Če imate klinično depresijo, lahko stresne izkušnje, kot sta izguba ali konflikt, sprožijo epizode negativnih čustev, kot so žalost, brezup, tesnoba ali strah. Če se naučite prepoznati te sprožilce, se lahko nato naučite, kako se z njimi spopasti in jih premagati. Če se boste bolj zavedali svojih čustev, jih boste bolje obvladali. Če poiščete podporo, se boste lažje spopadli s prihodnjimi sprožilci in se počutili manj preobremenjene. Če se počutite samomorilne ali nemočne, pokličite telefonsko številko za pomoč, na primer nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na številko 1-800-273-8255.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje vaših sprožilcev
Korak 1. Prilagodite se svojim čustvom
Naučite se prepoznati negativna čustva takoj, ko se pojavijo. Morda imate samodejne misli, ki jih sploh ne opazite, ki bi lahko postale negativne. Z uravnavanjem čustev boste morda lažje prepoznali svoje sprožilce.
Na primer, če ste na testu dobili nižjo oceno od pričakovane. Lahko si mislite: "Jaz sem neuspeh in nikoli ne bom nič pomenil." Potem se počutite brezupno in depresivno. To pomeni, da je slaba ocena verjetno eden od sprožilcev depresije
2. korak. Preglejte vse nedavne situacije visokega stresa
Nov izziv ali težka situacija lahko sproži negativna čustva, kot so žalost, strah in jeza. Če se hude stresne situacije sčasoma nadaljujejo ali kopičijo, lahko to povzroči občutek depresije. Morda se boste počutili, da se ne boste mogli spoprijeti z nedavnimi dogodki ali pa se boste morda počutili izven nadzora. Stanje visokega stresa vključujejo:
- Družinski konflikt.
- Nedavna ali stalna bolezen.
- Težave z delom ali sodelavci.
- Težave s šolo ali drugimi učenci.
- Finančni stresorji, kot so dolg, upravljanje računov ali nedavna izguba službe.
- Težave v odnosu, kot so pomanjkanje intimnosti, slaba komunikacija ali prekinitev.
Korak 3. Opazujte svoje misli in odzive na dogodke
Pomislite, preden ukrepate. Pomislite, kako dogodek vodi v negativno misel, kar vodi v negativno čustvo. Vaša čustva sprožijo dogodki, včasih pa se lahko odzovete ali se preveč odzovete na dogodek zaradi negativnih misli, ki postanejo sprožilci.
- Pomislite, kako so čustva povezana tako s situacijami kot z vašimi mislimi.
- Nekatere situacije lahko upravičijo občutek žalosti, na primer nedavna smrt v družini. To lahko vodi v depresijo.
- Drugi dogodki se lahko zdijo slabši, kot so v resnici. Na primer, če učitelj navaja, da na splošno dobro delate, vendar vam je namesto A dal C, vas bo to lahko za trenutek žalostilo, vendar ne bi smelo samo po sebi sprožiti depresije.
- Depresija ni trenuten občutek žalosti. Depresija je nekaj, kar vpliva na vaše vsakdanje življenje in čustveno vedenje. Klinična depresija traja več kot dva tedna.
Korak 4. Ocenite vse nedavne življenjske prehode
Velike spremembe v vašem življenju ali življenju vaše družine lahko vplivajo na to, kako se počutite do sebe. Žalost se lahko pojavi, če ste manj prepričani vase, v svojo kariero, družino ali prihodnost. Vsi ljudje doživljajo neko obliko prehoda v življenje. Pomislite, kako se lahko v teh časih osredotočite na svojo moč in odpornost:
- Nedavna smrt ali poslabšanje zdravja, ki zahteva več pomoči.
- Izguba službe ali nova poklicna pot.
- Konec zveze ali poroke.
- Odmik od prijateljev in družine.
- Odstranitev prijateljev ali družine.
- Sprememba vlog, na primer postati skrbnik starejšega starša.
- Izguba neodvisnosti, na primer brez vožnje.
Korak 5. Ocenite trenutno ali preteklo travmo
Naša preteklost vpliva na sedanjost. Če ste imeli v otroštvu travmatično izkušnjo, lahko to vpliva na vaša trenutna ali prihodnja čustva kot odrasla. Travmatična izkušnja se lahko zgodi ne glede na starost ali vaše ozadje, vendar pa lahko vsaka oseba na to vpliva drugače. Pomislite, ali obstajajo trenutni kraji, ljudje ali situacije, ki sprožijo občutke depresije ali tesnobe, povezane s preteklim dogodkom.
- Izogibajte se skušnjavi, da bi ignorirali ali se izognili svojim občutkom, povezanim s travmo.
- Izogibajte se samoobtoževanju. Bodite močni in si zagotovite podporo za pretekle izkušnje.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje znanih sprožilcev
Korak 1. Prevzemite nadzor nad sprožilci
Sposobni ste ukrepati in premagati svoje sprožilce depresije. Sprejmite se brez sovraštva in verjemite, da ste močni in imate nadzor. Vaša čustva so vaša in nihče drug. Imate moč, da spremenite, kaj mislite in kako se počutite.
- Motivacija za samo spremembo morda ni vse, kar potrebujete za premagovanje depresije in teh sprožilcev. Je pa izhodišče, da postaneš srečnejša in bolj zdrava oseba.
- Izberite mantro, ki si jo boste rekli, na primer »Izberem mir« ali »Odpustim si« ali »Sprostite se, sprostite, olajšajte«.
Korak 2. Negativna čustva spremenite v pozitivna
Čeprav obstajajo življenjske situacije, zaradi katerih je lahko vsakdo žalosten, obstajajo načini, kako negativno čustvo ali situacijo preoblikovati v pozitivno. Čeprav se dogajajo slabe stvari, je pomembno, kako se spopadate. Za ponovno usposabljanje možganov lahko traja nekaj časa, zato ne obupajte, čeprav traja nekaj časa.
- Tu je primer sprožilca, ki lahko povzroči depresivne misli: Telovadili ste v telovadnici. Mislili ste, da se niste dovolj močno potisnili. Počutili ste se razočarano ali premalo dobro.
- Zdaj je tu bolj pozitiven pristop: telovadili ste v telovadnici. Mislili ste, da ste dobro obiskali telovadnico in da se boste še naprej trudili, da boste dosegli svoje cilje glede fitnesa. Počutili ste se srečno in zadovoljno.
Korak 3. Poiščite zdrave načine za odpravo stresa
Učenje obvladovanja negativnih misli ali občutkov je pomembno za vaše splošno počutje. Čeprav se vsem čustvenim sprožilcem v življenju ne morete popolnoma izogniti, se jih lahko naučite učinkovito in zdravo spoprijeti. Premagovanje sprožilcev depresije se začne s skrbjo zase. Upoštevajte te dejavnosti:
- Naredite nekaj ustvarjalnega. Preberite. Pišite. Žrebanje. Igraj igre. Zgraditi nekaj.
- Vaja. Pojdite na prosto. Pojdi v telovadnico. Sprehodi se. Pojdite na kolesarjenje.
- Jej zdravo. Ostanite hidrirani z vodo. Omejite neželeno hrano.
- Meditirajte ali molite. Uporabite svojo duhovno podporo za lajšanje stresa.
- Bodite s prijatelji in družino, ki vas podpirajo.
- Poslušati glasbo. Predvajaj glasbo. Pojte.
- Naredite nekaj novega ali drugačnega. Raziščite svojo skupnost. Vzemite tečaj.
- Sprostite se v kopeli. Naredite masažo. Pojdite v toplice.
- Bodite prisotni v trenutku. Cenite majhne stvari.
Korak 4. Izogibajte se sprožilcem, kadar je to mogoče
Medtem ko se nekaterim sprožilcem ni mogoče izogniti, so drugi morda. Ko prepoznate, kaj so vaši sprožilci, se lahko pojavijo načini, kako se jim izogniti. Pomislite, katere dejavnosti ali ljudje vas lahko naredijo bolj depresivne.
- Izogibajte se negativnim ali škodljivim ljudem, ki lahko sprožijo negativna čustva.
- Izogibajte se dejavnostim, za katere veste, da lahko povzročijo negativne odzive.
- Ustvarite nekaj prostora ali razdalje med vami in sprožilci.
Korak 5. Ne spopadajte se z drogami in alkoholom
Čeprav se alkohol ali droge morda zdijo način, kako se izogniti svojim težavam, lahko pogosto dodatno sprožijo negativna čustva. Te snovi lahko motijo uravnavanje čustev in lahko delujejo z zdravili.
Te snovi bodo zavirale vašo sposobnost učinkovitega okrevanja in dolgoročno premagovale sprožilce
Metoda 3 od 3: Iskanje podpore
Korak 1. Obrnite se na prijatelje in družino
Ne počutite se sami v svojih občutkih. Izogibajte se želji, da bi ignorirali občutke depresije. Verjetno boste olajšali, kaj mislite in čutite, ko poiščete podporo nekoga, ki mu zaupate.
- Prepoznajte prijatelja ali družinskega člana, ki vam je v preteklosti pomagal. Pogovorite se z njimi o stvareh, ki sprožijo vaše občutke depresije.
- Bodite odprti z njimi in poslušajte njihov nasvet. Ljudje, ki jim zaupate, vas podpirajo.
Korak 2. Poiščite strokovnjaka za duševno zdravje
Če vaši občutki depresije trajajo tedne ali mesece, poiščite pomoč pri svojem zdravstvenem delavcu ali terapevtu. Strokovna podpora vam bo pomagala v sedanjosti in prihodnosti. Lahko vam pomagajo pri učenju učinkovitih sposobnosti spopadanja s sprožilci depresije.
- Poiščite terapevta, ki je usposobljen pomagati ljudem pri obvladovanju čustvenih sprožilcev, kot so depresija, tesnoba ali jeza. Vprašajte, če ima terapevt izkušnje z uporabo kognitivno -vedenjske terapije.
- O zdravstvenih zavarovalnicah, ki jih krije vaše zavarovanje, se obrnite na svoje zdravstveno zavarovanje. Nekateri terapevti so morda v vaši zdravstveni zavarovalniški mreži.
- O nizkocenovnih možnostih na vašem območju se obrnite na svetovalni center.
- Pogovorite se s svojo šolo o možnostih svetovanja ali s svojim delodajalcem o tem, ali imajo program pomoči zaposlenim, ki bi lahko pokril stroške nekaj svetovalnih sej.
Korak 3. Pogovorite se o možnostih zdravil
Če vam je bila diagnosticirana depresija, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila za lažje obvladovanje simptomov med epizodami. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so prva linija zdravljenja depresije. Ti vključujejo fluoksetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) in sertalin (Zoloft). Prav tako lahko zahtevate napotnico za psihiatra za nadaljnjo zdravniško oceno. Pogosto lahko kombinacija terapije in zdravil najbolje deluje pri odpravljanju simptomov depresije.
- Pogovorite se z zdravnikom o primarni zdravstveni oskrbi o vseh trenutnih zdravilih ali družinski anamnezi depresije ali tesnobe.
- Zavedajte se, da zdravila morda ne bodo delovala čez noč, če pa se jih držite, boste lahko videli učinke. Na primer, delo SSRI lahko traja od šest do osem tednov. O vseh neželenih učinkih se je treba posvetovati z zdravnikom.
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo
Pridobivanje podpore od drugih ljudi, ki se spopadajo z depresijo, je lahko pomirjujoče. Včasih, ko je pred kratkim prišlo do sprožilca, je pomembno, da se hitro obrnete na nekoga, ki je doživel enake občutke. Obstaja veliko skupin za podporo in telefonskih linij za podporo vrstnikov, ki vam lahko pomagajo.
- Skupine za podporo so lahko na voljo v svetovalnih centrih, krajih čaščenja ali organizacijah za duševno zdravje.
- Obstajajo tudi odprte telefonske številke in "tople telefonske številke", ko potrebujete dodatno podporo v težkih časih.
- Če ste v neposredni krizi in razmišljate o samomoru, pokličite rešilce, na primer pokličite 911 v ZDA. Pokličete lahko tudi nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255 v ZDA ali Good Samaritans na 44 (0) 8457 90 90 90 v Združenem kraljestvu.
Korak 5. Ljubite se
Ne pozabite, da je to vaše življenje in vaše telo. Vsak dan ga ljubite in negujte. Bodite sočutni do sebe. Izogibajte se, da bi bili preveč strogi ali kritični do sebe. Pogosto smo največji kritik mi sami.
- Prepričajte se, da lahko premagate te čustvene sprožilce depresije.
- Vsak dan se spomnite na vsaj tri stvari, ki so vam pri sebi všeč.
