Hujšanje se zgodi z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja, kar pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Najboljši način za to je, da dnevno spremljate, kaj jeste, in v svojo dnevno rutino vključite zmerno vadbo. Kontrola kalorij in porcij pa ne pomeni, da morate biti ves čas lačni. Z izbiro živil, ki vas zadržujejo dlje, spreminjate obroke in spodbujate način življenja, ki je na splošno aktiven in zdrav, si lahko prizadevate za hujšanje, ne da bi vas skrbelo, da boste lačni.
Koraki
1. del od 3: Izbira več nasitnih živil
Korak 1. Kupujte nizkokalorična živila z veliko količino
Bodite polni, tako da vključite živila z nizko energijsko gostoto ali manj kalorij, razporejenih po večji količini hrane. Ta živila imajo običajno več vlaknin in manj maščob in vam lahko pomagajo, da se dlje počutite sito, tako da v telo vnesete več hrane brez preveč dodatnih kalorij.
- Zelenjava, kot so solata, brokoli, cvetača in šparglji, je glede na količino nizkokalorična. Zelenjavo uporabite kot nadev, preliv ali kot del solate.
- Držite se svežega sadja. Sadni sokovi, suho sadje in sadje, pakirano v sirupu, imajo običajno več koncentriranih sladkorjev in s tem večjo gostoto energije.
- Polnozrnata žita, kot so oves, kvinoja ali rjavi riž, vsebujejo veliko vlaknin in drugih pomembnih hranil ter vam lahko pomagajo, da ste zmerni in zdravi.
Korak 2. V svoje obroke vključite živila z nizkim GI
Živila z nizko lestvico glikemičnega indeksa (GI) potrebujejo dlje časa, da se vaše telo razgradi, zato vam lahko pomagajo ostati siti dlje časa. Izogibajte se preveč predelanim ogljikovim hidratom, kot je beli kruh, in se raje odločite za polnozrnate izdelke, navadne oreščke, stročnice in semena. Čeprav nekatere študije podpirajo uporabo diete z nizkim GI za hujšanje, je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovita.
- Poskusite združiti ogljikove hidrate z nizkim GI z drugo hrano, bogato s hranili, da boste ostali siti in še vedno dobili tisto, kar vaše telo potrebuje.
- Na primer, lahko naredite prigrizek iz trdo kuhanega jajca, ki ponuja beljakovine, in pol jabolka, ki vsebuje ogljikove hidrate z nizkim GI.
- Razmislite o tem, da bi zelo predelano hrano, kot so beli kruh, pecivo, piškoti in krekerji, zmanjšali na enkrat na teden ali, če je mogoče, popolnoma odpravili.
Korak 3. V svoje obroke vključite prigrizke
Naravno je, da imate čez dan hrepenenje, njihovo ignoriranje pa vas lahko samo spodbudi, da se pozneje čez dan odločite za manj zdravo hrano. Namesto tega hranite zdrave prigrizke, ko se pojavi želja. Lahko jih celo načrtujete kot del svojega dnevnega obroka, če redno hrepenite.
- Prigrizki, kot so brez kosov kokice in praženi edamame, vam bodo pomagali ostati polni med obroki, ne da bi prispevali preveč kalorij k vašemu celotnemu vnosu, hkrati pa omejili nasičene in transmaščobe ter dodane sladkorje.
- Prigrizki, bogati z vlakninami, kot so jagode in koščki sadja, ter nesoljeni, pečeni čips sladkega krompirja, pečeni v pečici, vam lahko pomagajo tudi, da ste dlje siti.
Korak 4. Občasno si privoščite
Medtem ko vam pretirano uživanje lahko iztiri vašo prehrano, vas lahko popolna omejitev uživanja hrane, ki jo uživate, pripelje tudi do nezdrave izbire. V svojo prehrano vključite majhne dobrote, na primer eno kepico sladoleda ali eno rezino pice. Razširite tri ali štiri majhne dobrote čez teden, da boste lažje ostali osredotočeni, ne da bi se počutili omejeno.
- Svoje uživanje povežite s polnovrednimi živili, bogatimi s hranili, kot sta sadje ali zelenjava. Na primer, en kos pice z veliko solato, ki vključuje semena ali druge zdrave vire maščob in vlaknin. Poskusite svojo kepico sladoleda s skodelico jagod ali sesekljano pomarančo.
- Ne pozabite, da morajo biti prigrizki majhni in občasni. Privoščite si nekaj goljufivih obrokov čez teden in ne celoten dan goljufanja ter jih načrtujte vnaprej, da ne boste preveč uživali.
2. del 3: Spreminjanje načina prehranjevanja
Korak 1. Načrtujte obroke
Bolj verjetno je, da boste izbrali zdrave, nasitne obroke, ko jih načrtujete vnaprej, namesto da bi se odločali v trenutku. Enkrat na teden si vzemite čas za načrtovanje obrokov za teden, vključno s prigrizki in priboljški. Osredotočite se na vključevanje nasitnih in zdravih živil v vsak obrok in uporabite svoj načrt obroka za sestavo nakupovalnega seznama, s katerim boste domov prinesli robustno hrano.
Pomaga lahko tudi pri prigrizku pred nakupom v trgovini. To vam pomaga, da se v trgovini počutite sito, in vam preprečuje, da bi sprejemali impulzivne odločitve, ki temeljijo na lakoti
Korak 2. Poskusite jesti počasi
Počasno prehranjevanje ne deluje v vseh primerih, vendar mnogi poročajo, da se počutijo sito, ko pojedo manj, ko se osredotočijo na počasno žvečenje. To daje vašemu telesu več časa, da vašim prebavnim hormonom omogoči interakcijo z možgani, kar pomeni, da ste siti, še preden ugriznete.
- Eden trik, ki vam bo pomagal jesti počasneje, je, da vilice odložite med vsakim zalogajem hrane. Ne dvigujte ga, dokler niste popolnoma žvečili in pogoltnili zadnjega ugriza.
- Drug dober trik je, da med ugrizi popijete vodo. To bo izboljšalo tudi vašo prebavo.
Korak 3. Znebite se visoko kaloričnih pijač
Kozarec vode za osem unč in kozarec sode za osmo unčo bosta zavzela relativno enako količino prostora v želodcu. Soda pa prinaša nepotrebne kalorije in sladkor ter ne hidrira tako dobro kot voda. Izrežite visoko kalorične pijače, kot so gazirane pijače, pripravljene kavne pijače in druge kalorične pijače.
Če želite svoji vodi dodati okus, poskusite stisniti nekaj svežega limoninega ali limetinega soka ali pa svojo vodo napolnite s sesekljanimi koščki sadja. Lahko pa se odločite za pitje nesladkanega čaja ali ledenega čaja. Bodite previdni, saj imajo lahko sladkani čaji celo več sladkorja kot soda
Korak 4. Odločite se za nizkokalorične ojačevalce okusa
Nekatere omake, na primer kečap in omaka z žara, so visoko kalorične in vam ne pomagajo, da se počutite sito. Odločite se za nizkokalorične ojačevalce okusa, kot so sveža zelišča, mlete začimbe in omake, kot so gorčica, hren in pekoča omaka.
Mesu, solatam in praženi zelenjavi dodajte sveža zelišča, da jim zagotovite bogate in zapletene okuse. Rožmarin se odlično poda k večini mesa, zelišča, kot je koriander, pa solati lahko pomagajo še bolj sveže
3. del 3: Ohranjanje zdravega načina življenja
Korak 1. Redno telovadite
Redna vadba ima številne prednosti, med drugim pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij. Poskusite dobiti od 30 do 60 minut zmerno intenzivne vadbe štiri do šest dni na teden. Vključite tako kardiovaskularne vaje kot treninge moči, da ohranite svoje telo zdravo.
- Redna vadba vam lahko omogoči, da jeste malo več in še vedno ustvarite kalorični primanjkljaj, saj med vadbo porabite več energije.
- Bodite prepričani, da spremljate svojo vadbo in ocenjene porabljene kalorije, da ne boste precenili, koliko lahko jeste. Obstajajo številne aplikacije za pametne telefone, ki vam lahko pomagajo pri spremljanju dnevnih obrokov in vadbe.
Korak 2. Počivajte dovolj
Povprečna odrasla oseba bi morala spati sedem do devet ur vsako noč. Pomanjkanje spanja je lahko povezano z nenehnim prigrizkom in prenajedanjem ter lahko sabotira načrtovane obroke tako, da povzroči željo po mastni in sladki hrani.
Korak 3. Zmanjšajte stres
Stres je še en dejavnik, ki lahko prispeva k prenajedanju in spodbuja nezdrave odločitve v nasprotju z zdravimi, nasitnimi obroki in prigrizki. Vsak dan si vzemite čas za razmislek, meditacijo, sprehod v naravi ali pa poiščite drug način, da se izognete stresu svojega vsakdanjega življenja.
- Morda bi bilo koristno določiti omejitve pri stresnih dražljajih. Če je na primer službena e -pošta povezana s telefonom, se lahko odločite, da telefona ne boste gledali dve uri pred spanjem.
- Poskusite s postopno sprostitvijo mišic, da se sprostite. Lezite na hrbet, zaprite oči in začnite pri nogah, nato pa se osredotočite na napenjanje, nato pa sprostite vsako mišično skupino, sčasoma se povzpnite do vrha glave.
Korak 4. Poiščite pomoč, ko jo potrebujete
Če se trudite ostati polni na uravnoteženi in zmerni prehrani s približno 1, 600 do 2, 400 kalorijami na dan, boste morda morali odpraviti osnovne zdravstvene težave. Naročite sestanek s svojim zdravnikom, če menite, da obstajajo vzroki, zaradi katerih ne morete shujšati, da bi shujšali.
Zdravnik bo lahko preveril vaše ravni hormonov in druge biološke dejavnike, ki bi lahko prispevali k vašemu boju
Nasveti
- Ne hodite na ekstremne diete. Za nasvet in napotke pri prehodu na bolj zdravo prehrano se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
- Nikoli ne začnite izvajati ekstremnih vaj, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
