Rotacijska manšeta je občutljivo mesto v rami, kjer štiri mišice tvorijo manšeto okoli vaše roke. Rotacijska manšeta vam pomaga dvigniti in zavrtiti roko, ramo pa drži pri miru. Rotacijsko manšeto je razmeroma enostavno raztrgati ali poškodovati s fizičnimi aktivnostmi. Da bi preprečili poškodbe, je vedno dobro, da raztegnete rotacijsko manšeto, preden se lotite kakršnih koli dejavnosti v zgornjem delu telesa, kot so tenis, trening z utežmi ali mečevanje. Če ste že poškodovali rotacijsko manšeto, vam bo fizioterapevt najverjetneje dal nekaj lahkih odsekov, ki bodo spodbudili celjenje v rami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ogrevanje rotacijskih manšet
Korak 1. Nagnite se naprej na eno roko in pustite, da druga roka zamahne kot nihalo
Ko se nagnete naprej, položite eno roko na pult ali mizo za podporo. Druga roka naj prosto visi ob vaši strani in jo nežno zavrtite naprej in nazaj. Vajo ponovite tako, da roko premikate bočno na drugo stran, in jo ponovite s krožnimi gibi.
Če se počutite udobno s temi osnovnimi gibi, lahko dodate lažjo utež za dumbbell ali zapestje
Korak 2. Dvignite obe roki naravnost s strani
To posebno raztezanje začnite z rokami ob straneh. Roke počasi dvignite, dokler niso popolnoma iztegnjene.
Pomembno je, da med to ogrevalno vajo držite komolce naravnost
Korak 3. Rote obračajte navznoter in navzven, da ogrejete rotacijske manšete
Začnite tako, da sta obe dlani obrnjeni navzdol, roke pa zavrtite, dokler dlani ne gledajo navzgor. S tem boste zrahljali in raztegnili tako notranje kot zunanje rotacijske manšete.
To naredite 10-12 krat zapored, da ogrejete rotacijske manšete in jim pomagate, da se sprostijo
Korak 4. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj
Roke držite naravnost z obeh strani telesa in sprostite mišice na hrbtni strani rok, tako da se komolci upognejo in podlakti spustijo. Nato zavrtite roki tako, da se obe roki iztegneta pred vami.
Če želite, si lahko o tem gibanju zamislite kot kretnjo razpihovanja
Korak 5. Dvignite in spustite roke, da raztegnete notranje rotacijske manšete
S pokrčenimi komolci zavrtite roke v rami, dokler konice prstov ne kažejo naravnost navzgor. To bo raztegnilo in ogrelo vaše notranje rotacijske manšete. Premikajte se počasi in ustavite, če čutite bolečino. Komolci naj bodo dvignjeni-naj bodo vsaj tako visoki kot ramena, če ne celo nekoliko višje.
Naredite to 12-15 krat zapored. Ni vam treba narediti več kot 1 sklop raztezanja, razen če so vaše rotacijske manšete zelo tesne
Korak 6. Spustite roke, da raztegnete zunanje rotacijske manšete
Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj. Roke iztegnite pred seboj z iztegnjenimi konicami prstov. Roke zavrtite ob rami, dokler konice prstov ne kažejo naravnost navzdol. Pritiskajte, dokler ne začutite, da se kite v rami raztezajo. Nato zavrtite roke v nasprotni smeri, tako da bodo prsti spet usmerjeni pred vami. Kot pri prejšnji vaji naj bodo komolci na isti višini kot ramena ali nekoliko višje.
To ponovite 10-12 krat, vendar ustavite, če začutite ostro bolečino v rami. To gibanje raztegne in ogreje vašo zunanjo rotacijsko manšeto
Korak 7. Lezite na hrbet na podlogo za jogo ali na preprogo
Ta vaja bo rahlo raztegnila tako vaše notranje kot zunanje rotacijske manšete. Zgornji del roke iztegnite vstran od telesa. Prizadeti komolec upognite pod kotom 90 stopinj, tako da so konice prstov navzgor.
Poskusite narediti to vajo, medtem ko imate težo 3 kg (1,4 kg). To bo povečalo odpornost in pomagalo raztegniti rotacijsko manšeto
Korak 8. Roke premikajte navzgor in navzdol v lokih za 180 stopinj
Začnite tako, da so konice prstov usmerjene navpično navzgor in roko počasi zasukajte navzdol, tako da se dlan dotakne tal. Nato roko obrnite nazaj v nasprotni smeri, tako da so konice prstov obrnjene nazaj za glavo. Raztegnite se, dokler se zadnji del vaše roke ne dotakne tal. Poskrbite, da bodo komolci ves čas raztežaja na tleh.
Naredite ta 180-stopinjski lok z roko 20-krat. Počivajte nekaj sekund in nato naredite še 3 sklope rotacij
Metoda 2 od 3: Sprostitev zunanjih rotacijskih manšet
Korak 1. Okrog sebe privežite odporni pas z ohlapnimi konci pred vami
Eno stran odpornega traku prekrižajte čez drugo in držite po 1 prosti konec v vsaki roki med palcem in kazalcem. Trak naj vam bo okoli pasu. Komolce držite tesno ob telesu, tako da boste med raztezanjem vrteli ramena in ne komolcev.
Ko zavrtite roke in potegnete uporni pas, bi morali čutiti, da se kite v ramenih raztezajo
Korak 2. Roke izvlecite iz telesa, da raztegnete manšete
Močno primite dva konca pasu upora in roke obrnite stran od telesa. Po vsakem raztezanju se sprostite in roke prinesite nazaj pred trup. Ko vlečete ob trak, boste čutili, da se zunanje rotacijske manšete raztezajo.
Raztezanje ponovite 10 -krat
Korak 3. Postavite 1 roko za hrbet v višini vašega pasu
Če nimate odpornega pasu-ali bi radi dodatno raztegnili rotacijsko manšeto-je to odlična možnost. Z drugo roko primite upognjeno roko okoli bicepsa pred svojim telesom. Tako boste držali prvo roko, medtem ko raztegnete njene rotacijske manšete.
Korak 4. Z drugo roko potegnite upognjeno roko naprej
Močno držite biceps in z drugo roko nežno povlecite biceps naprej. Izvajajte stalen pritisk, dokler ne začutite raztezanja v rami. Nehajte, če začutite bolečino.
Pokrčena roka naj se sprosti in raztezanje ponovite 8-10 krat. Ko raztegnete eno od svojih rotacijskih manšet, zamenjajte roke in ponovite raztezanje, da se ogrejete in raztegnete drugo manšeto
Korak 5. Postavite obe roki za seboj na raven svojega pasu
Zavrtite oba komolca naprej, dokler ne začutite, da se rotacijske manšete raztegnejo. Nato počepnite (kolena naj bodo široko razmaknjena) in komolce položite med kolena. Tako jih boste držali v položaju, ki raztegne vaše rotacijske manšete. Ta položaj vam omogoča, da hkrati raztegnete obe manšeti.
Če vam pomaga držati roke za hrbtom, z eno roko primite zapestje druge roke
Korak 6. Sklenite se s komolci ujetimi 20 sekund hkrati
Ko držite telo v tem položaju, boste čutili, da se zunanje rotacijske manšete raztezajo. Še naprej rahlo pritiskajte navznoter s koleni navznoter. Tako boste komolce približali skupaj in raztegnili rotacijske manšete.
Držite položaj približno 20 sekund, preden sprostite roke in vstanete nazaj. Nato ponovite raztezanje še 3-4 krat
Korak 7. Naredite zanko v pasu ali kosu tkanega poliestra
Skozi to zanko potisnite enega od palcev. Iztegnite roko naravnost pred seboj in upognite komolec pod kotom 90 stopinj. Ohlapni konec pasu naj visi navzdol. Pas zavijte okoli središča bicepsa.
Ko ste v tem položaju, bo pas pritisnil navzgor na vašo roko in vam dal nekaj, na kar se lahko raztegnete
Korak 8. Zavrtite roko navzdol, tako da bodo prsti usmerjeni navzdol proti tlom
Držite raztezanje 2 sekundi, nato pa počasi zavrtite roko nazaj, tako da se prsti raztegnejo naravnost pred seboj. Ko premikate roko, bi morali čutiti, da se rotacijske manšete raztezajo. To je odličen način za raztezanje zunanje rotacijske manšete.
Naredite to raztezanje 10-15 krat, da povečate svojo uporabnost. Ko naredite 1 roko, zavijte pas okoli drugega palca in ponovite z drugo roko
Metoda 3 od 3: Raztezanje notranjih rotacijskih manšet
Korak 1. Objemite 1 konec vadbenega pasu okoli palca
Nato upognite komolec te roke pod kotom 90 stopinj, pri čemer mora biti komolec iztegnjen pred prsmi. Ohlapni konec pasu ovijte okoli zunanje strani podlakti in navzdol okoli komolca. Držite pritisk na roko tako, da z nasprotno roko povlečete za pas.
Ko izvajate ta odsek, naj bodo komolci dvignjeni. Biti mora vsaj tako visoko kot vaša rama, če ne celo nekoliko višje
Korak 2. Roko zavrtite tako, da bodo prsti usmerjeni navzgor proti stropu
Komolec naj bo upognjen pod kotom 90 stopinj, z drugo roko pa povlecite ohlapni konec pasu. Roko držite v tem položaju 3-4 sekunde in jo znova zavrtite, tokrat tako, da prsti kažejo vodoravno pred vami.
To vajo ponovite 12-15 krat. Nato zavijte pas okoli drugega palca in postopek ponovite z drugo roko
Korak 3. Držite za hrbet dolgo palico dolžine 0,91–1,22 m
Primite palico z obema rokama. To vajo boste izvajali stoje, zato se prepričajte, da imate dovolj prostora za mahanje s palico, ne da bi pri tem kaj zlomili. To raztezanje lahko naredite tudi na prostem.
Merilo dobro deluje pri tej vaji. Kratko pohodniško osebje bi tudi dobro delovalo
Korak 4. Z desno roko potegnite palico v desno
S tem boste pritisnili na levo ramo in raztegnili njeno notranjo rotacijsko manšeto. Še 30 sekund vlecite palico, da raztegnete ramo. Nato sprostite desno roko in počivajte 30 sekund.
Ko se raztezate, boste čutili pritisk na sprednji strani rame. Raztezanje ponovite 4 -krat, nato zamenjajte stran in 4 -krat raztegnite tudi drugo desno
Korak 5. Vezajte 1 konec odpornega traku okoli trdnega predmeta
Na primer, posteljna opora ali kljuka na vratih bi dobro delovala. Stojte približno 0,61 m stran od vezanega konca pasu, pri čemer mora biti prizadeta rotacijska manšeta najbližje pasu. Upognite komolec pod kotom 90 stopinj in komolec držite blizu telesa. Roka mora iztegniti naravnost pred seboj.
Korak 6. Potegnite roko tako, da se zapestje dotakne trebuha
Ko se potegnete proti upornemu pasu, boste čutili, da se vaše notranje rotacijske manšete začnejo raztezati. Zapestje držite 4-5 sekund ob trebuhu in počasi spustite roko.
To vajo ponovite 10-12 krat zapored. Ko potegnete proti pasu upora, boste začutili, kako se ramena raztezajo. Takoj prenehajte, če začutite ostro bolečino v rami
Nasveti
- Ko raztegujete rotacijske manšete, vedno nežno pritiskajte-še posebej, če jih raztezate za obnovo tkiva po poškodbi rame.
- Raztezanje rotacijskih manšet pred vadbo je odličen način za preprečevanje poškodb ramen. Rotacijske manšete bodo po raztezanju bolj rahle in prožne.
- Vsaka rama ima 4 mišice rotacijske manšete, 2 v notranji manšeti in 2 v zunanji manšeti. Zunanja rotacijska manšeta se nahaja na zunanji strani rame (najbolj oddaljena od glave), medtem ko se notranja rotacijska manšeta nahaja v rami, bližje vaši glavi. Vaje v tem članku bodo pomagale vsem 4 mišicam.
