palice ali brisače. Samo segnite proti boku, kolikor vam je udobno.
Korak 7. Nagnite se v kot, da naredite zunanje rotacijske raztezanje
Stojte obrnjeni proti vogalu z nogami v širini ramen. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, jih raztegnite ob straneh in jih dvignite do ravni ramen z dlanmi naprej. Podlaktice položite na vsako steno, da vzdržijo vašo težo, in se nagnite proti vogalu, dokler v ramenih ne začutite udobnega raztezanja.
- Stojte dovolj daleč od vogala, da se lahko naslonite s široko razprtimi rokami. Komolci naj tvorijo ravno vodoravno črto od leve proti desni.
- Držite raztežaj 10 do 15 sekund in naredite 5 do 10 ponovitev.
- Če šele začenjate, boste morda morali vaditi dvig komolcev do višine ramen, preden uporabite vogal za povečanje raztezanja.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Če bolečina traja ali se poslabša, obiščite zdravnika
Če se bolečina po nekaj dneh poslabša ali se ne izboljša, naj zdravnik opravi fizični pregled. Morda bodo naročili MRI ali ultrazvok za diagnosticiranje tendonitisa ali za preverjanje, ali se je vaše stanje poslabšalo.
Povejte svojemu zdravniku, kdaj se je bolečina pojavila, koliko bolečin imate, katere dejavnosti ste počeli in katera zdravila ste vzeli
Korak 2. Pridobite napotnico k fizioterapevtu
Fizioterapevt vas bo pasivno raztegnil ali ročno premaknil roko, da vam pomaga obnoviti mobilnost. Nato vas bodo vodili skozi aktivne raztezanje in vaje za krepitev vaših kit.
Fizioterapevt vam bo povedal, kateri odseki bodo pomagali pri prizadetem delu rame. Pokazali vam bodo tudi, kako se pravilno raztezati in telovaditi doma
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o injekciji kortizona
Če zdravila proti bolečinam brez recepta niso bila učinkovita, vam bo zdravnik morda dal injekcijo kortizona za nadzor bolečine in otekline. Pred injiciranjem bodo otopili območje, zato ne boste čutili ničesar. Po prejemu injekcije se morate 2 tedna izogibati intenzivni dejavnosti.
- Preden prejmete injekcijo kortizona, se posvetujte z zdravnikom, če morate prenehati jemati zdravila, na primer zdravila za redčenje krvi, ali spremeniti prehrano.
- Mnogi zdravniki primarne zdravstvene oskrbe v svojih ordinacijah dajejo injekcije kortizona, drugi pa vas zaradi tega napotijo k športnemu zdravniku ali ortopedu.
Korak 4. Po potrebi se pogovorite o kirurškem popravilu
Če je vaš tendonitis hud ali je popolnoma raztrgan, boste morda potrebovali operacijo za popravilo sklepa ali odstranitev poškodovanega tkiva. Večina ljudi gre domov približno 4 ure po operaciji, okrevanje pa običajno traja od 1 do 6 mesecev.
