Ketonska dieta omejuje, koliko ogljikovih hidratov zaužijete, tako da vaše telo vstopi v stanje, imenovano "ketoza", in porabi maščobe. Čistega keta je težko upoštevati, ker obstajajo stroga pravila o kakovosti hrane in od kod prihaja. Umazan keto je malo lažje, ker vam omogoča, da zaužijete katero koli hrano, ki jo želite, če le držite razmerje med maščobo in beljakovinami v ogljikovih hidratih. Če želite poskusiti keto, vendar se zdi čisti pristop zastrašujoč, poskusite umazan keto! keto na dolgi rok, ker ni super zdrav, vendar je lahko odličen način za hujšanje, preden dolgoročno preidete na bolj zdravo prehrano.
Koraki
Metoda 1 od 2: Doseganje ketoze
Korak 1. Omejite svoje dnevne ogljikove hidrate na manj kot 50 g na dan
Zmanjšanje števila ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan, je temelj keto, ne glede na to, ali to počnete čisto ali umazano. Če želite ostati manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan, iz prehrane izrežite škrob, kruh, zrna in sladkor. Ogljikovi hidrati ne smejo predstavljati več kot 5-10% vaših dnevnih kalorij.
- Keto je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob. Cilj keta je spraviti vaše telo v stanje, imenovano "ketoza", ki prisili vaše telo, da uporablja maščobe kot primarni vir energije, namesto da za energijo porabi ogljikove hidrate in sladkor.
- Drugi običajni ogljikovi hidrati so pecivo, sladkarije, testenine, žitarice za zajtrk, škrobnata zelenjava, kot so krompir, fižol, večina sadja in pivo.
Korak 2. Poskrbite, da 70-80% dnevnega vnosa kalorij prihaja iz maščob
Uživanje maščob je pomembno, ker ketoza prisili vaše telo, da maščobe uporablja kot glavni vir energije. Maščoba v bistvu nadomešča ogljikove hidrate kot gorivo vašega telesa. Čisti keto ima veliko pravil glede vrste in kakovosti maščobe, ki jo jeste, umazan keto pa je bolj sproščen. Skoraj vsaka maščoba je poštena igra. Meso, maslo in slanina? Da, prosim!
- Natančno število gramov, ki jih porabite, je odvisno od vaše teže, višine, spola in stopnje aktivnosti. Uporabite spletni keto kalkulator, ki vam bo pomagal natančno ugotoviti, koliko potrebujete. Na primer poskusite
- Umazan keto je nekoliko sporen, ker se ne osredotoča na možnosti zdrave hrane. Kratkoročno boste shujšali, vendar sčasoma lahko naletite na težave, kot je visok holesterol.
- Tudi če niste strogi glede tega, je vseeno najbolje, da v svojo prehrano vključite zdrave maščobe, kot so avokado, olivno olje in mandlji.
Korak 3. Prilagodite svojo prehrano tako, da 10–20% kalorij prihaja iz beljakovin
Keto ni visoko beljakovinska prehrana, zato ne pretiravajte s tem, koliko beljakovin zaužijete vsak dan. Beljakovine naj bi predstavljale le približno 10-20% vašega kaloričnega vnosa. Če jeste preveč, vaše telo presežek spremeni v sladkor, ki je v bistvu ogljikov hidrat.
- S spletnim keto kalkulatorjem natančno določite, koliko gramov beljakovin morate zaužiti vsak dan:
- Za umazan keto večino beljakovin vzemite iz živalskih virov, kot so govedina, svinjina, piščanec in puran.
Korak 4. Bodite pripravljeni na nekaj začasnih simptomov, znanih kot "keto gripa"
" Keto gripa pravzaprav ni nalezljiv virus, ne skrbite. To je samo ime za skupino simptomov, ki jih večina ljudi doživi v prvih 1-2 tednih po keto. Slabost, utrujenost, glavobol, zamegljeni možgani, razdražljivost, težave s spanjem in zaprtje so najpogostejši simptomi.
- Keto gripa običajno mine po kakšnem tednu, zato se pridružite in se odpeljite ven!
- Dolgoročno boste morda ugotovili, da vam keto dieta dejansko daje energijo in pomaga izboljšati vašo osredotočenost.
5. korak Za merjenje ravni ketonov v telesu uporabite testne trakove za kri ali urin
Če želite ugotoviti, ali ste dosegli ketozo, uporabite test za merjenje ketonov. Trakovi za testiranje urina in krvi so na voljo na spletu in v številnih lekarnah. Urinski testi so cenejši, vendar so krvne preiskave natančnejše.
- Priporočeno območje za ketozo je 1,5 do 3,0 mmol/l.
- Ko prvič začnete, lahko tedensko preizkusite raven ketona. Ko se odločite za keto, se morate le občasno preizkusiti, da se prepričate, da ste na pravi poti.
Korak 6. Dovolite občasno goljufanje, če delate umazan keto
Če presežete količino ogljikovih hidratov, se znebite ketoze, umazani keto pa naredi prostor za občasne dneve goljufanja in zdrsa. Če se ne morete upreti hrepenenju, si dovolite privoščiti brez krivde. Pomembno pa je, da se takoj vrnete k prehrani! Cilj keta je vzdrževanje ketoze.
- Ne pozabite: če goljufate in jeste ogljikove hidrate, morate znova začeti s prehrano, da si povrnete ketozo.
- V čisti keto niso dovoljeni dnevi goljufanja in goljufanja.
Metoda 2 od 2: Izbira ketonom prijaznih živil
Korak 1. Dajte prednost razmerju ogljikovih hidratov/maščob/beljakovin vsakič, ko se odločite za hrano
Umazani keto ponuja prostor za premikanje, ko gre za vaše dejanske možnosti prehrane, vendar se za čisto in umazano keto ni mogoče pogajati o pravilnem uravnoteženju števila ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih jeste vsak dan. Ne pozabite, da lahko 5-10% vaših dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 70-80% naj bi prihajalo iz maščob, beljakovine pa bi morale predstavljati teh končnih 10-20%.
- S spletnim keto kalkulatorjem natančno ugotovite, koliko gramov potrebujete za vsako skupino živil.
- S keto aplikacijo lahko vsak dan lažje sledite ogljikovim hidratom, maščobam in beljakovinam.
2. korak Zmerno uživajte pakirano ali predelano hrano, odobreno s keto
V čistem ketu so te vrste hrane velika ne-ne. Na srečo je umazan keto malo bolj sproščen in veliko bolj priročen! Upoštevajte, da predpakirana in predelana hrana ni dobra za vaše dolgoročno zdravje. Uživajte v živilih, kot so:
- Navadni cheeseburgerji brez peciva
- Umetna sladila
- Predelana olja in beljakovine
- Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer čips iz krompirja ali tortilje in piškoti
- Svinjske skorje in goveje meso
- Pazite na napihnjenost in vnetje, saj je v predpakirani/predelani hrani običajno veliko natrija.
Korak 3. Zaužijte svoje dnevne grame maščob tako, da zaužijete katero koli hrano z visoko vsebnostjo maščob, ki jo želite
Uživanje dovolj maščob vsak dan je pomembno, ker vaše telo porablja to maščobo kot gorivo. Umazani keto nima nobenih omejitev glede tega, kje dobite maščobne grame. Na jedilniku so maslo, margarina, rastlinsko olje, skrajšanje zelenjave, polnomastni mlečni izdelki in oreški. Dokler 70-80% vaših dnevnih kalorij prihaja iz maščob, ste v coni!
Pomembno je, da tudi tam delate nekaj zdravih možnosti. Zdravi viri, priporočeni za čisti keto, vključujejo oljčno olje, ghee, kokosovo olje, oreške, oreške, semena in avokado
Korak 4. Pridobite beljakovine iz kakovostnih virov, vendar ne obremenjujte se z njimi
Umazani keto omogoča vse vrste beljakovin, ki jih želite. Beljakovine predstavljajo le 10–20% vaše prehrane, zato se ne obremenjujte preveč zaradi popolne izbire, dokler izpolnjujete svoje dnevne potrebe. Skoraj vse vrste perutnine, mlečnih izdelkov, rdečega mesa, mesa za kosilo, suho meso, ribe in jajca so poštena igra na umazanem ketu.
Razmislite o občasni vključitvi bolj zdravih beljakovin v svojo prehrano. "Čiste" beljakovine vključujejo organsko perutnino, mlečne izdelke, meso, losos in jajca, proizvedena brez hormonov ali antibiotikov. V idealnem primeru je meso minimalno predelano in etično pridobljeno
5. korak Poskusite vsak dan v umazano keto vključiti nekaj zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin
Če se prehrana brez zelenjave sploh sliši predobro, da bi bila res, je to zato! Tudi če delate umazan keto, morate še vedno jesti nekaj zelenjave, da boste dobili dovolj hranil in vlaknin. Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so brokoli, cvetača, ohrovt, romska solata in šparglji, so najbolj bogate s hranili, zato si jih prizadevajte.
- Kuhanje zelenjave na maslu ali dodajanje malo sira na vrh lahko naredi bolj okusno in vam pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe po maščobah in beljakovinah.
- Majhni deli jagod, robid in malin so odobreni tudi za umazano keto, če želite popraviti sadje.
Korak 6. Jejte hrano, da vsak dan obnovite raven elektrolitov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s čistim in umazanim ketom, vaše telo izčrpajo 4 pomembne elektrolite: natrij, kalij, magnezij in kalcij. Pomembno je jesti živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko elektrolitov, da ponovno vzpostavite ravnovesje in se izognete utrujenosti in slabosti.
- Hrano potresemo z rožnato himalajsko soljo, da napolnimo svoj natrij.
- Losos, oreški, avokado, listnata zelena zelenjava in gobe vsebujejo veliko kalija.
- Jejte živila, bogata s kalcijem, kot so temno listnate zelenice, brokoli, losos in sardele.
- Magnezij dopolnite z uživanjem listnate zelenice, temne čokolade, bučnih semen, blitve in oreščkov.
Korak 7. Pijte veliko tekočine, da ostanete hidrirani na umazanem ketu
Keto lahko povzroči dehidracijo, zato je vnos tekočine pomemben. Sokovi in gazirane pijače niso na mizi, tudi če delate umazan keto, ker vsebujejo ogljikove hidrate in sladkor. Najboljša izbira so voda, zeliščni čaj in zelenjavni sok.
