Če ste že nekaj časa na dieti, se vam morda zdi, da je tehtanje nujen del celotnega procesa. Lestvica pa vsebuje veliko prtljage - lahko povzroči stres in skrbi ter vas dejansko sproži, da iz frustracije in tesnobe jeste več. Dobra novica je, da je mogoče shujšati, ne da bi se tehtali. Ohranite aktiven življenjski slog in zdrave prehranjevalne navade ter se osredotočite na druge ukrepe, ki dejansko odražajo vaše zdravje bolj kot na lestvici.
Koraki
1. del od 3: Ostanite aktivni
Korak 1. Vadite 150 minut na teden
Vaše telo potrebuje vadbo, da ostane zdravo, vendar to ne pomeni, da morate več ur preživeti v telovadnici. Samo 20 minut zmerne vadbe vsak dan vas lahko ohrani zdravo in močno.
- Če telovadite bolj intenzivno, lahko naredite 75 minut. Za zmerno vadbo si prizadevajte 150 minut na teden.
- Za telovadbo vam ni treba nameniti niti enega dneva. Zadostuje že 10-minutna hitra hoja zjutraj in še ena zvečer.
- Če se pridružite telovadnici ali fitnes centru, boste morda ostali motivirani in vam omogočili dostop do drugih virov, kot so certificirani trenerji in različni tečaji.
- Razmislite lahko tudi o vadbi s prijateljem. Tako si lahko vzamete nekaj družabnega časa in vsakodnevno telovadite.
2. korak V svoj trening vključite trening moči
Trening moči ni pomemben le za hujšanje, ampak tudi za razvoj bolj fit in napete postave. Ko začnete graditi močnejše mišice, se boste veliko bolje počutili, kako izgleda vaše telo in kako se oblačila prilegajo.
- Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi vadbe za moč, če so se borili s hujšanjem, ker verjamejo, da bodo povečali in povečali. Vendar običajno temu ni tako.
- Mišice porabijo več kalorij tudi v mirovanju kot maščobe, zato so treningi moči še toliko pomembnejši, če ste se odločili, da se tehtnica znebite.
- Ko se odpravite na sprehod, s seboj prinesite komplet uteži za zapestje ali gleženj. Med hojo lahko naredite nekaj sklopov vaj. Pazite le, da med celotnim sprehodom ne nosite uteži za zapestje ali gleženj, ker boste tako preveč obremenili sklepe. Nosite jih v majhnem nahrbtniku in jih odstranite, ko končate vsak komplet.
- Če želite začeti dvigovati uteži, razmislite o tem, da začnete s pooblaščenim trenerjem. Pojasnite svoje cilje in pomagali vam bodo razviti vadbo, ki bo povečala vaše rezultate in vam pomagala shujšati, ne da bi pri tem dodali količino.
Korak 3. Pridružite se klubski ali amaterski športni ekipi
Če obstaja šport, v katerem uživate, se pozanimajte, ali v vaši skupnosti obstaja liga ali klub, ki se mu lahko pridružite. Številna mesta imajo lokalne skupnosti prek lokalnega oddelka za rekreacijo.
- Če se ukvarjate s športom, v katerem uživate, se boste razgibali, ne da bi se počutili kot delo, ker se boste zabavali.
- Pridobite tudi priložnost, da se bolj vključite v svojo skupnost in spoznate podobno misleče ljudi, ki delijo vaše interese.
- Prostovoljno delo pri pomoči mladinskim športom vam lahko pomaga tudi pri vadbi, hkrati pa pomaga otrokom, da ostanejo aktivni in razvijejo svoje sposobnosti.
Korak 4. Vključite gibanje v vsakdanje življenje
Odhod v telovadnico ni edini način vadbe. V svojo dnevno rutino lahko vnesete malenkosti, ki vas bodo obdržale, ne da bi vam preveč motile življenje.
- Na primer, namesto da bi pri nakupovanju zalezili na najbližje možno parkirišče, parkirajte na koncu parcele in uživajte v kratkem sprehodu.
- V vsakdanje življenje si lahko privoščite tudi malo vadbe, če se le lahko povzpnete po stopnicah in ne z dvigalom - še posebej, če greste gor ali dol le v dveh ali treh nadstropjih.
- Držite dumbbells ob kavču, da lahko med gledanjem televizije naredite nekaj hitrih kodrov ali dvigov. Če imate pred televizorjem sobno kolo ali tekalno stezo, je to dobro in vam omogoča, da se med gledanjem najljubše oddaje malo razgibate. Vendar ne pozabite, da gledanje več kot eno uro televizije na dan prispeva k sedečemu načinu življenja, kar je lahko škodljivo za vaše zdravje.
Korak 5. Delajte k smiselnim ciljem
Ko ste bili osredotočeni na tehtnico, so bili vaši cilji vadbe verjetno usmerjeni v težo. Zdaj, ko se ne tehtate več, si lahko ustvarite bolj smiselne cilje kot preprosto "izgubiti pet kilogramov na teden" ali kaj podobnega.
- Postavite si cilje v smislu, da naredite več in naredite bolje, namesto da se osredotočite na hujšanje.
- Na primer, če ste pravkar začeli teči in trenutno pretečete eno miljo v 12 minutah, si lahko zastavite cilj, da vsak teden izpustite minuto, dokler ne dosežete cilja šestminutne milje. Ko dosežete ta cilj, boste vedeli, da ste uspeli ne glede na poljubno število na katerem koli merilu.
2. del 3: Nadziranje vaše prehrane
Korak 1. Jejte večinoma polnovredna živila
Kar jeste, je pomemben del tega, ali pridobite ali shujšate. Celotno živilo, vključno z veliko sadja in zelenjave pri vsakem obroku, zagotavlja potrebno prehrano brez veliko kemikalij in dodatkov, ki jih ne zaužijete.
- Ko greste v trgovino, poskusite kupiti čim več svežih živil, vključno s svežo zelenjavo in sadjem. Ne pozabite, kako dolgo bodo zdržali, in ustrezno načrtujte potovanja po trgovinah.
- V vsak obrok želite vključiti tudi vir pustih beljakovin, na primer piščanca ali purana brez kože, ribe, narezano pusto goveje meso ali svinjino. Semena in oreški, soja, stročnice, leča, čičerika, ves fižol in jogurt so tudi dobri viri beljakovin, kadar koli jih želite zamenjati.
- Na embalaži živil, ki jih kupujete, na primer žitaric ali prigrizkov, pozorno preglejte nalepke. Ekološki izdelki so dobra izbira, vendar ne glede na to, da se prepričate, da je večina, če ne vse, sestavin v hrani, ki jo kupujete, polnovredna živila, ki jih prepoznate.
Korak 2. Izogibajte se predelani hrani
Zamrznjeni obroki in nezdrava hrana so morda primerni, če pa poskušate shujšati, vam ne bodo naredili ničesar. Tudi mnoga zamrznjena živila, ki so označena kot dietna živila, še vedno vsebujejo veliko sladkorja in kemikalij, ki spodbujajo povečanje telesne mase.
- Ne mislite, da so vsa predelana živila nujno slaba za vas. Na primer, zamrznjena zelenjava je tehnično "predelana", vendar je lahko enako dobra kot nakup sveže zelenjave.
- Samo poglejte nalepko in se izogibajte tistim, ki vsebujejo veliko kemikalij ali drugih stvari, ki niso živila, navedene kot sestavine.
- Če ste zaradi udobja navajeni jesti zamrznjene obroke, boste morda morali malo preurediti svoje življenje, da si boste vzeli čas za kuhanje boljših obrokov. Na primer, en dan na teden si lahko vzamete nekaj ur, da ustvarite večje količine obrokov, ki jih lahko sami zamrznete in jeste ves teden.
Korak 3. Spremenite svoje prehranjevalne navade
Če želite shujšati, morate neumne prigrizke in čustveno prehranjevanje odvreči na rob. Naučite se poslušati svoje telo in razumeti, kaj pomeni hrepenenje, kakšen je občutek lakote in kdaj ste siti.
- Spreminjanje urnika, tako da boste imeli manjši obrok enkrat na dve ali tri ure namesto treh večjih obrokov na dan, vam lahko pomaga nadzorovati prehrano, še posebej, če imate navado prigrizka.
- Znebite se sladkih in slanih prigrizkov ter nezdrave hrane in ob nakupu kosila hranite veliko zdravih prigrizkov, kot so mandlji ali korenčki.
- Če hrepenite po nečem, se vprašajte, zakaj. Če ima vaše hrepenenje čustveni razlog, se raje osredotočite na vir teh čustev, ne pa da zadovoljite svojo hrepenenje.
- Če imate na primer željo po jedi, ker ste pod stresom zaradi službene naloge, se boste morda lahko bolj produktivno spopadli s tem stresom, tako da pokličete sodelavca ali pošljete e -poštno sporočilo, ali pa načrtujete urnik, da bo naloga opravljena pravočasno.
Korak 4. Pijte veliko vode
Na splošno želite poskusiti piti vsaj šest kozarcev vode na dan, da bo vaše telo ustrezno hidrirano. Če veliko telovadite in se znoite, boste morda morali popiti več vode, da nadomestite izgubo tekočine.
- Ne pozabite, da ste večkrat, ko mislite, da ste lačni, dejansko dehidrirani. Z rednim pitjem vode se boste počutili sito in obvladali željo po prigrizkih.
- Če niste ljubitelj navadne vode, poskusite z aromo ali gazirano vodo.
- Brezalkoholne pijače, ki jih običajno pijete, postopoma zamenjajte z vodo. Morda boste takoj opazili veliko razliko v svojem videzu in občutku.
Korak 5. Zmanjšajte količino sladkorja in alkohola
Ko poskušate shujšati, sta sladkor in alkohol vaša sovražnika. Pazljivo preberite nalepke sestavin na vseh živilih, ki jih kupujete, in bodite pozorni na dodani sladkor, ki lahko onemogoči tudi najboljše načrte prehrane.
- Vaše telo predeluje alkohol podobno kot sladkor, zato je najbolje, da se izognete pitju, če želite shujšati.
- Poglejte živila, ki jih običajno jeste, zlasti pakirano hrano, začimbe in zamrznjene obroke. Mnogi od njih vsebujejo koruzni sirup ali koruzni sirup z visoko fruktozo, vrsto dodanega sladkorja, ki lahko uniči vaše cilje pri izgubi teže.
- Odstranite brezalkoholne pijače, sladkarije in sladke prigrizke iz hiše, da ne boste v skušnjavi.
- Če imate sladek zob, poskusite sladkarije, ki jih običajno jeste, zamenjati s sadjem in sadnimi sokovi, ki nimajo dodanega sladkorja. Še vedno boste dobili sladek okus, vendar brez dodanega sladkorja, kalorij in maščob.
3. del 3: Osredotočenost na druge ukrepe
Korak 1. Ohranite zdrav krvni tlak
Redno obiskujte zdravnika, da vam preveri krvni tlak. Če je ta visok, vam bo zdravnik povedal, kakšen bi bil vaš ciljni krvni tlak, in priporočil spremembe v vaši prehrani in življenjskem slogu, ki bodo pomagale znižati krvni tlak.
- Dober krvni tlak je boljši pokazatelj vašega splošnega zdravja kot odčitki na lestvici, mnogi ljudje s tehnično prekomerno telesno težo pa še vedno varno vzdržujejo krvni tlak v zdravem območju.
- Če je vaš krvni tlak visok, poskusite narediti dodatnih 10 ali 15 minut vadbe na dan (poleg 20 do 30 minut, ki jih že izvajate). Ne kadite in omejite vnos alkohola.
- Ko obiščete svojega zdravnika, nadaljujte s preverjanjem krvnega tlaka doma, še posebej, če vam je bil diagnosticiran visok krvni tlak. Tako lahko osebno spremljate, kako spremembe, ki jih naredite, vplivajo na vaš krvni tlak.
2. korak Preverite raven holesterola
Če ste starejši od 20 let, morate vsaj enkrat na pet let obiskati zdravnika za pregled holesterola. Raven holesterola se bo seveda zvišala, ko boste starejši, vendar vam lahko redni pregledi pomagajo, da se izognete nevarnemu območju.
- Na splošno želite ohraniti LDL ali "slab" holesterol pod 130. Vsako število nad tem pomeni, da imate povečano tveganje za bolezni srca ali krvnih žil.
- Nasprotno pa želite, da je vaš HDL ali "dober" holesterol višji. Ta vrsta holesterola vas dejansko ščiti pred srčnimi boleznimi. V idealnem primeru bi moralo biti 60 ali več.
- Na raven holesterola vplivajo nekateri dejavniki, na primer starost in dednost, na katere ne morete vplivati. Vendar pa lahko z zdravo prehrano in aktivnim življenjskim slogom običajno ohranite raven holesterola v optimalnem območju.
Korak 3. Izboljšajte svojo kakovost življenja
Kako živite in kaj imate od življenja, je pomembnejše od tega, koliko tehtate. Osredotočite se na stvari, ki so za vas res pomembne, in si vsak dan vzemite čas, da naredite nekaj, kar vam je všeč.
- Eden od načinov za izboljšanje kakovosti vašega življenja je, da poiščete vzrok, ki vas navdušuje, in opravljate prostovoljno delo. Na svojem območju poiščite neprofitne organizacije, ki podpirajo ali zagovarjajo vzrok, ki vam je všeč. Pokličite jih in ponudite svoj čas.
- Na primer, če imate radi živali, razmislite o prostovoljnem sprehodu psov v lokalnem zavetišču za živali.
- Če uživate, vlagajte v svoje hobije, ne glede na to, ali se jim drugi posmehujejo. Če radi igrate kitaro, si vsak dan vzemite čas za igranje svoje najljubše pesmi ali se naučite česa novega.
Korak 4. Bodite pozorni na to, kako izgledate in se počutite
Če se počutite močno in zdravo in vam je všeč, kako izgledate v oblačilih, vas bo manj skrbelo določeno število, ki se prikaže, ko se tehtate.
- Ko se ne tehtate, nimate več tolažbe, da veste, da ste shujšali, ker se je število zmanjšalo. Prav tako nimate stresa, da se počutite neuspešno, ker se število slučajno poveča.
- Pomembnejše pa ni število na lestvici. Ali se lahko pogledate v ogledalo in se počutite udobno in samozavestno, kako izgledate in kako se oblačila prilegajo.
- Poleg tega bi moral biti vaš končni cilj, da se počutite zdravo in imate ves dan energijo, da počnete stvari, ki jih potrebujete in želite - ne morete se prilegati določeni velikosti oblačil.
Korak 5. Ocenite, kaj lahko naredite, nad tem, kako izgledate
Tako kot pri vaših ciljih vadbe boste pri izgubi teže prišli še veliko dlje, če boste poskušali narediti več stvari in ne skrbeti, ali ste dovolj vitki ali pa izgledate privlačno.
- Ko se boste še naprej odločali za zdravo prehrano in vodili aktiven življenjski slog, boste navdušeni, da se boste še naprej trudili, da boste napredovali in izboljšali svojo uspešnost.
- Ne pozabite, da so telesa narejena tako, da so aktivna in delajo stvari, ne pa da izgledajo na določen način. Če se osredotočite na sposobnost delovanja vašega telesa in ga uporabite v ta namen, boste na koncu veliko bolj zdravi - in morda celo veliko bolj srečni.
Korak 6. Če imate težave, se pogovorite s svojim zdravnikom
Če kljub trudu ne morete shujšati, je morda dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo morda pomagal:
- Preverjanje osnovnih zdravstvenih stanj, ki bi lahko ovirala hujšanje.
- Vas napoti k dietetiku za pomoč pri pripravi obroka, ki vam ustreza.
- Za pomoč pri čustvenem prehranjevanju vas napoti k terapevtu.
