Najpogostejša poškodba pri treningu ali teku maratona so mišični krči. Krči se pojavijo, ko telesu zmanjka energije, tekočine in elektrolitov ali ko se mišice med vadbo pregrejejo. Na srečo je krče mogoče preprečiti. Če sledite pravilnemu režimu treninga in pripravi na maraton, vam lahko pomaga doseči cilj - preteči maraton brez strahu pred krči.
Koraki
1. del od 3: Preprečevanje mišičnih krčev
Korak 1. Izvedite raztezne vaje
Za lajšanje pogostosti in resnosti mišičnih krčev se priporočajo raztezne vaje. V teku pred maratonom bi si morali prizadevati vsaj 5 do 10 minut raztezanja, trikrat na dan.
- Ker se krči najpogosteje pojavljajo pri teletih, se morate osredotočiti na raztezanje teh mišic. Eden od dobrih raztezanja teleta je začetek v stoječem položaju približno 60 - 90 centimetrov (35,4 palca) od stene, pri čemer morajo biti podplati ravno na tleh.
- Stopite z eno nogo naprej in roke naslonite na steno, dokler ne začutite raztezanja v teletu zadnje noge. Zadržite 10 do 15 sekund, preden preklopite na drugo nogo.
- Za več informacij o koristnih potezah glejte ta članek.
Korak 2. Med spanjem naj bodo noge v pravilnem položaju
Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko poskusite preprečiti skrajšanje telečih mišic (in posledični krči) med spanjem. Tej vključujejo:
- Noge rahlo dvignite tako, da med spanjem na hrbtu položite blazino pod noge.
- Med spanjem na sprednji strani obesite noge čez rob postelje.
Korak 3. Pravilno hidrirajte pred, med in po teku
Dehidracija ali izguba tekočine je glavni vzrok krčev. Zato je med vadbo za maraton, med tekom med maratonom in po končanem maratonu bistveno, da ostanete hidrirani.
- Pred treningom (ali samim maratonom) je priporočljivo, da se predhodno hidrirate s pitjem samo vode - športne pijače vam na tej stopnji ne bodo koristile, saj še ni izgubljenih elektrolitov. Izogibajte se tudi pijačam s kofeinom pred dirko, saj imajo diuretični učinek, ki lahko povzroči izgubo vode.
- V prvih 60 minutah vadbe napolnite z vodo in po 60 minutah vadbe s športno pijačo. Po eni uri vadbe vaše telo izgubi energijo in elektrolite, ki jih športni napitek pomaga nadomestiti.
- Da bi ohranili ustrezno hidracijo telesa, je priporočljivo piti od 5 do 12 unč (148 do 355 mililitrov) vode za vsakih 20 minut aktivnosti. Pred in po teku vzemite 4 do 8 unč (118 do 237 mililitrov) vode. Količina zaužite tekočine bo odvisna tudi od telesne teže tekača. Priporočljivo je, da poiščete strokovni nasvet glede količine zaužite tekočine.
Korak 4. Spremenite vrsto ali znamko tekaških copat, ki jih nosite
Prepričajte se, da nosite ustrezno opremljene tekaške copate. Čevlji, ki se ne prilegajo pravilno, povzročajo stres v mišicah in tetivah, zaradi česar je tekač bolj izpostavljen mišičnim krčem.
Korak 5. Ohranite zdravo prehrano
Zavedajte se, katera hrana in pijača lahko prispevajo (ali preprečijo) mišične krče med tekom. Na primer:
- Pijače s kofeinom vsebujejo snovi, ki poslabšajo mišične krče zaradi dehidracije.
- 4 do 5 ur pred tekom ne uživajte hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ali maščob. Namesto tega jejte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Med tekom je priporočljivo jesti banane, saj vsebujejo visoko vsebnost kalija, snovi, ki pomaga preprečevati mišične krče.
Korak 6. Poskusite naložiti ogljikove hidrate
Podaljšano trajanje vadbe, daljše od 90 minut, ogroža telo zaradi krčev. Telo se prikrajša za glavno energijsko gorivo, glukozo, ko mišice hitijo do zadnjega odseka. Nalaganje ogljikovih hidratov je tehnika, ki se osredotoča na shranjevanje glukoze v jetrih in mišicah, ki jo lahko kasneje izkoristimo za pridobivanje energije
- Med treningom za maraton bi morali 60% dnevnih kalorij zaužiti iz ogljikovih hidratov, 25% iz maščob in 15% iz beljakovin. Nekateri primeri dobrih virov ogljikovih hidratov so riž, kruh, testenine, sladki krompir in krompir.
- V zadnjih dneh pred maratonom bi morali povečati vnos ogljikovih hidratov na 70 do 80% skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov, preostalih 20 do 30% vnosa kalorij pa razdeliti na beljakovine in maščobe.
- Po maratonu morate nadaljevati z običajno prehrano. Nalaganje ogljikovih hidratov ni priporočljivo za dolgotrajno uporabo, ker lahko povzroči zvišanje ravni glukoze v krvi in sladkorno bolezen.
Korak 7. Prepričajte se, da pravilno korakate
Dobro vzdrževan in dosleden tempo teka vam bo pomagal preprečiti mišične krče.
- Upoštevajte svoje splošno zdravje in telesno pripravljenost, da določite ustrezen tempo za vas, tako med treningom kot med samim maratonom.
- Nosite uro ali uporabite aplikacijo za telefon, ki sledi vašemu tempu in vas opozori, če tečete prehitro ali počasi.
Korak 8. Ko se maraton približa, poskusite zmanjšati intenzivnost vadbe. Tapiranje je opredeljeno kot postopno zmanjševanje intenzivnosti vadbe, ko se tekmovanje približuje
To preprečuje pretreniranost in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Konus je zelo pomemben na maratonski tekmi, ko je skupaj z nalaganjem ogljikovih hidratov za povečanje stopenj shranjevanja glikogena.
Korak 9. Poskrbite, da boste dovolj spali
Zadostna količina počitka bo zagotovila, da se bodo vaše mišice med treningi dobro okrevale in da do dneva maratona še niso poškodovane ali obrabljene.
- Udarjanje v vrečo vsaj 7 ur na noč je potrebno za optimalno regeneracijo mišičnih poškodb in preprečuje pretreniranost.
- Žal je v noči pred dogodkom težko zaspati, saj je normalno, da človek v pričakovanju prihodnjega dne doživi izjemno tesnobo in razburjenje. Zato se najpomembnejši spanec zgodi dve noči pred dogodkom. Bistveno je, da si dve noči pred dogodkom zagotovite polnih 8 ur spanca, da zagotovite, da je vaše telo dobro spočeno in pripravljeno.
2. del 3: Lajšanje mišičnih krčev
Korak 1. Vzemite zdravila proti bolečinam za lajšanje mišičnih krčev in bolečin
Zdravila proti bolečinam blokirajo receptorje, ki signalizirajo bolečino v možganih, preprečujejo interpretacijo in občutek bolečine. Zato so ta zdravila lahko koristno orodje za lajšanje bolečin v mišičnih krčih po maratonu. Obstajata dva različna razreda protibolečinskih zdravil:
- Enostavna zdravila proti bolečinam: To so zdravila brez recepta, ki se uporabljajo za lajšanje blagih do zmernih bolečin, kot sta paracetamol in acetaminofen. Odmerki enostavnih zdravil proti bolečinam se lahko razlikujejo glede na starost, vendar je običajni priporočeni odmerek za odrasle 500 mg peroralne tablete vsakih 4 do 6 ur.
- Močnejša zdravila proti bolečinam: Kadar preprosta zdravila proti bolečinam ne delujejo, se včasih priporočajo močnejša zdravila proti bolečinam na recept, na primer kodein ali tramadol. Za peroralni tramadol je običajni odmerek za odrasle 50 do 100 mg vsakih 4 do 6 ur. Pri kodeinu je priporočeni peroralni odmerek 30 mg vsakih 6 ur (Drug.com).
- NSAID: NSAID pomeni nesteroidna protivnetna zdravila. Ta zdravila delujejo tako, da blokirajo posebne telesne kemikalije, ki povzročajo bolečino in vnetje prizadetega območja. Primeri so ibuprofen, naproksen in aspirin.
Korak 2. Poskusite približati
Približevanje je tehnika masaže, ki se uporablja za lajšanje mišičnih krčev. To se naredi s stiskanjem mišičnih vlaken skupaj v isti smeri za določen čas.
- To masažo lahko izvedete tako, da zgrabite mišice nad in pod krči. Nato stisnite roke skupaj, da skrajšate in stisnete mišico, dokler se mišica ne sprosti.
- Poskusite skrčiti mišico, ne da bi nasprotno mišico pritisnili na krčečo mišico. To prisili krčljivo mišico, da se sprosti in s tem olajša krč.
Korak 3. Uporabite hladno terapijo za zmanjšanje bolečine
Hladna terapija pomaga zmanjšati pretok krvi v otečenih in vnetih mišicah ter upočasni signale bolečine, ki se prenašajo v možgane. Tako se zmanjša bolečina med mišičnimi krči.
Hladen obkladek lahko na prizadeto mišico nanesemo vsaj 20 minut vsakih 4 do 6 ur tri dni
Korak 4. Nadaljnja uporaba toplotne terapije za sprostitev mišic
Toplotna terapija vključuje nanos toplote na prizadeto območje, zaradi česar se mišice sprostijo s širjenjem krvnih žil in pospeševanjem krvnega obtoka na tem območju.
- Nekatere študije kažejo, da lahko uporaba neprekinjene toplotne obloge na nizki ravni (CLHT) pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in sklepih učinkoviteje kot peroralni analgetiki, kot sta acetaminofen in ibuprofen.
- Topel obkladek lahko na prizadeto območje nanesemo 20 minut trikrat na dan. Pri uporabi toplotne terapije bodite previdni, saj lahko povzroči opekline.
3. del 3: Prepoznavanje vzrokov mišičnih krčev
Korak 1. Bodite previdni pri okvarah živcev
Zdravstvene težave, kot je poškodba hrbtenjače ali stisnjen živec v hrbtu ali vratu, lahko povzročijo okvaro prizadetih živcev in povzročijo mišične krče.
Korak 2. Pazite na mišično napetost
Prekomerno delo nekaterih mišic lahko povzroči izgubo energije v mišicah. Ko se to zgodi, se preobremenjena mišica nenadoma skrči, kar vodi v mišični krč. To se pogosto dogaja v športu, kot je tek, kjer se iste mišice uporabljajo večkrat.
Korak 3. Izogibajte se dehidraciji
Pomanjkanje ustrezne hidracije lahko povzroči neravnovesje tekočine in elektrolitov, ki bolj verjetno povzroči mišične krče.
Korak 4. Bodite pozorni na morebitna krvna stanja
Za pravilno delovanje mišice potrebujejo ustrezno oskrbo s krvjo. Zato lahko vsakršna krvna stanja, ki motijo oskrbo mišic s krvjo, povzročijo mišične krče.
Korak 5. Bodite previdni pri naslonjanju na pas
Ko se človek utrudi, je normalen odziv, da se nagne na stran z roko na pasu. Dolgotrajno držanje tega položaja lahko obremenjuje osrednje mišice. Trebušne mišice postavi v ranljiv položaj, kar lahko povzroči mišične krče.
Korak 6. Bodite vestni glede pravilnega podaljšanja kolka
Pravilno podaljšanje kolka med tekom vključuje postavitev zgornjega dela stegna in noge nazaj, ko stopalo zadene tla. To daje vašemu teku več moči in hitrosti. Če pa boki niso pravilno raztegnjeni, obremenjuje tele in štirikotne mišice, kar vodi v krče.
