Menstrualni krči so resnična bolečina in lahko celo otežijo celoten dan. Na srečo lahko marsikaj poskušate razbremeniti in preprečiti krče. Z nekaj preprostimi spremembami v vaši dnevni rutini in prehrani se bodo vaši simptomi morda počutili manj izrazite ali pa bodo morda izginili. Vendar se ne bojite, da se obrnete na zdravnika, če so krči intenzivni ali če se začnejo slabšati.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje bolečine
Korak 1. Dvignite noge, ko ležite, da ublažite bolečino
Kadar koli vas krči, lezite na hrbet in pod kolena položite blazino, da dvignete noge navzgor. Noge imejte čim bolj dvignjene navzgor, da sprostite mišice. To še posebej dobro deluje, če imate krče, ki vas ne motijo ponoči.
Bodite previdni, ko znova vstanete, saj lahko vaše noge ali stopala zaspijo
Korak 2. Na prizadeto območje nanesite toploto, da sprostite mišice
Uporabite grelno blazinico ali steklenico s toplo vodo in jo držite ob trebuhu, kjer čutite največ bolečine. Nežna toplota vam lahko olajša krče. Tam zadržite toploto 15–30 minut, da se po nesreči ne opečete. Toploto lahko uporabite enkrat na uro, če pozneje še vedno čutite bolečino.
- Grelne blazinice in steklenice za toplo vodo lahko kupite v lokalni lekarni.
- Če se vam blazinica ali steklenica preveč segrejeta ob kožo, jo najprej zavijte v brisačo ali odejo.
Korak 3. Masirajte območje z razredčenimi eteričnimi olji, kjer čutite največ bolečine
Zmešajte 2-4 kapljice eteričnega olja sivke, žajblja ali vrtnice (ali kombinacijo olj) na vsako 1 žlico (15 ml) nosilca, na primer oljčnega ali mandljevega olja. Nanesite olje na spodnji del hrbta in trebuh ter ga nežno vmasirajte s krožnimi gibi. Masirajte se, dokler se olje ne vpije v kožo.
- Eterična olja lahko kupite na spletu ali v lokalni lekarni.
- Eterična olja imajo naravna protivnetna sredstva, ki pomagajo sprostiti mišične krče, in imajo sproščujoče vonjave, ki vam pomagajo, da se pomirite.
- Uporabite lahko tudi olja sladkega majarona, poprove mete, rožmarina, evkaliptusa ali ingverja.
Korak 4. Vzemite vročo kopel ali se tuširajte za olajšanje celega telesa
Preden vstopite v vodo, vklopite vodo na najtoplejšo temperaturo, ki jo lahko prenesete. Če se kopate, se namakajte tako dolgo, kot želite, da poskrbite za bolečino. Če se tuširate, pustite, da voda teče tja, kjer čutite največ bolečine.
- Poskusite v kopel vstaviti 10–20 kapljic eteričnega olja sivke ali čaja, da dodate sproščujoč vonj in zmanjšate stres.
- Če lahko odstranite prho, jo držite čim bližje telesu, da dobite rahel masažni učinek, kar lahko pomaga ublažiti večjo bolečino.
Korak 5. Poskusite uporabiti terapijo TENS za povečanje tolerance bolnika
Naprava za transkutano električno stimulacijo živcev (TENS) se prilepi na kožo in oddaja majhne električne impulze, ki stimulirajo živce, da proizvajajo naravna zdravila proti bolečinam. Obliže stroja položite na spodnji del hrbta ali trebuh, kjer čutite največ bolečine. Enoto TENS vklopite za približno 20-30 minut. Še naprej uporabljajte terapijo TENS vsak dan, da boste manj verjetno čutili bolečine zaradi krčev.
Napravo TENS lahko kupite v lokalni lekarni za približno 25–30 USD
Opozorilo:
Če iz enote ali obližev TENS dobite občutljivo ali razdraženo kožo, jo prenehajte uporabljati, ker imate morda alergijsko reakcijo na lepilo za obliže.
Metoda 2 od 4: Poskusite naravna zelišča in dodatke
Korak 1. Vzemite ingverjeve dodatke za učinkovito zdravljenje bolečin
Uporabite dodatke, ki vsebujejo približno 500 miligramov ingverja v prahu ali ekstraktu, saj bodo najučinkovitejši pri vaših krčih. Med pojavom krčev vzemite 1 tableto zjutraj, 1 sredi dneva in 1 zvečer. Ingver uporabljajte do 3 dni ali dokler menstrualne bolečine ne minejo.
- Ingverjeve dodatke kupite v lokalni lekarni.
- Poskusite lahko tudi jesti svež ingver ali piti ingverjev čaj, če ga imate.
- Ingver je protivnetno, zato preprečuje mišične krče, ki bi običajno povzročali krče.
Korak 2. Pijte čaj iz kamilice za nadzor mišičnih krčev
Krči so lahko resnično vlečenje, vendar lahko vroča skodelica čaja iz kamilice zmanjša nekatere bolečine. Čaj namočite v vreli vodi 3–4 minute, preden ga popijete. Uživajte v čaju, ko je še topel, da boste dobili najučinkovitejšo nego. Čaj iz kamilice lahko pijete do 4-5 krat na dan.
- Čaj iz kamilice lahko kupite v lokalnem supermarketu.
- Če jih imate v lekarni, lahko poskusite tudi dnevne dodatke iz kamilice.
- Kamilica vsebuje antioksidante in protivnetna zdravila, ki sproščajo vaše mišice, zato je manj verjetno, da boste občutili krče.
Korak 3. Dodajte vitamin B1 v svoj dnevni režim za dodatno lajšanje bolečin
100-miligramski vitaminski dodatek poiščite na spletu ali v lokalni lekarni. Za lajšanje simptomov vzemite 1 kapsulo vsak dan, ko začutite bolečino. Lahko ga uporabite tudi kot preventivni ukrep, da se krči počutijo manj hude.
- Vitamin B1 sprošča mišične živce, zato je manj verjetno, da boste dobili krče in občutili bolečino.
- Izberite vitamine, ki vsebujejo B6, saj lahko pomaga tudi pri ublažitvi krčev.
Korak 4. Poskusite ribje olje za pomiritev in sprostitev mišic
Izberite dodatke, ki vsebujejo približno 1–1 ½ miligrama ribjega olja, da boste lahko dobili dnevno priporočeno vrednost. Ribje olje vzemite enkrat na dan in skupaj z njim popijte kozarec vode, saj lahko pride do ribjega priokusa. Ribje olje nadaljujte skozi celotno obdobje ali kot preventivni ukrep.
- Ribje olje lahko kupite v lokalni lekarni.
- Ribje olje vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo telo v boju proti vnetjem, kar bo olajšalo krče.
Korak 5. Vzemite magnezij, da zmanjšate bolečino
Poskrbite, da boste vsak dan dobili 300–400 miligramov magnezija, da bo vaše telo zdravo. Poiščite dodatek v lokalni lekarni in vzemite 1 kapsulo vsak dan, da dobite priporočeno dnevno količino. Nadaljujte z jemanjem magnezija med menstruacijo, da ublažite krče.
- Magnezij deluje protivnetno in sprošča mišice maternice, tako da ne čutite toliko bolečine.
- Magnezij lahko dobite tudi iz živil, kot so oreški, polnozrnati izdelki, listnata zelena zelenjava in mlečni izdelki.
- Preveč magnezija lahko povzroči drisko ali slabost.
Korak 6. Dnevno uporabljajte dodatke cinka za preprečevanje krčev
30-miligramske dodatke poiščite v lokalni lekarni ali lekarni. Vsak dan vzemite 1 tableto med menstruacijo in po njej, da se lahko popolnoma absorbira v vaš sistem. Dokler boste vsak dan jemali cink, se bodo krči počutili manj hude ali pa bodo popolnoma izginili.
- Cink preprečuje, da bi vaše telo sproščalo kemikalije, ki lahko povzročijo menstrualne krče.
- Preden začnete jemati dodatke cinka, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko vplivajo na druga zdravila.
- Ker cink porabi zalogo bakra v vašem telesu, vključite tudi dodatke bakra v svoj dnevni režim.
Opozorilo:
Izogibajte se uživanju več kot 40 miligramov cinka na dan, ker lahko povzroči izgubo apetita, glavobole, slabost ali drisko.
Metoda 3 od 4: Prilagajanje prehrane in življenjskega sloga
Korak 1. V svojo prehrano vključite več celih zrn, sadja in zelenjave
Poskusite omejiti količino mastne, mastne ali sladke hrane, ki jo jeste, saj je težje prebavljiva in poslabša krče. Namesto tega se za uravnoteženo prehrano odločite za živila, kot so polnozrnat kruh, oves, borovnice, paradižnik, paprika, špinača in buča. V vsak obrok vključite različne skupine živil, da ostanete zdravi.
Izogibajte se slani ali sladki hrani, saj lahko povzroči dehidracijo in povzroči več krčev v mišicah
Korak 2. Jejte več hrane z visoko vsebnostjo beljakovin
Izogibajte se virom beljakovin, ki vsebujejo veliko maščob, saj jih telo težje prebavi. Odločite se za pusto meso, oreščke, jajca, lečo ali fižol. Poskusite zaužiti 0,8 grama beljakovin na vsakih 1,00 kg telesne teže, da boste telesu zagotovili dovolj za delovanje.
Beljakovine dajejo več energije in pomagajo pri izgradnji mišic, zato je manj verjetno, da boste imeli krče
Korak 3. Iz prehrane izključite kofein
Kofein vas lahko dehidrira in vaše mišice pogosteje krčijo, zato ga med menstruacijo poskusite izločiti iz prehrane. Če se počutite utrujeni, poskusite piti vodo, saj se boste morda počutili bolj budne. V nasprotnem primeru raje pijte sok ali zeliščne čaje.
- Sladki napitki, kot je soda, lahko poslabšajo tudi vaše krče, zato jih izključite iz prehrane.
- Dehidracija lahko poslabša tudi krče, zato se prepričajte, da spijete vsaj 6-8 kozarcev vode na dan.
Korak 4. Redno telovadite, da boste manj verjetno čutili menstrualne bolečine
Poskusite delati zmerno telesno aktivnost v 30-minutnih sejah vsaj 4-5 dni na teden, da boste ostali zdravi. Poskusite hoditi, teči, plavati ali dvigovati uteži, da boste ostali aktivni. Nato se med menstruacijo držite običajne rutine, saj lahko aktivnost pomaga ublažiti vaše krče.
Vadba krepi mišice, zato je manj verjetno, da boste dobili krče
Korak 5. Vadite sprostitvene tehnike, da se ne boste počutili tako stresne
Fizični in duševni stres lahko pritisne na vaše telo in poslabša krče, zato se potrudite ostati mirni. Poskusite globoko in počasi vdihniti z zaprtimi očmi, da se sprostite, ko čutite krče. Če lahko, poskusite z meditacijo, jogo ali pilatesom, da zbistrite um in odvrnete pozornost od bolečine.
Nekateri menijo, da akupunktura olajša menstrualne krče
Korak 6. Izogibajte se kajenju ali pitju alkohola
Kajenje lahko obremenjuje vaše telo in povzroči dehidracijo, zaradi česar so krči bolj boleči. Med menstruacijo si vzemite odmor od kajenja ali poskusite popolnoma prenehati. Alkohol ima podobne učinke kot kajenje, zato se omejite na 1-2 pijači na dan. Z vsako pijačo popijte vodo, da jo razredčite, da ne povzroči toliko draženja.
Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate težave pri odvajanju sami, saj vam bodo morda ponudili druge možnosti zdravljenja
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Pred začetkom kakršnih koli dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom
Čeprav so številni vitamini, dodatki in zeliščna zdravila lahko v pomoč pri zdravljenju menstrualnih krčev, niso varni za vse. Nekateri dodatki lahko slabo vplivajo na druga zdravila, ki jih jemljete, ali pa povzročijo težave, če imate določena zdravstvena stanja. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji zdravstveni anamnezi in mu dajte seznam drugih zdravil ali dodatkov, ki jih jemljete.
Na primer, vaš zdravnik vam lahko odsvetuje jemanje vitamina E, če imate bolezni srca ali sladkorno bolezen ali če jemljete zdravila za redčenje krvi
Korak 2. Pokličite svojega zdravnika za hude ali poslabšanje krčev
Če imate krče, ki so dovolj hudi, da vam motijo vsakdanje življenje ali vas večino časa ne spijo ponoči, se posvetujte z zdravnikom. Povejte jim, če so vaši krči postali bolj boleči kot običajno. Zdravnik vas bo pregledal in opravil teste, da bi ugotovil, kaj bi lahko povzročilo vaše krče, in po potrebi predlagal zdravljenje.
- Če ste starejši od 25 let in ste prvič začeli imeti hude krče, pokličite svojega zdravnika. To je lahko znak osnovne zdravstvene težave.
- Nekaj možnih vzrokov za hude krče so endometrioza, fibroidi in nekatere vrste okužb maternice ali medenice.
Korak 3. Začnite s kontracepcijo, da preprečite boleče krče
Če še niste na kontracepciji, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi to lahko pomagalo pri krčih. Za lajšanje bolečin vzemite kontracepcijo, saj je predpisana vsak dan ob približno istem času. Če imate še vedno boleče krče, se o različnih možnostih pogovorite s svojim zdravnikom.
Kontraceptivi redčijo sluznico v maternici, tako da menstruacija ni tako močna, kar pomeni, da vaše mišice ne bodo tako obremenjene
Korak 4. Pogovorite se o zdravljenju, če naravna zdravila ne pomagajo
Če z naravnimi zdravili ne dobite dovolj olajšave, se posvetujte z zdravnikom o možnostih, ki bi vam lahko pomagale. Pogovorite se z njimi o različnih razpoložljivih načinih zdravljenja ter o njihovih tveganjih in koristih. Nekaj možnosti zdravljenja vključuje:
- Zdravila za lajšanje bolečin na recept ali zdravila brez recepta in protivnetna zdravila
- Hormonsko zdravljenje, kot so kontracepcijske tablete, obliži ali injekcije
- Operacija za odpravo zdravstvenih stanj, ki bi lahko povzročila vaše krče, na primer miome ali endometriozo
