Za trdnejšo zadnjico sta potrebna trdo delo in zavzetost, vendar je to uresničljiv cilj, če se potrudite. Začnite s ciljno usmerjenimi vajami, kot so počepi, mostovi in udarci. Dodajte k svoji celotni vadbi tako, da stopite po stopnicah, kadar koli je to mogoče, se pridružite tečaju vadbe in se odpravite na pohod. Osredotočite se na stanje svoje kože in si prizadevajte za bolj čvrsto zadnjico, tako da ostanete hidrirani, uživate hrano za povečanje kolagena in zmanjšate količino soli.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje ciljnih vaj
Korak 1. Preizkusite vajo za začetnike
Začnite s preprosto vajo, kot je bočni korak, za katerega boste potrebovali dve uteži po 5 kilogramov in stopnico (na voljo v športnih trgovinah, veleblagovnicah in na spletu). Stojte z desno stranjo do klopi, z utežmi v vsaki roki, ki jih držite pred stegni. Stopite bočno na klop z desno nogo in stisnite zadnjico. Zadržite za štetje treh, nato stopite nazaj. Naredite to 15 -krat na vsaki strani, pri čemer delajte do tri celotne sklope.
Korak 2. Naredite počepe
Noge postavite tako, da so nekoliko širše od širine ramen, pri tem pazite, da bodo stopala nekoliko nagnjena navzven. Spustite telo navzdol, kot da bi nameravali sedeti na stolu in težo preusmeriti proti petam. V tem položaju se zadržite 5 do 10 sekund, nato se dvignite nazaj. Naredite dva do tri sklope po 15 ponovitev.
- Če želite spremeniti vadbo v počepu, spremenite trajanje vaje - na primer, poskusite se počasneje spuščati v počep v različnih intervalih (npr. Spustite telo v počep v 2 sekundah petkrat, nato se spustite za polnih 5 sekund pet časi itd.)
- Prizadevajte si, da bi svoje gluteine razvili vsaj 2-3 krat na teden, če jih poskušate zategniti.
Korak 3. Poskusite hoditi počepe
Noge postavite neposredno pod boke in telo spustite v počep. Z desno nogo stopite čim dlje v desno, ne da bi se koleno obrnilo navznoter. Nato stopite v desno z levo nogo, tako da ste v začetnem položaju počepa s stopali pod boki. Medenico in telo imejte naravnost. Dokončajte 10 korakov, nato naredite 10 korakov v levo. Naredite tri sklope..
Korak 4. Naredite vaje za most
Podlogo za vadbo položite na tla; ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi v širini ramen. Potegnite boke navzgor, zadnjico dvignite, dokler trup ni naravnost. Zadržite nekaj sekund, nato se spustite nazaj. Naredite tri do pet nizov po 10 - 15 ponovitev.
- Za povečanje te vaje dodajte uteži. Za povečanje upora držite uteži pri dimljah.
- Eksperimentirajte z višino dviga kolka. Morda boste imeli boljši dostop do gluteusa z nizkim dvigom, le en centimeter ali dva nad preprogo.
Korak 5. Poskusite oslovske udarce
Znani tudi kot izpadi, ti so odlični za delo z glutealnimi mišicami. Začnite z rokami in koleni na vadbeni preprogi. Roke imejte pod rameni, kolena pa pod boki. Vrnite se z desno nogo navzgor in navzgor, koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj. Tako bi morali stegno, zadnjico in bok postaviti v ravno linijo s trupom. Nogo držite pokrčeno, spustite koleno, vendar se ne dotikajte mat. Naredite 15 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Korak 6. Vadite udarce
Začnite stati s skupnimi nogami. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se rahlo spustite na to nogo. Vrnite se v stoječi položaj. Ponovite z levo nogo in naredite tri sklope po 10 - 15 ponovitev.
Korak 7. Naredite skok
Ta vaja lahko zadnjico lepo dvigne. Začnite s skupnimi nogami. Z desno nogo stopite nazaj in za levo, hkrati pa desno koleno upognite navzdol, tako da padete v položaj za izpad. Videti bi moralo, da delaš naklon. Nato se potisnite nazaj in stopite nazaj v začetni položaj. Enako naredite z levo nogo. Poskusite narediti tri sklope po 10-15 udarcev z vsako nogo.
Korak 8. Poskusite skakalno vajo
Poskusite s stranskim skokom; stojte obrnjeni z desno stranjo 2 do 4 čevlje stran od klopi za stopnice. Rahlo počepnite in skočite na stopnico vstran, pristanite na desni nogi; upognite kolena in skočite nazaj navzdol ter pristanite na levi nogi. 15 -krat nadaljujte naprej in nazaj, nato zamenjajte stran in ponovite. Naredite tri sklope vsakega.
Skakalne vaje so odlične za zadnjico. Poskusite z dvojnimi nogami, skoki iz strani v bok, stoječi skoki, skakalnice in skoki v boks
Metoda 2 od 3: Razgibajte se, kadar je to mogoče
Korak 1. Pojdite po stopnicah
Odločite se, da se povzpnete po stopnicah, kadar koli je to mogoče (na primer namesto, da se vsako jutro v službo dvignete z dvigalom), da svojemu dnevu dodate telovadbo za zadnjico. Za dodatno korist poskusite hoditi po dveh stopnicah hkrati. V telovadnici poskusite uporabiti stroj za plezanje po stopnicah, kar je dober način za popolno vadbo za plezanje po stopnicah.
Korak 2. Pridružite se tečaju aerobike
Tečaji aerobike so odličen način za vzdrževanje rednega urnika vadb in motivacijo pri vadbi. Čeprav bodo kateri koli tečaji vadbe dolgoročno zategnili vašo zadnjico, imajo nekateri takojšnje koristi. Spinski tečaji na primer ponujajo intenzivno vadbo, osredotočeno na spodnji del telesa. Lahko tudi poskusite obiskovati baletne tečaje, če ne marate aerobike.
Poiščete lahko tudi tečaje, ki so posebej namenjeni vadbi zadnjice (npr. "Booty Kickin 'Step" v telovadnici Crunch v New Yorku)
Korak 3. Pojdite na pohod
Pohodništvo je odlična vadba - samo ena ura zmerno napornega do intenzivnega pohodništva porabi več kot 400 kalorij, pri tem pa napenjate noge in zadnjico. Ko vreme dopušča, poiščite na spletu pohodniške poti v vaši bližini, po možnosti na hribovitem terenu za dodaten izziv vadbi; skrbno načrtujte svojo pot in zaradi varnosti s seboj pripeljite prijatelja. Nosite trdne čevlje z debelimi gumijastimi podplati, da preprečite padce in zaščitite stopala.
S seboj prinesite vodo, prigrizke, mobilni telefon, komplet prve pomoči, zemljevid in lahkotno jakno ali dežnik v primeru dežja
Metoda 3 od 3: Pravilno polnjenje telesa
Korak 1. Hidrirajte, kolikor je mogoče
Če ostanete hidrirani, lahko vaša koža ostane čvrsta in zmanjša videz celulita. Čez dan popijte čim več vode in se odločite za živila, bogata z vodo, kot so lubenica, kumare, korenje, solata, bučke in vodna kreša.
Korak 2. Jejte živila, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena
Kolagen je glavni strukturni protein v koži, njegova proizvodnja pa je potrebna za čvrsto, mladostno in gladko kožo. Za zategovanje kože (in zadnjice) jejte hrano, ki preprečuje razgradnjo kolagena in spodbuja njegovo rast v telesu. Nekatera od teh živil vključujejo:
- Sončnična semena
- Chilis
- Borovnice
- Mastne ribe, na primer postrvi
- Olivno olje
- Temna čokolada
Korak 3. Zmanjšajte količino soli
Prekomerna sol lahko povzroči zadrževanje vode v telesu, kar lahko poslabša celulit. Izogibajte se predelani hrani, ki na splošno vsebuje veliko natrija, in bodite previdni pri branju podatkov o hranilni vrednosti na embalaži izdelka. Upoštevajte, da so izdelki, kot so soda, prigrizki in mesne jedi, zavajajoče bogati s soljo.
Nasveti
- Ko se navadite na nov urnik vadbe, povečajte število ponovitev na niz.
- Pred vadbo se ne pozabite ogreti, na primer tekati ali skakati. Po vadbi se ohladite tako, da se počasi raztezate.
- Povečanje števila nizov, ki jih naredite, ko bo trening moči povečal vašo vzdržljivost. Če želite povečati velikost mišic, boste morali vsakih osem tednov spremeniti svojo rutino. Zadnjica bi vas morala dan ali dva po vadbi rahlo boleti.
- Ne pozabite, da je vadba uravnotežena. Ne delajte gluteusa, ne da bi okrepili tudi noge in boke. Skleči in udarci so odlične vaje, ki delujejo na vse te mišice.
- Ne pozabite obdelati tudi jedra in zgornjega dela telesa.
- Morda ne boste opazili nobenih sprememb šele nekaj tednov ali mesecev po začetku vadbe.
