Ketogena dieta (znana tudi kot "prehranska ketoza") je prehrana z visoko vsebnostjo maščob, z zadostno količino beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na ketogeni dieti vaši možgani namesto glukoze uporabljajo gorivo ketone (stranski produkt metabolizma pri izgorevanju maščob). Ker lahko ljudje porabijo glukozo ali ketone za energijo, je to spremembo mogoče narediti, čeprav obstaja nekaj polemik okoli ketogenih diet glede njihove učinkovitosti in koristi za zdravje. Ketoza ohranja vaše telo v presnovi »na tešče« ali stradanje in posledično spodbuja hujšanje z izgorevanjem maščobnih zalog. Čeprav je lahko prehod na ketogeno prehrano na začetku težak, bi morali po nekaj tednih začeti opazovati rezultate.
Koraki
1. del od 3: Začetek ketogene diete
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Čeprav ketogena prehrana temelji na medicinskem in prehranskem dejstvu, v medicinski skupnosti ni univerzalnega mnenja, da je dieta učinkovita za hujšanje. Vaš osebni zdravnik vam bo lahko svetoval, če je prehrana za vas osebno primerna.
- Nekateri viri menijo, da je ketogena prehrana učinkovit način za preprečevanje simptomov nekaterih bolezni - na primer epilepsije - namesto diete za hujšanje.
- Če ste noseči ali imate sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bo lahko spremljal in prilagajal vaša zdravila, medtem ko sledite tej dieti.
- Ljudje z ledvično boleznijo, kot je hipertenzija, imajo lahko težave z visoko beljakovinsko prehrano.
2. korak Prepoznajte možna tveganja ketogene diete
Ketogena prehrana - in na splošno spravljanje telesa v ketozo - predstavlja tveganje za vse, ki trpijo zaradi težav s srcem ali ledvicami. Če ste v nevarnosti zaradi bolezni srca ali ledvic, se izogibajte ketogeni dieti.
- Ketogena dieta predpisuje zmerno količino beljakovin in velike količine maščob.
- Ketogena dieta bo obremenila tudi vaše ledvice. Hrana, bogata z beljakovinami, poveča količino kalcija v urinu. To pa lahko obremeni vaše ledvice in povzroči nastanek ledvičnih kamnov.
Korak 3. Začnite s splošno prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, da se olajšate s prehransko ketozo
Atkinsova dieta je bogata z maščobami in beljakovinami, z malo ogljikovimi hidrati in bo vaše telo spodbudila k kurjenju ketonov za energijo. Atkins je dostojna "sredina" med redno prehrano (pogosto z veliko ogljikovimi hidrati) in ketogeno dieto z nizko vsebnostjo beljakovin.
Ta korak ni obvezen, lahko pa olajša prehodno obdobje v ketogeno prehrano
Korak 4. Izračunajte svoje „makrohranila
” Makrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje v velikih količinah in zagotavljajo energijo v obliki kalorij. Izračun vnosa makrohranil vam bo omogočil, da vidite trenutne ravni porabe maščob. S temi informacijami se lahko odločite, kako zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in beljakovin ter povečati porabo maščob.
- Obstajajo tri vrste makrohranil: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Maščobe zagotavljajo več kalorij na gram kot beljakovine ali ogljikovi hidrati.
- Na spletu je na voljo veliko kalkulatorjev makrohranil. Vnesti boste morali svojo višino, težo, dnevno vadbo in podatke o prehrani.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kdaj se morate izogibati ketogeni dieti?
Če ste noseči.
Ne čisto! Tudi če ste noseči, boste morda lahko uspešno izvajali keto dieto. Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da še vedno dobivate potrebna hranila. Izberite drug odgovor!
Če obstaja tveganje za nastanek bolezni srca.
Točno tako! Če obstaja tveganje za nastanek bolezni srca ali ledvic, ne začnite s keto dieto. Ta dieta bo obremenila vaše srce in ledvice, kar bi lahko povzročilo resne zaplete, če ste že v nevarnosti. Preberite še eno vprašanje kviza.
Če ste na Atkinsovi dieti.
Ne! Pravzaprav je začetek Atkinsove diete dober način za prehod iz običajne prehrane v keto. Ni nujno, da najprej začnete z Atkinsovo dieto, če pa to že počnete, ste morda bolje pripravljeni na keto dieto. Izberite drug odgovor!
Če ste pred diabetesom.
Ni nujno! Če imate sladkorno bolezen ali ste pred diabetesom, se morate pred začetkom keto diete pogovoriti s svojim zdravnikom, vendar to za vas ni nujno slaba ideja. Vi in vaš zdravnik boste lahko sestavili načrt za začetek te diete na zdrav, varen način. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Jejte kar 20 ali 30 gramov ogljikovih hidratov na dan
Če z kalkulatorjem makrohranil ugotovite, da trenutno zaužijete več kot 30 gramov ogljikovih hidratov na dan, poiščite načine za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Ključnega pomena je, da se izognete ogljikovim hidratom na ketogeni dieti, saj se ogljikovi hidrati zlahka pretvorijo v glukozo, ki telesu preprečuje kurjenje ketonov za energijo.
- Iz ogljikovih hidratov bi morali prejeti le 5-10% dnevnih kalorij, tako da bi pojedli približno 20 - 30 gramov na dan.
- Osredotočite se na pridobivanje ogljikovih hidratov samo z zelenjavo solate in zelenjavo brez škroba.
- Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, kot so testenine in kruh.
Korak 2. Večkrat na dan zaužijte 2 do 8 unč beljakovin
Beljakovine so nujen del vaše prehrane in brez beljakovin boste imeli zelo malo energije. Morda se boste tudi počutili lačne ali čez dan razvili hrepenenje po hrani. Vendar bo preveč beljakovin zmanjšalo učinke ketogene diete na hujšanje.
- Prizadevati si morate, da zaužijete približno 25 - 30% dnevnih kalorij iz beljakovin.
- Količina beljakovin, ki jih zaužijete, se bo razlikovala glede na to, koliko beljakovin potrebujete kot posameznik. To je pogosto povezano z načinom življenja, bodisi aktivnim ali sedečim.
Korak 3. Jejte zdrave maščobe z vsemi obroki
Maščobe so temelj ketogene prehrane in bodo vaše telo spodbudile k kurjenju maščobnih ketonov za gorivo. Običajno naj bi kalorije iz maščob predstavljale 80 - 90% vaših obrokov. (Vendar na ketogeni dieti ne morete jesti neomejenih maščob; kalorije se lahko še povečajo in povzročijo povečanje telesne mase.) Primeri maščobnih živil vključujejo:
- Ekološko maslo in mast
- Kokosovo olje
- Mastni kosi organskega mesa, krmljenega s travo.
- Rumenjaki in polnomastna kisla smetana
- Domača majoneza
- Težka stepena smetana in kremni sir
- Avokado in slanina
- Orehi in orehovo maslo
Korak 4. Ne obremenjujte se preveč zaradi kalorij
Za razliko od mnogih drugih diet za hujšanje vam ni treba aktivno spremljati števila kalorij v jedeh, ki jih jeste med ketogeno dieto. Ker ketogena prehrana ves dan zmanjšuje željo po hrani, boste verjetno manj motivirani, da boste zaužili odvečne kalorije.
- Če želite slediti svojim kalorijam, uporabite to razčlenitev kot vodilo (ob predpostavki, da boste zaužili približno 1500 kalorij na dan):
- 1050 kalorij iz maščob
- 300 kalorij iz beljakovin
- 150 kalorij iz ogljikovih hidratov
Korak 5. Ostanite hidrirani
Ko je vaše telo v ketozi, bodo ledvice začele sproščati odvečno vodo, ki jo je telo zadrževalo. Ta zadrževana voda je posledica prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se bo zmanjšala tudi zadrževanje vode.
- Posledično boste morda morali povečati dnevni vnos vode, da se izognete dehidraciji.
- Glavoboli in mišični krči so znak dehidracije. Morda boste morali povečati tudi vnos mineralov, zlasti soli in magnezija, saj se ti pogosto izgubijo, ko se vaše telo znebi zadržane vode.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Katera živila boste največ jedli na keto dieti?
Beljakovine
Ne čisto! Beljakovine bi morale predstavljati približno 25-30% vaših dnevnih kalorij na keto dieti. Vnos beljakovin temeljite na količini aktivnosti, ki jo opravite na dan. Nezadostna količina beljakovin vas bo naredila počasnega in utrujenega, vendar lahko preveč beljakovin povzroči povečanje telesne mase. Izberite drug odgovor!
Ogljikovi hidrati
Ne! Na keto dieti se želite izogniti ogljikovim hidratom. Le približno 5% vaše prehrane mora vsebovati ogljikove hidrate. Ugani še enkrat!
Maščobe
Vsekakor! Maščobe bi morale predstavljati približno 80-90% vaše prehrane. Še vedno morate biti pozorni na to, kaj jeste, saj lahko neomejeno število maščob še vedno vodi do povečanja telesne mase, tudi na keto dieti. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Hujšanje na vaši prehrani
Korak 1. S ketometrom preverite, ali ste v ketozi
Merilnik ketona bo izmeril majhen vzorec vaše krvi, izračunal vaš krvni sladkor in vas obvestil, če je vaše telo v ketozi.
- Nekateri ketonski merilniki testirajo urin in ne kri; vendar je testiranje krvi natančnejše kot testiranje urina.
- Merilniki ketonov se običajno prodajajo v lekarnah in tudi na spletu.
- Če ste v ketozi, bo vaše telo porabilo zaloge maščob in začeli boste opažati izgubo teže.
Korak 2. Poiščite simptome ketoze (znane tudi kot "keto gripa")
V treh do sedmih dneh po začetku diete boste morda opazili simptome, kot so: močno dišeč dih ali urin; rahla slabost; visoka energija in duševna jasnost; utrujenost; ali zmanjšan apetit brez hrepenenja.
- Če ti simptomi trajajo dlje kot teden dni ali se njihova resnost poveča, obiščite zdravnika. Huda slabost lahko povzroči bruhanje in dehidracijo, ki sta nezdravi, če trajata več dni.
- Mnogi od teh simptomov bodo izginili, ko se prilagodite ketu.
- To analizo simptomov lahko opravite namesto testiranja, če ste finančno omejeni ali ne želite testirati krvi ali urina.
Korak 3. Upoštevajte, da se je vaše zdravje izboljšalo (po nekaj tednih)
To bi moralo spremljati tudi hujšanje, napihnjenost ali vnetje, ki ste jih imeli prej, pa se bo močno izboljšalo.
- Ketogeni recepti so na voljo na spletu. Na spletu poiščite različna keto prijazna spletna mesta.
- Poiščite dobre ketogene recepte v Pinterestu (ali podobnih aplikacijah).
- Pogosti recepti vključujejo bogate sladice z "maščobno bombo", sendviče z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in lahke obroke z avokadom in lososom.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Res ali ne: Simptomi keto gripe naj trajajo ves čas, ko ste na keto dieti.
Prav
Ne! Če simptomi keto gripe trajajo več kot teden dni, obiščite zdravnika. Med keto gripo se lahko počutite slabo, utrujeni ali imate močan dih ali urin. Poskusi ponovno…
Napačno
Ja! Če simptomi keto gripe trajajo dlje kot teden dni, morate obiskati zdravnika, da opravi nekaj testov in preuči, ali je keto dieta prava za vas. Simptomi keto gripe bi morali izginiti, ko se prilagodite keto. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Seznami živil, ki se jih je treba izogibati, in tedenski načrt obrokov
Živila na ketogeni dieti
Živila, ki se jim je treba izogibati na ketogeni dieti
Vzorec tedenskega načrta obrokov za ketogene diete
Nasveti
- Razlika med to dieto in splošno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je v tem, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno spodbujajo visoko vsebnost beljakovin. Toda pri nekaterih ljudeh se beljakovine sčasoma začnejo pretvarjati v glukozo in zmanjšajo izgubo teže. Zmerna beljakovinska prehrana z visoko vsebnostjo maščob v teh primerih deluje bolje za hujšanje.
- Nekateri se začenjajo s ketogeno dieto na hitro. To storite le, če že sledite programu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Razmislite o ketogeni dieti, še posebej, če: imate sladkorno bolezen, imate hipoglikemijo, imate odpornost proti insulinu, če se zredite v predelu trebuha ali če se zredite na tipičnih nizkokaloričnih dietah z nizko vsebnostjo maščob.
- Pokazalo se je, da ketogena prehrana zmanjšuje simptome epilepsije pri otrocih.
- Ketogena dieta vam lahko da tudi več energije in vam pomaga, da se dlje osredotočite.
Opozorilo
- Prehranske ketoze ne smemo zamenjati s ketoacidozo, nevarnim diabetičnim stanjem.
- Na začetku ketogene diete lahko pride do izpadanja las. To je zato, ker se vaše telo prilagaja spremembi prehrane. Posvetujte se z zdravnikom, če izpadanje las po 3 mesecih diete ne preneha.
- Po prenehanju keto diete se lahko pojavi povečanje telesne mase. Da bi to preprečili, morate keto dieto postopoma prekiniti in ogljikove hidrate uvesti postopoma.
