Napetosti mišic so boleče poškodbe, ki se običajno pojavijo po tem, ko eno od vaših mišic preveč obremenjujete ali prekomerno vadite. V srednjem delu hrbta so lahko še posebej neprijetni, ker je to področje odgovorno za veliko vaših gibov in dvigov. Na srečo se večina sevov hrbta pozdravi v 2 tednih brez trajnih zapletov. Potrebovali boste nekaj potrpljenja, toda ob ustrezni negi in ustrezni količini aktivnosti bi se morala bolečina občutno izboljšati. Če se poškodba ne izboljša ali poslabša, lahko obiščete zdravnika za več možnosti zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Počitek in lajšanje bolečin
Korak 1. Počivajte 24-48 ur po poškodbi
Vaše mišice so po naporu dovzetne za nadaljnje poškodbe, zato je dan ali dva počitka dobra ideja, ko si poškodujete hrbet. Počasi se ulezite na kavč in si olajšajte ali ogrejte hrbet, da olajšate proces zdravljenja.
Če je boleče ležanje v postelji ali na kavču, lahko pod kolena položite blazino, da razbremenite pritisk na hrbet
Korak 2. V prvih 24-48 urah držite ledeno oblogo na tem območju
Ko prvič napnete mišico, sta hladna in ledena obloga najboljši način za zmanjšanje vnetja. Zavitek ledu zavijte v brisačo in ga pritisnite na poškodovano mesto. Držite ga 15-20 minut naenkrat in to zdravljenje ponovite 3-4 krat na dan 2 dni po poškodbi.
- Paket ledu ne držite ob koži, ne da bi ga najprej zavili v brisačo. To lahko povzroči ozebline.
- Verjetno boste morali ležati, da vam ledeni obroč drži ob hrbtu, vendar pazite, da ne zaspite. Če predolgo pustite led, lahko poškodujete kožo. Poskusite nastaviti alarm, da se v 20 minutah sproži, če zaspite.
Korak 3. Preklopite na grelno blazinico 48 ur po poškodbi
Po 2 dneh se mišični napori običajno umirjajo. V tem primeru je toplota boljši način, da sprostite to napetost in se počutite bolj udobno. Grelno blazinico držite ob hrbtu 15-20 minut naenkrat in to ponavljajte 3-5 krat na dan, medtem ko se hrbet zaceli.
Če je bolečina še vedno ostra in koncentrirana na enem mestu, se lahko za lajšanje vnetja držite ledu
Korak 4. Poskusite z akupresurno preprogo za lajšanje bolečin
Akupresurne preproge so preproge, prekrite s kopicami kratkih, ostrih konic, običajno iz plastike. Te preproge lahko spodbujajo sprostitev in lajšajo bolečine v vratu in hrbtu. Položite preprogo na gladka tla in počasi ležite nanjo, kadar začutite bolečino v hrbtu. Počivajte na preprogi, kolikor želite.
Počasi lezite in poskušajte enakomerno razporediti svojo težo. Na ta način je manj verjetno, da bodo trni zabadali v hrbet in povzročali bolečino
Korak 5. Vzemite acetaminofen ali nesteroidna protivnetna zdravila za lajšanje bolečin in vnetja
Če toplota in led nista dovolj za zmanjšanje bolečine, lahko vsak dan vzamete zdravilo proti bolečinam NSAID, medtem ko se vaš hrbet zaceli. Ta zdravila lajšajo bolečino, hkrati pa zmanjšujejo otekline in vnetja, kar pomaga, da se hrbet hitreje zaceli. Sledite navodilom za odmerjanje zdravil, ki jih uporabljate, in jih jemljite tako pogosto, kot vam je naročeno. Poskusite lahko tudi acetaminofen (tylenol), samostojno ali v kombinaciji z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili.
- Pogosta nesteroidna protivnetna zdravila so ibuprofen, naproksen in aspirin. Na splošno je najbolje začeti z najnižjim učinkovitim odmerkom (običajno 200 mg vsakih 4-6 ur) in postopoma povečati na višji odmerek, na primer 400 mg vsakih 4-6 ur, če to ne deluje. Nikoli ne vzemite več kot priporočene dnevne količine v 24 urah.
- Tudi lajšalci bolečin, ki niso NSAID, kot je acetaminofen, bodo pomagali pri bolečini, vendar ne bodo zmanjšali vnetja. Če ne morete jemati nesteroidnih protivnetnih zdravil, ali jih v kombinaciji z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili za dodatno lajšanje bolečin vprašajte svojega zdravnika.
- Na splošno je varno jemati 325 mg acetaminofena vsakih 4-6 ur in ne več kot 4000 mg na dan.
- Na splošno ne smete jemati zdravil proti bolečinam dlje kot 2 tedna hkrati, razen če vam to naroči zdravnik. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če morate še dva tedna po poškodbi uporabljati zdravila.
6. korak Pred spanjem uporabite 200-400 mg magnezijevega citrata za sprostitev mišic
Magnezijev citrat lahko pomaga sprostiti napete mišice v hrbtu. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi dodatka magnezijevega citrata za lajšanje bolečin. Ker lahko magnezijev citrat povzroči zaspanost, je najbolje, da ga vzamete pred spanjem.
- Magnezijev citrat lahko slabo sodeluje z nekaterimi drugimi zdravili ali dodatki, zato zdravniku pred poskusom dajte celoten seznam vsega, kar jemljete.
- Večina ljudi dobro prenaša dodatke magnezija, vendar se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so slabost, bruhanje ali driska. Nikoli ne vzemite več kot priporočeni odmerek.
Korak 7. Po 48 urah se vrnite k preprostim gospodinjskim opravilom
Čeprav več aktivnosti zveni nerazumljivo, je dolgotrajen počitek v postelji pravzaprav slab za poškodbe hrbta in jih lahko poslabša. Po dnevu ali dveh počitka se znova začnite premikati. Izvajajte preprosta gospodinjska opravila, ki ne zahtevajo veliko dvigovanja ali upogibanja. Takšna aktivnost pomaga ohraniti hrbet sproščeno in pospeši proces zdravljenja.
- Naj vaša bolečina določi dejavnosti, ki jih lahko in česa ne. Če nekaj poveča vašo bolečino, jo preskočite.
- Vsaj nekaj dni ne dvigujte težkih predmetov. Če se morate sploh naprezati, je predmet verjetno pretežak. Tudi če je vaš hrbet v redu, potrebuje več časa, da se ozdravi, preden lahko dvignete stvari.
- Ne poskušajte še enkrat začeti z vadbo. Delajte le lahke dejavnosti, ki ne obremenjujejo hrbta.
Korak 8. Ohranite dobro sedenje in stoječo držo, da podprete hrbet
Vedno sedite in vstanite naravnost z rameni nazaj. Poskusite ohraniti normalno krivino hrbtenice. To ohranja pritisk na hrbet in zmanjšuje bolečino med zdravljenjem.
- Če želite izboljšati svojo sedečo držo, lahko med spodnji del hrbta in stol položite majhno zavihano brisačo, da ohranite krivuljo v hrbtenici.
- Ohranjanje dobre drže je dobro narediti ves čas, ne le, če imate poškodbo. V prihodnosti lahko prepreči bolečine v hrbtu.
- Izogibajte se čim daljšemu sedenju. Če morate dolgo sedeti, poskusite pogosto spremeniti svoj položaj.
- Med vožnjo uporabite mehko blazino za podporo hrbta.
Metoda 2 od 3: Učinkovita vadba
Korak 1. Če dlje časa sedite, vstanite in hodite vsako uro
Dolgotrajno sedenje močno pritiska na hrbet, kar lahko poveča bolečino zaradi poškodbe. Če sedite za službo, potem vsako uro vstanite in hodite 5 minut. To preprečuje zategovanje hrbta in poslabšanje poškodbe.
- Če dlje časa stojite, naredite nasprotno. Vsako uro sedite in ob sebi imejte stolček, da lahko nanj položite nogo.
- Prav tako je dobro, da se med hojo malo raztegnete.
Korak 2. Vzemite si 3-4 dni prostega časa, ko napnete hrbet
Čeprav se morate nekaj dni po poškodbi gibati in ostati aktiven, stvari ne potiskajte predaleč. Če imate normalen režim vadbe, si po poškodbi vzemite vsaj 3-4 dni počitka. Tako se boste izognili poslabšanju seva.
Če želite, lahko naredite rahlo hojo. To je dober način, da ostanete aktivni, ne da bi se preveč potisnili
Korak 3. Nežno raztegnite hrbet, da ga sprostite
Lahka raztezanja lahko pripomorejo k hitrejšemu ozdravitvi hrbta in vas tudi pripravijo na aktivnost. Vsak dan porabite 5-10 minut za raztezanje hrbta, kolikor lahko. Vsak raztežaj držite 20-30 sekund, da sprostite hrbet.
- Dober, preprost raztežaj stoji s skupnimi nogami in se skloni, da se dotakne prstov. Globlje se lahko raztegnete tako, da sedite z iztegnjenimi nogami in sežete proti prstom.
- Če se vam zdi, da vam lahko nekaj zvijanja raztegne hrbet. Poskusite z obračanjem bokov ali rahlim obračanjem od strani do strani, ko stojite.
- Nekaj nelagodja med raztezanjem je normalno, saj imate poškodbo. Toda nehajte se pritiskati, če bolečino težko prenesete.
Korak 4. Pred vadbo se ogrejte in temeljito raztegnite
Ko ste spet pripravljeni na vadbo, začnite počasi in se prepričajte, da ste popolnoma ogreti. Preživite 5-10 minut hoje ali rahle kalistenike. Nato porabite 5-10 minut za raztezanje s poudarkom na hrbtu.
- Da bi preprečili prihodnje poškodbe, pred vadbo vedno sledite temeljitemu ogrevanju in raztezanju.
- Ne raztezajte se, preden se nekoliko ogrejete. Ko so hladne, so vaše mišice manj prožne.
Korak 5. Začnite z aerobnimi aktivnostmi z majhnim učinkom, da znova zaženete vadbeni režim
Dvigovanje uteži preskočite vsaj teden dni po tem, ko začnete znova telovaditi. Vrnite se k svojemu režimu z nizko učinkovitimi kardio aktivnostmi, ki ne bodo pritiskale na hrbet. Ostanite pri teh dejavnostih 5-7 dni po poškodbi.
- Dobre dejavnosti z majhnim vplivom so kolesarjenje (ali uporaba mirujočega kolesa), hoja po eliptičnem stroju ali plavanje.
- Tek je pogosto preveč stresen na hrbtu takoj po poškodbi. Če želite teči, začnite z zelo lahkim tekom. Če čutite bolečino, preskočite tek, dokler se ne počutite bolje.
Korak 6. Vključite vaje za krepitev hrbta, ko se vam to zdi potrebno
Te vaje so pomembne za preprečevanje, da bi mišični napori postali kronična bolečina, vendar jih ne hitite. Z vajami za trening moči začnite šele, ko je hrbet ozdravljen. To lahko traja 2 tedna ali več, zato bodite potrpežljivi. Vzemite ga iz dneva v dan in ko se bo vaš hrbet počutil dovolj zdravega, počasi začnite s treningom moči.
- Splošno pravilo za vadbo hrbta je, da delaš tisto, kar se ti zdi v redu. Če karkoli povzroča bolečino ali nelagodje, ga preskočite.
- Preproste vaje za hrbet vključujejo veslanje, spuščanje nad glavo, mostove in vrtenje hrbta.
- Začnite s treningi moči 1-2 dni na teden. To lahko nato povečate, ko se počutite pripravljeni.
Korak 7. Dvakrat na teden trenirajte svoje jedro, tako da podpira hrbet
Šibko jedro lahko povzroči poškodbe hrbta, ker povzroča večji pritisk na hrbet. Ko se hrbet zaceli, delajte na krepitvi osrednjih mišic z deskami, krči, dvigi nog, plezalci. Izvajajte osnovne vaje vsaj dvakrat na teden, da podprete hrbet.
- Uporabite svoje jedro vsakič, ko telovadite ali nekaj dvignete. Zategnite trebušne mišice, da hrbet ne opravi vsega.
- To je še posebej pomembno za preprečevanje kroničnih bolečin v hrbtu. Šibko jedro vas kasneje pripravi na bolečino.
Metoda 3 od 3: Pridobitev zdravniške pomoči
Korak 1. Če se bolečina ne izboljša v 2 tednih, se obrnite na svojega zdravnika
V večini primerov kombinacija počitka, zaledenitve, toplote in lahke aktivnosti zdravi mišične napetosti v 2 tednih. Včasih pa to ni dovolj za zdravljenje hrbta. Če oskrba na domu v dveh tednih ni privedla do izboljšanja, imate lahko nekoliko hujšo poškodbo. Za pregled in več možnosti zdravljenja se obrnite na svojega zdravnika.
- V 2 tednih vaš hrbet verjetno ne bo popolnoma ozdravljen, vendar bi se morala bolečina zmanjšati. Dokler se bolečina izboljšuje, je zdravljenje učinkovito.
- Tudi hude poškodbe hrbta je mogoče zdraviti z ustrezno nego, zato ne skrbite, če bolečina ni minila.
Korak 2. Takoj obiščite zdravnika za hude bolečine, odrevenelost ali mravljinčenje
V redkih primerih lahko mišična napetost povzroči resnejše simptome, ki zahtevajo zdravniško pomoč. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, se takoj posvetujte z zdravnikom:
- Huda, neznosna bolečina
- Težave s črevesjem ali mehurjem
- Vročina
- Mravljinčenje ali šibkost, ki seva po nogah
Korak 3. Dokončajte krog fizikalne terapije, da okrepite hrbet
Po pregledu hrbta vam bo zdravnik morda predpisal krog fizikalne terapije za povečanje moči in prožnosti hrbta. Udeležite se sej in upoštevajte navodila terapevta za raztezanje in razgibavanje hrbta. Večina ljudi opazi znatno izboljšanje po zaključku fizikalne terapije.
- Fizikalna terapija običajno traja 4-6 tednov, odvisno od napredka.
- Večina fizioterapevtov vam bo omogočila, da opravljate dejavnosti tudi doma. Izpolnite vse te vaje, da pospešite okrevanje.
Korak 4. Zdravila proti bolečinam na recept vzemite natančno tako, kot vam je naročil zdravnik
Če vas hrbet zelo boli, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala obvladati bolečino, dokler se hrbet ne zaceli. Vzemite to zdravilo, kot je predpisano, in nadaljujte z dnevnim režimom nege, da se vaš hrbet zaceli.
- Zdravila proti bolečinam različno vplivajo na ljudi in lahko povzročijo zaspanost ali dezorientacijo, zato ne vozite in ne upravljajte strojev, ko jih začnete jemati. Počakajte, da se prepričate, da nimate stranskih učinkov.
- Ne pozabite, da lahko protibolečinska zdravila ublažijo bolečino, vendar je poškodba še vedno prisotna. Ne pritiskajte preveč, sicer lahko poškodujete poškodbo.
- Ko jemljete zdravila proti bolečinam, obstaja vedno tveganje odvisnosti, zato jih jemljite natančno po navodilih.
Nasveti
- Pri dvigovanju težkih uteži bodite previdni. Upognite se v kolenih namesto v hrbet. Počasi in previdno pobirajte predmete in držite mišice v središču. Predmet držite blizu telesa in se med dvigovanjem ne obračajte.
- Spanje na hrbtu na srednje trdi žimnici lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu. Pomaga lahko tudi spanje z blazino pod nogami ali spodnjim delom hrbta.
- Zdravniki običajno ne priporočajo kirurškega posega pri mišičnih obremenitvah, zato je zelo malo verjetno, da ga boste potrebovali.
- Kajenje lahko poslabša bolečine v hrbtu ali postane bolj dovzetno za poškodbe hrbta. Čim prej morate prenehati, da ohranite svoje splošno zdravje.
Opozorila
- Če jemljete zdravila proti bolečinam na recept, vedno upoštevajte natančna navodila za odmerjanje. Ta zdravila povzročajo zasvojenost, če jih ne jemljete pravilno.
- Pred uporabo kakršnih koli zdravil proti bolečinam brez recepta se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne hujše zdravstvene težave ali skrbi, kot so nosečnost, jetrna bolezen ali razjede na želodcu.
