Posttravmatska stresna motnja ali PTSD je anksiozna motnja, ki se pojavi, ko oseba doživi življenjsko ogrožajoč travmatičen dogodek. Hiperaktivni simptomi PTSP so podobni odzivu na "boj ali beg" brez nevarnega dražljaja. Hiperarnost, ki je razvrščena kot eden od treh primarnih simptomov, vključuje povečana čustva, izkazovanje jeznih izbruhov, stalno budnost, težave s koncentracijo, težave s spanjem in poskočnostjo. Učinkovito lahko zdravite PTSP in se spopadete s simptomi pretirane vzburjenosti tako, da poiščete pomoč drugih, izboljšate spalne navade, se naučite obvladovati tesnobo in težave s koncentracijo ter poiščete izhode za jezo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pridobivanje pomoči pri hiperaktivnosti
Korak 1. Obvestite prijatelje in družino o svojih simptomih
Stigma ali sram vas lahko zavede, da bi simptome posttravmatske stresne motnje skrivali. Vendar molčanje ne bo pomagalo vam ali vašemu stanju. Če imate pogum, da se s svojimi ljudmi pogovorite o svojih simptomih, vam lahko ponudijo podporo.
- Čeprav ste oseba, ki se mora spoprijeti s simptomi PTSP, vam lahko povedo, da so vaši bližnji manj sami. Poleg tega, ko razumejo, kaj sproži tesnobo, vam lahko prijatelji in družina pomagajo, da se tem situacijam izognete.
- Na primer, če vas motijo glasni zvoki ali nenadni gibi, povejte svojim najdražjim: »Poskočim, ko nekdo zaloputne z vrati.« jih lahko naučite, da te stvari preprečijo ali omejijo. Lahko se naučijo nežneje zapreti vrata in se oglasiti, ko ste v vaši prisotnosti.
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo
Če delite svojo zgodbo z drugimi, ki se soočajo s podobno preizkušnjo, je lahko katarzična priložnost za učenje. V skupinah za podporo lahko posamezniki s PTSP razpravljajo o simptomih, sprožilcih in strategijah spopadanja. Če ste del takšne skupine, se lahko naučite, kako bolje obvladati simptome hiperaroznosti.
Poiščite skupine za podporo na spletu ali se obrnite na lokalne klinike za duševno zdravje ali terapevte na vašem območju
Korak 3. Razmislite o psihoterapiji
Če še niste obiskali psihoterapevta zaradi svojega posttravmatskega stresa, se morate čim prej posvetovati z njim. Danes je na voljo veliko različnih vrst govornih terapij, ki vam lahko pomagajo premagati travmo in poiskati zdrave načine za obvladovanje.
- Kognitivna vedenjska terapija vam pomaga prepoznati negativne miselne vzorce, ki vam po travmatičnem dogodku preprečujejo napredovanje.
- Terapija z izpostavljenostjo je varen in učinkovit način za tiste, ki imajo PTSP, da se postopoma soočijo s travmo, tako da sčasoma postane manj zastrašujoča. To poteka s podporo in vodenjem strokovno usposobljenega terapevta, ki ima izkušnje pri delu s pacienti s PTSP.
- Desenzibilizacija in ponovna obdelava gibanja oči (EMDR) je posebna vrsta pristopa k zdravljenju, ki je v kombinaciji z izpostavljeno terapijo, ki vam pomaga z gibanjem oči obdelati travmo in spremeniti vaš odziv nanjo.
Korak 4. Nadaljujte z jemanjem zdravil
Obstaja izbor zdravil, ki pomagajo izboljšati simptome PTSP. Pomembno je, da se redno srečujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, katera zdravila so najboljša za vaš primer, in tudi spremljate vaš napredek pri nekaterih zdravilih.
Med zdravili, ki se običajno uporabljajo pri zdravljenju PTSP, so antidepresivi, zdravila proti anksioznosti in posebno zdravilo, imenovano Prazosin, ki pomaga ublažiti motnje spanja zaradi nočnih mor in nespečnosti
Metoda 2 od 4: Izboljšanje spanja
Korak 1. Začnite pomirjujoč nočni ritual
Ker je spanje eno od prevladujočih področij, ki jih prizadene hiperaktivnost, lahko zgradite osebno rutino spanja, ki spodbuja sprostitev. Težave z zaspanjem in spanjem lahko premagate z upoštevanjem nekaj nasvetov za dobro higieno spanja.
- Držite se urnika spanja, pojdite spat in vstajajte ob istem času vsak dan
- Izogibajte se dremanju po 15. uri, če vam onemogočajo, da zaspite
- Po kosilu prenehajte piti kofein in ne kadite pred spanjem
- Vadite vsaj šest ur pred spanjem
- Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem
- Povečajte udobje svojega spalnega okolja z zatemnitvijo luči in znižanjem temperature
- Vsaj eno uro pred spanjem izklopite elektronske naprave, kot so televizorji in pametni telefoni
- Sprostite se ob kopanju, poslušanju pomirjujoče glasbe ali rahlem branju
Korak 2. Poskusite z dodatnimi zdravljenji
Poleg zdravil so lahko tudi druge strategije učinkovite pri lažjem spanju s PTSP. V nekaterih primerih vam lahko zeliščna zdravila, kot sta melatonin in korenina baldrijana, pomagajo hitreje zaspati. Medtem lahko prakse, kot so meditacija, joga in akupunktura, spodbujajo umirjenost, ki je potrebna za doseganje boljšega in količinskega spanca.
Preden začnete z novim dopolnilnim zdravljenjem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatera zeliščna zdravila lahko vplivajo na vaša zdravila ali poslabšajo simptome
Korak 3. Izogibajte se alkoholu, drogam in kofeinu
Posamezniki s PTSP imajo povečano tveganje za nastanek težav pri zlorabi substanc. Morda vas bo zamikalo, da svoje simptome prikrijete z drogami ali si ponoči nalijete pijačo, da se sprostite. Vendar bodite opozorjeni, da te dejavnosti le prikrivajo težavo-ne pomagajo vam pri obvladovanju ali izboljšanju stanja. Snovi, kot je alkohol, vam lahko pomagajo zaspati, vendar dejansko zmanjšujejo kakovost spanja.
- Poleg tega bo pitje kofeina poslabšalo vaše simptome, kar vas bo morda še dodatno poskočilo in ponoči preprečilo spanje.
- Popolnoma odstranite kofein, če pa se vam to zdi pretežko, ga po kosilu odrežite. V celoti opustite kajenje, alkohol in droge. Pogovorite se s svojim terapevtom, da vas napoti na 12-stopenjski program ali skupino za samopomoč, da povečate svoje možnosti za uspeh.
Metoda 3 od 4: Zmanjšanje tesnobe in težave s koncentracijo
Korak 1. Preživite čas z živalmi
Ljudje s hišnimi ljubljenčki imajo boljše zdravstvene rezultate in živijo dlje. Izkazalo se je, da imajo ljudje s PTSP-jem še večjo korist, če imajo prijatelja živali-zlasti enega izmed pasjih vrst.
Psi pomagajo tistim, ki jih prizadene PTSP, ponovno pridobijo zaupanje, se počutijo zaščitene in ponovno vzpostavijo ljubezen. Če v svojem življenju nimate hišnega ljubljenčka, je morda dobra ideja, da ga posvojite iz lokalnega zavetišča. Ni važno pasma. Če si ne morete privoščiti posvojitve živali, preprosto prevzemite prostovoljsko vlogo v skupnostnem zavetišču za živali
Korak 2. Poskusite meditacijo čuječnosti
Hiperaktivni simptomi PTSP škodujejo koncentraciji in osredotočenosti. Morda boste imeli težave pri opravljanju dela, ustavitvi negativnih miselnih vzorcev ali upočasnitvi misli, da bi ponoči zaspali. Eden od načinov za izboljšanje kognitivne moči in spodbujanje sprostitve je razvoj prakse meditacije.
Morda vam bo pomagalo, če se boste usposabljali za pozornost pri strokovnjaku za duševno zdravje, ki vas lahko pravilno vodi skozi vajo. Eden od hitrih načinov za razvoj pozornosti je preprosto zavedanje svojega dihanja. 60 sekund se osredotočite na dihanje. Nekajkrat vdihnite in nato spustite zrak. Ponovi. To vajo izvajajte večkrat na dan
Korak 3. Izvedite postopno sprostitev mišic
Ta vaja je odlična za ozaveščanje napetih področij vašega telesa in vas nauči, kako to napetost razbremeniti. Poskusite izvesti to tehniko, ko sedite ali ležite v udobnem položaju. Prav tako je najbolje odstraniti moteče dejavnike, da se lahko nekaj minut popolnoma osredotočite na vajo.
Začnite z nekaj globokimi, očiščevalnimi vdihi. Skrčite mišice v prstih in jih stisnite čim tesneje za približno pet sekund. Sprostite napetost in opazite, kakšen je občutek. Počakajte približno deset sekund in pojdite na naslednjo mišično skupino. Pojdite skozi celo telo. Poskusite se popolnoma osredotočiti na svoje telo. Če vaš um potuje, samo vrnite pozornost na mišično skupino, na kateri ste
Korak 4. Naredite masažo
Anksioznost je osrednjega pomena za to, kar spodbuja simptome PTSP. Zato je iskanje koristnih načinov za obvladovanje tesnobe ključno za spopadanje z motnjo. Masaža je alternativno zdravljenje, ki se je izkazalo za učinkovito pri lajšanju stresa in pomaga telesu sprostiti napetost. To je enostaven in naraven način za boj proti simptomom PTSP. Poleg tega lahko njegove prednosti kadar koli izkoristite.
Rezervirajte termin v bližnjem zdravilišču za profesionalno masažo. Prosite prijatelja ali partnerja, da vam privošči sproščujočo masažo. Ali pa se naučite spretnosti samomasaže, da odpravite lastno napetost
Metoda 4 od 4: Obvladovanje jeze
Korak 1. Z vajo sprostite napetost
Telesna aktivnost v telesu sprošča kemikalije dobrega počutja, imenovane endorfini, ki izboljšajo vaše razpoloženje in razbremenijo napetost. Poleg tega, ko se potrudite v vadbeni rutini, dajete umu osredotočenost, kar vam omogoča, da se »odlepite« od negativnih miselnih vzorcev.
- Vadba je lahko skoraj vse, kar izziva vaše telo in vam povečuje srčno frekvenco. Poskusite boksati, teči ali plesati. Naučite se borilnih veščin, ki vam bodo pomagale, da se po travmatičnem dogodku počutite bolj okrepljene. S svojim psom se lahko sprehodite tudi po parku ali pobegnete v naravo na dolg dnevni pohod.
- Študije so pokazale, da je joga lahko učinkovito orodje za zmanjšanje številnih simptomov PTSP, vključno s hiper vzburjenostjo. Razmislite o tečaju joge, občutljive na travmo, da izkoristite prednosti vadbe in meditacije.
Korak 2. Jokajte
Bolečina in trpljenje, ki jih doživite po travmatičnem dogodku, lahko povzročita zatiranje čustev. Simptomi pretirane vzburjenosti lahko onemogočijo, da bi popustili. Kljub temu je odličen način za lajšanje jeze in zaostrenih čustev tako, da jih izpustite. Za nekatere ljudi v določenih kulturah ali družinah jok velja za šibkost. Ne postanite žrtev tega razmišljanja. Jok je lahko močan, zdrav in pomirjujoč način za sprostitev jeze in frustracije.
Če se ne počutite prijetno jokati v prisotnosti drugih, pojdite nekam sami, da usmerite svojo jezo. Če je potrebno, jokajte, kričite ali udarite nekaj mehkega. Samo izpusti
Korak 3. Odpustite nekoga, ki vas podpira
Vsi ne bodo razumeli ali podprli vaših simptomov PTSP. Zato je pomembno, da imate sodelavce, prijatelje in družino, ki so pripravljeni in pripravljeni poslušati, ko imate jezne izbruhe. Ti ljudje ne bi smeli jemati vaše jeze osebno, ampak bi morali videti vaše odzračevanje kot priložnost za sprostitev teh negativnih čustev in rešitev težav.
Obrnite se na nekoga, ki je pokazal, da ni obsojen in pozoren. Lahko bi rekli: »Resnično moram nekaj izbiti iz glave. Lahko govoriva?"
Korak 4. Dnevnik
Drug način za lajšanje tesnobe in zmanjšanje jeze je beleženje vaših misli in občutkov. Tudi vam ni treba biti dober pisatelj. Razen če želite svoj dnevnik deliti z zdravnikom ali terapevtom, ga lahko hranite zasebno. Vsak dan si vzemite le nekaj časa, da zapišete, kaj čutite in kaj se vam dogaja v glavi.
