Pozdravljanje otroka v vašem življenju prinaša izzive, ne glede na to, kako radi imate svojega otroka. "Baby blues" takoj po porodu je relativno normalno, če pa se vaš blues poslabša in traja več kot nekaj tednov, imate lahko poporodno depresijo. Ta depresija in tesnoba lahko povzročita, da mislite in čutite negativno o sebi in svojem otroku. Na srečo obstajajo načini, kako lahko premagate te negativne misli in čustva, hkrati pa si ustvarite zdrav način življenja, ki vam bo pomagal premagati to stanje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ustvarite si srečnejši življenjski slog
Korak 1. Ne poskušajte biti supermama
Spomnite se, da ste samo človek-ne morete vedno početi vsega. Lahko pa ste še vedno odlična mama, samo če ste navadna, ljubeča mama. Če se zmotite, se ne obremenjujte in ne čutite krivde-vsi delajo napake.
Če se začnete počutiti krive ali razburjeni zaradi napake, ki ste jo naredili, ali nečesa, kar se je zgodilo, se spomnite stvari, ki ste jih nedavno napisali ali dosegli. Preusmeritev pozornosti na nekaj pozitivnega vam lahko pomaga pri boju proti občutkom depresije in tesnobe
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano
Ko ste rodili svojega otroka, je pomembno, da uživate uravnoteženo prehrano, saj vam morda primanjkuje nekaj hranil. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšnih vitaminov in mineralov bi vam lahko primanjkovalo. Poskusite jesti uravnoteženo prehrano, ki vključuje:
- Pusta beljakovina.
- Sveže sadje in zelenjava.
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Kompleksni ogljikovi hidrati.
- Nenasičene maščobe.
Korak 3. Poskusite telovaditi vsaj trikrat na teden
Pomembno je, da se počasi vrnete k vadbi, namesto da bi takoj skočili nazaj na trening za maraton. Vaša vaja je lahko tako preprosta, kot bi peljali svojega otroka na pol ure hoje.
Poskusite telovaditi vsaj trikrat na teden, saj telo med vadbo sprošča endorfine, ki vas lahko osrečijo in razbremenijo stres, ki ga čutite
Korak 4. Če začnete čutiti tesnobo, vadite dihalne vaje
Kadarkoli čutite paniko ali tesnobo, se napolnite z vodo, sedite in se osredotočite na dihanje. Počistite vse ostalo iz glave in se preprosto osredotočite na dih, ki priteka v telo in iz njega. Prav tako lahko vadite dihalne vaje, kot so:
- Vdihnite počasi, 10 sekund, zadržite sapo za trenutek in nato počasi spustite zrak še 10 sekund. Pri tem morate šteti sekunde v glavi. Ta postopek ponavljajte, dokler se ne počutite mirnejše.
- Samohipnoza vam lahko pomaga obvladati nekaj tesnobe. Ležite na mirnem mestu in sprostite različne mišične skupine v telesu, začenši s prsti na nogah in se povzpnite do glave. Ko to počnete, pustite, da se vaše misli pojavijo, nato pa jih sprostite, da boste ostali v sproščenem stanju.
Korak 5. Počivajte, ko lahko
Ko imate poporodno anksioznost in depresijo, vam bo morda težko spati, še posebej, če se otrok prebuja vso noč. Kljub tem izzivom je pomembno, da skozi noč in dan poskušate spati vsaj osem ur. Dovolj počitka vam bo pomagalo, da boste lahko
Korak 6. Preživite nekaj časa na sončni svetlobi
Ko raven vitamina D pade pod normalno raven, lahko postanete depresivni in se lažje počutite tesnobno, zato je pomembno, da vsak dan dobite vitamin D, ki ga potrebujete. Eden najučinkovitejših načinov za to je, da nekaj časa preživite na soncu. Ko se sončna svetloba absorbira skozi kožo, telo proizvaja vitamin D.
Odpravite se na pohod podnevi. Preživite nekaj časa v vrtnarjenju ali pa otroka peljte na sprehod (vendar ne pozabite zaščititi svojega otroka pred soncem)
Metoda 2 od 4: Obvladovanje negativnih čustev
Korak 1. Izrazite svoja čustva nekomu, ki mu zaupate
Ohranjanje čustev lahko poslabša vaše stanje, namesto da preprosto izginejo. Zaradi tega je pomembno, da se z nekom pogovorite o tem, kaj doživljate. Pogovor z nekom drugim vam lahko pomaga tudi, da svoja čustva vidite z objektivnega stališča. Vzemite si čas za pogovor:
- Vaš zakonec. Pomembno je, da partnerju sporočite, kaj preživljate, da vam lahko pomaga po svojih najboljših močeh.
- Družinski član, ki je preživel porod.
- Prijatelj, s katerim se pogovarjate in veste, da vas ne bo obsojal.
- Terapevt. Če menite, da vam pogovor z družino ali prijatelji ni prinesel udobja, ki ga potrebujete, se dogovorite za sestanek s terapevtom. Če ne veste, pri katerem terapevtu naj se obrnete, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 2. Vodite dnevnik čustev
Vodenje dnevnika čustev vam lahko pomaga ugotoviti, da so vaša čustva minljiva in ne trajna. Ko začnete čutiti tesnobo, žalost, jezo ali kakšno drugo čustvo, zapišite čustvo in podrobnosti, ki so zraven. S tem boste lahko spremljali, kaj sproži vašo anksioznost ali depresijo, in vam pomagali razmisliti, kako bi v prihodnje želeli obvladati ta čustva. Zlasti zapišite:
- Zapišite, kakšno čustvo ste čutili.
- Ocenite intenzivnost svojih čustev od 0% do 100%.
- Zapišite, kaj je povzročilo čustva.
- Spremljajte svoj odziv na čustva.
- Pomislite, kakšen odziv bi radi imeli v prihodnosti.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Včasih ste v bližini žensk, ki doživljajo iste stvari kot vi, in vam lahko odprejo oči, ki vam lahko dajo vpogled v vaše stanje. Kot podporne skupine lahko ženske, ki so imele ali imajo trenutno poporodno depresijo in tesnobo, to, kar doživljajo, delijo z ženskami, ki so doživele isto.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o skupinah za podporo na vašem območju
Korak 4. Vzemite si čas za stvari, ki vas veselijo in vas osrečujejo
Če si vzamete čas "jaz", da se osredotočite na dejavnosti, v katerih uživate, lahko zagotovite prepotreben odmik od vaših negativnih misli ali občutkov. Naredite nekaj sproščujočega zunaj svojega doma in si vzemite čas za razmislek o svojih čustvih, svojem življenju in svojem zdravju. Razmislite o stvareh, za katere ste hvaležni.
Naredite dejavnosti, ob katerih se boste počutili dosežene, na primer pohod ali sajenje cvetja. Ta dosežek imejte v mislih, če se boste kasneje spet počutili depresivno ali zaskrbljeni
Korak 5. Poskusite se ne izolirati
Morda se vam zdi, da se izogibate svojemu otroku, partnerju, prijateljem in družini, a vse te občutke morate premagati. Če se izolirate, se bo vaše stanje le poslabšalo, hkrati pa se bo poslabšalo tudi fizično zdravje. Namesto tega preživite nekaj časa ena na ena z dojenčkom, partnerjem in bližnjimi prijatelji ali družino.
Če si vzamete čas za resnično sodelovanje z nekom drugim, vam lahko pomaga, da se začnete počutiti bolj kot sami
Korak 6. Poskusite prepoznati, da ste odlična mama
Čeprav se zaradi vaše depresije in tesnobe lahko počutite, kot da niste najboljša mama, morate te misli premagati. Spomnite se, da ste ustvarili čudovitega otroka, ki ga imate radi in mu želite dati svet.
- Lepljive zapiske pustite na kopalniškem ogledalu ali v bližini postelje, kjer se boste spomnili, da ste odlična mama.
- Vzemite si trenutke, ko bi lahko razmišljali negativno, na primer, če morate k svojemu otroku, ker se je sredi noči zbudil, in si namesto tega pomislite: »Jaz sem odlična mama, ki ob 2 uri zjutraj držim svojega otroka in pojem mu uspavanka «.
Metoda 3 od 4: Analiza vaših negativnih misli
Korak 1. Prepoznajte svoje negativne misli
V središču poporodne depresije in tesnobe so negativne misli. Ko dovolj pogosto razmišljate o nezdravih mislih, lahko postanejo samodejne in celo udobne. Če želite premagati svoje stanje po porodu, morate najprej premagati te negativne misli in način, kako to storiti, je, da se zavedate, da jih imate. Obstaja veliko različnih vrst negativnih misli. Najpogostejši, ki se pojavijo pri poporodni depresiji, so:
- Misliti vse ali nič pomeni videti stvari v črno -belih kategorijah. Na primer, če vaša uspešnost ne uspe, se vidite kot popolni neuspeh.
- Prekomerna posplošenost pomeni, da na en sam negativni dogodek gledamo kot na neskončen vzorec poraza.
- Mentalni filter pomeni osredotočiti se na negativno podrobnost in se na njej zadrževati.
- Izključitev pozitivnih pomeni zavrnitev pozitivnih izkušenj, kot da se niso zgodile.
- Čustveno sklepanje pomeni verjeti, da negativna čustva, ki jih čutite, odražajo resničnost, čeprav v resnici morda ne.
- Ali naj bi bile izjave takrat, ko se pojavi krivda, ker niste storili nekaj, kar mislite, da bi morali 'imeti'.
- Prilagajanje je, ko vidite sebe kot vzrok dogodka, ki je bil dejansko popolnoma izven vašega nadzora.
Korak 2. Naredite seznam negativnih misli, ki jih imate
S tem boste lahko na svoje negativne misli pogledali bolj objektivno. S seboj imejte kos papirja in ko ugotovite, da razmišljate negativno, zapišite, kaj ste mislili, in tisto, zaradi česar ste pomislili na negativno misel. Na primer:
Če se vam zdi, da "ne morem storiti ničesar prav, ker moj otrok ne bo nehal jokati", to zapišite na svoj list papirja. Prav tako morate zapisati, zakaj ste pomislili na to misel, na primer, da vaš dojenček spi in nato začne jokati od nič
Korak 3. Poglejte dokaze, ki dokazujejo, da je vaša negativna misel napačna
Včasih ne vidimo nekaj, kar je pred nami, ker smo preveč osredotočeni na nekaj v svojih glavah. To velja za poporodno depresijo in tesnobo. Poskusite se ločiti od svojih negativnih misli in razmislite o pozitivnih stvareh in dosežkih, ki ste jih dosegli. Na primer:
Če je vaša negativna misel: "Ne morem storiti ničesar prav", pomislite na nekaj velikega, na primer na to, da ste ustvarili čudovitega otroka, ali na nekaj majhnega, na primer na to, da ste svojega otroka danes zjutraj uspešno nahranili
Korak 4. Govorite sami s seboj na sočuten način, kot bi se pogovarjali s prijateljem
Namesto, da se obremenjujete in obsojate, se pogovorite sami s seboj na enak način, kot bi se pogovarjali s prijateljem. Prijateljice ne bi posekali in ji povedali, kako dela vse narobe. Osredotočili bi se na pozitivne stvari, ki jih je naredila, in jo pohvalili in pokazali njeno prijaznost. Tako se morate zdraviti, če boste okrevali od poporodnega stanja.
Korak 5. Razmislite o drugih dejavnikih, ki bi lahko vodili v situacijo, zaradi katere ste imeli negativno misel
Namesto da se za težave krivite samodejno, razmislite o vseh drugih dejavnikih, ki lahko vplivajo na situacijo. S tem boste spoznali, da niste odgovorni za vse nesreče v svojem življenju. Na primer:
- Če vaš otrok spi in se zbudi sredi noči, ne mislite, da sem "slaba mama, ker svojega otroka ne morem prespati celo noč". Namesto tega razmislite o razlogih, da se je vaš otrok morda zbudil. Je lačen? Ga je močan hrup prestrašil?
- Niste vi krivi, da se je vaš otrok zbudil, vendar ste vi odgovorni, da ga spravite nazaj, tako da ugotovite, kaj potrebuje.
Metoda 4 od 4: iskanje terapije in zdravniški nasvet
Korak 1. Pogovorite se s strokovnjakom o tem, kaj doživljate
V nekaterih primerih pogovor s prijatelji in družino, vodenje čustev in miselnih dnevnikov ter spreminjanje načina življenja niso dovolj. V tem primeru morate poiskati pomoč strokovnjaka.
- Terapevt vam bo pomagal spregovoriti o svojih čustvih in vam pomagati oblikovati strategije, kako se soočiti z depresijo in tesnobo.
- Poročni svetovalec vam lahko pomaga dobiti potrebno podporo. Včasih lahko poporodno depresijo in tesnobo povzroči partnerjev občutek, da ga ne podpira.
Korak 2. Posvetujte se s svojim zdravnikom o hormonski terapiji
Ko rodite, se vaši hormoni popolnoma izločijo. Včasih lahko hormonska terapija pomaga uravnovesiti vaše ravni hormonov, zlasti tiste, ki vključujejo estrogen. Vendar pa se pri hormonski terapiji lahko pojavijo nekateri zapleti, zato je vedno pametno, da se o zdravljenju podrobno pogovorite s svojim zdravnikom.
Hormonsko terapijo z estrogenom lahko uporabljamo skupaj z antidepresivi
Korak 3. Če sta depresija in tesnoba postali hudi, vzemite antidepresive
Če ugotovite, da ne morete skrbeti zase ali za svojega otroka, je zelo pomembno, da poiščete zdravniško pomoč. Ena od možnosti zdravljenja, ki vam jo lahko predpiše zdravnik, je, da jemljete antidepresivna zdravila.
