Mnogi ljudje lahko zlahka padejo v vzorec, da vsako noč (ali zgodaj zjutraj) zaspijo in spijo preveč dneva. Ta težava je znana tudi kot sindrom zakasnjene faze spanja ali na kratko DSPS. Preden poskusite kakršno koli medicinsko zdravljenje, poskusite ugotoviti, zakaj vam je redno spanje tako težko. Pogosto je to povezano s slabimi spalnimi navadami ali nezmožnostjo sprostitve.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava na spanje
Korak 1. Ustavite nočne dejavnosti
Eno največjih težav, ki ljudem preprečuje pravočasen spanec, je dejstvo, da se ne sprostijo pred spanjem. Na splošno se želite izogibati vsem dejavnostim, ki stimulirajo vaše čute, preden poskušate zaspati - vzemite si nekaj časa, da ugotovite, katere dejavnosti vas spodbujajo in katere sproščajo. Nekatere splošne smernice vključujejo: ne glejte televizije, ne berite kaj vznemirljivega (na primer trilerja, ki ga ne morete odložiti), ne uporabljajte pametnega telefona ali tabličnega računalnika ali igrajte videoigre pred spanjem.
Če se odločite poslušati glasbo pred spanjem, se prepričajte, da je ritmično počasnejša in uporablja pomirjujoče tone. Poslušanje visokoenergijske glasbe, na primer metala ali rapa, vam lahko prepreči, da bi zaspali, kadar želite
Korak 2. Kopajte se
Če morate očistiti zvečer ali ponoči, je bolje, da se toplo, pomirjujoče kopel. Tuši v resnici ne pomagajo ljudem, da se sprostijo ali sprostijo na enak način kot kopel in tuširanje pozno ponoči je lahko razlog, da imate težave z zaspanjem.
Korak 3. Nadzirajte podnebje
Drugi dejavnik, ki vam morda preprečuje zaspati, je podnebje v vaši spalnici. Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna in udobna z veliko pretoka zraka, ko poskušate zaspati.
- Priporočljivo je, da med spanjem držite svojo sobo okoli 18,3 ° C. Če pa se vam zdi preveč toplo ali prehladno, lahko poskusite znižati ali povečati temperaturo.
- Če nimate termostata, poskusite z ventilatorjem ohladiti sobo. Ventilator lahko oddaja tudi beli hrup, ki nekaterim pomaga spati.
Korak 4. Ugasnite luči in elektroniko
Počitek ali sprostitev v temnem prostoru pomaga pripraviti telo in um na spanje. Poskrbite, da bo vaša soba brez svetlobe. T. V.s, D. V. D. predvajalniki, računalniki in budilke z lučmi bi lahko prispevali k vašim težavam s spanjem, zato se posvetujte s temi viri. Poskrbite tudi, da imate debele, učinkovite žaluzije ali zavese, da odpravite morebitne zunanje vire svetlobe, ki bi zdrsnili v vašo spalnico.
- Izpostavljenost svetlobi moti sposobnost telesa, da proizvaja melatonin, zaradi česar se počutite zaspani in zaspite.
- Svetloba, ki jo oddajajo zasloni pametnih telefonov, tabličnih računalnikov in drugih naprav, je spodbudna in lahko oteži zaspanje. Omejite uporabo teh predmetov pred spanjem.
Korak 5. Uporabite aromaterapijo
Dokazi kažejo, da bi bilo lažje spati v svežem, čistem ali prijetnem vonju. Poskusite uporabiti difuzor z eteričnimi olji, vtični dezodorant ali razpršite sobo z blagim razpršilcem, da olajšate razpoloženje in vzdušje v spalnici.
Izogibajte se sežiganju sveč pred spanjem, saj je to resna varnostna nevarnost, če zadremate pred gašenjem sveče
Metoda 2 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Izrežite kofein
Kava, nekateri čaji in gazirane pijače so polni kofeina. Medtem ko vam je priliv energije, ki vam ga zagotavlja ves dan, lahko v pomoč, vam lahko vnos kofeina prepreči, da bi zaspali. Omejite dnevni vnos kofeina in nikoli ne pijte kofeina po 14. uri. To vam lahko pomaga, da ponoči pravočasno zaspite.
Ne pozabite, da čokolada vsebuje tudi kofein
2. korak Izogibajte se določeni hrani
Nekatera živila vas ponoči ne morejo spati. Zlasti maščobno ali ocvrto hrano je težko prebaviti, prav tako preproste ogljikove hidrate. Če se vaše telo trudi, da bi te stvari prebavilo, boste morda imeli težave z umiranjem in zaspanjem.
- Enostavne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so kruh, testenine in sladkarije (kot so piškoti, torte, pecivo itd.).
- Živila, kot so piščančja krila, ocvrte ribe ali siri z visoko vsebnostjo maščob, je težko prebaviti.
- Transmaščobe, ki jih pogosto najdemo v pomfri ali krompirjevem čipsu, lahko negativno vplivajo tudi na vašo sposobnost spanja.
- Iz prehrane izključite stimulativna zelišča in začimbe. Črne ali rdeče paprike imajo lahko spodbuden učinek na telo.
Korak 3. Jejte hrano, ki povzroča spanec
Zaželeno je jesti hrano, ki v telesu dvigne raven serotonina, saj bo tako lažje zaspal. Poskusite jesti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, puste beljakovine in nenasičene maščobe.
- Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatem kruhu, žitih in testeninah ter rjavem rižu.
- Puste beljakovine najdemo v sirih z nizko vsebnostjo maščob, piščancu, ribah in puranu. Bodite pozorni na to, kako pripravljate svoje puste beljakovine, saj ocvrt piščanec ali ribe niso "pusti".
- Nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so mandlji, arašidi, orehi, indijski orehi in pistacije.
Korak 4. Večerjo pojejte prej
Vaš prebavni sistem je bolj povezan z vzorci spanja, kot si mislite. Izogibajte se poznim večerjam ali prigrizkom po večerji. Ko vaše telo dela na prebavi hrane, se je težje sprostiti in zaspati. Zato omejite vnos hrane ponoči in morda boste v boljšem položaju, da zaspite, ko želite.
Metoda 3 od 3: Prilagajanje urnika
Korak 1. Pripravite rutino spanja
Vaš cilj je popraviti cikel spanja. V tem primeru morate oblikovati idealno rutino spanja, ki jo poskušate doseči. Ugotovite, kdaj morate zaspati, koliko časa želite spati in kdaj morate zjutraj vstati. Ko imate v mislih nekatere ciljne cilje, jih lahko po potrebi prilagodite, da jih dosežete. Ko vzpostavite in dosežete učinkovito rutino spanja, se je držite in ne odstopajte od načrta.
- Za lažjo rutino morate voditi dnevnik spanja, ki sledi vašim navadam in vzorcem spanja.
- Poskusite v nekaj tednih postopoma povečevati čas spanja in zbujanja. Če lahko greste spat 15 minut prej in se v nekaj tednih vsak dan zbudite 15 minut prej, se lahko postopoma vrnete k normalnemu načinu spanja. To je lahko učinkovitejša in uporabnejša strategija kot drastične spremembe v vzorcih spanja.
Korak 2. Vaja prej
Vaja je nujna dejavnost za zdravje in srečo; če pa imate težave s ciklom spanja, boste želeli telovaditi prej čez dan. Zvečer ali ponoči telovadba lahko poveča raven adrenalina, kar otežuje padanje in spanje. S tem v mislih poskusite telovaditi zjutraj ali zgodaj popoldne.
Korak 3. Osvobodite svoja jutra
Glavno vprašanje, s katerim se srečujejo ljudje, ki imajo težave s stalnim spanjem in po določenem urniku, je stres, ki ga doživljajo zjutraj. Vsi smo bili tam. Ko zjutraj veste, da morate narediti nekaj pomembnega, veliko težje zaspite. Čeprav to ni vedno mogoče, se potrudite, da svoj jutranji urnik očistite od stresnih ali pomembnih dogodkov. Tako boste ponoči sprostili um in lažje zaspali, kadar želite.
Zjutraj lahko naredite preproste spremembe, da zmanjšate stres. Poskusite pospraviti oblačila pred spanjem. Aparat za kavo postavite na alarm, tako da bo zjutraj samodejno skuhal kavo. Pred večerjo se tuširajte ali določite osnovne zajtrke, ki jih ni treba hraniti v hladilniku (na primer škatla z žitaricami, skleda in žlica)
Korak 4. Premaknite svojo dnevno rutino naprej
Če je mogoče, premaknite vse na svojem dnevnem urniku naprej. Če zajtrkujete ob 10. uri, ga napolnite do osmih zjutraj itd. Če se prej izognete vsem dnevnim aktivnostim, ki jih potrebujete, se bo sprostilo več časa za sprostitev in spanje ob razumni uri.
Korak 5. Ostanite budni
Pri spanju gre za cikle in ritem. Če ugotovite, da ponoči prebujate in prespite večino dneva, izberite dan, po možnosti, ko nimate kaj početi, in preprosto ne zaspite. Ko se bo vaš želeni čas za spanje spet pomaknil, boste izjemno utrujeni in boste lahko zaspali.
Nasveti
- V postelji ne delajte nič drugega kot spanje. Tako vaši možgani vaše postelje ne povezujejo z drugimi stvarmi kot s spanjem.
- Pred spanjem se poskusite sprostiti in se počutiti nejasno.
- Premikanje notranje časovne ure naprej je vedno lažje kot nazaj.
- Poskusite vzeti dodatek melatonina, ki vam bo pomagal prilagoditi urnik spanja.
- Če ste v postelji in ne morete zaspati, vstanite iz postelje in se sprostite. Ko ste utrujeni, poskusite znova. Če ostanete v postelji, boste morda začeli poudarjati, kako ne morete zaspati, pri tem pa ostati budni.
