Vadba s telovadno žogo med nosečnostjo vam lahko pomaga okrepiti medenično dno in je enostaven način, da vzdržujete svojo telesno pripravljenost med čakanjem na porod. Podobno vam lahko uporaba telovadne žoge po porodu olajša ponovno vadbo, da ne boste pretiravali. Če ste se posvetovali s svojim zdravnikom in vam je dal vse v redu, da začnete z vadbo, preizkusite nekaj teh tehnik telovadne žoge med nosečnostjo in po njej.
Koraki
Metoda 1 od 4: Varnost
Korak 1. Pridobite pravo telovadno žogo za svojo višino
To je pomembno, da zagotovite pravilno držo za vaje. Če dobite preveliko žogo za telovadbo, bi vam noge lahko visele; premajhna in lahko bi se zgrnili v neroden položaj.
- Manj kot 160 cm: dobite žogo, ki se napihne na 55 cm.
- Med 160 cm in 172 cm: dobite žogo, ki se napihne na 65 cm.
- Več kot 172 cm: dobite žogo, ki se napihne na 75 cm.
Korak 2. Prepričajte se, da je žoga odporna na pokanje
Sedenje na žogi za telovadbo, ki se pojavi, lahko resno poškoduje vas ali ljudi okoli vas. Ko kupujete telovadno žogo, se prepričajte, da je označena z "proti udarcem" ali "odporna proti razpokam".
- Če žogico kupujete posebej za nosečnost, bi morala biti samodejno zaščitena pred udarci.
- Prav tako lahko dvakrat preverite omejitev teže in se prepričate, da je žoga prave velikosti za vas.
Korak 3. Napihnite žogo, tako da je trda z malo dajatve
Če je žoga preveč napihnjena, bi lahko počila. Če je napihnjen, vam ne bo prinesel toliko koristi. Napolnite ga s črpalko, ki je priložena, dokler ga rahlo ne potisnete.
- Če niste prepričani o svoji inflaciji, preberite navodila proizvajalca.
- Običajno je napihovanje žoge na približno 70% njene velikosti popolno.
Korak 4. Za stabilnost postavite žogo na preprogo
Gladka tla, kot so ploščice in les, so lahko spolzka, vaša telovadna žogica pa bi lahko zdrsnila. Ko prvič začenjate, položite žogo na preprogo ali preprogo, da ji da malo stabilnosti.
Prav tako se morate prepričati, da v bližini ni velikih predmetov, na katerih bi se lahko poškodovali. Omare in mize so lahko nevarne, če padete nazaj ali na stran
Korak 5. Uporabite opazovalca, ko prvič stopite na žogo
Odložite žogo na tla in naj nekdo stoji za njo. Počasi se spuščajte navzdol, pri čemer uporabite osebo za vami, da sebe in žogo držite tako, da se ne premika. Ko vam je udobno, lahko pustite osebo, ki je za vami, da se odmakne, vendar jo imejte v bližini, če se boste začeli prevračati.
Ko se odločite za vstop in izstop iz žoge, vam ni treba več uporabljati opazovalca
Metoda 2 od 4: Vaje za nosečnost
Korak 1. Rokajte naprej in nazaj za mini vadbo
Sedite na žogo z ravnim hrbtom in kolena razprite. Nežno se premikajte naprej in nazaj in ob strani, da razgibate trebušne mišice in poševnice. Lahko tudi nežno odskočite na žogo, da vadite v spodnjem delu hrbta.
- To je odlična vadba za začetek, saj je tako blaga. To lahko storite v katerem koli trimesečju, dokler vam zdravnik da vse v redu.
- Samo ravnotežje med sedenjem na žogi bo pomagalo okrepiti vaše jedro.
Korak 2. Čučajte z žogo za vami, da razgibate noge
Stojte z nogami v širini ramen in pritisnite žogo med hrbtom in steno. Povlecite po steni navzdol, dokler kolena ne bodo pod kotom 90 stopinj od tal, nato se vrnite v stoječi položaj.
- Začnite počasi in poskusite narediti do 10 ponovitev.
- Če vas skrbi, da boste izgubili ravnotežje, naj nekdo stoji poleg vas, da se prime za vsak slučaj.
- Če ste v drugem ali tretjem trimesečju in imate stalne krvavitve ali težave s posteljico, se namesto težjih vaj držite zibanja naprej in nazaj na žogi.
Korak 3. Sedite na žogo in veslajte z uporom za vadbo z roko
Sedite naravnost na žogo z nogami v širini ramen. Pod vsako nogo položite uporni trak in ga z lokom stopal držite na tleh. Držite se za vsak konec pasu in se potegnite naravnost nazaj, kot bi veslali, nato pa se vrnite v položaj, v katerem ste začeli.
- To boste čutili v lopaticah, ko se boste potegnili nazaj.
- Poskusite narediti vsaj 15 ponovitev hkrati.
- Poskrbite, da bo trak pod vašimi nogami! Če leti proti vam, bi se lahko res poškodovali.
Korak 4. Uporabite uporni trak za mrtvo dvigovanje žoge za vadbo v prsih
Sedite na žogo z ravnim hrbtom in stopali približno v širini bokov. Zaščitite uporni pas pod nogami in ga držite na mestu celotno vajo. Primite konce pasov odpornosti in nagnite trup naprej ter prsni koš približajte stegnom. Sedite nazaj v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
- Poskusite delati do 15 ponovitev hkrati.
- Če želite dodaten izziv, ovijte pas okoli rok za dodaten odpor.
Korak 5. Iztegnite hrbet s pomočjo telovadne žoge
Začnite na kolenih in postavite žogo pred seboj, nato pa jo držite z obema rokama. Počasi spustite hrbet do pete, nato držite pozo nekaj sekund, preden se vrnete.
To vajo lahko naredite do 10 krat
Korak 6. Poskusite nagniti medenico s svojo telovadno žogo, da raztegnete področje medenice
Sedite na tla s hrbtom naslonjenim na žogo in nogami na tleh (kolena naj bodo pokrčena). Roke položite na boke, majhen hrbet potisnite navzgor in zibajte boke navzgor proti nebu. V tem položaju držite nekaj sekund, nato se usedite, da dokončate 1 ponovitev.
- Poskusite narediti do 10 ponovitev tega odseka.
- Če vas skrbi, da boste izgubili ravnotežje, naj nekdo stoji v bližini in vas ujame.
Metoda 3 od 4: Med porodom
Korak 1. Sedite na žogo in se zibajte od strani do strani za nežno lajšanje bolečin
Podobno, kot ste to storili med nosečnostjo, lahko sedite na žogo z razmaknjenimi koleni in tresete medenico spredaj nazaj in od strani do strani. To lahko pomaga pri krčenju in neprijetnostih pri porodu ob prvem začetku.
Vaš partner ali prijatelj naj stoji za vami in vam med zibanjem drgne hrbet ali ramena, če želite dodatno udobje
Korak 2. Pokleknite na tla in držite žogo, da pomagate pri bolečini
Kolena položite na tla in postavite žogo pred seboj, nato pa zavijte roke okoli zgornjega dela žoge. Nagnite se naprej, tako da bo vaše lice počivalo na vrhu žoge, da raztegnete mišice medenice in olajšate nekatere porodne bolečine.
- Ta položaj lahko držite tudi med klečanjem ob postelji ali stolu.
- Najbolje je, da te položaje vadite doma, preden začnete delati, da boste vedeli, kako jih narediti, ko pride čas.
Korak 3. Objemite žogo in se zibajte od kolena do strani za dodatno udobje
Stopite v isti položaj s koleni na tleh in žogo pred seboj. Trup se naslonite na žogo in pustite, da roke visijo vstran, kot da objemate žogo, nato pa zavrtite boke od strani do strani.
Lahko se zibate v ritmu krčenja, da pomagate pri bolečini in nelagodju
Metoda 4 od 4: Po porodu
Korak 1. Sedite na žogo namesto na stol za dodatno udobje
Po porodu je lahko rahlo neprijetno sedeti na trdem stolu. Namesto tega uporabite telesno žogo, da se med okrevanjem usedete za mizo ali pred televizor.
- Sedenje na žogici bo pomagalo tudi pri odpravljanju pritiska na vse šive.
- Če dojite, vam lahko sedenje na žogici pomaga ohraniti držo bolje kot sedenje na kavču ali kavču.
Korak 2. Okrepite mišice medeničnega dna z zibanjem naprej in nazaj
Podobno, kot ste to storili med nosečnostjo, lahko za krepitev trupa uporabite svojo telovadno žogo. Sedite na žogo s širokimi koleni in držo naravnost. Nihajte naprej in nazaj in ob strani, da telesu omogočite preprosto in lahkotno vadbo.
Morda nimate energije za vadbo takoj po porodu, kar je povsem v redu. Preden se poskušate znebiti, počakajte, da oba z zdravnikom pomislite, da ste pripravljeni na to
Korak 3. Držite svojega otroka in ga nežno zibajte na žogi za telovadbo
Če imate težave pri umirjanju otroka, sedite na žogo in ga nežno držite v naročju. Počasi se zibajte naprej in nazaj, da pomirite svojega otroka in ga zibajte nazaj.
- Prepričajte se, da imate dobro žogo na žogi, preden poskušate otroka držati, ko sedi na njem.
- Če vas skrbi, da bi padli, naj bo za vsak slučaj kdo v bližini.
Korak 4. Ponovite iste vaje, ki ste jih izvajali v nosečnosti, ko se vam to zdi potrebno
Ko okrevate po porodu, boste morda lahko začeli telovaditi že nekaj dni po porodu. Če se počutite dobro (in zdravnik pravi, da je v redu), lahko poskusite z istimi vajami, ki ste jih izvajali med nosečnostjo, da okrepite trebušne mišice, ko okrevate.
- Če kdaj začutite bolečino, omotico ali slabost, prenehajte z vadbo.
- Vadba vam lahko dvigne razpoloženje in vam pomaga hitreje okrevati po porodu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ko se odpravite na tla, da delate z žogico za telovadbo, vedno pokleknite eno nogo naenkrat.
- Pri vadbi ostanite dobro hidrirani; imejte vodo vedno v svoji bližini.
Opozorila
- Preden začnete z vadbo v nosečnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če prej niste vadili.
- Nikoli ne pritiskajte na telo toliko, kot je udobno, še posebej v zadnjih fazah nosečnosti.
- Vedno počasi in previdno vstanite s talnega dela, da dajte telesu čas za prilagoditev in preprečite omedlevico.
