Morda mislite, da je treba simptome menopavze pozdraviti. Vendar menopavza ni bolezen. To je prehod iz reproduktivne starosti v neproduktivno starost, kjer nimate več menstruacije. Medtem ko se telo vsake ženske drugače odziva na ta prehod, nekatere ženske doživljajo težave zaradi zmanjšane ravni estrogena. Na srečo lahko sprememba prehrane izboljša številne stranske učinke menopavze.
Koraki
Metoda 1 od 4: Lajšanje posebnih simptomov s prehrano
Korak 1. Vključite sojo, da ublažite navale vročine
Če imate vročino okoli obraza in zgornjega dela prsnega koša, poskusite vzeti sojine izdelke. Soja vsebuje fitoestrogene, ki posnemajo ali rahlo blokirajo estrogen v telesu. Mnoge ženske ugotavljajo, da uživanje več soje ali sojinih izdelkov omili vročinske valove v nekaj dneh ali tednih. Vsak dan zaužijte 1 ali 2 obroka tofua, sojinega mleka ali sojinega jogurta.
Če ste imeli raka dojke, odvisnega od estrogena, se izogibajte soji in sojinim izdelkom. Preden povečate količino soje v prehrani, se morate posvetovati z zdravnikom, če je rak dojke odvisen od estrogena
Korak 2. Za obvladovanje telesne teže jejte vlakna
Med menopavzo se lahko vaš metabolizem upočasni, zaradi česar lahko pridobite težo. Težave s težo lahko obvladate z uživanjem več sadja in zelenjave. Te vsebujejo vlaknine, ki vam lahko pomagajo, da se dlje počutite sito in zajezite apetit.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: fižol, stročnice, maline, hruške (s kožo), jabolka (s kožo), grah, artičoke in fižol
Korak 3. Zmanjšajte vnos sladkorja za boj proti utrujenosti
Med menopavzo se lahko počutite preveč utrujeni. Da bi izboljšali raven energije, se izogibajte sladki hrani ali pijači. Presežek sladkorja lahko hitro poveča vaš krvni sladkor, zaradi česar se počutite utrujeni. Omejite sladkor na 2 žlici (25 g) na dan. Preberite nalepke na živilih in poiščite dodane sladkorje.
Namesto sladkih prigrizkov izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so oreški, semena in jogurti ali smoothiji brez sladkorja
Korak 4. Prilagodite svojo prehrano za boljši spanec
Če težko zaspite ali zaspite ponoči, si privoščite malico. Lahko jeste oreščke, banano, jogurt, polnozrnate krekerje, jabolko, arašidovo maslo ali sir. Ti lahko ohranijo stabilen krvni sladkor in telesu pomagajo pri sproščanju zdrave ravni serotonina, možganske kemikalije, pomembne za spanje.
Izogibajte se sladkim prigrizkom pred spanjem. Vaš prigrizek mora vedno vsebovati puste, visoko kakovostne beljakovine, kot sta sir ali pusto meso. Ti lahko telesu pomagajo pri proizvodnji serotonina
Korak 5. Jejte hrano, ki lahko izboljša vaše razpoloženje
Če ugotovite, da se vaše razpoloženje niha ali je bolj verjetno, da boste jokali ali se razburjali, jejte hrano, ki lahko zmanjša razdražljivost in tesnobo. Številna živila za izboljšanje razpoloženja vsebujejo selen in triptofan. Ti vsebujejo nevrotransmiterje, ki lahko uravnavajo razpoloženje in spanje. Poskusite jesti 1 do 2 obroka teh živil vsak dan:
- Brazilski oreški: 3 orehi se štejejo kot 1 obrok
- Oves: 1/2 skodelice (45 g) velja za 1 obrok
- Banane: 1 porcija je srednja banana
- Perutnina: nekajkrat na teden jejte piščanca, purana ali divjačino
- Leča: 1/2 skodelice (40 g) kuhane leče je 1 obrok
Metoda 2 od 4: Izboljšajte svojo prehrano na splošno
Korak 1. Pripravite si hrano sami
Ker so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako kemikalije iz hrane prispevajo k simptomom menopavze, se je najbolje izogibati predelani ali konvencionalno pridelani hrani. Naj bo vaša hrana čim bližje prvotni ali naravni obliki in izberite ekološko pridelana živila. Poskusite kuhati iz nič, da boste lahko nadzorovali, kaj jeste.
Če imate čas, poskusite uporabiti lonček ali pripraviti osnove (na primer riž, fižol in celo meso in zelenjavo) vnaprej in zamrzniti te osnove
Korak 2. Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate
90 do 95% ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, mora biti kompleksno. To pomeni, da se ogljikovi hidrati, ko se razgradijo v sladkorje, razgradijo v bolj zapletene molekule, ki potrebujejo dlje časa za predelavo telesa. To preprečuje hitro povečanje krvnega sladkorja. Pridobite kompleksne ogljikove hidrate iz celih, nepredelanih živil, kot so zrna, grah, leča, fižol in zelenjava.
Pri kosilu zaužijte večino svojih kompleksnih ogljikovih hidratov, da jih bo vaše telo dlje prebavilo in zmanjšalo obroke za druge obroke
Korak 3. Zmanjšajte vnos sladkorja
Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov, se preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v predelani hrani, v telesu hitro razgradijo. To pomeni, da bo vaš krvni sladkor hitro narasel. To lahko poslabša menopavzalno utrujenost. Če želite zmanjšati število preprostih ogljikovih hidratov in sladkorja, se izogibajte živilom, kot so beli kruh, bele testenine, beli riž, sladkarije, piškoti, pecivo in druge slaščice.
- Preberite nalepke in se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, kot so glukoza, saharoza (namizni sladkor) in fruktoza (najpogosteje dodana kot koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS)).
- Študije so pokazale, da pitje pijač s HFCS poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.
Korak 4. Jejte hrano z veliko maščobnih kislin
Maščobne kisline (omega-3) so zdrave maščobe, ki lahko zmanjšajo vnetje, izboljšajo možgane in srce ter uravnavajo nihanje razpoloženja. Študije so pokazale, da omega-3 lahko ublažijo simptome depresije, ki jih povzroča menopavza. Če želite v svojo prehrano vnesti omega-3, jejte:
- Divje ulovljene ribe: losos, skuša, tuna, trska, vahnja
- Mleta lanena semena: ta vsebujejo tudi veliko vlaknin
- Omejite živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (na primer govedina ali perutnina s kožo)
Korak 5. Jejte več sadja in zelenjave
Poskusite jesti vsaj 3 do 5 sadja in zelenjave katere koli sorte. Zamenjajte izdelke, ki jih jeste, da boste dobili različne barve in hranila. Hranila v pridelavi (kot so fitoestrogeni, vitamini in minerali) so dobra za ohranjanje zdravja srca in kosti med menopavzo.
Čez dan morate piti tudi več vode. Poskusite vsak dan popiti 1 do 2 litra ali 240 ml kozarcev vode
Metoda 3 od 4: Poskusite zeliščna zdravila
Korak 1. Vzemite baldrijan za lajšanje nespečnosti
Če imate težave z zaspanjem ponoči, lahko kamilico ali baldrijan vzamete kot zeliščni dodatek ali čaj. Študije so pokazale, da vam lahko baldrijan (rastlina) pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost spanja.
Baldrijan lahko uporabljate občasno, vendar si ne privoščite navade, da se boste nanj naspali. Če jemljete zdravila, se morate posvetovati tudi z zdravnikom
Korak 2. Uporabite črni cohosh
Koren rastline črni kohoš se tradicionalno uporablja za lajšanje krčev, nihanja razpoloženja, razdražljivosti in vročinskih utripov, ki jih povzroča menopavza. Študije so pokazale, da je črni kohoš dejansko učinkovitejši od nekaterih zdravil na recept pri zdravljenju vročinskih utripov in nočnega znojenja. Črni kohoš je najbolj učinkovit, če ga vzamete kot dodatek v obliki tablet.
- Nekateri zdravniki odsvetujejo uporabo črnega cohosha več kot 6 mesecev.
- Ker lahko črni kohoš vsebuje rastlinske estrogene, se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom, če imate rak dojke, raka dojk v anamnezi ali ste v nevarnosti za nastanek raka dojke.
Korak 3. Poskusite vzeti olje zvečer v času vročine
Potrebnih je več raziskav, vendar se olje večerne jeglice pogosto jemlje za lajšanje simptomov vročinskih utripov. Olje večerne jeglice (in olje črnega ribeza) vsebuje gama-linolensko kislino (GLA). Ta maščobna kislina deluje protivnetno.
Olje jeglice (zlasti GLA) lahko deluje z nekaterimi zdravili. Preden vzamete ta dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 4. Vzemite ginseng, da zmanjšate razdražljivost
Potrebnih je več raziskav, vendar so nekatere študije pokazale, da jemanje dodatkov ginsenga lahko izboljša razpoloženje in lajša depresijo, ki jo povzroča menopavza. Vedno upoštevajte navodila proizvajalca in razmislite o jemanju z vitaminsko -mineralnimi dodatki.
Ne uporabljajte ginsenga, če ste noseči, saj lahko poveča tveganje za prirojene okvare. Če imate še kakšne zdravstvene težave, obvestite svojega zdravnika in mu pred uporabo ginsenga dajte seznam vseh zdravil in dodatkov, ki jih trenutno jemljete
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika za rutinske preglede med menopavzo in po njej
Menopavza je naravni del procesa staranja, ki ga ni treba zdraviti medicinsko. Vendar se tveganje za razvoj določenih zdravstvenih stanj med menopavzo in po njej poveča. Obiščite svojega zdravnika tako pogosto, kot vam priporoča, da pazite na svoje splošno zdravje in pazite na pogoste zaplete staranja in menopavze.
Po menopavzi ste lahko bolj ogroženi zaradi težav, kot so bolezni srca, osteoporoza, povečanje telesne mase, izguba spolne funkcije in težave z uriniranjem (na primer inkontinenca in pogoste okužbe sečil)
Korak 2. Pogovorite se o drugih možnostih zdravljenja, če naravna zdravila ne pomagajo
Če se vam zdi, da so simptomi menopavze kljub naravnim zdravljenjem zelo težki, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko predlagajo zdravila, ki lahko pomagajo nadzorovati vaše simptome in preprečiti pogoste zaplete (na primer osteoporozo). Nekatere možnosti vključujejo:
- Hormonska terapija, ki lahko pomaga pri zdravljenju simptomov, kot so vročinski utripi, izguba kosti in suhost nožnice.
- Antidepresivi, ki lahko pomagajo pri obvladovanju vročinskih utripov in simptomov razpoloženja. Nekatera zdravila, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje drugih stanj, na primer epileptičnih napadov in visokega krvnega tlaka, lahko pomagajo tudi pri lajšanju vročinskih utripov.
- Zdravila ali dodatki za zdravljenje ali preprečevanje osteoporoze.
Korak 3. Pred začetkom novih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom
Zeliščni dodatki so lahko v pomoč pri obvladovanju nekaterih simptomov menopavze. Vendar pa niso za vsakogar. Lahko slabo sodelujejo z drugimi zdravili ali povzročijo, da so manj učinkoviti. Poleg tega lahko povzročijo neželene učinke, če imate določena zdravstvena stanja. Vprašajte svojega zdravnika, katere dodatke lahko varno uporabljate.
- Na primer, vaš zdravnik vam lahko odsvetuje jemanje ginsenga, če imate sladkorno bolezen ali hormonsko občutljivo stanje, na primer rak dojke ali maternične miome. Prav tako ga ne smete jemati, če jemljete določena zdravila, na primer varfarin (zdravilo za redčenje krvi), nekatere antidepresive ali zdravila za sladkorno bolezen.
- Če med jemanjem katerega koli zeliščnega dodatka opazite neželene učinke, se ustavite in se posvetujte z zdravnikom. Poiščite nujno oskrbo, če imate znake hude alergijske reakcije, na primer težave z dihanjem ali požiranjem, slabost in bruhanje, omotico ali dezorientacijo ali otekanje obraza, ustnic, jezika ali grla.
