Najstniki se soočajo s hitrimi telesnimi spremembami, zasedenimi urniki, aktivnim družabnim življenjem ali napačnimi pogledi na spanje, da se zdravo počivajo. Strašljiv del je, da bolj težko ko zaspite, večja je verjetnost, da se boste zbudili z duševnim nelagodjem ali slabostjo. Poleg tega se vaše telo dramatično spreminja kot kdaj koli prej in to vas lahko dobesedno zadržuje ponoči. Na srečo obstaja veliko korakov, s katerimi si lahko pomagate, da se sprostite, poiščete udobje in zaspite.
Koraki
Metoda 1 od 4: Nastavitev tona
Korak 1. Spustite se
Enostavno razvijanje boljše "higiene spanja" bo verjetno privedlo do lažjega in udobnejšega zaspanja. Vzemite si čas, da telo in um pripravite na spanje. Izogibajte se vznemirljivim, napornim ali kako drugače spodbudnim aktivnostim tik pred spanjem. Tu je še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri umiku:
- Ne nasedajte skušnjavi, da bi se družili v svoji postelji. Ne pojdite v posteljo, dokler niste predani spanju.
- Zmanjšajte čas uporabe. Ugasni VSE zasloni; TV, video igre, računalnik in celo mobilne telefone eno uro preden zaspite.
- Nehajte se nabirati za test! Za dobro poučevanje v razredu potrebujete spanec. Če dan zaključite z bolj sproščujočo dejavnostjo - na primer poslušanjem glasbe ali branjem za uživanje - boste lažje zaspali.
Korak 2. Vzpostavite ritual pred spanjem
Zavežite se v sproščujočo rutino tik pred spanjem. To bo vašemu telesu sporočilo, da je čas za počitek.
- Ko se ne zmotite pri domači nalogi ali zaključite kakšno drugo večerno dejavnost, obred pred spanjem izvajajte v doslednem vrstnem redu.
- Na primer, najprej se stuširajte, nato zatemnite luči, si umijte lase, berite 20 minut in ugasnite luč. Izberite želeni vrstni red operacij; pomembna je doslednost.
Korak 3. Vzpostavite redni urnik spanja
Prilagodite temperaturo in osvetlitev. V večernih urah naj bodo luči prigušene, vaša spalnica pa naj bo temna, hladna in tiha. Nadalje:
- Med vikendi ne spi prepozno. Preveč spanja bo motilo notranjo telesno uro.
- Naj bo zjutraj sončna svetloba! To vam bo pomagalo, da se zbudite, in bo telesna ura umerjena.
Korak 4. Vizualizirajte svoje srečno mesto
Štej ovce. Predstavljajte si, da mirno sedite v svojem najljubšem fantazijskem svetu. Karkoli deluje! Tukaj je nekaj idej:
- Predstavljajte si čudovit razgled na prostem, ki ste ga videli ali bi ga radi kdaj videli. Predstavljajte si povezane zvoke in vonje. Občutite vetrič na svoji koži. (In začni sanjati!)
- Poskusite tiho predvajati zvok nastavitve, ki si jo predstavljate. Izogibajte se zvoku z besedami ali drugimi elementi, ki motijo. Poiščite okoliški, pomirjujoč zvok.
Metoda 2 od 4: Dopolnitev vaše nočne rutine
Korak 1. Vzemite kopel s soljo Epsom
"Rastoče bolečine" so zelo resničen del vaših najstniških let. Dodajanje soli Epsom v kopel pred spanjem lahko močno pomiri vse bolečine, s katerimi se spopadate. Enostavno namakanje v topli vodi lahko pomaga sprostiti mišice, sprostiti otrdele sklepe in se celo boriti proti nespečnosti. Pri uporabi soli Epsom:
- Kad napolnite z zelo toplo vodo, ki je prijetna na dotik.
- Med tekočo vodo dodajte 1 do 2 skodelici soli Epsom, ki pomaga pri raztapljanju.
- Vsaj 12 minut namočite kateri koli del telesa, ki vas boli. Izkoristite priložnost za sprostitev.
Korak 2. Vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta
Ta korak si rezervirajte, ko vas boli, zaradi česar ponoči ne morete spati. Pogovorite se z zdravnikom o tem, katero zdravilo je najbolj primerno za nekoga v vaših letih. Verjetno bodo priporočali acetaminofen ali ibuprofen, čeprav bodo vaša starost, teža in stopnja razvoja narekovali, kaj je za vas najvarnejša izbira in odmerek.
Korak 3. Rahlo vadite
Nežna, obnovitvena joga ali raztezanje lahko pomagata pri neprijetnostih, povezanih z vašimi najstniškimi leti. Te vrste vadbe vas lahko tudi pomirijo in telo pripravijo na počitek. Vpis na tedenski tečaj joge ali ogled videoposnetkov o jogi sta dober način za učenje nekaterih pozi. Nekateri od njih so posebej namenjeni najstnikom. Poze, pri katerih se zložite naprej, pokonci ali na tleh, so lahko še posebej v pomoč pri pomiritvi.
- Dihajte z namenom. Ne glede na pozo, je dihanje pomemben vidik joge. Vzorec 1: 2 je odličen za sprostitev; izdihnite dvakrat toliko, kot ste vdihnili, v vsakem koraku, ki se vam zdi najbolj naraven. Če na primer vdihnete trikrat, izdihnite šestkrat. Ko se sprostite, povečajte te številke. Tudi brez poziranja vas bo ta preprosta dihalna vaja pomirila.
- Poskusite zložiti naprej. Iz pokončnega, stoječega položaja se zložite naprej, kolikor vam je to udobno, pri izdihu in raztezanju hrbtenice. Potisnite roke navzdol in okoli hrbta nog. Med vdihom poravnajte hrbet v vodoravni položaj, z drsanjem rok proti zadnjemu delu kolen. Nežno potisnite prsni koš skozi roke. Izdihnite in se upognite navzdol, ves čas z rokami na hrbtu nog. Kolena naj bodo med rutino rahlo upognjena in pustite, da se glava ohlapno obesi, ko ste prepognjeni naprej. Po šestih pregibih desetkrat vdihnite navzdol naprej in uporabite metodo dihanja 1: 2.
Korak 4. Vzemite naravno pomoč za spanje
To bo pomagalo predvsem pri nemirnosti, ki se ne ponavlja. Upoštevajte zlasti naslednje:
- Melatonin je hormon, povezan s zaspanostjo, in ga lahko jemljemo kot dodatek. Ne jemljite melatonina pred puberteto ali v zgodnjih fazah pubertete. Ker pa se proizvodnja melatonina začne čez dan pri najstnikih (okoli 1h zjutraj, v nasprotju z 22h pri odraslih), lahko ta dodatek še posebej dobro deluje pri najstnikih. Vzemite najmanjši odmerek, ki vam ustreza, in ne uporabljajte dosledno melatonina, ki vam bo pomagal zaspati. Ne pozabite, da melatonin pri nekaterih ljudeh dobro deluje, nekateri pa imajo z njim negativne izkušnje. Če vam ni všeč, kako se melatonin počuti, ga ne jemljite.
- Pasijonka je rastlina, ki se učinkovito bori proti nemiru, tesnobi in preveč aktivnemu razmišljanju pred spanjem. Čaj iz pasijonke popijte 30 minut pred spanjem, če se spopadate s katerim od teh simptomov ali pod stresom zaradi odnosov, šole ali česa drugega.
- Kamilica je še ena rastlina, ki jo lahko uporabite za lažje zaspanje. Čaj iz kamilice je široko dostopen in najboljši način za uživanje te rastline. Pijte ga 30 minut pred spanjem.
- NE jemljite korenine baldrijana. Čeprav je to eden najpogostejših naravnih pripomočkov za spanje, ga mladostnikom ne priporočamo. Ta koren lahko dejansko povzroči nemir pri mladih.
Metoda 3 od 4: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Razmislite o pomoči
Tudi strokovnjaki se borijo z ugotavljanjem vzroka za pogosto nezmožnost najstnikov, da zaspijo. Zdravniki in svetovalci lahko pomagajo najti načine za spopadanje s stresom ali težavami s fizičnim zdravjem, ki lahko povzročijo nočno nelagodje.
Korak 2. Obiščite specialista za spanje
Če imate težave z zaspanjem več kot nekaj tednov, bo to vplivalo na vaše zdravje in srečo. Obstajajo strokovnjaki, ki imajo posebno znanje in vire za pomoč! Prav tako lahko pomagajo ugotoviti naslednje možne vzroke za nočno nelagodje:
-
Motnje spanja v cirkadianem ritmu. Telesne ure, ki so običajne pri najstnikih, lahko povzročijo dnevno zaspanost in budnost ponoči. Morda se boste želeli pogovoriti s strokovnjakom, če doživite nekaj od naslednjega:
- Težave s spanjem do zelo pozne noči.
- Težave z jutranjim vstajanjem.
- Včasih spi zelo pozno.
- Čez dan zaspite. (1 od 5 srednješolcev zaspi v razredu na svoj tipičen dan.)
- Čustvene težave. Čustvene težave lahko povečajo tveganje za težave s spanjem. Veliko najstnikov doživlja čustvene nihanje in hitre spremembe razpoloženja. Dejansko ima 10% najstnikov nespečnost, povezano z anksioznostjo ali depresijo. Te lahko povzročijo nelagodje pri poskusu zaspanja in celo depresijo, ki lahko močno moti vaš spanec.
- Sindrom nemirnih nog (RLS). Ja, to je res! Neustavljiva nagnjenost k premikanju nog, ki se običajno pojavi pred spanjem, je vprašanje, s katerim se nekateri soočajo. Če vas skrbi, da imate RLS, se pogovorite s strokovnjakom!
Korak 3. Pomagajte si
Zavedajte se sedanjega trenutka. Odličen način za to je meditacija. Z zadostno osredotočenostjo se bo vaše telo fizično odzvalo s "sprostitvenim odzivom", pomirjujočim in počivalnim stanjem. Tu so osnovni koraki:
-
Izberite nekaj, na kar se boste osredotočili, kar je pomirjujoče. V zvezi s tem obstaja veliko možnosti.
- Klasična izbira je preprosto vaš dih.
- Če želite, naredite mehak, nežen, neprekinjen hrup.
- Glasno ali v glavi ponovite kratko frazo ali celo eno pozitivno besedo. Poskusite "sem miren."
- Izpusti. S poudarjanjem nečesa, kar je dokončno v sedanjosti, ne pozabite skrbeti za elemente prihodnosti ali preteklosti. Ko vaš um potuje, naj vas ne moti, samo vrnite se k temu, na kar se osredotočate.
Metoda 4 od 4: Izkoristite dnevne ure kar najbolje
Korak 1. Ne dremajte preveč
Dremež lahko moti tudi notranjo telesno uro in vam prepreči kvaliteten počitek ponoči. Držite dlje kot eno uro, sicer boste težje zaspali.
Nekateri strokovnjaki za spanje celo priporočajo, da dremate manj kot 20 minut! Če podnevi običajno dremate, ponoči pa imate težave s spanjem, poskusite skrajšati trajanje spanja
Korak 2. Vaja
Če tekom dneva tečete - bodisi za tek, rekreacijo ali šport v telovadnici - boste pozneje zaspali. (Še enkrat se izogibajte napornim aktivnostim nekaj ur pred spanjem.)
Korak 3. Jejte pravilno
Pravilna prehrana je ključnega pomena za zdravo življenje, vključno z zdravim spanjem.
- Pojej zajtrk. Sadje in polnozrnate žitarice so odlične možnosti. Začnite dan z energijo in pozneje čez dan preprečite željo po prenajedanju.
- Odrežite večerni kofein. Ne pijte in ne jejte virov kofeina (vključno s sodo in čokolado) po 16.00.
- Pojedite malico pred spanjem. Naj bo lahka, vendar vam lahko prigrizek pred spanjem lažje zaspi. Poskusite kozarec mleka, majhno skledo žitaric ali ½ sendviča. Ne jejte velikega obroka v dveh urah pred spanjem, ker lahko to zmanjša vaše udobje in moti vaš spanec.
Korak 4. Ravnajte prav
Najstniška leta so verjetno polna eksperimentov. Odločitve, ki jih sprejmete, vključno s tem, da ostanete pozni, bodo vplivale na vašo sposobnost zaspanja in kakovost spanja.
- Ohranite zdrav koncept spanja. Ne pozabite: na tej točki svojega življenja potrebujete več spanca kot v odrasli dobi. Pomanjkanje spanja lahko danes škodljivo vpliva na vaše razpoloženje in osredotočenost. Sprostite se, da boste lahko z energijo in pozitivnostjo nadaljevali svojo prihodnost.
- Pazi na porabo poroka. Tobačni izdelki so stimulansi in bodo negativno vplivali na kakovost spanja. Alkohol je pomirjevalo in lahko povzroči zaspanost, vendar preprečuje globok spanec in se lahko ponoči zbudi.
- Pospravi svojo sobo. Klasika, kajne? (Odprite vsaj okno!) Prezračite sobo, da zagotovite kroženje zraka; čist, svež kisik je ključnega pomena za udoben in osvežujoč spanec.
