Ko ste na poti s svojo keto dieto, se počutite lahkotno, zdravo in energično. To ne pomeni, da je skušnjava ogljikovih hidratov in sladkorja za vedno izginila-in da je stroga prehrana z beljakovinami, maščobami in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težka za mnoge ljudi. Nismo roboti. Vsakdo občasno goljufa svojo prehrano in to je v redu. Če ste imeli obrok, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ali dan, ne bodite strogi do sebe. Sledite tem preprostim korakom, da se vrnete na keto stezo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Poskus ponovnega zagona Keto
Korak 1. Poskusite z občasnim postom
Razporedite svoj dan v obdobja prehranjevanja in posta, kar vam bo pomagalo, da se vrnete v stanje ketoze. Pri tej vrsti posta se osredotočite na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nekaj ur, nato pa preostanek dneva in noči preživite na tešče. Post in prehrano lahko razdelite v razmerju 16: 8 ali dlje časa postite. Ustvarite urnik posta, ki dobro ustreza vam in vašim potrebam!
- Pred večjimi spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Študije kažejo, da vam lahko občasni post pomaga pri ponovnem vstopu v ketozo.
- Nekaj dni lahko občasno postite ali pa za nedoločen čas.
Korak 2. Pijte veliko vode
Ostanite hidrirani ves dan, še posebej, ker bo vaše telo izgubljalo vodo, ko se približate stanju ketoze. Tudi če pijete veliko vode, se lahko počutite bolj siti, kar lahko zmanjša vašo skušnjavo, da bi prigrizli manj keto prijazno hrano.
Razmislite o jemanju dodatkov elektrolitov, ko začnete dosegati ketozo. Ko izgubljate vodo, na poti izgubite tudi pomembne elektrolite
Korak 3. Prenesite aplikacijo, ki vam pomaga zapisati, koliko ogljikovih hidratov jeste
V trgovini z aplikacijami v telefonu poiščite aplikacije za načrtovanje obrokov ali sledenje, ki vam pomagajo zabeležiti obroke in prigrizke, ki ste jih pojedli čez dan. Poglejte te vnose, da dobite predstavo o tem, koliko ogljikovih hidratov ste pojedli, da boste vedeli, kako blizu ste svoji meji.
- KetoDiet, Total Keto Diet in Carb Manager so odlične aplikacije za uporabo.
- Za preverjanje ravni ketonov boste morali uporabiti komplet za testiranje.
Korak 4. Spremljajte raven ketona in preverite, ali ste v ketozi
Če želite preveriti, ali imate ketozo, uporabite napravo za testiranje krvi, trakove za testiranje urina ali ketonski alkotest. Če so vaši rezultati nekje med 1,5 in 3,0 mM, lahko zagotovo veste, da ste v ketozi.
Te komplete ali naprave za testiranje lahko kupite na spletu ali v trgovini, ki prodaja medicinsko opremo
Korak 5. Jejte debelejšo hrano 1-5 dni
Če imate željo po sladkorju in ogljikovih hidratih, povečajte vnos zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Lahko na primer prigriznete narezan avokado ali pest oreščkov in semen. V svoje pijače lahko vmešate tudi kokosovo olje ali olivno olje, da jim dodate dodatno maščobo. Čeprav bi si morali vedno prizadevati za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se osredotočite na ta živila, še posebej, ko znova delate v stanju ketoze.
- V hrano lahko vmešate tudi prah srednje verige trigliceridov (MCT), ki je še en odličen vir maščob.
- Za ohranitev te prehrane z visoko vsebnostjo maščob mora biti vsaj 70% celotnega vnosa kalorij na osnovi maščob. Če je mogoče, se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 6. Vadite nekoliko pogosteje 1-5 dni
Dodajte nekaj dodatnih minut svoji običajni rutini vadbe, ki bo vašemu telesu pomagala premagati preostale ogljikove hidrate v telesu. Ne pretiravajte-samo dodajte nekaj dodatnih ponovitev ali minut telesne dejavnosti svoji tipični vadbi, kar vam bo v pomoč pri spodbujanju ketoze.
Ni vam treba dolgo časa dvigovati ravni aktivnosti. Verjetno bo vaš skupni čas okrevanja le nekaj dni
Korak 7. Vzemite keto prijazne dodatke, ki vam bodo pomagali, da se vrnete na pravo pot
Obiščite lokalno lekarno ali trgovino z zdravo hrano za dodatke MCT, ki vam lahko pomagajo hitreje doseči stanje ketoze. Prav tako lahko jemljete eksogene ketonske dodatke, ki vam lahko pomagajo tudi učinkoviteje doseči ketozo.
Preden vzamete kakšen nov dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom
Metoda 2 od 3: Vrnitev na pravo pot
Korak 1. Čim prej začnite slediti svoji prehrani
Potrudite se, da se vrnete na konja, potem ko ste uživali v goljufanju ali na dan varanja. Niste prva oseba, ki je varala keto dieto, in zagotovo ne boste zadnja. Vse, kar lahko storite, je, da se potrudite in se vrnete k prvotnemu načrtu prehrane!
Upoštevanje prehranjevalnega načrta vam bo pomagalo znova začeti dosegati ketozo
Korak 2. Odpustite si, če ste varali svojo prehrano
Ne pretepajte se, če imate na koncu goljufljiv obrok ali dan goljufanja. Keto je zelo težka prehrana, ki jo je težko izvajati, in povsem normalno je, da se včasih prepustite hrepenenju. Namesto tega se osredotočite na prihodnost in se ne poskušajte zadrževati v preteklosti.
Na primer, lahko si rečete nekaj takega: »Morda sem varal, toda ta dan goljufanja me ne definira. Z naslednjim obrokom se bom vrnil na pravo pot."
Korak 3. Pri prilagajanju na ketozo pričakujte nekaj strašnih učinkov
"Keto gripa" je zloglasni stranski učinek keto prehrane, ko se vaše telo vrne nazaj v ketozo. Kot že ime pove, lahko vaši simptomi vključujejo glavobole, bolečine v telesu, možgansko meglo in druge lastnosti, zaradi katerih se počutite manj kot najbolje. Ne skrbite-ti simptomi so običajen del začetka in ponovnega zagona keto diete.
Ko se spopadate s keto gripo, ne boste imeli resnih simptomov, na primer vročine
Korak 4. Predvidite veliko hrepenenje v svoji prehrani
Keto je zelo omejujoča prehrana, zato je normalno, da si zaželite nekaj nedovoljenih živil. Potrudite se, da ostanete hidrirani in se dobro naspate, hkrati pa ohranite uravnoteženo keto prehrano. Poleg tega, če delate, zaužijte nekaj sirotkinih beljakovin, da si telo opomore.
Hrepenenje lahko povzroči veliko različnih dejavnikov. Ne obupajte, če res želite sladkor
Korak 5. Za pomoč prosite prijatelje in spletne skupnosti
Na spletu poiščite različne skupine za podporo, ki se jim lahko pridružite v zvezi s keto dieto. Preverite Facebook za določene skupine skupaj z drugimi spletnimi mesti, na primer MeetUp. Prav tako lahko ostanete v stiku z bližnjimi prijatelji in družinskimi člani, ko se še posebej borite s prehrano.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje goljufanja v prihodnosti
Korak 1. Vadite pozornost, da boste lažje prezrli svojo željo
Osredotočite se na to, kje ste v sedanjosti, namesto da se zadržujete v negativnih mislih, kot so hrepenenje. Dovolite si, da se sprostite in obstojite nekaj trenutkov, pri tem pa imejte hrbet naravnost in roke ob straneh. Poskusite vaditi čuječnost, kadar začutite močno željo, saj ima lahko to nekaj pozitivnega vpliva na vaše miselne procese in stališča.
Korak 2. Načrtujte vnaprej z različnimi keto prijaznimi recepti
Nekaj dni vnaprej skuhajte raznovrstno keto prijazno hrano, zato vas pozneje v tednu ne bo zamikalo poseči po goljufljivi hrani. Najljubši keto obrok shranite v hladilniku, da se znebite kakršne koli negativne želje v brstu.
- Na primer, lahko naredite keto ocvrt piščanec ali pa svoje najljubše testenine zamenjate z rezanci iz bučk.
- Na spletu lahko najdete nekaj odličnih keto receptov.
Korak 3. Poiščite keto prijazne nadomestke za vaše najljubše dobrote
Na spletu poiščite recepte, ki zadovoljijo vašo željo, ne da bi pri tem ogrozili vašo prehrano. Oglejte si različice svoje najljubše hrane, kot so piškoti, kruh in zamrznjeni jogurt, ki nimajo veliko dodatnih ogljikovih hidratov. Dodajte te recepte v svoj repertoar, da boste pripravljeni na naslednjo željo.
- Keto recepti so odličen kompromis pri nezdravi hrani, še posebej, če ste nagnjeni k ogljikovim hidratom.
- Sčasoma lahko s keto dieto zmanjšate pogostost hrepenenja po sladkorju ali ogljikovih hidratih.
Korak 4. Prosite prijatelja, naj vam pomaga pri odgovornosti
Pokličite ali pošljite sporočilo prijatelju in preverite, ali vam je pripravljen dati čustveno podporo na določen dan. Vsakič, ko vas zamika goljufanje, pošljite prijatelju SMS in ga prosite za spodbudo. Veliko lažje se je upreti skušnjavi, ko veš, da nisi sam!
Če imate naporen dan na dieti, vas lahko vaš odgovorni partner spomni, da bo naslednji dan boljši
Nasveti
- Shranite svoje goljufije za posebno priložnost, na primer uživanje v skledi vašega najljubšega sladoleda ali veselo uro s prijatelji.
- Bodite prijazni do sebe, če imate dan goljufanja ali teden goljufanja. Najslabše, kar lahko narediš, je, da se premagaš.
