Če se pri svojem delu počutite pod stresom, niste sami-veliko ljudi se v določenem trenutku počuti pod stresom ali zaskrbljenostjo. Stres na delovnem mestu je resen problem tako za zaposlene kot za delodajalce in lahko povzroči utrujenost, tesnobo, glavobole in druge resne zdravstvene težave. Vzemite si nekaj minut za razmislek o svojem dnevnem urniku in rutini ter preverite, ali lahko naredite nekaj sprememb. Morda boste presenečeni, kako hitro se lahko vaš stres razblini s samo nekaj produktivnimi prilagoditvami v vašem vsakdanjem življenju!
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje takojšnjega stresa
Korak 1. Poskusite poseben vzorec dihanja, če se počutite pod stresom ali razdraženi
Pretvarjajte se, da srkate zrak skozi slamico in vdihnete z usti. Po vdihu izdihnite skozi nos. Ta postopek ponovite večkrat, da se pomirite v stresni ali frustrirajoči situaciji.
Navadite se tako dihati, tudi če niste pod stresom. To vam bo pomagalo obvladati tehniko, da jo boste lahko uporabljali, ko boste res potrebovali
Korak 2. Sprostite mišice in globoko vdihnite, da se sprostite
V službi poiščite udoben položaj na svojem stolu in zaprite oči. Začnite z napenjanjem stopal in spodnjih nog 10 sekund, nato sprostite mišice 20 sekund. Ta postopek ponovite tako, da se dvignete po telesu navzgor, do kolen in stegen, bokov, trebuha itd. Preizkusite to metodo sproščanja, če ste se pravkar spopadli s stresno situacijo na delovnem mestu.
- To je odlična strategija, ki jo lahko uporabite, če se kdaj počutite zaskrbljeni.
- Ko sproščate mišice, zavestno pomislite na besedo »sprostite se«.
Korak 3. Spremenite svoj pogled, da se bolje spopadete z negativnimi situacijami
Stopite korak nazaj od napete situacije in se poskušajte ločiti od svojih razočaranih, neproduktivnih misli in občutkov. Spremenite miselnost in preučite situacijo z vidika druge osebe, da si zagotovite nekaj perspektive, kar bi lahko pomagalo odpraviti vse stresne občutke.
- Na primer, če ste zaposleni, ki se je pravkar spopadel s sodelavcem, stopite nazaj in premislite o njihovih mislih in motivacijah. To lahko pojasni vaš argument.
- Če ste delodajalec, si dajte čas, da premislite o stresni situaciji, kot je zaposleni, preden se lotite neposrednih ukrepov.
Korak 4. Osredotočite se na težave in situacije, ki jih lahko obvladate
Težke situacije in projekte razdelite na manjše kose. Pomislite, kaj lahko nadzorujete v primerjavi s tem, česar ne morete, in vložite svojo energijo v stvari, na katere imate določen nadzor.
- Če imate na primer le 1 dan časa za dokončanje projekta, se osredotočite na to, kaj je treba v projektu narediti, ne pa na rok.
- Jasno, produktivno razmišljanje lahko pomaga zmanjšati stres.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje stresa pri delu
Korak 1. V službo pridite malo prej, da se počutite pred igro
Alarm nastavite 10-15 minut prej, da boste lahko začeli z jutranjo rutino. Poskusite oditi skozi vrata približno 10-15 minut prej, da boste imeli dodatno okno, da se sprostite in se pripravite na dan v službi.
Zajtrk in kosilo si pripravite vnaprej, da se lahko takoj odpravite ven
Korak 2. Naredite načrt igre za spopadanje z možnimi prekinitvami
Predvidite dejstvo, da vas bodo ljudje med delovnikom prekinili in se odločili, kaj storiti, če in kdaj vas moti koncentracija. Da bi se izognili tem neželenim motnjam, si poskušajte privoščiti uradne ure ali pa zahtevajte, da vam sodelavci pošljejo e -pošto, namesto da bi se neposredno pogovarjali z vami.
- Nekatere prekinitve bodo trajale dlje kot druge. Hitro vprašanje vas verjetno ne bo motilo toliko kot osebni pogovor.
- Na primer, lahko rečete nekaj takega: »Hej! Rad bi klepetal, vendar sem trenutno sredi projekta in vam ne morem posvetiti vse svoje pozornosti. Ali se lahko dobimo pri kosilu?"
Korak 3. Očistite svoj delovni prostor, če je na neurejeni strani
Poglejte mizo ali delovno površino in preverite, ali to vpliva na vašo moralo. Če je vaš prostor nered in nered, boste morda občutili dolgotrajen stres in neorganiziranost. V prostem času si vzemite nekaj minut, da razvrstite in reciklirate ostanke papirja ter vržete vse, kar ne potrebujete.
Poskusite si enkrat na teden čistiti mizo, da bo vaš delovni prostor popolnoma čist
Korak 4. Najprej se lotite najpomembnejših projektov
Naredite seznam vsega, kar morate narediti v naslednjih dneh in tednih. Seznam organizirajte po časovno občutljivih projektih v primerjavi s projekti, ki trenutno niso tako pomembni. Posvetite svojo energijo najpomembnejšim projektom, namesto da bi se obremenjevali z več stvarmi hkrati.
Na primer, če morate napisati praznično glasilo in reorganizirati nekaj preglednic, se najprej osredotočite na glasilo
Korak 5. Izogibajte se preveč projektom
Naredite seznam ali zabeležite projekte, s katerimi se trenutno ukvarjate. Ne obremenjujte se sami-če ste že tanki, vljudno omenite, da trenutno ne zmorete več dela. Ko se vaš urnik razjasni, lahko pozneje vedno prevzamete več projektov!
Korak 6. Privoščite si odmore ves delovni dan
Izberite čas med delovnikom, ko si lahko vzamete 5 minut časa, da se raztegnete ali popijete vodo. Ne pretiravajte-namesto tega si dajte čas za dihanje in sprostitev, kar vam lahko pomaga zmanjšati stres.
Na primer, če delate od 8.00 do 12.00 in od 13.00 do 17.00, si lahko vzamete 5-minutni odmor ob 10.00 in 15.00
Korak 7. Prenesite delo na druge, če se počutite preobremenjeni
Sporočite sodelavcem, če imate na krožniku preveč naenkrat. Vljudno vprašajte drugo osebo, če lahko opravi nekaj dela, da bo vaš urnik nekoliko manj obremenjen in bolj obvladljiv.
Na primer, lahko rečete nekaj takega: »S tem trenutnim projektom sem imel polne roke dela in mislim, da ne morem vsega narediti. Bi bili v redu, če bi me poklicali, medtem ko delam na tem?"
Korak 8. Pogovorite se s šefom o načinih, kako se znebiti stresorjev
Določite sestanek s šefom ali nadzornikom, kjer boste lahko odprti in pošteni glede svojih težav. Pojasnite, da se pri delu počutite stalno pod stresom in da ne veste, katere korake bi morali narediti. Vaš delodajalec vam bo morda lahko ponudil predloge ali nasvete, ki vam bodo pomagali bolje upravljati urnik.
- Če ste dodeljeni nalogi, ki vam povzroča velik stres, vas bo delodajalec morda lahko prerazporedil.
- Delodajalec vas lahko usmeri v program pomoči zaposlenim (EAP), ki vam bo morda svetoval in svetoval. Tudi če ni EAP, ima lahko vaše delovno mesto nekaj sredstev, ki jih lahko izkoristite.
Nasvet:
Morda vam bo v pomoč, če svoje stresne situacije in skrbi delite s sodelavci, prijatelji in družino.
Korak 9. Vzemite si nekaj prostih dni, če se počutite resnično izgoreli
Na kratko se sestanite s svojim nadrejenim in preverite, ali si lahko vzamete dolg konec tedna, ali si lahko privoščite nekaj prostih dni, da se sprostite in osredotočite. Včasih je najboljši način za obvladovanje stresa, da naredite korak nazaj.
- Utrujenost, redni glavoboli, spreminjanje apetita in slaba imuniteta so znaki izgorelosti.
- Če imate prihranjene počitnice ali osebne dneve, jih lahko uporabite za skrb za svoje duševno zdravje.
- Ne pozabite-nič ni narobe, če si vzamete čas za svoje potrebe! Če se ne počutite najbolje, se tudi verjetno ne boste odrezali najbolje.
Metoda 3 od 3: Izbira zdravega načina življenja
1. korak V dnevnik zapišite svoje največje stresorje
Vsak dan po službi si vzemite nekaj časa za razmislek o dogodkih, ki so vas stresli. Zapišite natančno, kaj se je zgodilo, skupaj s tem, kako ste se odzvali na stres. Po nekaj dneh ali tednih preglejte vnose in preverite, ali opazite kakšne vzorce v svojem vedenju, na primer lokacijo stresorja ali kako ste se odzvali.
- Na primer, med konfliktom imate nagnjenost dvigniti glas ali pa celo zapustiti sobo.
- Napišite nekaj takega: »S sodelavcem sem prišel v nesoglasje, ki ni bilo res rešeno. Nisem povzdignil glasu, ampak sem se vrnil na svoje delovno področje, vendar sem se po tem še vedno počutil stresno."
Korak 2. Po delu vadite 30 minut, da se znebite napetosti
Tecite, tecite, kolesarite, plavajte ali opravljajte drugo telesno aktivnost vsaj pol ure, kar vam lahko pomaga znižati raven stresa in izboljšati razpoloženje. Če imate naporen urnik, poskusite vajo razdeliti na 10 ali 15-minutne kose, ki jih lahko potresete čez dan.
Na primer, po službi se lahko odpravite na 30-minutni sprehod ali pa na 10-minutni sprehod trikrat na dan
Korak 3. Sprostite se s kakovostnim »me-time-om«
”Pomislite na dejavnosti, ki vas veselijo, na primer ribolov, odhod na plažo ali branje knjige. Pred spanjem si vzemite čas za to dejavnost, ki vam bo pomagala, da se sprostite in odpravite preostali stres. Vsaj 2 dni v tednu si namenite za »svoj čas«, kar vas lahko veseli.
Na primer, po službi se lahko nagradite z izletom na lokalno plažo ali park, kar vam lahko pomaga pri sprostitvi
Korak 4. Vsako noč si privoščite 8 ur spanca, da ostanete sveži
Vsak večer pojdite spat ob določenem času. V idealnem primeru poskusite vsako noč v povprečju spati 8 ur, kar vam pomaga, da se zjutraj osvežite in pomladite.
Če boste v službo odpočiti, se boste čez dan počutili bolj osvežene, produktivne in sposobne obvladovati stres
Korak 5. Razvijte zdrave nočne navade, da boste lažje zaspali
Izogibajte se elektroniki približno eno uro, preden nameravate zaspati. Poleg tega se vzdržite duševno intenzivnega dela ali dejavnosti. Namesto tega zatemnite luči in poslušajte sproščujočo glasbo, da boste lažje zaspali.
Na primer, pred spanjem ne gledajte televizije in ne uporabljajte računalnika
Korak 6. Dajte prednost beljakovinam v vaši prehrani pred sladkorjem, da bo vaše telo v najboljšem stanju
V prehrani izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer pusto meso in oreščke. Poskusite zmanjšati količino sladkarij, sladkih pijač in drugih sladkih dobrot, ki jih uživate čez dan. Če jeste veliko nezdrave hrane, se tudi telo ne bo moglo spopasti s stresom.
Na primer, jejte granolo, bogato z beljakovinami, namesto sladkarij, če ste lačni v službi
Korak 7. Jejte živila z veliko omega-3 maščobnimi kislinami, da izboljšate razpoloženje
Posegnite po živilih z visoko vsebnostjo omega-3, kot so maščobne ribe in oreški. V kosilo pakirajte lososa ali skušo in čez dan prigriznite peščico orehov ali lanenih semen.
Omega-3 maščobne kisline lahko izboljšajo vaše razpoloženje, kar vam lahko pomaga bolje obvladati stres
Korak 8. Izogibajte se cigaretam in alkoholu
Pomislite, kako pogosto v enem tednu kadite in pijete. Poskusite iz svoje prehrane odstraniti čim več nikotina, vključno s cigaretami in tobakom za žvečenje. Poleg tega pijte alkohol kot tedensko poslastico in ne kot nočno pijačo.
- Nikotin in alkohol lahko povzročita večjo zaskrbljenost, kar vodi do višje stopnje stresa.
- Odpovedi in programi za besedilna sporočila vam lahko pomagajo opustiti kajenje. Poleg tega zavrzite predmete, ki bi vas lahko zamikali kaditi, na primer vžigalnike ali knjižice vžigalic.
