Med menopavzo je občasno pogosto žalostno. Morda pa imate depresijo, če ste večino časa vsak dan več kot 2 tedna in ste izgubili zanimanje za stvari, v katerih ste uživali. Če med menopavzo trpite za depresijo, začnite tako, da se obrnete na pomoč, na primer z zdravnikom, terapevtom in prijatelji in družino. Zdravila so pogosto koristna za pomoč ženskam pri premagovanju depresije med menopavzo, zato se o svojih možnostih pogovorite s svojim zdravnikom. Morda boste tudi ugotovili, da vam lahko sprejetje kognitivnih strategij in zdravih življenjskih navad pomaga, da se počutite bolje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Poiščite pomoč pri depresiji
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom za diagnozo in možnosti zdravljenja
Če sumite, da imate poleg menopavze ali zaradi nje še depresijo, se za pomoč obrnite na zdravnika. Lahko vam diagnosticirajo depresijo in vam priporočijo možnosti zdravljenja, da se boste počutili bolje. Vaš sestanek lahko vključuje pregled vaše zdravstvene anamneze in vrsto vprašanj za ugotavljanje resnosti vaše depresije. Povejte svojemu zdravniku, če opazite katerega od naslednjih simptomov skupaj z žalostjo in izgubo zanimanja za stvari, v katerih ste uživali:
- Pomanjkanje energije
- Občutek počasnosti ali nemira
- Pomanjkanje spanja ali preveč spanja
- Težave pri koncentraciji
- Ponavljajoče se misli o smrti ali samomoru
Korak 2. Poiščite terapevta, ki bo govoril o vaših čustvih
Kognitivno vedenjska terapija je način prepoznavanja negativnih misli in njihovega spreminjanja v bolj pozitivne. To je lahko koristen del vašega zdravljenja. Vprašajte svojega zdravnika za napotitev k terapevtu z izkušnjami pri zdravljenju žensk v menopavzi.
Mnogi terapevti imajo spletne profile, ki navajajo njihove specializacije in izkušnje. Poiščite profile terapevtov in preverite, ali imajo izkušnje z zdravljenjem menopavzalne depresije, ali jih pokličite, da se vprašajo, preden se dogovorite za sestanek
Nasvet: Dogovorite se za posvetovanje s terapevtom, preden se odločite za redne obiske. Tako boste imeli priložnost preveriti, ali se počutite udobno pri pogovoru z njimi in ali se počutite bolje po sejah.
Korak 3. Povejte prijateljem in družini o podpori o svoji depresiji
Doseganje drugih vam lahko pomaga, da se počutite manj sami, poleg tega pa vam bo priskrbel tudi sistem podpore, ki vam bo morda v pomoč pri obvladovanju depresije. Delite samo s prijatelji in družinskimi člani, ki vas podpirajo in se počutite udobno.
- Poskusite reči nekaj takega: »V zadnjem času sem nekako depresiven, zato dobivam pomoč. Želel sem vam samo sporočiti, če se sprašujete, zakaj nisem odgovoril na vaše klice."
- Razmislite o pogovoru s prijateljico ali družinskim članom, ki je že preživel ali trenutno doživlja menopavzo. Pogovor z nekom, ki je imel podobne izkušnje, je lahko še posebej koristen.
Korak 4. Poiščite podporne skupine za menopavzo ali depresijo
Srečanje z ljudmi, ki imajo podobne okoliščine kot vaša, vam lahko pomaga, da se počutite manj sami. To je lahko tudi odličen način za izgradnjo več družbenih povezav, kar je lahko v pomoč pri premagovanju depresije. Poskusite vprašati svojega terapevta ali zdravnika, če poznata kakšno skupino za podporo na tem področju, ki bi vam lahko bila v pomoč.
Če na vašem območju ni na voljo nobene skupine za podporo, poiščite spletno skupino za podporo ali forum, v katerem lahko sodelujete
Metoda 2 od 4: Preizkusite zdravila
Korak 1. Poiščite šentjanževko za blago do zmerno depresijo
Če so simptomi menopavzne depresije blagi, je lahko v pomoč dodatek brez recepta, kot je šentjanževka. Vsekakor pa se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila.
Upoštevajte navodila proizvajalca, kako jemati šentjanževko, ali se posvetujte z zdravnikom
Korak 2. Vprašajte o majhnih odmerkih peroralnih kontraceptivov za nihanje razpoloženja
Tudi če ne potrebujete kontracepcijskih sredstev, so lahko peroralni kontraceptivi estrogen-progesteron v pomoč, če so simptomi depresije blagi do zmerni. Jemanje peroralnih kontraceptivov z majhnimi odmerki lahko zmanjša resnost krvavitve iz maternice in lahko celo zmanjša tveganje za nastanek raka maternice in jajčnikov. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to za vas dobra izbira.
Ne kadite kadil, starejših od 35 let. To povečuje tveganje za pljučno embolijo, možgansko kap in srčni infarkt
Korak 3. Ugotovite, ali je lahko hormonsko nadomestno zdravljenje v pomoč
Jemanje estrogena lahko pomaga pri obvladovanju nekaterih fizičnih simptomov menopavze, kot so navali vročine in suhost vagine. Terapija z estrogenom lahko pomaga tudi pri lajšanju blage do zmerne depresije. O tej možnosti se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali vam lahko koristi.
Lahko vzamete estrogen v obliki tablet ali obliža
Nasvet: Dolgotrajno zdravljenje z estrogeni ni priporočljivo, saj lahko poveča tveganje za izgubo kosti in osteoporozo. O tveganjih in koristih uporabe estrogena se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 4. Z zdravnikom se pogovorite o zdravilih proti depresiji
Če je vaša menopavzalna depresija zmerna do huda, bo verjetno potrebno antidepresivno zdravilo, ki vam bo pomagalo pri premagovanju. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so običajno najučinkovitejši pri ženskah, ki med menopavzo doživljajo depresijo. Nekatera pogosto predpisana zdravila SSRI vključujejo:
- Fluoksetin (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroksetin (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metoda 3 od 4: Uporaba kognitivnih strategij
Korak 1. Izzovite negativne misli, ko se pojavijo
Ta navada lahko traja nekaj časa, da se razvije, toda z zavestnim prepoznavanjem negativnih misli, ki jih imate, jim lahko nasprotujete in jih prepišete v mislih. To lahko zmanjša možnosti, da se bodo ponovile, in preprečilo, da bi jim ušel nadzor.
- Na primer, če se vam zdi, da si mislite: "Tako sem neroden kreten!" lahko bi temu nasprotovali z besedami: "Ne, pravzaprav sem večino časa zelo graciozen. Malo sem se spotaknil, ker so bila tla spolzka. Nič takega!"
- Če ugotovite, da podajate samokritične komentarje, jih poskusite preoblikovati tako, da prepoznate nekaj pozitivnega o sebi. Če na primer pomislite: "V tem puloverju izgledam ogromno", bi lahko preoblikovali misel in rekli: "Moji lasje so danes čudoviti!"
Korak 2. Naredite seznam hitrih in enostavnih načinov za izboljšanje razpoloženja
Seznam strategij dobrega počutja je odličen način za boj proti negativnim čustvom, povezanim z menopavzno depresijo. Zapišite čim več načinov, na katere se lahko hitro počutite bolje. Seznam imejte vedno pri sebi, da ga lahko izvlečete in izberete, kaj boste storili, ko se počutite obupano. Nekateri primeri vključujejo:
- Na hiter sprehod po bloku.
- Klicanje prijatelja na klepet.
- Pripravite si skodelico čaja ali kave.
- Branje knjige ali poslušanje zvočne knjige.
- Ukvarjanje z najljubšim hobijem, kot je slikanje ali igranje šaha.
- Nakupovanje v oknu v nakupovalnem središču ali na ulici z veliko trgovinami.
Korak 3. Redno delajte stvari, v katerih uživate
Če si vzamete čas za dejavnosti, v katerih uživate, je še en odličen način, da spremenite miselnost in začnete premagovati menopavzno depresijo. Vsak dan si vzemite čas za nekaj, kar vam je všeč. Dejavnost vključite v svoj urnik, tudi če imate za to na voljo le 10 minut.
- Če ste na primer ljubitelji pohodništva, načrtujte dolg pohod za konec tedna. Če želite družbo, lahko celo povabite prijatelja ali družinskega člana.
- Če radi pečete, nameravajte po večerji eno noč vsak teden speči torto, piškote ali drugo vrsto pečenih dobrot.
- Če ste navdušen pleteč, vsak večer 10 minut pred spanjem delajte na projektu pletenja.
Nasvet: Če nimate hobijev ali posebnih interesov, je zdaj morda tudi pravi čas, da preizkusite nekaj novih stvari. Obiščite brezplačne ali poceni lokalne delavnice, dogodke v skupnosti in srečanja, da preizkusite različne hobije.
Korak 4. Postavite si majhne cilje in razdelite večje naloge
Menopavza je lahko stresno obdobje v vašem življenju in ko ste depresivni, se lahko vsakodnevna opravila in projekti zdijo še bolj zastrašujoči. Če želite zmanjšati pritisk, razdelite svoje vsakodnevne naloge na manjše, bolj obvladljive dejavnosti. Če imate velik cilj ali projekt, ki ga želite doseči, ga razdelite na manjše dele in se lotevajte enega za drugim.
- Na primer, če morate očistiti spodnji del svoje hiše, se lahko osredotočite na eno sobo naenkrat ali na eno nalogo, na primer sesanje ali brisanje prahu.
- Če poskušate izgubiti 50 kg (23 kg) pred velikim dogodkom, se namesto tega osredotočite na izgubo prvih 5 lb (2,3 kg).
Metoda 4 od 4: Vključevanje pozitivnih sprememb življenjskega sloga
Korak 1. Večino dni vadite vsaj 30 minut
Redna telesna aktivnost v menopavzi lahko pomaga izboljšati razpoloženje, preprečiti povečanje telesne mase, okrepiti kosti in zmanjšati tveganje za nastanek raka in drugih bolezni. Poskusite narediti nekaj ritmičnega, na primer hojo, tek, kolesarjenje, plavanje ali ples. Te vrste dejavnosti so lahko bolj koristne za spodbujanje pozitivnega razpoloženja.
Poskrbite, da bo vse, kar počnete, nekaj, kar vam bo všeč. Tako se boste lažje držali svoje vadbene rutine
Nasvet: Če nimate časa za polnih 30 minut vadbe, razdelite dnevno vadbo na 10 ali 15 minutne vaje, razporejene čez dan, na primer 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer.
Korak 2. Jejte zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in puste beljakovine
Z zdravo prehrano boste zagotovili, da je vaše telo dobro nahranjeno, kar lahko pomaga tudi pri boju proti depresiji. Izogibajte se nezdravi hrani, kot so hitra hrana, nezdrava hrana in predelana hrana, ki lahko poslabša simptome depresije. Namesto tega se držite polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in puste beljakovine. Razmislite lahko tudi o zmanjšanju kalorij za približno 200 na dan, da zmanjšate tveganje za povečanje telesne mase, kar je običajno v menopavzi.
- Najprej poskusite narediti majhne spremembe v svoji prehrani, na primer, da vsakemu obroku dodate porcijo sadja ali zelenjave ali zamenjate ocvrtega piščanca za piščančje prsi na žaru.
- Poiščite druge male načine za izboljšanje prehrane, na primer s pitjem vode namesto sladkih gaziranih pijač in sokov, z večerjo se odločite za pečen krompir namesto pomfrija ali izbiro najljubše prigrizke z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Vsako noč spi 8 ur ali več
Če ste med menopavzo, se boste spočili in izboljšali razpoloženje, zato naj bo spanje na prvem mestu. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času, da zagotovite dovolj počitka. Nekatere druge dobre higienske navade za spanje, ki jih morate poskusiti, vključujejo:
- Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer.
- Naj bo vaša spalnica temna, hladna, čista in tiha.
- Izklopite zaslone, na primer telefon, računalnik in televizijo, vsaj 30 minut pred spanjem.
Korak 4. Upravljajte stopnjo stresa s tehnikami sproščanja
Stres lahko okrepi vsa negativna čustva, ki jih imate med menopavzo, zato je pomembno, da ga obdržite. Naj bo sprostitev del vaše vsakodnevne rutine, da boste obdržali raven stresa pod nadzorom. Nekatere dobre strategije za zmanjšanje stresa vključujejo:
- Globoko vdihnite, na primer počasi vdihnite do štetja 4, zadržite dih 4 sekunde in nato počasi izdihnite do štetja 4.
- Izvajanje joge, na primer v razredu ali spremljanje skupaj z video posnetkom na spletu
- Meditirajte, bodisi sami ali z vodeno meditacijo
- Namakanje v topli kopeli ob poslušanju pomirjujoče glasbe
5. korak Izogibajte se uživanju alkohola in drog za obvladovanje negativnih čustev
Menopavza je lahko težaven čas in čeprav se zdi, da se zaradi uživanja alkohola ali uživanja drog počutite bolje, so ti učinki le začasni. Ko bo snov izginila, se boste počutili enako ali slabše kot pred jemanjem. Če se za obvladovanje negativnih čustev zanašate na droge ali alkohol, se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo najti alternative in vam pomagajo odnehati, če ste odvisni ali odvisni od snovi.
